Có nên tập khi bụng đói để giảm mỡ nhanh hơn?

Nhiều người tin rằng tập thể dục khi bụng đói giúp giảm mỡ nhanh hơn. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy thời điểm ăn trước tập không phải yếu tố quyết định hiệu quả giảm mỡ, mà còn phụ thuộc chế độ dinh dưỡng và chương trình tập luyện.

1. Những lợi ích của tập luyện khi bụng đói

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, tập luyện khi bụng đói là hình thức vận động sau nhiều giờ không ăn, thường được thực hiện vào buổi sáng trước bữa ăn hoặc sau một đêm ngủ. Nhiều người lựa chọn phương pháp này với kỳ vọng hỗ trợ giảm mỡ nhờ những thay đổi về chuyển hóa diễn ra trong cơ thể.

Cụ thể, khi tập lúc bụng đói:

- Lượng glycogen trong gan giảm, làm giảm nguồn carbohydrate dự trữ.

- Nồng độ insulin ở mức thấp, tạo điều kiện thuận lợi cho việc huy động acid béo từ mô mỡ.

- Tỷ lệ sử dụng chất béo làm năng lượng tăng trong các bài tập aerobic cường độ thấp đến trung bình.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, chính những thay đổi này giúp cơ thể tăng sử dụng chất béo làm nhiên liệu trong quá trình vận động, nhưng không có nghĩa chắc chắn sẽ giảm mỡ cơ thể nhiều hơn về lâu dài. Tuy nhiên, ở người khỏe mạnh, tập lúc bụng đói vẫn có thể mang lại một số lợi ích nếu lựa chọn đúng hình thức và cường độ tập luyện:

- Phù hợp với các bài tập aerobic cường độ thấp đến trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chạy chậm trong khoảng 30-60 phút.

- Có thể cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu của cơ bắp nếu được duy trì lâu dài ở người đã có nền tảng tập luyện.

- Giúp một số người cảm thấy dễ chịu hơn do hạn chế cảm giác đầy bụng, khó tiêu hoặc trào ngược khi vận động ngay sau ăn.

- Có thể phù hợp với người thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn nếu vẫn bảo đảm cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng trong khung giờ ăn.

Nhiều người lựa chọn tập luyện khi bụng đói với kỳ vọng giảm mỡ nhanh hơn.

2. Đâu là yếu tố quyết định giảm mỡ?

Mặc dù tập lúc đói làm tăng tỷ lệ oxy hóa chất béo trong một buổi tập, điều này không đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ giảm nhiều mỡ hơn về lâu dài. Các phân tích tổng hợp và tổng quan hệ thống gần đây cho thấy, chưa có bằng chứng đủ mạnh để khẳng định tập lúc bụng đói giúp giảm cân hoặc giảm mỡ hiệu quả hơn so với tập sau ăn khi tổng năng lượng nạp vào, lượng protein và chương trình tập luyện được kiểm soát tương đương.

Nguyên nhân là cơ thể không chỉ sử dụng năng lượng trong thời gian tập mà còn liên tục điều chỉnh quá trình chuyển hóa sau đó. Vì vậy, lượng chất béo được huy động nhiều hơn trong một buổi tập không tạo ra sự khác biệt đáng kể về lượng mỡ cơ thể mất đi trong dài hạn.

Thực tế, hiệu quả giảm mỡ phụ thuộc chủ yếu vào việc duy trì thâm hụt năng lượng hợp lý, kết hợp chế độ ăn cân đối, tập luyện đều đặn và bảo tồn khối cơ. Đây mới là những yếu tố quyết định thành công của quá trình giảm mỡ lâu dài.

3. Khi nào tập lúc đói có thể gây hại?

Không phải ai cũng phù hợp với hình thức tập luyện này. Khi cơ thể thiếu năng lượng, khả năng duy trì cường độ vận động sẽ giảm, khiến người tập nhanh mệt, giảm sức bền và khó đạt hiệu quả tối ưu trong các bài tập cường độ cao.

Đối với các bài tập sức mạnh, HIIT hoặc chạy tốc độ, carbohydrate vẫn là nguồn nhiên liệu chính. Nếu dự trữ glycogen thấp, hiệu suất tập luyện có thể giảm, đồng thời làm giảm tổng khối lượng vận động của cả buổi tập.

Nếu mục tiêu là tăng cơ hoặc duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân, tập lúc bụng đói cũng không phải lựa chọn lý tưởng. Trong điều kiện thiếu năng lượng kéo dài, đặc biệt khi chế độ ăn không cung cấp đủ protein, cơ thể có thể tăng phân giải protein từ cơ để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Một số người còn có thể gặp tình trạng: Hoa mắt, chóng mặt, hạ đường huyết, run tay chân, giảm khả năng tập trung hoặc giảm hiệu suất tập luyện… Nguy cơ này cao hơn ở người mắc đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin, người huyết áp thấp, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và người mắc bệnh mạn tính. Những trường hợp này nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi lựa chọn tập luyện lúc bụng đói.

Không phải ai cũng phù hợp với hình thức tập luyện khi bụng đói.

4. Nên ăn gì trước khi tập nếu muốn giảm mỡ?

Nếu mục tiêu là giảm mỡ nhưng vẫn duy trì hiệu suất tập luyện và bảo tồn khối cơ, nên ăn nhẹ khoảng 30-90 phút trước khi tập. Bữa ăn không cần quá nhiều nhưng nên kết hợp carbohydrate dễ tiêu với một lượng protein vừa phải.

Một số lựa chọn phù hợp gồm:

- Chuối kết hợp sữa chua Hy Lạp.

- Yến mạch với sữa ít béo.

- Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng.

Bữa ăn nhẹ giúp duy trì đường huyết ổn định, cải thiện khả năng vận động và hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân. Sau tập, nên bổ sung khoảng 20-30g protein chất lượng cao kết hợp carbohydrate để thúc đẩy phục hồi cơ và tái tạo glycogen.

Thực tế, không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người. Người khỏe mạnh chỉ thực hiện các bài tập aerobic cường độ thấp đến trung bình có thể tập lúc bụng đói nếu cảm thấy thoải mái và không xuất hiện các triệu chứng bất thường. Ngược lại, với người tập sức mạnh, HIIT, chạy cường độ cao hoặc muốn tăng cơ, ăn nhẹ trước tập thường giúp cải thiện hiệu suất, duy trì khối cơ và hỗ trợ phục hồi tốt hơn.

Thay vì quá chú trọng việc tập lúc đói hay sau ăn, người tập nên xây dựng một chương trình có thể duy trì lâu dài, kết hợp tập sức mạnh với các bài tập tim mạch, bổ sung đủ protein, kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, ngủ đủ giấc và duy trì hoạt động thể lực hằng ngày. Đối với người trung niên và cao tuổi, mục tiêu không chỉ là giảm mỡ mà còn cần bảo tồn khối cơ và chức năng vận động. Đây mới là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe chuyển hóa, nâng cao chất lượng cuộc sống và hạn chế tăng cân trở lại sau khi giảm cân.