8 tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ

Các động tác yoga đơn giản như “chó cúi mặt”, “trăng lưỡi liềm thấp”, xoắn nghiêng… giúp kéo giãn cơ bắp, giảm chấn thương, tăng dẻo dai cho người chạy bộ.

Trên Runner’s World, Rebecca Pacheco – giáo viên yoga lâu năm – cho biết luôn tập đan xen hai môn yoga và chạy bộ. Theo cô, lợi ích của phương pháp tập luyện cổ xưa là cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động và sức mạnh cơ bắp, giúp runner tập trung, ít căng thăng hơn. Ngoài ra, yoga cũng có tác dụng trong phục hồi thể trạng sau những bài chạy tốc độ, luyện sức bền.

Pacheco hướng dẫn 8 động tác yoga đơn giản, thực hiện sau ngày chạy hoặc trong ngày nghỉ. Ban đầu, runner có thể cảm thấy hơi khó chịu, nhưng sẽ bớt dần khi quen với việc tập luyện.

Tư thế “chó cúi mặt”

8 tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ - Hình 1

Runner quỳ trên sàn, hai tay và đầu gối vuông góc sàn. Tiếp theo, dùng lực cánh tay nhẹ nhàng đẩy người lên cao, chân duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V. Trong tư thế cúi mặt, hai tay kéo dài về phía trước, hai chân nhấc lên hạ xuống nhịp nhàng. Thở sâu trong 10 nhịp thở. Động tác giúp kéo dài nhóm cơ đùi sau, bắp chân và vòm bàn chân, tăng cường sức mạnh cho vai.

Tư thế “trăng lưỡi liềm thấp”

8 tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ - Hình 2

Từ tư thế “chó cúi mặt”, bước chân phải về phía trước giữa hai tay, đầu gối vuông góc sàn. Runner đẩy chân trái ra sau, đầu gối chạm sàn, nâng thân người thẳng đứng. Tiếp theo, giơ tay lên cao, nghiêng sang hai bên và giữa đầu, mắt nhìn theo tay. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó lặp lại ở chân trái. Động tác giúp kéo giãn cơ hông, tăng sức mạnh cho cơ đùi sau và trước.

Ngồi lên ngón chân và gót chân

8 tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ - Hình 3

Runner quỳ trên tấm thảm, chống người bằng đầu gối, bàn chân dựng đứng, những ngón chân gập ngược. Hít thở sâu trong 10 lần. Sau đó chống tay lên sàn, đổ người về phía trước, nâng hai chân lên, xuống nhịp nhanh, sao cho các ngón chân vỗ lên sàn. Tiếp theo, bạn trở lại tư thế quỳ, ngồi lên lòng bàn chân, hai tay chống lên thảm, từ từ nhấc đầu gối lên, đẩy người ra sau. Giữ trong vài nhịp thở rồi thư giãn cơ thể. Tư thế này giúp ngăn ngừa viêm cân gan chân bằng cách kéo dài cẳng chân và vòm bàn chân.

Nằm ngửa kéo chân

8 tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ - Hình 4

Đầu tiên, runner nằm ngửa trên thảm, gập chân lại, hai lòng bàn chân áp xuống sàn. Tiếp đó quàng dây đeo yoga (có thể thay bằng thắt lưng) qua lòng bàn chân phải, đưa lên cao, còn chân trái duỗi thẳng lên sàn. Kéo dây sao cho chân phải đưa gần về phía mặt, rồi nghiêng chân sang phải, về giữa và sang trái, thân người vẫn giữ nguyên. Tập trong 10 nhịp thở, lặp lại trên chân kia. Tư thế này giúp kéo dài nhóm cơ đùi sau.

Tư thế “chim bồ câu”

8 tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ - Hình 5

Runner nằm ngửa, gập đầu gối và đùi về phía ngực. Bắt chéo bàn chân trái qua đùi phải. Tay trái luồn qua khoảng trống giữa hai đùi, tay phải nắm lấy tay trái từ phía ngoài đùi phải. Hai tay ôm đầu gối phải kéo về phía mặt, giữ đầu không rời khỏi sàn. Tập trong 10 nhịp thở và lặp lại trên chân kia. Động tác có tác dụng giải phóng căng thẳng và căng cứng ở hông.

Tư thế mặt bò nằm ngửa

8 tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ - Hình 6

Để thực hiện động tác, runner nằm ngửa, gập đầu gối, đặt chéo chân phải qua chân trái, tay giữ hai gót chân, kéo về phía người. Bạn tập trong 10 nhịp thở, sau đó đảo ngược vị trí chân và lặp lại. Tư thế này giải phóng căng thẳng và căng cứng ở hông.

Tư thế xoắn nghiêng

8 tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ - Hình 7

Từ động tác mặt bò nằm ngửa, runner hạ chân xuống, vặn người sang trái trong khi hai chân vẫn bắt chéo nhau. Mở rộng cả hai cánh tay ra hai bên, quay đầu sang phải thư giãn trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Tư thế này giúp thư giãn lưng dưới và cơ mông.

Gác chân lên tường

8 tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ - Hình 8

Bạn nằm ngửa, giơ hai chân lên đặt song song bức tường. Giữ yên từ 10 nhịp thở đến 10 phút. Một số người nằm ngủ trong tư thế này để phục hồi thể trạng. Động tác giúp giảm căng thẳng ở chân, bàn chân và lưng, kéo giãn cơ đùi sau và cơ mông.

Pacheco hướng dẫn 8 động tác yoga đơn giản, thực hiện sau ngày chạy hoặc trong ngày nghỉ.

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Bé gái tử vong bất thường sau sinh, người nhà "vây" bệnh viện
21:17:36 11/08/2020
Gia đình bất cẩn, bé trai 21 tháng tuổi phải nhập viện do uống nước tẩy rửa bồn cầu
20:27:25 12/08/2020
Háo hức chờ siêu âm ở tuần thứ 12 để nhìn thấy con, bà mẹ "chết đứng" khi nghe bác sĩ khuyên nên chấm dứt thai kỳ vì lý do này
12:43:31 11/08/2020
Con gái gần đến ngày đèn đỏ nên tránh ăn 4 loại quả và tránh làm 4 việc, đừng đợi đến ngày mới hối hận
22:16:59 11/08/2020
Biến chứng nghiêm trọng khi tân trang vùng kín
15:04:40 11/08/2020
Phát hiện đỉa trong dương vật một người đàn ông, bác sĩ phẫu thuật “chết sững“
08:55:02 13/08/2020
Tác dụng của quả ổi? Nên ăn ổi vào lúc nào?
19:25:29 11/08/2020
Nước mía có tác dụng gì và có nên uống nước mía hằng ngày?
19:28:12 11/08/2020
Đây là loại chất độc được WHO xếp vào nhóm chất gây ung thư cực mạnh, vẫn thường xuất hiện trong mâm cơm nhà bạn nhưng chẳng mấy ai hay biết
05:55:42 13/08/2020
Vị trí xoa bóp bàn tay có thể giúp ngăn chặn 7 bệnh ai cũng sợ mắc phải
16:32:13 11/08/2020

Thông tin đang nóng

Hoa hậu Phan Hoàng Kim vạch mặt tiểu tam ‘lếu lều’ cùng chồng Âu Hà My khi chính cung vừa sảy thai
09:16:45 13/08/2020
Tìm ra Facebook chính chủ của tiểu tam cướp chồng Âu Hà My: Ảnh tự đăng xinh như thần tiên tỷ tỷ
11:35:22 13/08/2020
“Nổi da gà” với những đoạn tin nhắn ngôn tình “giả tạo” của DV Trọng Hưng - chồng soái ca của Âu Hà My
10:25:47 13/08/2020
Chân dung "tiểu tam" cướp chồng hot girl Âu Hà My: Thường xuyên đăng giảng Phật pháp, nhân quả cuộc đời
09:49:42 13/08/2020
Chồng Âu Hà My gửi ảnh 18+ cho nhân tình trong lúc vợ sảy thai nằm viện, lộ cả tin nhắn giận dỗi vì không ghé nhà "ăn em"
10:59:33 13/08/2020
Mẹ Âu Hà My lên tiếng, tiết lộ những chuyện tày trời của “con rể bạc bẽo”
10:34:03 13/08/2020
Tiểu tam ‘lếu lều’ với chồng của Âu Hà My trong lúc chính cung sảy thai lên tiếng: ‘Anh ấy nói đã chia tay vợ’
10:21:42 13/08/2020
Đường duyên lận đận của giảng viên Âu Hà My: “Hủy hôn với phi công, bị chồng diễn viên phản bội”
11:18:36 13/08/2020
Nhan sắc một trời một vực của Âu Hà My và người tình của chồng vừa bị bắt ghen khiến dân mạng bàn tán sôi nổi
10:36:51 13/08/2020
Chân dung nam diễn viên VTV bị vợ bóc phốt ngoại tình, lộ ảnh nhạy cảm với “tiểu tam”
09:21:15 13/08/2020

Tin mới nhất

Chăm sóc, vệ sinh cho trẻ mầm non theo nhóm nhỏ để phòng dịch Covid-19

12:12:14 13/08/2020
Trước diễn biến phức tạp của dịch Covid-19, Sở GD-ĐT TP.HCM vừa có văn bản đề nghị trường mầm non đẩy mạnh giáo dục thói quen phòng bệnh; chăm sóc, vệ sinh cho trẻ theo nhóm nhỏ, đảm bảo tính luân phiên, lần lượt…

Trời nóng bức làm sao để giảm đổ mồ hôi, nhất là ở nách?

12:04:57 13/08/2020
Lý do chính mà cơ thể đổ mồ hôi là để làm mát, điều tiết thân nhiệt. Ngoài ra, mồ hôi còn có tác dụng làm ẩm da, duy trì cân bằng điện giải của cơ thể. Tuy nhiên, đổ mồ hôi quá nhiều sẽ gây khó chịu.

Cẩn thận với đau dạ dày, có thể là dấu hiệu cơn đau tim

12:00:42 13/08/2020
Hầu hết mọi người đều từng có lúc bị chứng khó tiêu hành hạ. Và thường thì không cần đi khám bệnh, chỉ cần một vài thay đổi trong chế độ ăn uống là có thể khỏi.

Dấu hiệu đột quỵ dễ nhầm với trúng gió, hạ canxi

11:47:49 13/08/2020
Các ca đột quỵ nặng, tử vong phần lớn do bệnh nhân, người nhà nhầm dấu hiệu xây xẩm chóng mặt, tê yếu tay chân là trúng gió.

Giải pháp bảo vệ bệnh nhân suy thận giai đoạn cuối trước Covid-19

11:37:51 13/08/2020
Tọa đàm trực tuyến hôm qua (12/8) có sự tham gia của ông Alex Azar, Bộ trưởng Y tế và Dịch vụ Nhân sinh (Mỹ), quyền Phó đại sứ Mỹ tại Việt Nam, cùng đại diện Bộ Y tế, các chuyên gia về bệnh thận.

Chạy bộ khi gặp vấn đề "khó nói" này, quý cô gặp nguy

11:35:57 13/08/2020
Quý cô chọn chạy bộ là môn thể dục thường xuyên dễ gặp gãy xương do căng thẳng, có mức độ phổ biến lên tới 20% người tập, nếu bỏ qua dấu hiệu bất thường trong chu kỳ.

Mẹ bỉm sữa có nên uống trà sữa hay không? Câu trả lời khiến nhiều mẹ hoảng hồn

11:31:15 13/08/2020
Nhiều mẹ bỉm sữa truyền tai nhau rằng nên uống trà sữa để có nhiều sữa. Vậy tin đồn này có phải là sự thật hay không?

Cảnh báo nguy cơ dịch bệnh Chikungunya

11:28:15 13/08/2020
Công an tỉnh Long An vừa phát cảnh báo nguy cơ dịch bệnh Chikungunya tại Campuchia tấn công vào nước ta.

Bồi bổ đúng cách trong mùa Covid-19

11:24:31 13/08/2020
Ăn uống giàu dinh dưỡng là lời khuyên phổ biến trong mùa dịch bệnh nhưng tẩm bổ không khoa học, nhất là khi cơ thể có bệnh lại gây tác dụng ngược.

7 dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều đường

11:22:58 13/08/2020
Đau cơ, khớp, tăng cân, đầy bụng, da nổi nhiều mụn và thường xuyên bị cảm lạnh, cúm là những dấu hiệu cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều đường.

Vì sao trẻ khô môi, khắc phục thế nào?

10:40:22 13/08/2020
Môi của trẻ sơ sinh bị khô luôn là hiện tượng bất thường cần có biện pháp can thiệp tránh để nứt, loét gây đau đớn cho bé.

Chìa khóa để lão hóa lành mạnh

10:37:46 13/08/2020
Theo một cuộc khảo sát của Herbalife Nutrition trên 5.500 người tại khu vực châu Á - Thái Bình Dương, khi được hỏi về thay đổi nào quan trọng nhất để có thể lão hóa lành mạnh, 81% người tham gia khảo sát đều tin tưởng việc lựa chọn dinh...

Bé 1,5 tháng tuổi suýt chết do viêm phổi

10:24:45 13/08/2020
Bé 1,5 tháng tuổi, ở thành phố Uông Bí, bị viêm phổi, ho, ăn kém, gia đình trì hoãn đưa bé đến viện, cho đến khi trở nặng.

Mẹ bầu đi khám bị chê thai nhi còi, nguyên nhân do hành động nhạy cảm buổi đêm

10:17:08 13/08/2020
Trong những lần khám thai trước, sức khỏe của thai nhi vẫn ổn định nhưng ở tuần thứ 36 thai kỳ, bác sĩ lại nói rằng con của Tiểu Ninh hơi bé so với tuần tuổi và nguyên nhân là do hành vi vào ban đêm này của chị.

4 lợi ích tuyệt vời của ánh nắng mặt trời

09:39:12 13/08/2020
Ánh nắng mặt trời là cách cơ bản để mọi người có được vitamin D. Một quan niệm sai lầm phổ biến là ánh nắng mặt trời thực sự chứa vitamin D. 

Chữa tưa lưỡi bằng thuốc cam, bé 3 tháng tuổi nguy kịch

09:04:32 13/08/2020
Các bác sĩ Bệnh viện Đa khoa Xanh Pôn kết luận bệnh nhi bị ngộ độc chì có trong thuốc cam.

10 cách tự nhiên giúp tăng cường hệ miễn dịch chống lại Covid-19

09:01:38 13/08/2020
 Hệ miễn dịch có vai trò là hệ thống bảo vệ tự nhiên của con người trước các tác nhân xâm nhập như vi khuẩn, virus...

2 vật để cạnh giường khi ngủ quý hơn thuốc bổ

08:59:45 13/08/2020
Giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng tới sức khỏe, một giấc ngủ kém sẽ kéo theo loạt bệnh tật. Vì vậy, bất cứ thứ gì có thể tác động tới giấc ngủ đều cần được chú ý, chẳng hạn như những món đồ vật đặt ở cạnh giường ngủ.

3 thói quen xấu là nguyên nhân gây rối loạn nội tiết ở nữ giới, cần sửa ngay trước khi quá muộn

08:52:49 13/08/2020
Tình trạng rối loạn nội tiết có thể gây ra rất nhiều căn bệnh nguy hiểm như kinh nguyệt không đều, bệnh vú, bệnh tuyến giáp... Do đó, phái nữ nên duy trì một lối sống sinh hoạt lành mạnh để bảo vệ sức khỏe của mình ổn định nhất.

10 câu hỏi thường gặp về xét nghiệm SARS-CoV-2

08:48:15 13/08/2020
Trong bài viết này tổng hợp lại tất cả những thông tin về 4 loại test đang có của SARS-CoV-2 và các ưu nhược điểm liên quan.

Phát hiện bệnh tự kỷ liên quan đến đột biến gen từ nghiên cứu mô hình ruồi giấm

08:45:47 13/08/2020
Trong một hội nghị quốc tế tổ chức tại Nhật Bản, công bố của các nhà khoa học ở Trường Đại học Y Hà Nội về những nghiên cứu mới trên ruồi giấm biến đổi gen đã gây sự chú ý của giới chuyên môn, khi chứng minh được bệnh tự kỷ liên quan đế...

Bỗng dưng xuất hiện cục u trên lưỡi, có phải ung thư miệng?

06:30:39 13/08/2020
Lưỡi xuất hiện cục u có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Cục u có thể là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang bị căng thẳng nhưng cũng có thể do ung thư hay một bệnh tự miễn nào đó gây ra.

10 loại thực phẩm giúp giảm lượng đường trong máu tự nhiên

06:28:13 13/08/2020
Chế độ ăn uống là một phần quan trọng nhất trong hành trình điều chỉnh lượng đường trong máu, nhất là đối với người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Người khôn ngoan duy trì 3 điều "tiết chế", cả đời sống thảnh thơi, khỏe mạnh

21:26:12 12/08/2020
Ai cũng có những ham muốn nhất định, nhưng không phải ham muốn nào cũng được thỏa mãn. Kiểm soát và làm những gì có thể làm chính là sự khôn ngoan của con người.

Cách giảm đau khi mọc răng khôn

21:21:54 12/08/2020
Những cơn đau nhức khi mọc răng khôn luôn là nỗi ám ảnh với nhiều người. Để làm thuyên giảm những cơn đau này bạn có thể áp dụng những mẹo nhỏ này.

Những rủi ro đáng sợ với mẹ và con khi phụ nữ mang bầu sau 40 tuổi

21:18:23 12/08/2020
Mang thai sau 40 tuổi cả mẹ cả con sẽ có nguy cơ phải đối mặt với những vấn đề này.

Lời khuyên dinh dưỡng cho trẻ dưới 2 tuổi trong mùa dịch Covid-19

21:15:39 12/08/2020
Để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé trong mùa dịch Covid-19, Bộ Y tế, WHO và Quỹ Nhi đồng Liên Hiệp Quốc khuyến cáo bà mẹ cần tăng cường dinh dưỡng cho trẻ dưới 2 tuổi ngay từ hôm nay.

Cần Thơ chủ động phòng chống dịch bệnh sốt xuất huyết

21:15:20 12/08/2020
 Ngành y tế Cần Thơ đặc biệt quan tâm đến công tác phòng, chống dịch bệnh sốt xuất huyết đang gia tăng tại một số huyện.

Có thể bạn quan tâm

Nâng cao đời sống nhân dân vùng khó

Đời sống

12:38:52 13/08/2020
Xác định rõ phát triển cơ sở hạ tầng, kinh tế - xã hội miền núi, hải đảo là một trong những nhiệm vụ trọng tâm, cấp bách hiện nay, nên thời gian qua Quảng Ninh tiếp tục có nhiều chính sách hỗ trợ, tạo điều kiện đẩy mạnh đầu tư phát triể...

Neymar nhảy lên lưng đồng đội đang phỏng vấn

Bên lề sân cỏ

12:38:48 13/08/2020
Siêu sao PSG Neymar phá buổi phỏng vấn của Erik Maxim Choupo-Moting sau chiến thắng kịch tính 2-1 trước Atalanta tại tứ kết Champions League tối 12/8.

Đăng ảnh bốc đầu lên MXH, nam thanh niên chịu phạt 4 triệu đồng

Netizen

12:38:38 13/08/2020
Để đảm bảo an toàn giao thông, trật tự an ninh xã hội, những quy định, bộ luật về giao thông được đặt ra để mọi người tuân thủ.

Em thích bạn trai hài hước

Tình yêu

12:38:23 13/08/2020
Em sinh ra và lớn lên ở Quảng Ngãi, hiện sống và làm việc tại TP HCM.

'Nếu Neymar có giá 260 triệu euro, Ronaldinho sẽ đắt hơn nhiều'

Bóng đá thế giới

12:33:26 13/08/2020
Roberto Hilbert khẳng định Ronaldinho là cầu thủ vĩ đại nhất anh từng được chứng kiến trong lịch sử bóng đá.

SuperM tung ảnh teaser mới: visual xứng danh biệt đội 'Avengers' nhà SM!

Nhạc châu á

12:31:18 13/08/2020
Mới đây, nhóm nhạc siêu khủng của SM.ent - SuperM đã xác nhận về màn comeback sắp tới. Đây sẽ là lần trở lại đầu tiên của nhóm sau hơn 10 tháng kể từ Jopping.

Jimin (BTS) được tung hô là nàng thơ của các nghệ sĩ, Knet: 'Ông hoàng dancer là đây chứ đâu!'

Sao châu á

12:29:25 13/08/2020
Sau tin biên đạo múa Matthew Bourne tặng tim cho màn trình diễn của Jimin (BTS), dân mạng xứ Kim Chi đã để lại nhiều phản hồi tích cực.

Mê mẩn sắc màu phố cổ Hội An qua ống kính phó nháy Tây

Du lịch

12:25:29 13/08/2020
Những ánh đèn lồng muôn sắc trên phố, nét kiến trúc tinh tế của hội quán Phúc Kiến, hoàng hôn trên sông Thu Bồn... là loạt ảnh đầy màu sắc về phố cổ Hội An do các nhiếp ảnh gia nước ngoài thực hiện.

Miền Bắc Trung Quốc mưa lớn, đập Tam Hiệp sắp đón lũ mới

Thế giới

12:24:25 13/08/2020
Miền Đông Bắc và Tây Bắc Trung Quốc sẽ liên tiếp xảy ra mưa lớn từ nay đến 16/8, trong khi đó một đợt lũ lớn mới sắp đổ vào đập Tam Hiệp.

Nếu game thủ gặp phải triệu chứng và dấu hiệu này, hãy từ bỏ chơi game ngay lập tức

Game offline

12:24:16 13/08/2020
Nhiều người coi việc chơi game là để giải trí, có người là để thỏa mãn sự ham muốn của bản thân, có kẻ lại chơi game để kiếm tiền... Nói chung, chơi game có nhiều mục đích khác nhau.

Loạt ý tưởng diện đồ lụa xinh lịm tim của phụ nữ Pháp, chị em cứ áp dụng là sang cả con người

Thời trang

12:23:37 13/08/2020
Bạn có thể áp dụng những cách diện đồ lụa sau đây từ Hè sang Thu. Style của phụ nữ Pháp nổi tiếng là thanh lịch, tinh tế và suy cho cùng, tất cả là nhờ họ biết lựa chọn những món thời trang có khả năng sang chảnh hóa phong cách hữu hiệu...

Nhận 3,5 triệu đồng đưa người nhập cảnh trái phép

Tệ nạn

12:23:28 13/08/2020
Lầu Bá Chù, 31 tuổi, đưa người nhập cảnh trái phép với thù lao 3,5 triệu đồng.

“Nổi da gà” khi thấy tướng trong Đại Hiệp Khách có tới 4 skill chủ động, game Việt giờ “xịn” đến mức này sao?

Game online

12:22:02 13/08/2020
Với khá nhiều tính năng đột phá được giới thiệu gần đây, có thể thấy Đại Hiệp Khách là một dự án game Việt rất đáng tự hào khi sáng tạo nên những thứ mới lạ chưa từng có!

Katie Holmes được ca ngợi vì đã ly hôn Tom Cruise

Sao âu - mỹ

12:21:45 13/08/2020
Nữ diễn viên Leah Remini nói rằng việc rời xa Tom Cruise giúp Katie Holmes và con gái Suri thoát khỏi môi trường độc hại của giáo phái Scientology.

Những màn hóa trang sao Hàn đỉnh cao của 'phù thủy makeup'

Làm đẹp

12:20:04 13/08/2020
Risabae được gọi là chuyên gia trang điểm có nghìn khuôn mặt vì có thể biến hóa thành bất cứ ngôi sao nào.