5 món ăn sáng tưởng lành mạnh nhưng có thể khiến bạn nạp quá nhiều calo

Yến mạch, ngũ cốc, cà phê sữa hay trứng đều có thể xuất hiện trong một chế độ ăn cân đối.

Tuy nhiên, cách chế biến, lượng đường bổ sung và khẩu phần mới là những yếu tố cần chú ý nếu muốn kiểm soát cân nặng.

Yến mạch thêm nhiều đường và trái cây sấy

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, có lợi cho sức khỏe tim mạch và góp phần tạo cảm giác no. Tuy nhiên, món ăn này có thể chứa nhiều năng lượng hơn dự kiến nếu được thêm quá nhiều mật ong, đường, trái cây sấy hoặc các loại hạt tẩm ngọt.

Trái cây sấy có lượng đường tự nhiên cô đặc hơn trái cây tươi theo cùng khối lượng. Trong khi đó, mật ong và đường nâu dù thường được xem là lựa chọn tự nhiên vẫn cung cấp năng lượng.

Để bữa sáng cân đối hơn, bạn nên chọn yến mạch nguyên chất, kết hợp một phần trái cây tươi vừa phải và nguồn protein như sữa chua không đường, sữa ít đường hoặc trứng luộc. Khẩu phần cũng cần phù hợp với nhu cầu năng lượng của mỗi người.

Cà phê sữa đặc, kem béo và nhiều đường

Cà phê đen gần như không cung cấp nhiều năng lượng, nhưng lượng calo có thể tăng đáng kể khi thêm sữa đặc, kem béo hoặc siro. Nếu duy trì thói quen uống cà phê ngọt mỗi sáng mà không chú ý khẩu phần, bạn có thể nạp thêm một lượng năng lượng đáng kể trong ngày.

Đáng chú ý, cà phê không thể thay thế hoàn toàn một bữa ăn đủ chất. Nếu chỉ uống cà phê, cơ thể có thể không được cung cấp đủ protein, chất xơ và các dưỡng chất cần thiết. Uống cà phê khi bụng đói cũng có thể gây khó chịu ở một số người.

Bạn không nhất thiết phải bỏ thức uống yêu thích. Hãy giảm dần lượng sữa đặc, hạn chế siro và kết hợp cà phê với bữa sáng có đủ dưỡng chất, chẳng hạn bánh mì nguyên cám ăn cùng trứng hoặc sữa chua với trái cây.

Bánh mì trắng và bánh ngọt ăn nhanh

Bánh mì trắng, bánh sừng bò và bánh ngọt đóng gói là những lựa chọn tiện lợi khi bận rộn. Tuy nhiên, bánh làm từ bột mì tinh chế thường ít chất xơ hơn sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt; trong khi bánh ngọt có thể chứa thêm nhiều đường và chất béo.

Một bữa sáng chỉ gồm bánh ngọt và đồ uống có đường có thể cung cấp nhiều năng lượng nhưng không tạo cảm giác no lâu ở một số người. Nếu nhanh đói và thường xuyên ăn thêm giữa các bữa, tổng năng lượng nạp vào trong ngày có thể vượt nhu cầu.

Để cải thiện chất lượng bữa ăn, bạn có thể chọn bánh mì nguyên cám, ăn cùng trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ, đồng thời bổ sung rau củ. Nếu thích bánh ngọt, hãy chú ý khẩu phần và hạn chế kết hợp với đồ uống nhiều đường.

Ngũ cốc ăn liền nhiều đường

Ngũ cốc đóng gói thường được lựa chọn vì dễ chuẩn bị và có thể được bổ sung vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, không phải sản phẩm nào cũng có thành phần dinh dưỡng giống nhau. Một số loại chứa nhiều đường bổ sung, bột ngũ cốc tinh chế hoặc lớp phủ chocolate.

Khi ăn ngũ cốc cùng sữa có đường, lượng năng lượng và đường trong bữa sáng có thể tăng lên đáng kể. Sản phẩm ít chất xơ và protein cũng có thể không giúp duy trì cảm giác no lâu.

Trước khi mua, bạn nên đọc bảng thành phần, chú ý lượng đường, chất xơ và khẩu phần được ghi trên bao bì. Ngũ cốc nguyên hạt, ít đường, kết hợp với sữa không đường hoặc sữa chua nguyên chất là lựa chọn đáng cân nhắc. Yến mạch nguyên chất cũng phù hợp với những người muốn tự điều chỉnh thành phần bữa sáng.

Trứng chiên nhiều dầu, bơ

Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất cần thiết, vì vậy vẫn có thể là một phần của bữa sáng lành mạnh. Điều cần quan tâm là lượng dầu, bơ sử dụng khi chế biến và những món ăn đi kèm.

Chiên trứng với nhiều chất béo hoặc ăn cùng thịt chế biến sẵn, bánh mì phết bơ có thể làm tăng tổng năng lượng của bữa ăn. Nếu thường xuyên sử dụng nhiều bơ và chất béo bão hòa, chế độ ăn cũng có thể không có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể luộc trứng, hấp hoặc tráng với một lượng dầu vừa phải. Kết hợp trứng với bánh mì nguyên cám và rau củ giúp bổ sung chất xơ, tạo nên bữa sáng đa dạng hơn mà không cần loại bỏ món ăn quen thuộc.

Không có món ăn nào tự động khiến bạn tăng cân chỉ vì ăn vào buổi sáng. Cân nặng chịu ảnh hưởng bởi tổng năng lượng nạp vào, mức vận động, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác. Vì vậy, thay vì kiêng tuyệt đối một loại thực phẩm, bạn nên chú ý khẩu phần và cách kết hợp món ăn.

Một bữa sáng cân đối có thể bao gồm nguồn protein, tinh bột giàu chất xơ cùng rau củ hoặc trái cây. Giảm đường bổ sung, điều chỉnh lượng dầu mỡ và ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến là những thay đổi thiết thực giúp kiểm soát năng lượng mà vẫn duy trì thói quen ăn uống phù hợp.