Chế độ ăn giúp bắp tay thon gọn cho phụ nữ trung niên

Để có bắp tay thon gọn không chỉ cần luyện tập, mà chế độ ăn đóng vai trò cực kỳ quan trọng…

Cách ăn giúp bắp tay thon gọn

Cơ thể giảm mỡ theo cơ chế toàn thân, bắp tay thon gọn lại khi tổng lượng mỡ trong cơ thể giảm đi. Chế độ ăn giúp kiểm soát calo nạp vào và tạo ra thâm hụt calo sẽ dẫn đến giảm mỡ toàn thân.

Ăn khoa học để giảm mỡ , giữ cơ: Nếu ăn uống thiếu khoa học, đặc biệt là ăn thiếu protein và chỉ nhịn ăn thì chỉ có thể giảm cân và làm mất cơ chứ không giảm mỡ.

Chế độ ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế khiến insulin tăng cao, từ đó kích thích tích mỡ, đặc biệt ở các vùng như bụng, đùi, bắp tay. Khi ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp ổn định insulin và giảm tích mỡ ở bắp tay.

Ăn đúng thời điểm và kiểm soát khẩu phần: Ăn quá nhiều vào tối muộn dễ khiến năng lượng dư thừa chuyển thành mỡ tích tụ ở vùng “khó giảm”, như bắp tay. Ăn đủ, đúng bữa và tránh ăn vặt thường xuyên giúp kiểm soát lượng calo và chất béo tích tụ.

Để có bắp tay thon gọn, trước tiên cần giảm mỡ toàn thân qua chế độ ăn…

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ

Tăng cường protein: Chế độ ăn giàu protein (thịt nạc, trứng, đậu…) giúp giữ được cơ bắp, trong khi giảm mỡ hiệu quả hơn, từ đó bắp tay sẽ săn chắc thay vì nhão, chảy xệ. Protein là thành phần thiết yếu giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Khi cơ bắp được củng cố, bắp tay sẽ trở nên săn chắc hơn.

Thực phẩm nên ăn: Thịt gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu, và hạt.

Lượng protein cần thiết: Nên bổ sung khoảng 1.2-1.6g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu nặng 55kg, bạn nên ăn khoảng 66-88g protein mỗi ngày.

Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ giúp no lâu, từ đó kiểm soát được lượng calo nạp vào và giảm mỡ thừa toàn thân, bao gồm cả mỡ ở bắp tay.

Thực phẩm nên ăn: Rau xanh, trái cây, yến mạch, gạo lứt, và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Hạn chế đường và tinh bột xấu: Đường và tinh bột tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh và dễ dàng chuyển hóa thành mỡ thừa.

Thực phẩm nên hạn chế: Bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống có đường và các món ăn chế biến sẵn… thay vào đó, nên chọn các loại carb phức tạp như khoai lang, yến mạch và gạo lứt.

Các thực phẩm giúp tăng cơ…

Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố. Đây là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến việc tích mỡ ở bắp tay.

Thực phẩm nên ăn: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo như cá hồi.

Uống đủ nước: Uống đủ nước không chỉ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả mà còn hỗ trợ loại bỏ các chất độc, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn; nên uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là nên uống trước mỗi bữa ăn.

Cách tính calo cho phụ nữ trung niên ít luyện tập

Để tính lượng calo cần thiết hàng ngày cho phụ nữ trung niên ít luyện tập, nên sử dụng công thức tính TDEE (total daily energy expenditure – tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày). TDEE được tính bằng cách nhân BMR (basal metabolic rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) với hệ số hoạt động.

Bước 1: Tính chỉ số BMR

BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Có thể sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, một trong những công thức phổ biến và chính xác nhất hiện nay:

BMR = (10 cân nặng) (6.25 chiều cao) (5 tuổi) – 161

Ví dụ: Nữ 40 tuổi, cao 155cm, nặng 55kg thì có thể tính như sau:

BMR = (10 x 55) (6.25 x 155) – (5 x 40) – 161

Kết quả BMR = 550 968.75 – 200 – 161 = 1157.75 calo/ngày

Con số này là lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày ngay cả khi bạn không hoạt động.

Bước 2: Tính TDEE

TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động. Trường hợp có lối sống ít luyện tập, sẽ sử dụng hệ số hoạt động là 1.2.

Công thức để tính TDEE là:

TDEE = BMR x hệ số hoạt động. Tương đương 1157.75 x 1.2 = 1389.3 calo/ngày.

Kết quả: Tổng lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại là khoảng 1390 calo mỗi ngày.

Để đạt được các mục tiêu khác thì cần:

- Để giảm cân: Cần tạo ra thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn TDEE. Thông thường, để giảm 0.5kg mỗi tuần, cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Lượng calo cần thiết để giảm cân: 1390 – 500 = 890 calo/ngày.

Lưu ý: Việc cắt giảm quá nhiều calo có thể không lành mạnh; nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp nhất.

- Để tăng cơ bắp và làm săn chắc bắp tay : Cần tiêu thụ lượng calo bằng hoặc cao hơn một chút so với TDEE để có đủ năng lượng cho việc tập luyện và phục hồi cơ bắp. Đồng thời, kết hợp với chế độ ăn giàu protein và các bài tập bắp tay.