Cách tập sức mạnh hỗ trợ giảm cân cho người mới bắt đầu

Nhiều người nghĩ giảm cân chỉ cần tập cardio, nhưng tập luyện sức mạnh cũng quan trọng, giúp duy trì cơ bắp, cải thiện thành phần cơ thể, giúp giảm cân..

Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe xương.

Tập luyện sức mạnh là hình thức vận động trong đó cơ bắp phải làm việc chống lại một lực cản, chẳng hạn như trọng lượng cơ thể hoặc tạ. Bên cạnh hỗ trợ mục tiêu kiểm soát cân nặng, hình thức tập luyện này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, góp phần cải thiện sức khỏe xương và khả năng giữ thăng bằng.

Kết hợp tập luyện sức mạnh với các hoạt động thể chất khác, cùng chế độ ăn uống phù hợp, có thể tạo nên một chương trình kiểm soát cân nặng toàn diện hơn.

1. Tập luyện sức mạnh giúp giảm cân như thế nào?

Tập luyện sức mạnh có thể hỗ trợ giảm cân, đặc biệt khi được kết hợp với các thói quen lành mạnh khác như hoạt động thể chất thường xuyên và chế độ ăn uống cân bằng.

Giúp cải thiện thành phần cơ thể: Tác động của tập luyện sức mạnh đối với kiểm soát cân nặng không chỉ nằm ở lượng năng lượng tiêu hao trong một buổi tập. Hình thức vận động này còn giúp thay đổi thành phần cơ thể thông qua việc tăng cường và duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời hỗ trợ giảm lượng mỡ khi kết hợp với chế độ ăn uống và vận động phù hợp.

Duy trì cơ bắp khỏe mạnh còn mang lại nhiều lợi ích khác. Cơ bắp khỏe giúp cải thiện khả năng vận động, hỗ trợ giữ thăng bằng và có thể góp phần giảm nguy cơ té ngã. Tập luyện sức mạnh thường xuyên cũng được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn.

Do đó, thay vì chỉ tập trung vào việc đốt cháy càng nhiều calo càng tốt, người muốn giảm cân nên xem tập luyện sức mạnh và cardio là những thành phần có thể bổ sung cho nhau.

Tác động của tập luyện sức mạnh đối với kiểm soát cân nặng không chỉ nằm ở lượng năng lượng tiêu hao trong một buổi tập. Ảnh AI.

Hỗ trợ kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể: Tập luyện sức mạnh có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng và chuyển hóa năng lượng. Một số nghiên cứu cho thấy tế bào cơ có thể giải phóng các tín hiệu sau khi tập luyện, từ đó tác động đến quá trình chuyển hóa chất béo. Tuy nhiên, cơ chế này vẫn cần được nghiên cứu thêm. Vì vậy, không nên hiểu rằng tập tạ tự động làm cơ thể “đốt mỡ” hoặc có thể thay thế chế độ ăn uống và các hình thức vận động khác trong quá trình giảm cân.

Hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp: Cơ bắp là mô có hoạt động chuyển hóa và cần năng lượng để duy trì. Khi tập luyện sức mạnh thường xuyên, cơ thể có thể tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện sức mạnh có thể làm tăng mức chuyển hóa năng lượng khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, mức tăng này không lớn đến mức có thể khiến cơ thể tự động đốt cháy một lượng lớn calo mỗi ngày.

Giúp chương trình vận động đa dạng hơn: Việc chỉ thực hiện một hình thức vận động trong thời gian dài có thể khiến chương trình tập luyện trở nên đơn điệu. Bổ sung các bài tập sức mạnh giúp người tập sử dụng cơ bắp theo những cách khác nhau và làm chương trình vận động đa dạng hơn. Sự đa dạng này cũng có thể giúp người tập duy trì hứng thú và động lực, từ đó dễ duy trì thói quen vận động lâu dài.

2. Cách tập sức mạnh nào phù hợp với người mới bắt đầu?

Việc lựa chọn bài tập cần dựa trên thể lực, mục tiêu và khả năng thực hiện của từng người. Với người mới bắt đầu, có thể ưu tiên những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, sau đó từng bước làm quen với tạ hoặc các hình thức kháng lực khác.

Ưu tiên các bài tập tác động nhiều nhóm cơ: Bài tập cô lập chủ yếu tác động vào một nhóm cơ, trong khi bài tập phức hợp huy động nhiều nhóm cơ và khớp cùng tham gia vận động.

Một số bài tập phức hợp thường được sử dụng gồm:

• Squat (ngồi xổm);
• Lunge (chùng chân);
• Chống đẩy;
• Deadlift (nâng tạ từ tư thế cúi);
• Pull-up (hít xà);
• Row (kéo tạ);
• Đẩy tạ qua đầu.

Người mới tập chưa nhất thiết phải sử dụng tạ ngay, có thể bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể để làm quen với động tác và kỹ thuật. Khi đã có nền tảng, có thể tăng dần mức kháng lực. Mức tạ nên đủ để những lần lặp cuối của một hiệp tạo cảm giác khó khăn nhưng người tập vẫn giữ được kỹ thuật đúng.

Tăng dần độ khó của bài tập: Khi cơ thể quen với một mức vận động, cơ bắp sẽ dần thích nghi; nếu mức độ thử thách không thay đổi, tiến bộ về sức mạnh có thể chậm lại. Vì vậy, cần tăng dần độ khó của chương trình tập; có thể thực hiện bằng cách tăng mức tạ, số lần lặp, số hiệp hoặc chuyển sang những bài tập khó hơn. Điều quan trọng là tăng từ từ, tránh thay đổi quá nhanh khiến cơ bắp và hệ vận động không kịp thích nghi.

Có thể áp dụng tập luyện theo mạch: Tập luyện theo mạch là phương pháp thực hiện liên tiếp nhiều bài tập, với thời gian nghỉ tương đối ngắn giữa các bài; có thể lựa chọn một số bài tập tác động đến các nhóm cơ khác nhau, thực hiện lần lượt theo một vòng rồi lặp lại tùy theo khả năng. Cách tập này kết hợp nhiều động tác trong cùng một buổi, giúp tiết kiệm thời gian và tạo ra một buổi vận động có cả yếu tố sức mạnh và tim mạch.

Tuy nhiên, người mới bắt đầu không nên cố rút ngắn thời gian nghỉ nếu điều đó khiến kỹ thuật bị sai hoặc không thể hoàn thành bài tập an toàn.

3. Những lưu ý khi tập sức mạnh để hỗ trợ giảm cân

Bắt đầu từ từ: Người mới tập hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài nên bắt đầu với cường độ vừa phải; có thể bắt đầu bằng 1-2 hiệp cho mỗi bài tập, ưu tiên học đúng kỹ thuật và sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc mức tạ nhẹ; sau đó tăng dần mức độ tập luyện khi cơ thể đã thích nghi. Tập quá nhiều hoặc tăng cường độ quá nhanh có thể gây đau nhức cơ và làm tăng nguy cơ chấn thương, đồng thời khiến người tập khó duy trì chương trình.

Duy trì tập luyện sức mạnh đều đặn: Sự đều đặn có vai trò quan trọng, bạn có thể hướng đến ít nhất 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính. Tùy điều kiện, có thể thực hiện hai buổi tập toàn thân hoặc phân chia các buổi tập theo từng vùng cơ thể.

Chú ý chế độ ăn uống: Tập luyện sức mạnh không thể thay thế chế độ ăn uống trong quá trình giảm cân. Để kiểm soát cân nặng, cần chú ý đến chất lượng và sự cân đối của khẩu phần ăn. Thay vì áp dụng những chế độ ăn quá khắt khe, nên ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng, trong đó có nguồn protein nạc, thực phẩm giàu chất xơ, rau, cá, thịt gia cầm, đậu phụ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Protein và chất xơ cũng có thể giúp tăng cảm giác no, đồng thời protein cung cấp nguyên liệu cần thiết cho quá trình duy trì và phát triển cơ bắp.

Dành thời gian phục hồi: Cơ bắp cần thời gian phục hồi sau khi tập luyện. Vì vậy, không nên tập sức mạnh liên tục với cường độ cao mà không có thời gian nghỉ phù hợp. Người tập cần chú ý đến phản ứng của cơ thể và điều chỉnh thời gian phục hồi khi cần thiết. Nghỉ ngơi hợp lý giúp duy trì khả năng tập luyện và hạn chế nguy cơ tập quá sức.

Tập luyện sức mạnh là một phần hữu ích trong chương trình kiểm soát cân nặng. Hình thức vận động này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ mà còn giúp duy trì, phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh. Khi kết hợp với cardio, chế độ ăn uống phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ, tập luyện sức mạnh có thể trở thành một phần bền vững của kế hoạch giảm cân.