8 cách giảm mỡ cơ thể hiệu quả, không lo mất cơ

Muốn giảm mỡ cơ thể cần tạo thâm hụt calo, ăn đủ đạm, tập luyện, ngủ đủ giấc thay vì nhịn ăn.

Nhiều người chỉ nhìn vào con số trên cân khi giảm cân. Thế nhưng, cân nặng giảm chưa chắc đã giảm mỡ cơ thể. Nhịn ăn hay ăn kiêng khắt khe có thể khiến cân nặng giảm nhanh nhưng phần mất đi chủ yếu là nước và cơ bắp. Khi ăn uống trở lại, cân nặng nhanh chóng quay lại và phần tăng lên phần lớn là mỡ.

1. Giảm mỡ khác giảm cân thế nào?

Giảm cân là giảm tổng khối lượng cơ thể, gồm cả nước, cơ và mỡ. Giảm mỡ là giảm khối lượng mỡ trong khi vẫn giữ được khối cơ. Giảm mỡ đúng cách giúp cơ thể săn chắc hơn, duy trì chuyển hóa ổn định và ít bị tăng cân trở lại. Để làm được điều này, cần kết hợp chế độ ăn hợp lý, tập luyện và nghỉ ngơi.

2. Cách giảm mỡ cơ thể

Ăn ít hơn mức tiêu hao nhưng không nhịn ăn

Mỡ chỉ giảm khi năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng cơ thể sử dụng. Tuy nhiên, mức thâm hụt cần vừa phải. Cắt giảm quá mạnh khiến cơ thể mệt mỏi, khó duy trì lâu dài và dễ mất cơ. Tốc độ giảm cân thường được khuyến nghị là khoảng 0,5 – 1 kg mỗi tuần.

Nhiều người tin rằng đã ăn rất ít nhưng thực tế lại ăn nhiều hơn mình nghĩ. Ghi chép đầy đủ mọi thứ ăn uống trong ngày giúp nhận ra những nguồn năng lượng dễ bị bỏ quên như đồ uống có đường, đồ ăn vặt, nước chấm hay dầu mỡ khi chế biến.

Kết hợp ăn uống hợp lý và tập luyện giúp giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ. Ảnh minh họa Pexels.

Ăn đủ đạm trong mỗi bữa

Đạm (protein) giúp duy trì khối cơ trong quá trình giảm mỡ, tạo cảm giác no lâu và ít bị chuyển hóa thành mỡ hơn so với tinh bột và chất béo. Mỗi bữa nên có một nguồn đạm như thịt nạc, cá, trứng, tôm, đậu phụ, các loại đậu. Ưu tiên chế biến bằng cách hấp, luộc, nướng thay vì chiên rán.

Hạn chế đường, tinh bột tinh chế và rượu bia

Đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa, nước ép đóng hộp chứa nhiều năng lượng nhưng không giúp no. Đây là nguồn năng lượng dư thừa phổ biến. Nên thay một phần cơm trắng, bánh mì trắng bằng gạo lứt, khoai, ngô, yến mạch để tăng chất xơ.

Rượu bia vốn nhiều năng lượng, lại thường đi kèm đồ nhắm nhiều dầu mỡ, nên cần hạn chế tối đa trong thời gian giảm mỡ. Ăn nhiều rau xanh, nấm, rong biển giúp tăng cảm giác no mà không nạp nhiều năng lượng.

Tập sức mạnh ít nhất 2 buổi mỗi tuần

Bài tập sức mạnh (tập với tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể) là yếu tố quan trọng để giữ cơ khi đang giảm năng lượng ăn vào. Cơ bắp được duy trì giúp chuyển hóa cơ bản không bị giảm. Nhờ đó, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng tốt kể cả khi nghỉ ngơi.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tập các bài tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người mới bắt đầu có thể tập squat, chống đẩy, bước chùng chân, plank tại nhà, sau đó tăng dần độ khó.

Tập aerobic đều đặn

Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên dành 150 – 300 phút mỗi tuần cho hoạt động thể lực cường độ vừa, hoặc 75 – 150 phút cường độ cao. Hoạt động cường độ vừa gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi; cường độ cao gồm chạy bộ, nhảy dây.

Với người bận rộn, các buổi tập ngắn 10 – 15 phút nhiều lần trong ngày vẫn mang lại lợi ích. Đi bộ nên ở tốc độ hơi nhanh, đến mức vẫn nói chuyện được nhưng hơi thở bắt đầu gấp.

Tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày

Năng lượng tiêu hao từ các hoạt động thường ngày như đi lại, làm việc nhà, đứng lên ngồi xuống chiếm phần đáng kể trong tổng năng lượng mỗi ngày. Có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ:

• Đi thang bộ thay thang máy.
• Đứng dậy đi lại sau mỗi giờ ngồi làm việc.
• Đi bộ sau bữa ăn.
• Tự làm việc nhà.

Ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng

Thiếu ngủ làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác đói, no, khiến dễ thèm đồ ngọt, đồ nhiều dầu mỡ. Căng thẳng kéo dài cũng dễ dẫn đến ăn uống mất kiểm soát. Người trưởng thành nên ngủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ.

Theo dõi đúng cách

Không nên quá chú ý vào con số trên cân mỗi ngày. Cân nặng và chỉ số mỡ trên cân điện tử dao động theo lượng nước trong cơ thể. Nên cân vào cùng một thời điểm, tốt nhất là buổi sáng sau khi đi vệ sinh và theo dõi xu hướng trong nhiều tuần.

Đo vòng bụng là cách đơn giản để đánh giá mỡ nội tạng. Theo ngưỡng thường áp dụng cho người châu Á, vòng bụng từ 90 cm trở lên ở nam và từ 80 cm trở lên ở nữ được xem là béo bụng.

3. Những sai lầm cần tránh

Tập một vùng để giảm mỡ vùng đó: Gập bụng nhiều không làm tan mỡ bụng. Mỡ giảm trên toàn cơ thể khi có thâm hụt năng lượng, không giảm theo vùng được tập.

Nhịn ăn, bỏ bữa: Dễ mất cơ, mệt mỏi và ăn bù ở bữa sau.

Dùng thuốc giảm cân, trà giảm cân không rõ nguồn gốc: Nhiều sản phẩm chứa chất cấm hoặc chất lợi tiểu, gây mất nước, hại gan, thận.

Giảm mỡ là quá trình cần thời gian, không có cách làm nhanh nào an toàn. Người thừa cân, béo phì, người có bệnh lý như tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch, xương khớp nên đến cơ sở y tế để được đánh giá và tư vấn chế độ ăn, tập luyện phù hợp trước khi bắt đầu.