Cách giảm cân mà không mất cơ

Giảm cân không chỉ là giảm mỡ, nếu thiếu protein và vận động phù hợp, cơ bắp giảm, ảnh hưởng đến sức mạnh và khả năng vận động

Khi giảm cân, mục tiêu không nên chỉ nhìn vào con số trên cân mà cần quan tâm cơ thể đang mất đi những gì. Bên cạnh mỡ, cơ thể có thể giảm một phần khối nạc, trong đó có cơ bắp. Mức độ mất cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức thâm hụt năng lượng, tốc độ giảm cân, lượng protein trong khẩu phần, tuổi và mức độ vận động.

Mất một phần khối cơ trong quá trình giảm cân là điều có thể xảy ra và không phải lúc nào cũng có thể ngăn chặn hoàn toàn. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh kết hợp với chế độ ăn đủ protein có thể giúp hạn chế mất cơ, đồng thời hỗ trợ duy trì sức mạnh và khả năng vận động.

1. Vì sao cần duy trì cơ bắp khi giảm cân?

Cơ bắp không chỉ giúp cơ thể có sức mạnh để đi lại, leo cầu thang hay mang vác đồ vật. Khối cơ và sức mạnh cơ còn liên quan đến khả năng vận động, sự độc lập trong sinh hoạt và sức khỏe cơ xương khớp.

Khi giảm cân, nếu mất quá nhiều khối nạc, cơ thể có thể suy giảm sức mạnh và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày. Đặc biệt ở người lớn tuổi, việc duy trì cơ bắp càng có ý nghĩa trong phòng ngừa suy giảm chức năng vận động và nguy cơ té ngã.

Cơ bắp cũng tham gia vào quá trình sử dụng glucose và chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, bảo vệ khối cơ trong quá trình giảm cân không chỉ nhằm duy trì vóc dáng mà còn hướng đến sức khỏe lâu dài.

2. Những yếu tố làm tăng nguy cơ mất cơ khi giảm cân

Nguy cơ mất cơ có thể cao hơn ở người lớn tuổi, người giảm cân nhiều hoặc quá nhanh, người vốn có khối cơ thấp, ăn không đủ protein hoặc ít vận động sức mạnh. Những người giảm cân rồi tăng cân lặp lại nhiều lần cũng có thể gặp khó khăn trong việc duy trì khối cơ.

Một sai lầm thường gặp là chỉ tập trung vào việc cắt giảm lượng thức ăn hoặc tăng các bài tập đốt nhiều năng lượng mà bỏ qua việc kích thích cơ bắp.

Giảm cân hiệu quả về lâu dài không có nghĩa là giảm cân càng nhanh càng tốt. Mục tiêu phù hợp hơn là tạo mức thâm hụt năng lượng vừa phải, giảm mỡ đồng thời duy trì càng nhiều khối cơ càng tốt.

Đừng bỏ qua hoạt động aerobic khi giảm cân. Ảnh AI.

3. Cách duy trì cơ khi giảm cân

3.1 Tập luyện sức mạnh là nền tảng để giữ cơ

Trong quá trình giảm cân, tập luyện sức mạnh hoặc kháng lực là một trong những phương pháp quan trọng nhất giúp duy trì khối cơ. Hình thức tập này tạo ra kích thích cơ học lên cơ bắp, giúp cơ thể có lý do để duy trì mô cơ ngay cả khi đang ở trạng thái thiếu năng lượng. Các bài tập có thể sử dụng tạ, dây kháng lực, máy tập hoặc chính trọng lượng cơ thể.

Người trưởng thành nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp cho những nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần, phù hợp với khả năng thể chất. WHO cũng khuyến nghị người trưởng thành kết hợp hoạt động aerobic với tập tăng cường cơ bắp để có lợi ích sức khỏe toàn diện.

Người mới tập không nhất thiết phải nâng tạ nặng ngay từ đầu, có thể bắt đầu bằng các bài tập cơ bản như đứng lên – ngồi xuống từ ghế, squat với trọng lượng cơ thể, chống đẩy dựa tường, kéo dây kháng lực hoặc các bài tập phù hợp với thể trạng. Sau đó tăng dần mức độ khó khi cơ thể thích nghi. Nguyên tắc quan trọng là tập đều đặn và tăng tiến từ từ, thay vì cố gắng tập quá sức trong thời gian ngắn.

3.2 Ăn đủ protein để hỗ trợ duy trì khối cơ

Protein cung cấp các acid amin cần thiết cho quá trình duy trì và phục hồi cơ bắp. Vì vậy, khi giảm cân, khẩu phần ăn cần được thiết kế sao cho vẫn cung cấp đủ protein thay vì chỉ đơn thuần cắt giảm calo. Nhu cầu protein không có một mức cố định cho tất cả mọi người mà cần xem xét cân nặng, tuổi, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân.

• Muốn giảm cân cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?

• Uống nghệ có giúp giảm cân không?

• 5 thói quen giảm cân bền vững không cần thuốc

Một số hướng dẫn chuyên môn gần đây về quản lý béo phì cho thấy lượng protein cao hơn mức nhu cầu cơ bản, kết hợp với tập kháng lực, có thể có lợi trong việc bảo vệ khối nạc khi giảm cân. Tuy nhiên, mức protein cụ thể nên được cá thể hóa, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc người có bệnh thận và các bệnh mạn tính.

Các nguồn protein quen thuộc có thể lựa chọn gồm cá, thịt nạc, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu và các loại thực phẩm giàu protein khác.

Nếu đang sử dụng thuốc giảm cân làm giảm cảm giác thèm ăn, người dùng càng cần chú ý chất lượng khẩu phần. Cảm giác no sớm có thể khiến một số người ăn ít hơn đáng kể và khó đáp ứng nhu cầu protein, từ đó làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu không được theo dõi phù hợp.

3.3 Đừng bỏ qua hoạt động aerobic khi giảm cân

Tập sức mạnh giúp bảo vệ cơ, nhưng không có nghĩa là chỉ cần tập tạ mà bỏ qua các hình thức vận động khác. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, chạy bộ hoặc các bài tập aerobic phù hợp giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch và thể lực. WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150 – 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 – 150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương.

Với người ít vận động, không nên cố đạt ngay mức khuyến nghị. Có thể bắt đầu bằng thời gian ngắn và tăng dần thời lượng, tần suất hoặc cường độ theo khả năng. Người cao tuổi hoặc người có bệnh mạn tính cần lựa chọn hình thức vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe; người hạn chế vận động nên bổ sung các bài tập cải thiện thăng bằng theo khả năng.

3.4 Không nên giảm cân quá nhanh

Giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ mất khối nạc, đặc biệt khi chế độ ăn hạn chế năng lượng quá mức nhưng không được thiết kế đầy đủ về dinh dưỡng. Thay vì đặt mục tiêu giảm cân thật nhanh, nên tập trung vào một kế hoạch có thể duy trì lâu dài, bao gồm chế độ ăn cân đối, đủ protein, tập kháng lực và hoạt động thể chất thường xuyên.

Đặc biệt, người đang sử dụng thuốc điều trị béo phì hoặc có bệnh lý nền không nên tự ý áp dụng chế độ ăn rất ít năng lượng hay tăng cường tập luyện quá mức. Việc giảm cân nên được cá thể hóa theo tình trạng sức khỏe và mục tiêu điều trị.

Mất một phần cơ trong quá trình giảm cân không có nghĩa là không thể lấy lại khối cơ. Khi cân nặng đã ổn định, việc xây dựng cơ bắp thường thuận lợi hơn nếu cơ thể được cung cấp đủ năng lượng, protein và chương trình tập luyện phù hợp. Để phát triển cơ, cần duy trì tập kháng lực có tính tiến triển, ăn đủ protein và tổng thể khẩu phần phải cung cấp đủ năng lượng cùng các chất dinh dưỡng cần thiết. Carbohydrate cũng có vai trò cung cấp năng lượng cho hoạt động thể lực, vì vậy không nên loại bỏ hoàn toàn nhóm chất này.

Giấc ngủ và thời gian phục hồi cũng quan trọng. Cơ bắp cần thời gian phục hồi sau tập luyện, do đó không nên tập cùng một nhóm cơ với cường độ cao liên tục mà không có thời gian nghỉ thích hợp.