8 bài tập khắc phục tư thế xấu và khỏi đau lưng bất ngờ
Ngồi làm việc với máy tính sai tư thế trong một thời gian dài sẽ khiến cho lưng của bạn bị đau, vai bị lệch, cằm hơi đưa về phía trước… thậm chí có thể dẫn đến những bệnh nặng hơn như thoái hóa đốt sống…
Vậy làm sao để khắc phục những điều này? Hãy thực hiện 8 bài tập đơn giản mà hiệu quả do Bright Side tổng hợp dưới đây, các động tác thể dục này, chắc chắn bạn sẽ khắc phục được tư thế xấu và giảm đau lưng một cách bất ngờ.
1. Tư thế mở vai
Ảnh Bright Side
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay thả thẳng theo thân người.
Đưa 2 tay sang ngang vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Đưa 2 tay ra phía trước sao cho tạo thành tư thế căt kéo, một tay trên và một tay dưới.
Đổi tay và làm lại động tác liên tục với mỗi tay từ 45 giây đến 1 phút.
Ảnh Bright Side
Trong tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai.
Hơi ngồi xuống sao cho đầu gối đưa về phía trước.
Gập người sao cho mặt song song mặt đất, giữ lưng thẳng.
Đưa 2 tay sang ngang với tư thế khủy tay gập. Cố gắng siết chặt cơ bả vai.
Đưa tay ra phía trước ngực, giữ nguyên việc gập khủy tay. và siết chặt cơ bả vai.
Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây đến 1 phút.
3. Tư thế xoay sang ngang
Ảnh Bright Side
Trong tư thế quỳ, cúi thân người về phía trước.
Đưa tay phải ra sau đầu và để trên cổ, tay trái đặt úp lòng bàn tay xuống sàn nhà.
Đầu quay sang bên phải.
Hạ thấp khủy tay phải xuống trước ngực, đầu quay sang bên trái.
Lặp lạ động tác trong 45 giây đến 1 phút.
Video đang HOT
Đổi tay và làm lại với tay còn lại với cùng thời gian tập.
4. Tư thế ngồi xổm kết hợp vươn tay
Ảnh Bright Side
Trong tư thế ngồi xổm thấp, mũi chân xoay ra ngoài.
Tay phải chạm vào chân trái, tay trái chạm vào chân phải.
Đưa tay trái lên cao tuy nhiên tay phải giữ nguyên ở chân trái. Mắt nhìn theo cánh tay trái.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 45 giây. Sau đó đổi tay và lặp lại động tác.
5. Tư thế ngả người ra sau
Ảnh Bright Side
Bạn có thể thực hiện bài tập này trên ghế.
Đưa hai tay ra sau đầu, tay trái để lên cùi trỏ tay phải và ngược lại.
Cố gắng ngửa người ra sau nhiều nhất có thể nhưng chân vẫn giữ dưới đất.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 45 giây.
Lặp lại bài tập mỗi khicảm thấy mệt mỏi do ngồi quá lâu.
6. Tập thể dục với dây
Ảnh Bright Side
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
2 tay cầm 2 đầu dây hoặc khăn đưa cao ngang ngực.
Khéo 2 đầu dây hoặc khăn cho đến khi cảm thấy căng tay nhất.
Giữ nguyên tư thế trong 45 giây.
Đổi tư thế đưa dây ra sau lưng và lặp lại động tác. Giữ tư thế trong 45 giây.
7. Tư thế giãn cơ lưng
Ảnh Bright Side
Quỳ trên sàn, hít vào cong người với 2 tay nắm lại để trên một quả bóng nhỏ phía trước.
Đầu cúi nhìn xuống sàn.
Thở ra, lấy tay đẩy bóng ra xa và ngực hạ thấp xuống sàn nhà cho đến khi cảm thấy căng ở giữa lựng
Nếu cảm thấy căng ở phần hông, hãy hạ thấp mông xuống gần gót chân.
Kết hợp 2 động tác làm 1, lặp lại động tác từ 8 – 12 lần.
8. Tư thế thả lỏng người trên đệm
Ảnh Bright Side
Nằm ngửa người trên một miếng đệm nhỏ có chiều dài từ mông lên đầu. Chân chống xuống sàn. 2 tay để thoải mái theo thân người.
Hít vào, nâng cằm lên cao, kéo dãn gáy, giữ lưng yên trên đệm, 2 tay để thoải mái theo thân người.
Thở chậm ra, từ từ thả lỏng vai xuống hết mức có thể.
Từ từ đưa tay lên cao và duỗi thẳng lên mặt sàn trên đầu.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 45 giây.
Kết hợp 2 động tác và thực hiện trong 2 – 3 phút.
Tại sao nên bỏ ngay thói quen ngồi bắt chéo chân?
Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dịch tễ học Mỹ, ngồi quá nhiều làm tăng nguy cơ t.ử von.g do các bệnh mạn tính.
Đối với những người có yếu tố nguy cơ hình thành cục má.u đông cao, cần phải tránh ngồi bắt chéo chân - ẢNH: SHUTTERSTOCK
Nhưng có một tư thế ngồi đặc biệt nguy hại, đó là ngồi bắt chéo chân. Cách ngồi này gây ra rất nhiều tác hại, từ hình thành cục má.u đông đến huyết áp cao và các vấn đề về lưng, theo Live Strong.
1. Tăng nguy cơ cục má.u đông
Tiến sĩ Marc Bonaca, phó giáo sư, phát ngôn viên của Đại học Tim mạch Mỹ, cho biết việc gồi bắt chéo chân làm cản trở một số tĩnh mạch ở chân, làm chậm lưu lượng má.u. Từ đó, má.u có thể lắng đọng trong tĩnh mạch, có thể làm tăng nhẹ nguy cơ cục má.u đông ở chân, dẫn đến bệnh tim và đột quỵ, bác sĩ Bonaca nói.
Tuy thực tế, rất khó để một người bình thường phát triển cục má.u đông do ngồi bắt chéo chân. Tiến sĩ Bonaca kêu gọi tránh ngồi trong tư thế này lâu hơn 10 -15 phút, theo Live Strong.
Riêng đối với những người có yếu tố nguy cơ hình thành cục má.u đông cao, cần phải tránh ngồi bắt chéo chân.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, đó là những người có các yếu tố sau:
Bênh nhân ung thư
Có tiề.n sử gia đình bị cục má.u đông
Nhập viện gần đây
Khi đi máy bay đường dài
Phải ngồi bất động trong một khoảng thời gian dài, ngồi bắt chéo chân có thể uốn cong các tĩnh mạch ở chân, làm hạn chế lưu lượng má.u và có thể gây ra huyết khối tĩnh mạch, khi má.u đọng lại trong tĩnh mạch, tiến sĩ Bonaca nói. Vì vậy, ngồi bắt chéo chân sẽ thêm co thắt nhiều hơn và tăng nguy cơ đông má.u. Khi đi máy bay đường dài, hãy đứng dậy và duỗi chân sau mỗi 30 phút, theo Live Strong.
Mang thai
Thai phụ không nên ngồi bắt chéo chân. Khi mang thai, má.u dễ đông hơn. Mặt khác, thai nhi nằm trên tĩnh mạch chủ dưới, làm hạn chế lưu lượng má.u, bác sĩ Bonaca nói. Bắt chéo chân có thể làm tăng nguy cơ hình thành cục má.u đông.
2. Dẫn đến tư thế đi khập kiễng
Thường xuyên ngồi bắt chéo chân có thể xoắn vặn cơ thể ở vị trí không tự nhiên.
Một nghiên cứu nhỏ, được đăng trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, cho thấy tư thế ngồi bắt chéo chân có thể gây vẹo cột sống, giảm chiều dài thân và biến dạng cột sống. Có thể gây ra dáng đi khập khiễng, tiến sĩ Hayden, phát ngôn viên của Hiệp hội Chỉnh hình Cột sống Mỹ, nói.
Mặc dù ban đầu có thể chưa thấy bất cứ điều gì không ổn khi ngồi với tư thế xấu này, nhưng nó mang lại hậu quả lâu dài cho xương, tiến sĩ Hayden cho biết.
3. Gây đau lưng
Nhiều người thích ngồi bắt chéo chân vì cảm thấy thoải mái hơn.
Tiến sĩ Hayden giải thích rằng ngồi bắt chéo chân đặt các lực bất đối xứng lên các khớp giữa xương chậu và thắt lưng.
Lớp sụn ở các khớp chịu trọng lượng này có thể sưng lên khi bị lệch hoặc bị kích thích, có thể dẫn đến đau lưng, tiến sĩ Hayden cho biết, theo Live Strong.
4. Tăng huyết áp nhẹ
Nếu bạn đo huyết áp khi ngồi chéo chân, kết quả sẽ hơi cao hơn so với ngồi bình thường.
Huyết áp bị tăng tạm thời do lưu lượng má.u bị hạn chế, nhưng nếu không bị huyết áp cao hoặc tiểu đường, thì không sao, bác sĩ Bonaca nói.
Ngay cả khi có bệnh mạn tính, nếu được kiểm soát, thì việc ngồi bắt chéo chân cũng không tác hại lâu dài.
Tiến sĩ Bonaca chỉ ra rằng nếu đo huyết áp tại nhà, cần phải ngồi đặt chân lên sàn để có kết quả chính xác.
5. Gây tê bại hoặc yếu chân
Bạn có thể cảm thấy ngứa ran hoặc tê chân khi bắt chéo chân, nhưng không có gì phải lo lắng.
Nguyên nhân chỉ là do sự chèn ép dây thần kinh mặt ngoài cẳng chân và sẽ không gây ra bất kỳ thiệt hại nào, tiến sĩ Bonaca nói. Có một nguy cơ nhỏ là lâu ngày có thể gây bại hoặc yếu, nhưng điều đó rất khó xảy ra, theo Live Strong.
Cách ngồi tốt nhất
Lý tưởng nhất là ngồi như Nữ hoàng Elizabeth! Chân không bắt chéo mà đặt trên sàn, lưng thẳng, mắt tập trung thẳng về phía trước.
Nếu thói quen ngồi bắt chéo chân đã ăn sâu đến mức bạn cảm thấy không thoải mái khi ngồi khác đi, tiến sĩ Hayden khuyến khích, ít nhất là nên đổi chân thường xuyên, theo Live Strong.
Vậy bạn có còn muốn ngồi bắt chéo chân?
Mặc dù bắt chéo chân không có nguy cơ gây ra các biến chứng nghiêm trọng nếu bạn không thuộc nhóm có nguy cơ cao, nó vẫn có thể tác hại đến cột sống lưng của bạn, theo Live Strong.
Cứ đến giữa đêm lại tỉnh giấc, nghe thì "kinh dị" nhưng hóa ra đều có lý do cả Bạn đã bao giờ liên tục bật dậy giữa đêm chưa? Nhiều người nhẹ dạ sẽ đổ cho "thế lực hắc ám" nhưng thật ra đều có lý do khoa học đấy nhé! Theo bác sĩ khoa học Jose Colon, khoảng 4 - 6 lần tỉnh giấc giữa đêm được coi là hiện tượng bình thường đối với mỗi người. Tuy nhiên, sau...