Squat bao nhiêu lần mỗi ngày mới giúp giảm mỡ sau 40 tuổi?

Squat là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh và hỗ trợ giảm mỡ cơ thể.

Sau tuổi 40, nguy cơ tích mỡ bụng tăng lên và mật độ xương giảm dần, việc duy trì thói quen tập squat đều đặn trở nên đặc biệt quan trọng.

1. Lợi ích của squat với người sau 40 tuổi

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), squat là bài tập toàn diện, giúp giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe tim mạch. Sau 40 tuổi, việc duy trì thói quen squat đều đặn càng trở nên cần thiết để chống lại quá trình lão hóa cơ – xương – khớp.

Squat mang đến nhiều lợi ích:

- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Squat tác động chủ yếu vào các nhóm cơ lớn như cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và gián tiếp huy động cơ lưng dưới, cơ bụng. Đây là những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng vận động, giúp người sau 40 tuổi tránh được tình trạng teo cơ do tuổi tác.

Squat là một bài tập đơn giản mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh và hỗ trợ giảm mỡ cơ thể.

- Hỗ trợ giảm mỡ và kiểm soát cân nặng: Các nhóm cơ lớn khi hoạt động sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Thực hiện squat thường xuyên giúp tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR), từ đó thúc đẩy quá trình đốt mỡ, đặc biệt là vùng bụng và hông – những vị trí dễ tích mỡ sau tuổi trung niên.

- Cải thiện sự ổn định và thăng bằng: Sau 40 tuổi, nguy cơ té ngã và chấn thương tăng lên do hệ cơ – xương – khớp suy yếu. Squat giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ lõi, từ đó cải thiện tư thế, ổn định khớp gối – hông, giảm nguy cơ ngã và gãy xương.

- Bảo vệ mật độ xương: Bài tập squat tạo ra áp lực cơ học lên xương, kích thích quá trình tạo xương mới. Điều này giúp làm chậm lại sự mất xương liên quan đến tuổi tác, phòng ngừa loãng xương.

- Nâng cao sức khỏe tim mạch: Khi squat với cường độ vừa đến cao, nhịp tim tăng lên, hỗ trợ lưu thông máu, tăng cường hô hấp và mang lại lợi ích tương tự như bài tập cardio. Đây là yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở lứa tuổi trung niên.

2. Cách thực hiện động tác squat đúng kỹ thuật

Để đạt hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, người tập cần tuân thủ:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ngực mở và siết cơ bụng.

- Hít vào, đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp cơ thể như thể đang ngồi xuống ghế.

- Giữ lưng thẳng, đùi song song sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.

- Trọng lượng cơ thể phân bổ đều lên hai bàn chân, đặc biệt là gót.

- Thở ra, đẩy gót chân để đứng dậy, siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất.

- Lặp lại 10-15 lần cho mỗi hiệp, tập trung vào chuyển động có kiểm soát.

Lưu ý, không nên tập quá nhanh, cần tập đúng kỹ thuật, vì tập quá nhanh hoặc sai kỹ thuật có thể gây áp lực lên đầu gối và cột sống.

Việc tập squat quá nhanh hoặc sai kỹ thuật có thể gây áp lực lên đầu gối và cột sống.

3. Cần bao nhiêu lần squat mới giảm mỡ?

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, không có con số cụ thể về số lần squat cho tất cả mọi người, vì hiệu quả giảm mỡ phụ thuộc vào mức độ thể lực, mục tiêu và chế độ dinh dưỡng.

Tuy nhiên, người tập nên tuân thủ theo nguyên tắc là tăng dần khối lượng tập: Bắt đầu từ mức dễ chịu và tăng dần số lần, số hiệp hoặc độ khó để cơ thể luôn được thử thách. Thông thường, sau 4 – 6 tuần, hầu hết mọi người sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt như cơ đùi – mông săn chắc, vòng eo thon gọn hơn, sức bền và thăng bằng cải thiện.

Để giảm mỡ cơ thể nên thực hiện:

- Với với người mới bắt đầu nên tập3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần, tập 3 buổi/tuần; có thể xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi. Ngoài ra người tập cần duy trì khoảng 2-3 tuần trước khi tăng dần số lần lặp lại.

- Khi đã quen với bài tập: Nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 – 25 lần hoặc thêm tạ đơn/tạ ấm để tăng độ khó; đồng thời kết hợp với các bài tập khác như plank, chống đẩy, lunge… để tăng cường sức mạnh toàn thân.

Ngoài ra cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp với các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội ít nhất 150 phút/tuần để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ; bố trí thời gian nghỉ ngơi và phục hồi (vì sau 40 tuổi, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để hồi phục); ngủ đủ 7 – 8 giờ/đêm và có ít nhất 1- 2 ngày nghỉ tập/tuần là cần thiết. Với những người có bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp, thoái hóa khớp nên tham khảo bác sĩ y học thể thao trước khi tập squat cường độ cao.