‘Ba không’ khi ăn khoai lang
Khoai lang là thực phẩm giá rẻ, nhiều dinh dưỡng nhưng bạn không nên ăn sống, khi đói.
Tác dụng của khoai lang
Theo Healthline, khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. 200g khoai lang nướng còn vỏ chứa 180 calo, 41g carb, 4g protein, 0,3g chất béo, 6,6g chất xơ, vitamin A (200% nhu cầu hằng ngày), vitamin C (44%), mangan (43%), đồng (36%), vitamin B5 (35%), vitamin B6 (34%), kali (20%), vitamin B3 (19%).
Đặc biệt là các loại khoai có màu cam và tím giàu chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do – những phân tử có thể gây viêm liên quan tới các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Vì vậy, ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ tốt cho sức khỏe.
Khoai lang hấp hoặc nướng giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn luộc. Ảnh: Japan Centre
Ngoài ra, chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột. Khoai lang chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Một số loại chất xơ hòa tan hấp thụ nước giúp tiêu hóa dễ dàng.
Chất xơ được vi khuẩn trong ruột lên men, tạo ra các hợp chất cung cấp năng lượng cho tế bào niêm mạc ruột. Chế độ ăn giàu chất xơ (20-33g mỗi ngày) có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư ruột kết và đi vệ sinh đều đặn hơn.
Các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng mang lại lợi ích cho đường ruột. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm ghi nhận chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích và tiêu chảy truyền nhiễm.
Lưu ý khi ăn khoai
Không ăn sống: Sau khi khoai lang nấu chín, enzyme khí hóa trong tinh bột sẽ bị phá hủy nên bạn sẽ không bị đầy bụng, nấc, buồn nôn khi ăn. Thứ hai, khoai được làm nóng giúp chất xơ hòa tan dễ tiêu hóa hơn, tăng vị ngọt của khoai lang.
Không ăn riêng khoai: Khoai lang có hàm lượng protein thấp, nếu dùng làm thực phẩm chính thì cơ thể sẽ thiếu hụt protein. Bởi vậy, bạn nên ăn khoai kết hợp với nhiều thực phẩm khác, tránh cả bữa chỉ ăn khoai.
Không ăn khi bụng đói: Khoai lang có hàm lượng đường rất cao. Ăn khoai khi bụng đói có thể dễ dàng sản sinh ra axit dạ dày và làm tăng nguy cơ trào ngược axit dạ dày thực quản.
Video đang HOT
So sánh khoai lang hấp và nướng
Sau khi cắt và luộc khoai, phần lớn chất dinh dưỡng đã bị mất đi trong nước. Bởi vậy, theo Aboluowang, bạn nên hấp hoặc nướng khoai.
Nhiệt độ hấp khoai lang khoảng 100 độ C sẽ không làm giảm đáng kể hàm lượng flavonoid có chức năng chống oxy hóa. Khoai lang hấp giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn khi nướng nhưng không có hương thơm.
Nhiệt độ nướng thường trên 150-200 độ C, có thể làm cho protein và đường trong khoai lang tạo ra phản ứng làm tăng hương vị. Đối với những củ khoai lang to, bạn nên hấp chín trước rồi mới nướng để giữ lại protein. Protein có thể duy trì tính đàn hồi của thành mạch má.u, từ đó ngăn ngừa xơ cứng động mạch và bảo vệ đường hô hấp và tiêu hóa.
7 thực phẩm giàu chất xơ nên ăn thường xuyên
Chất xơ là một loại carbohydrate (carbs) mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Mặc dù thực phẩm chứa chất xơ rất phong phú nhưng nhiều người vẫn bị thiếu do lựa chọn thực phẩm không đúng cách.
1. 5 lợi ích sức khỏe đáng chú ý của chất xơ
Việc thường xuyên ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan tích cực đến quá trình lão hóa khỏe mạnh. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe đáng chú ý của chất xơ:
1.1 Chất xơ thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh
Theo ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không tan trong nước.
Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... hỗ trợ làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong má.u.
Chất xơ không hòa tan có nhiều trong rau, cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay. Chất xơ không hòa tan hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã nhanh hơn. Vì vậy, trong chế độ ăn uống hằng ngày chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.
Cả 2 loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, đều đặn. Chất gel mà chất xơ hòa tan tạo ra trong cơ thể làm đặc phân, giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiêu chảy. Trong khi đó, tác dụng làm thức ăn thô của chất xơ không hòa tan giúp đẩy thức ăn qua đường tiêu hóa để giải quyết tình trạng táo bón.
Các loại rau xanh, trái cây, đậu, hạt là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
1.2 Chất xơ cải thiện mức cholesterol
Chất xơ hòa tan hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chất xơ liên kết với cholesterol trong chế độ ăn uống ở ruột non, đưa nó qua cơ thể thay vì giữ lại để được hấp thụ. Khi chúng ta có mức cholesterol trong má.u tăng cao trong thời gian dài, có thể dẫn đến xơ vữa động mạch hoặc tắc tĩnh mạch hoặc động mạch trong các bệnh lý tim mạch.
1.3 Tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột
Chất xơ giúp xây dựng hệ vi sinh vật đường ruột phát triển mạnh mẽ. Điều này là do chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic hoặc một dạng thức ăn cho các vi khuẩn có lợi sống trong quần thể sinh vật. Mặc dù hệ vi sinh vật đóng vai trò then chốt trong quá trình tiêu hóa khỏe mạnh nhưng nó cũng liên quan đến sức khỏe miễn dịch và não bộ cùng nhiều lợi ích khác.
1.4 Hỗ trợ điều hòa lượng đường trong má.u
Cơ thể chuyển hóa carbohydrate đơn giản một cách nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong má.u tăng đột biến nhanh hơn. Tuy nhiên, khi chúng ta ăn carbohydrate phức tạp, chất xơ loại này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến lượng đường tăng chậm hơn. Phản ứng với lượng đường trong má.u từ từ sẽ mang lại mức năng lượng ổn định suốt cả ngày và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người hạn chế trong quá trình trao đổi chất như bệnh đái tháo đường type 2.
1.5 Chất xơ làm tăng cảm giác no
Do chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa nên giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Lợi ích này giúp chúng ta tận dụng tối đa năng lượng từ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ do đó, bạn nên chú ý bổ sung nguồn chất xơ trong chế độ ăn.
2. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe
2.1 Bông atisô
Hoa atisô là một lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày. Hoa atisô chứa gần 10g chất xơ trong một cốc nấu chín. Thưởng thức món rau giàu dinh dưỡng này trong các món mì ống, bánh pizza, món xào hay kết hợp cùng protein thành món salad khai vị hoặc món hầm của bạn giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ hàng ngày.
Món pizza với hoa atisô lạ miệng và giàu dinh dưỡng.
2.2 Đậu lăng
Tất cả các loại đậu đều cung cấp nhiều chất xơ, trong đó đậu lăng là một trong những nguồn tốt nhất. Trong nửa cốc đậu lăng có 8g chất xơ, bổ sung đậu lăng trong món cơm thập cẩm, cà ri hay món súp thơm ngon, đậu lăng đều tốt cho sức khỏe tốt nhờ lượng protein lành mạnh.
2.3 Bí ngô
Bí ngô là một trong những loại trái cây có nhiều chất xơ hơn mà bạn có thể tìm thấy. Bạn có thể nhận được 7g chất xơ trong một cốc bí ngô nấu chín. Bí ngô là loại thực phẩm có thể dễ dàng kết hợp vào các món ngọt hoặc món mặn tạo nên vị thơm ngon, dễ tiêu hóa.
2.4 Quả mâm xôi
Khi nói đến thực phẩm giàu chất xơ, quả mọng thường đứng đầu danh sách vì chúng thực sự là nguồn chất xơ đậm đặc. Quả mâm xôi là loại quả mọng có nhiều chất xơ nhất với 8g trong một cốc.
2.5 Hạt chia
Hạt chia nổi tiếng là nguồn cung cấp protein và acid béo omega-3 hoàn chỉnh. Lượng chất xơ phong phú cũng khiến hạt chia trở thành nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, với 10g chất xơ/30g hạt chia chưa ngâm.
Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.
2.6 Bỏng ngô
Bỏng ngô là một món ăn nhẹ giàu chất xơ được nhiều người yêu thích. Trong 100g bỏng ngô cung cấp gần 5g chất xơ. Để biến bỏng ngô thành món ăn lành mạnh hơn, hãy thử thay thế bơ bằng dầu ô liu để tăng thêm lợi ích dinh dưỡng của món ăn.
2.7 Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt có nhiều chất xơ và giàu chất dinh dưỡng nhất cho bữa ăn nhẹ buổi chiều hoàn hảo. Một nắm hạnh nhân khoảng 30g có gần 4g chất xơ, cùng với chất béo, protein có lợi cho tim cũng như nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
Khoai lang rất bổ dưỡng nhưng không nên ăn cùng những thực phẩm này Khoai lang là thực phẩm bổ dưỡng và tiện lợi nên được nhiều người yêu thích, tuy nhiên có một số thực phẩm được khuyến cáo không nên kết hợp cùng với khoai lang. Khoai lang là thực phẩm bổ dưỡng lại có thể chế biên thành nhiều món ăn ngon nên được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, bạn cần tránh kết...