Sau tuổi 60, tập sức mạnh bao nhiêu mỗi tuần để cơ bắp không nhão?

Sau tuổi 60, tập sức mạnh thế nào để duy trì khối cơ, tăng sức mạnh và hạn chế suy giảm khả năng vận động theo tuổi?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, sau tuổi 60, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm dần. Quá trình này chịu ảnh hưởng của tuổi tác, mức độ vận động và dinh dưỡng. Nếu chỉ đi bộ hoặc vận động nhẹ mà thiếu các bài tập tạo sức cản, cơ bắp có thể không nhận được kích thích đủ mạnh để duy trì sức mạnh. Vì vậy, tập sức mạnh là một phần quan trọng trong chương trình vận động ở người lớn tuổi.

1. Tập sức mạnh giúp tăng cơ thế nào?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, tập sức mạnh là hình thức vận động trong đó cơ phải tạo lực chống lại một sức cản, chẳng hạn tạ, dây kháng lực, máy tập hoặc chính trọng lượng cơ thể. Khi được tập luyện phù hợp, cơ bắp thích nghi với kích thích bằng cách cải thiện khả năng tạo lực và hỗ trợ duy trì, phát triển khối cơ.

Ở người trên 60 tuổi, lợi ích của tập sức mạnh không chỉ nằm ở việc cơ thể săn chắc hơn. Sức mạnh cơ được cải thiện giúp thực hiện các hoạt động hằng ngày thuận lợi hơn, đồng thời hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng và duy trì tính độc lập trong sinh hoạt.

Một điểm cần lưu ý là tập sức mạnh khác với vận động aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe hay bơi. Các hoạt động aerobic tốt cho tim mạch và sức bền nhưng không thay thế hoàn toàn bài tập sức mạnh. Vì vậy, chương trình vận động cho người lớn tuổi nên kết hợp nhiều hình thức tập luyện.

Sau tuổi 60, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm dần, khiến cơ thể kém săn chắc. Ảnh minh họa AI.

2. Tập sức mạnh bao nhiêu là đủ?

BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, người lớn tuổi nên tập các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Các nhóm cơ cần được tác động gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay.

Người trên 60 tuổi có thể bắt đầu với 2 buổi/tuần, bố trí xen kẽ ngày nghỉ. Khi đã quen với vận động và khả năng phục hồi tốt, có thể tăng lên 3 buổi/tuần tùy mục tiêu và thể trạng. Không cần tập sức mạnh mỗi ngày để tăng cơ.

Mỗi buổi có thể lựa chọn các động tác tác động đến toàn thân. Với người mới bắt đầu, có thể thực hiện 1 hiệp cho mỗi bài, mỗi hiệp khoảng 8 – 12 lần. Khi cơ thể thích nghi, có thể tăng lên 2 – 3 hiệp. Mức kháng lực nên đủ để những lần lặp cuối trở nên khó hơn nhưng vẫn giữ được kỹ thuật.

Ví dụ, nếu thực hiện 12 lần mà vẫn cảm thấy quá nhẹ và có thể dễ dàng tiếp tục nhiều lần nữa, mức kháng lực có thể chưa đủ để tạo kích thích phù hợp. Ngược lại, nếu không thể hoàn thành số lần dự kiến hoặc phải dùng lực quán tính để thực hiện động tác, mức tải có thể quá cao.

Không nhất thiết phải sử dụng tạ nặng. Có thể dùng tạ tay, dây kháng lực, máy tập hoặc trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý, mức độ thử thách phải được điều chỉnh theo khả năng và tăng dần khi cơ thể thích nghi.

Sau tuổi 60, không cần tập sức mạnh mỗi ngày để duy trì cơ. Điều quan trọng là tập đều ít nhất 2 ngày mỗi tuần, lựa chọn mức kháng lực phù hợp, tăng tải từ từ và dành thời gian phục hồi cho cơ bắp.

3. Lưu ý khi tập để tăng cơ

Muốn tăng hoặc duy trì cơ bắp sau tuổi 60, người tập cần chú ý:

- Tăng mức độ từ từ: Khi bài tập trở nên quá dễ, có thể tăng nhẹ mức kháng lực, số lần lặp hoặc số hiệp, tránh tăng đột ngột. Nên duy trì tập đều đặn.

- Dành thời gian cho cơ phục hồi: Không nên tập nặng cùng một nhóm cơ liên tục trong nhiều ngày. Những ngày không tập sức mạnh có thể đi bộ, đạp xe, bơi hoặc thực hiện các hoạt động vận động nhẹ phù hợp.

- Chú trọng kỹ thuật: Thực hiện động tác có kiểm soát, tránh giật hoặc dùng quán tính để nâng tạ. Không nên nín thở khi tập, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp.

- Đảm bảo dinh dưỡng: Cần cung cấp đủ năng lượng và protein từ các thực phẩm như cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu để hỗ trợ duy trì và phát triển cơ. Chỉ tăng protein nhưng tổng năng lượng ăn vào không đáp ứng nhu cầu cũng không phải cách tối ưu để duy trì cơ.

- Kết hợp nhiều hình thức vận động: Không nên chỉ tập sức mạnh. Người trên 60 tuổi nên kết hợp hoạt động aerobic và các bài tập thăng bằng. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người từ 65 tuổi trở lên có ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần.

- Điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe: Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, loãng xương, bệnh khớp hoặc bệnh mạn tính khác cần lựa chọn bài tập và mức độ phù hợp. Nếu lâu ngày không vận động hoặc muốn chuyển sang mức tập nặng hơn, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vận động trước khi thay đổi chương trình.