5 loại thực phẩm hỗ trợ giảm rụng tóc theo mùa

Rụng tóc có thể tăng lên vào một số thời điểm trong năm. Bổ sung thực phẩm giàu protein, sắt, vitamin và chất béo có lợi đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của tóc, đặc biệt khi chế độ ăn thiếu hụt dưỡng chất, giúp giảm rụng tóc.

1. Rụng tóc theo mùa có liên quan đến dinh dưỡng không?

Rụng tóc theo mùa là hiện tượng một số người nhận thấy tóc rụng nhiều hơn vào những thời điểm nhất định trong năm. Tình trạng này có thể tự cải thiện, nhưng không phải mọi trường hợp rụng tóc đều do thay đổi thời tiết.

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với chu kỳ phát triển của tóc. Protein là thành phần cấu tạo chủ yếu của sợi tóc; sắt tham gia vận chuyển oxy đến các mô, còn kẽm và nhiều vitamin góp phần duy trì hoạt động bình thường của tế bào nang tóc. Thiếu protein, sắt, kẽm hoặc một số vi chất có thể liên quan đến tình trạng tóc thưa và rụng nhiều hơn. Vì vậy, duy trì chế độ ăn đa dạng, đủ năng lượng và cân đối dưỡng chất là một trong những cách chăm sóc tóc từ bên trong.

2. Gợi ý một số thực phẩm

Dưới đây là 5 loại thực phẩm có thể đưa vào thực đơn hằng ngày:

2.1. Rau chân vịt cung cấp sắt và vitamin C

Rau chân vịt (còn gọi là rau bina) chứa folate, vitamin C, carotenoid và một lượng sắt có nguồn gốc thực vật. Đây là loại rau phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn nhằm tăng cường nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Sắt tham gia tạo hemoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu. Thiếu sắt, đặc biệt khi dự trữ sắt thấp, có liên quan đến một số dạng rụng tóc, nhất là rụng tóc lan tỏa. Vitamin C trong rau chân vịt hỗ trợ hấp thu sắt không heme từ thực vật.

Cách sử dụng: Có thể luộc, hấp, xào nhanh hoặc nấu canh rau chân vịt; nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua hoặc trái cây để hỗ trợ hấp thu sắt.

Trứng bổ sung protein và biotin. Ảnh AI.

2.2. Trứng bổ sung protein và biotin

Trứng là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp các axit amin cần thiết để cơ thể tổng hợp keratin – loại protein cấu tạo chủ yếu nên sợi tóc. Khi khẩu phần ăn thiếu protein kéo dài, tóc có thể trở nên yếu và dễ rụng hơn. Trứng còn chứa biotin (vitamin B7), selen và một lượng kẽm. Biotin tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng, trong khi selen góp phần bảo vệ tế bào trước tổn thương oxy hóa.

Cách sử dụng: Có thể ăn trứng luộc, trứng hấp hoặc trứng chế biến cùng rau củ. Nên ăn trứng chín và phối hợp với cá, thịt nạc, đậu cùng các thực phẩm khác để bảo đảm khẩu phần protein đa dạng.

2.3. Các loại hạt cung cấp vitamin E và chất béo có lợi

Hạnh nhân, óc chó, hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạt lanh cung cấp chất béo không bão hòa, vitamin E, protein thực vật và nhiều khoáng chất với hàm lượng khác nhau. Vitamin E có vai trò chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Một số loại hạt còn cung cấp kẽm, góp phần duy trì hoạt động bình thường của tế bào và quá trình tổng hợp protein.

Cách sử dụng: Có thể dùng một lượng nhỏ hạt không tẩm nhiều muối, đường hoặc dầu để ăn nhẹ, trộn cùng sữa chua hay thêm vào món salad. Người dị ứng với các loại hạt cần tránh thực phẩm gây dị ứng.

2.4. Cá béo bổ sung omega-3, vitamin D và protein

Cá hồi, cá mòi và cá thu là những lựa chọn giàu protein, axit béo omega-3; một số loại còn cung cấp lượng vitamin D đáng kể. Protein cung cấp nguyên liệu để cơ thể duy trì và tái tạo các mô, trong đó có tóc. Omega-3 tham gia cấu tạo màng tế bào và có vai trò trong điều hòa phản ứng viêm. Vitamin D cũng tham gia nhiều quá trình sinh học, bao gồm hoạt động của tế bào nang tóc. Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên quan giữa tình trạng thiếu vitamin D và một số dạng rụng tóc.

Cách sử dụng: Nên thay đổi các loại cá trong thực đơn, ưu tiên hấp, kho hoặc nướng với lượng muối vừa phải; có thể kết hợp cá với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein khác để tăng sự đa dạng dinh dưỡng.

2.5. Sữa chua Hy Lạp cung cấp protein và vitamin B12

Sữa chua Hy Lạp thường chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường, tùy sản phẩm và phương pháp chế biến. Thực phẩm này cũng có thể cung cấp vitamin B12, vitamin B2, canxi và các vi chất khác.

Protein giúp cung cấp axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp keratin. Vitamin B12 tham gia tạo hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh; thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Một số sản phẩm sữa chua có chứa vi khuẩn sống có lợi cho hệ tiêu hóa.

Cách sử dụng: Có thể chọn sữa chua Hy Lạp không đường, kết hợp với trái cây tươi hoặc một ít hạt. Người không dung nạp lactose nên lựa chọn sản phẩm phù hợp với khả năng dung nạp của mình.

3. Lưu ý khi chăm sóc tóc bị rụng nhiều

Chế độ ăn đủ chất giúp duy trì sức khỏe của tóc, nhưng rụng tóc có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như thay đổi nội tiết, bệnh tuyến giáp, căng thẳng kéo dài, bệnh lý da đầu, tác dụng phụ của thuốc hoặc thiếu hụt dinh dưỡng.

Nếu tóc rụng nhiều kéo dài, tóc thưa rõ rệt, xuất hiện vùng hói hoặc da đầu ngứa, đỏ, bong vảy, người bệnh nên khám chuyên khoa da liễu để xác định nguyên nhân. Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm khi có dấu hiệu hoặc yếu tố nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Không nên tự ý dùng viên uống bổ sung sắt, kẽm, biotin hoặc vitamin liều cao để trị rụng tóc. Việc bổ sung chỉ nên thực hiện khi có chỉ định phù hợp, bởi thừa một số vi chất cũng có thể gây hại và làm tình trạng rụng tóc nặng hơn.