10 thực phẩm giàu protein giúp người trên 50 tuổi giữ cơ, giảm mỡ

Người trên 50 tuổi thường thấy cơ bắp giảm, mỡ bụng dễ tăng. Bổ sung đủ protein giúp duy trì khối cơ, tăng no và giảm mỡ.

Vì sao người trên 50 tuổi cần protein để giảm mỡ hiệu quả?

Khi trên 50 tuổi, việc giảm mỡ có thể khó khăn hơn. Ở tuổi này, cơ thể có thể giảm khả năng đáp ứng với protein từ thực phẩm, trong khi quá trình mất cơ diễn ra nhanh hơn nếu ít vận động, ăn uống thiếu chất hoặc mắc bệnh mạn tính. Mất cơ không chỉ ảnh hưởng đến sức mạnh mà còn làm giảm khả năng vận động, tăng nguy cơ té ngã và khiến việc kiểm soát cân nặng khó khăn hơn.

Nhu cầu protein tối thiểu đối với người trưởng thành khỏe mạnh thường được xác định ở mức khoảng 0,8g/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia dinh dưỡng lão khoa khuyến nghị người từ 65 tuổi trở lên nên hướng tới khoảng 1,0-1,2g/kg/ngày, nếu không có chống chỉ định, đặc biệt khi có nguy cơ mất cơ hoặc đang vận động thể lực.

Ví dụ, một người nặng 60kg có thể cần khoảng 60-72g protein mỗi ngày theo mức 1,0-1,2g/kg. Nhu cầu thực tế còn phụ thuộc tuổi, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và chức năng thận. Quan trọng hơn, protein nên được phân bổ tương đối đều trong các bữa ăn, thay vì chỉ tập trung vào một bữa.

10 thực phẩm giàu protein người trên 50 nên ưu tiên

Cá: Cá là nguồn protein chất lượng cao, đồng thời một số loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi cung cấp acid béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe. 100g cá chín thường cung cấp khoảng 20-25g protein, tùy loại. Cá có thể thay thế một phần thịt đỏ trong chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ, giúp đa dạng nguồn protein. Người trên 50 nên ưu tiên cá hấp, luộc, nướng hoặc kho với lượng dầu và muối vừa phải thay vì cá chiên.

Thịt gà: Thịt gà, đặc biệt phần ức gà bỏ da, cung cấp protein chất lượng cao nhưng tương đối ít chất béo. 100g ức gà chín có thể cung cấp khoảng 30g protein. Tuy nhiên, không nhất thiết phải chỉ ăn ức gà. Các phần thịt gà khác cũng có thể sử dụng với khẩu phần phù hợp và nên hạn chế phần da nếu mục tiêu là kiểm soát năng lượng, giảm mỡ, tăng cơ.

Những thực phẩm giàu protein giúp người trên 50 giữ cơ, giảm mỡ và làm chậm lão hóa. Ảnh minh họa AI.

Trứng: Trứng là thực phẩm giàu protein, dễ chế biến và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất. Một quả trứng cỡ lớn cung cấp khoảng 6-7g protein. Trứng có thể dùng trong bữa sáng hoặc kết hợp với rau, ngũ cốc nguyên hạt để tạo thành bữa ăn cân đối. Người khỏe mạnh không nhất thiết phải loại bỏ lòng đỏ chỉ vì lo cholesterol. Riêng với người có rối loạn lipid máu hoặc bệnh lý tim mạch nên điều chỉnh khẩu phần trứng theo chế độ ăn tổng thể và tư vấn của bác sĩ nếu cần.

Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp thường có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường do được cô đặc trong quá trình sản xuất. Tùy sản phẩm, một khẩu phần có thể cung cấp khoảng 10-20g protein. Nên chọn loại không đường hoặc ít đường, đặc biệt với người đang muốn giảm mỡ, kiểm soát cân nặng; có thể kết hợp sữa chua với các loại quả mọng, trái cây ít ngọt, hạt hoặc yến mạch để tăng chất xơ và giá trị dinh dưỡng.

Sữa: Sữa cung cấp protein hoàn chỉnh cùng canxi và một số vitamin, khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương. Một cốc sữa 240ml thường cung cấp khoảng 8g protein. Người trên 50 có thể lựa chọn sữa ít béo hoặc không đường tùy nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe. Với người không dung nạp lactose, có thể lựa chọn sữa không lactose hoặc các sản phẩm thay thế phù hợp.

Đậu phụ và đậu nành: Đậu nành là một trong số ít nguồn protein thực vật cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu. Đậu phụ vì thế là lựa chọn phù hợp để bổ sung protein trong chế độ ăn. 100g đậu phụ có thể cung cấp khoảng 8-15g protein tùy loại và phương pháp chế biến.

Đậu phụ hấp, luộc, nấu canh hoặc sốt với rau là những cách chế biến phù hợp hơn so với chiên nhiều dầu.

Tôm: Tôm giàu protein và tương đối ít chất béo, phù hợp với chế độ ăn kiểm soát năng lượng. 100g tôm chín có thể cung cấp khoảng 20-25g protein. Tôm có thể dùng để nấu canh, hấp, luộc hoặc xào cùng nhiều loại rau. Người có bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp nên chú ý cách chế biến, đặc biệt hạn chế các loại sốt nhiều muối.

Thịt nạc: Thịt lợn nạc, thịt bò nạc và một số loại thịt nạc khác cung cấp protein chất lượng cao, đồng thời có thể bổ sung sắt, kẽm và vitamin B12. Tuy nhiên, thịt đỏ không nên là nguồn protein duy nhất. Nên luân phiên thịt nạc với cá, gia cầm, trứng và protein thực vật. Đặc biệt, nên hạn chế thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói vì thường chứa nhiều muối và các thành phần không có lợi khi sử dụng thường xuyên.

Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng và đậu gà vừa cung cấp protein thực vật vừa giàu chất xơ. Một khẩu phần đậu nấu chín có thể cung cấp khoảng 7-9g protein, tùy loại. Chất xơ trong các loại đậu còn giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và sức khỏe đường ruột; có thể dùng đậu trong món súp, salad, cháo hoặc kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại hạt: Hạnh nhân, đậu phộng, hạt bí, hạt hướng dương và một số loại hạt khác cung cấp protein thực vật, chất béo không bão hòa và nhiều vi chất. Tuy nhiên, hạt có mật độ năng lượng cao. Vì vậy, người đang giảm cân không nên ăn không kiểm soát. Một khẩu phần nhỏ khoảng 20-30g/ngày thường phù hợp hơn so với ăn trực tiếp với số lượng lớn; nên chọn hạt nguyên chất, không tẩm đường hoặc quá nhiều muối.