5 bài tập tại giường giúp tăng cường cơ lõi sau tuổi 60

Không cần phòng gym, ngay trên giường vẫn có thể tập cơ lõi, cải thiện tư thế, giữ thăng bằng và sự ổn định cơ thể hiệu quả.

1. Tác dụng của bài tập trên giường với người sau tuổi 60

Không chỉ giúp tăng độ ổn định, duy trì sự tự chủ trong sinh hoạt, các bài tập cơ lõi trên giường còn mang lại nhiều lợi ích khác cho người sau tuổi 60, bao gồm:

Duy trì sức mạnh cơ bắp: Tình trạng mất cơ do lão hóa có thể gây ra nhiều hệ quả, bao gồm mất thăng bằng và tư thế xấu. Tuy nhiên, việc tập luyện sức mạnh, ngay cả khi đang nằm trên giường, vẫn giúp người sau tuổi 60 duy trì thể lực và chức năng vận động theo thời gian.

Tăng cường khả năng phối hợp vận động: Các bài tập đòi hỏi cử động chân trong khi vẫn gồng cơ lõi có thể giúp cải thiện khả năng thăng bằng và sự linh hoạt khi di chuyển. Nói cách khác, việc cử động chân trong khi giữ cơ lõi ổn định giúp phát triển cả sức mạnh cơ lõi lẫn khả năng phối hợp cơ thể.

Củng cố tư thế cột sống chuẩn: Việc duy trì tư thế cột sống trung tính thường dễ dàng hơn khi nằm trên nệm và có thể cảm nhận được liệu phần lưng dưới có bị võng quá mức hay vai có bị kéo ngược ra sau hoặc gù về phía trước hay không. Ngoài ra, người tập cũng không cần phải gồng mình chịu trọng lượng cơ thể hay lo lắng về việc giữ thăng bằng như khi thực hiện các bài tập cơ lõi khác.

Khuyến khích thói quen tập luyện đều đặn: Sự kiên trì là yếu tố then chốt để đạt được bất kỳ mục tiêu thể hình nào. Những người cảm thấy các bài tập truyền thống quá nặng nề hoặc khó thực hiện thường sẽ dễ dàng duy trì thói quen tập luyện hơn với các bài tập có thể thực hiện ngay trên giường.

2. Các bài tập tại giường tăng cường cơ lõi

Cách thực hiện tư thế giữ người hình lòng thuyền cho người sau tuổi 60. Ảnh AI

2.1 Kỹ thuật thở hình hộp

Việc bắt đầu chuỗi bài tập tại giường bằng các kỹ thuật thở giúp kích hoạt nhóm cơ lõi sâu và có thể thực hiện ở tư thế nằm, cho phép cột sống trở về trạng thái trung tính, tạo nền tảng tốt để thực hiện các bài tập cơ lõi tiếp theo cho người sau tuổi 60.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và đặt hai tay lên bụng.
• Hít vào bằng mũi (miệng ngậm) trong khi đếm từ 1 đến 4, tập trung hít hơi xuống vùng bụng, nín thở trong 4 giây.
• Thở ra bằng mũi trong khi đếm từ 1 đến 4, dừng lại 4 giây trước khi bắt đầu nhịp hít vào tiếp theo.

2.2 Tư thế giữ người hình lòng thuyền

Động tác giữ người cơ bản này giúp kích hoạt cơ bụng ngang (một nhóm cơ lõi sâu), cơ thẳng bụng (nhóm cơ tạo nên “cơ bụng 6 múi”) và các cơ gập hông. Những nhóm cơ này có liên quan đến khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định tốt hơn của cơ thể, nhất là với người sau tuổi 60.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gồng cơ lõi và duỗi thẳng tay chân.
• Sau đó, nâng tay, vai, đầu và chân lên sao cho chỉ phần thân mình, từ giữa lưng đến mông, tiếp xúc với mặt giường.
• Giữ nguyên tư thế “hình lòng thuyền” này trong tối đa 30 giây trước khi hạ xuống.

Để thực hiện dễ dàng hơn, có thể nâng chân cao hơn, gập đầu gối và/hoặc hạ tay xuống dọc theo thân người. Để tăng độ khó, hãy giữ thẳng chân và treo lơ lửng bàn chân ngay phía trên mặt giường.

2.3 Bài tập con bọ chết

Cách thực hiện bài tập con bọ chết. Ảnh AI.

Bài tập con bọ chết rất dễ thực hiện ngay trên giường, nhưng lại là phương pháp hiệu quả để tác động vào nhiều nhóm cơ bụng. Ngoài ra, những bài tập kết hợp cử động chân nhịp nhàng với việc kích hoạt cơ thân người, như con bọ bết, có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định tốt cho người sau tuổi 60.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và nhấc chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt giường, duỗi thẳng hai tay hướng lên trần nhà.
• Giữ cơ bụng gồng chắc và ép sát phần lưng dưới xuống mặt giường; đồng thời duỗi thẳng và hạ chân phải xuống trong khi hạ tay trái ra phía sau đầu.
• Tiếp tục hạ chân, tay đối diện, dừng lại nếu cảm thấy cột sống bị võng hoặc lưng dưới không còn tiếp xúc với mặt giường.
• Dừng lại một chút, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với tay và chân bên kia, tiếp tục thực hiện luân phiên.

2.4 Bài tập cây cầu

Mặc dù bài tập cây cầu nổi tiếng nhất với tác dụng vào cơ mông, nhưng đây cũng là cách hiệu quả để kích hoạt các nhóm cơ bụng sâu. Để đạt hiệu quả cao hơn, người sau tuổi 60 có thể thêm động tác “giậm chân tại chỗ” vào bài tập này để giúp tác động nhiều hơn vào cơ lưng và cơ liên sườn khi giữ ổn định phần còn lại của cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện độ ổn định nhờ sự kết hợp giữa việc kích hoạt cơ thân người và cử động chân nhịp nhàng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân lên mặt giường.
• Dùng lực đẩy từ bàn chân, siết chặt cơ mông và nâng hông hướng lên trần nhà (cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ nguyên tư thế này, sau đó từ từ hạ người xuống).
• Nếu thực hiện thêm động tác giậm chân, hãy giữ hông ở trên cao và đầu gối gập lại, kéo đầu gối phải về phía ngực trong khi giữ thân người ổn định.
• Đặt chân phải trở lại mặt giường, sau đó kéo đầu gối trái về phía ngực.
• Tiếp tục luân phiên hai chân theo nhịp điệu giậm chân.

2.5 Tư thế rắn hổ mang

Động tác yoga kinh điển này không chỉ kích hoạt các cơ lưng cho người sau tuổi 60 mà còn giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn cơ bụng và tăng độ linh hoạt cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân ra sau và đặt lòng bàn tay ngay dưới vai.
• Ấn hông xuống nệm trong khi nâng ngực lên, hai tay đóng vai trò hỗ trợ, nhưng lực nâng chủ yếu nên đến từ cơ lưng, giữ cổ ở vị trí trung tính (thẳng tự nhiên).
• Giữ tư thế đã nâng lên trong vài giây, sau đó hạ người xuống.