Ăn gì tốt cho tim mạch và những thực phẩm không tốt cho tim cần hạn chế

Bệnh tim mạch chiếm gần một phần ba số ca tử vong trên toàn thế giới. Chế độ ăn uống đóng vai trò chính trong sức khỏe của tim và có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim. Vậy ăn gì tốt cho tim mạch? Thực phẩm nào bạn cần tránh?

Bệnh tim mạch chiếm gần một phần ba số ca tử vong trên toàn thế giới. Chế độ ăn uống đóng vai trò chính trong sức khỏe của tim và có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến huyết áp, triglyceride, mức cholesterol và viêm – tất cả đều là yếu tố tăng nguy cơ cho bệnh tim.

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim bao gồm: nhiều trái cây và rau quả, thịt nạc, thịt gia cầm không da, các loại hạt và các loại đậu, cá, các loại ngũ cốc, dầu thực vật (chẳng hạn như dầu ô liu), sản phẩm sữa ít béo, trứng,

Theo nguyên tắc thông thường, hãy đảm bảo bữa ăn của bạn cung cấp đủ dinh dưỡng và chứa nhiều loại rau.

Cá là một trong những thực phẩm tốt nhất cho trái tim của bạn, nhưng bạn cần chọn đúng loại. Cá có dầu được coi là tốt nhất vì nó có chứa axit béo omega-3 giúp giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe mạch máu.

Về đồ uống, tốt nhất là sử dụng nước lọc. Bạn cũng có thể làm tăng hương vị của nước bằng cách cắt mộ t quả chanh, dưa chuột hoặc quả mọng và thêm nó vào nước để có hương vị hoàn toàn tự nhiên.

Những thực phẩm tốt cho tim mạch

1. Rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau xanh collard nổi tiếng với sự giàu có của vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa – là một thực phẩm tốt cho tim mạch. Đặc biệt, chúng là một nguồn vitamin K tuyệt vời, giúp bảo vệ các động mạch và thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp.

Chúng cũng có hàm lượng nitrat trong chế độ ăn uống cao, được chứng minh là có tác dụng giảm huyết áp, giảm độ cứng động mạch và cải thiện chức năng của các tế bào lót trong mạch máu.

Một phân tích của tám nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng rau xanh có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn tới 16%. Một nghiên cứu khác ở 29.689 phụ nữ cho thấy một lượng lớn rau xanh có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn đáng kể.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Thêm một thực phẩm tốt cho tim mạch là ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần giàu chất dinh dưỡng của hạt: mầm, nội nhũ và cám. Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến là lúa mì nguyên chất, gạo nâu, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và quinoa.

So với các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất xơ hơn, có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL có hại và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một phân tích của 45 nghiên cứu đã kết luận rằng ăn thêm ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 22%.

Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn ít nhất ba phần ngũ cốc nguyên hạt làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu xuống 6 mmHg, đủ để giảm nguy cơ đột quỵ khoảng 25%.

3. Quả mọng

Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đều chứa các chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe của tim. Các loại quả mọng cũng rất giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin, giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và viêm góp phần vào sự phát triển của bệnh tim.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều quả mọng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy ăn quả việt quất hàng ngày giúp cải thiện chức năng của các tế bào xếp thành mạch máu, giúp kiểm soát huyết áp và đông máu.

Ngoài ra, một phân tích của 22 nghiên cứu cho thấy ăn các loại quả mọng có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL, một loại huyết áp tâm thu, chỉ số khối cơ thể và các dấu hiệu viêm nhất định.

4. Quả bơ

Quả bơ là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bơ cũng rất giàu kali, một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe của tim. Trên thực tế, chỉ một quả bơ cung cấp 975 miligam kali, hoặc khoảng 28% lượng mà bạn cần trong một ngày.

Cung cấp ít nhất 4,7 gram kali mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp trung bình 8,0/4,1mmHg, có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn 15%.

5. Cá béo và dầu cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa axit béo omega-3, đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng.

Trong một nghiên cứu ở 324 người, ăn cá hồi ba lần một tuần trong tám tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm trương.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cá trong thời gian dài có liên quan đến mức cholesterol toàn phần thấp hơn, chất béo trung tính trong máu, đường huyết lúc đói và huyết áp tâm thu.

Nếu bạn không ăn hải sản nhiều, dầu cá là một lựa chọn khác để nhận được lượng axit béo omega-3 hằng ngày.

Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là làm giảm triglyceride máu, cải thiện chức năng động mạch và giảm huyết áp. Các chất bổ sung omega-3 khác như dầu nhuyễn thể hoặc dầu tảo là những lựa chọn thay thế phổ biến.

6. Quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và vi chất dinh dưỡng như magiê, đồng và mangan. Nghiên cứu cho thấy kết hợp một vài phần quả óc chó trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Theo một đánh giá, ăn quả óc chó có thể làm giảm tới 16% lượng cholesterol LDL, giảm huyết áp tâm trương xuống 2-3mmHg và giảm stress oxy hóa và viêm. Thật thú vị, một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại hạt như quả óc chó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

7. Các loại đỗ, đậu

Đậu đỗ có chứa tinh bột kháng, chống lại sự tiêu hóa và được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Theo một số nghiên cứu trên động vật, tinh bột kháng có thể cải thiện sức khỏe của tim bằng cách giảm nồng độ triglyceride và cholesterol trong máu. Nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ăn đậu có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.

Hơn nữa, ăn đậu có liên quan đến việc giảm huyết áp và viêm, cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

8. Sôcôla đen

Sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, có thể giúp tăng cường sức khỏe của tim.

Một nghiên cứu lớn cho thấy những người ăn sô cô la ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 57% so với những người không ăn sô cô la.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn sô cô la ít nhất hai lần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ bị mảng bám vôi hóa thấp hơn 32% trong các động mạch.

Tuy nhiên, sô cô la có thể chứa nhiều đường và calo, có thể làm giảm nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe của nó.

Hãy chọn loại sô cô la đen chất lượng cao với hàm lượng cacao ít nhất 70% và điều chỉnh lượng tiêu thụ của bạn để tận dụng tối đa lợi ích tốt cho sức khỏe của nó.

9. Cà chua

Cà chua chứa lycopene, một sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại, ngăn ngừa tổn thương oxy hóa và viêm, cả hai đều có thể góp phần gây ra bệnh tim.

Nồng độ lycopene trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Một đánh giá của 25 nghiên cứu cho thấy một lượng lớn thực phẩm giàu lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu khác ở 50 phụ nữ thừa cân phát hiện ra, ăn hai quả cà chua sống bốn lần mỗi tuần sẽ làm tăng mức cholesterol tốt HDL. Nồng độ cholesterol HDL cao hơn có thể giúp loại bỏ cholesterol và mảng bám dư thừa từ các động mạch để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, chống lại bệnh tim và đột quỵ.

10. Hạnh nhân

Hạnh nhân cực kỳ giàu chất dinh dưỡng với một danh sách dài các vitamin và khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Chúng cũng là một nguồn chất béo và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, hai chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến mức cholesterol của bạn.

Một nghiên cứu ở 48 người bị cholesterol cao cho thấy rằng ăn 1,5 ounce (43 gram) hạnh nhân mỗi ngày trong sáu tuần sẽ giảm mỡ bụng và mức độ cholesterol xấu LDL, hai yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Tuy nhiên, lưu ý là hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thì chúng cũng có lượng calo cao. Hãy cân đo lượng hạnh nhân trong khẩu phần ăn của bạn tránh ăn quá nhiều.

11. Hạt

Hạt chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu đều là những nguồn dinh dưỡng tốt cho tim, bao gồm chất xơ và axit béo omega-3. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thêm các loại hạt này vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm viêm, huyết áp, cholesterol và triglyceride.

12. Tỏi

Trong nhiều thế kỷ, tỏi đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để điều trị nhiều loại bệnh. Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã xác nhận tính dược liệu mạnh mẽ của nó và thấy rằng tỏi thậm chí có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim. Điều này là nhờ sự hiện diện của một hợp chất gọi là allicin, được cho là có vô số tác dụng chữa bệnh.

Trong một nghiên cứu, uống chiết xuất tỏi với liều 600-1.500mg mỗi ngày trong 24 tuần có hiệu quả như một loại thuốc theo toa phổ biến trong việc giảm huyết áp.

Một đánh giá đã tổng hợp kết quả của 39 nghiên cứu và phát hiện ra rằng tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trung bình 17mg/dL và cholesterol xấu LDL ở mức 9mg/dL ở những người có cholesterol cao.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra chiết xuất tỏi có thể ức chế sự tích tụ tiểu cầu, có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

13. Trà xanh

Trà xanh có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, từ tăng đốt cháy chất béo đến cải thiện độ nhạy insulin. Nó cũng có chứa polyphenol và catechin, có thể hoạt động như chất chống oxy hóa để ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe của tim bạn.

Theo một đánh giá của 20 nghiên cứu, lượng catechin trong trà xanh cao hơn có liên quan đến mức LDL và cholesterol toàn phần thấp hơn. Hơn nữa, một phân tích bao gồm 1.367 người cho thấy trà xanh làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy uống chiết xuất trà xanh trong ba tháng giúp giảm huyết áp, triglyceride, LDL và cholesterol toàn phần, so với giả dược.

Thực phẩm không tốt cho tim mạch

Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn cần tránh những thực phẩm chứa lượng đường, muối và chất béo không lành mạnh. Đây là những thực phẩm không tốt cho tim mạch bạn cần tránh hoặc hạn chế.

- Thức ăn nhanh

- Đồ chiên

- Thức ăn đóng hộp

- Thực phẩm đóng hộp (rau và đậu là những trường hợp ngoại lệ, miễn là không có muối)

- Kẹo

- Khoai tây chiên

- Bữa ăn đông lạnh chế biến

- Bánh quy

- Bánh ngọt

- Kem

- Gia vị như mayonnaise, sốt cà chua và nước sốt đóng gói

- Thịt đỏ (chỉ ăn với số lượng hạn chế)

- Dầu thực vật hydro hóa (những chất này chứa chất béo chuyển hóa)

- Thịt nguội

- Pizza, bánh mì kẹp thịt và xúc xích

- Không hút thuốc: Bỏ thuốc lá rất quan trọng cho sức khỏe của bạn cho dù bạn có bị bệnh tim hay không. Nếu bạn hút thuốc, hãy hỏi bác sĩ về những lời khuyên để bắt đầu hành trình bỏ thuốc.

- Kiêng rượu bia: Rượu là chất làm loãng máu, do đó, nó chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải nếu bạn có vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, tốt nhất là nên tránh rượu bia hoàn toàn.

Để có một trái tim khỏe mạnh, hãy hạn chế ăn chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa (có trong dầu hydro hóa) hoàn toàn. Chất béo bão hòa sẽ chiếm không quá 6% tổng lượng calo hằng ngày của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có cholesterol cao.

Để kiểm soát huyết áp, hãy giới hạn lượng natri hằng ngày của bạn ở mức 1.500mg hoặc ít hơn.

Hãy đến bệnh viện thăm khám để được tư vấn xem đồ uống chứa caffein, như cà phê và trà, có phù hợp với trái tim của bạn không. Hãy sử dụng những đồ uống này trong chừng mực mà không cần thêm kem, sữa hoặc đường.