6 thực phẩm giàu sắt hơn thịt bò, tốt cho sức khỏe

Một khẩu phần thịt bò 85g cung cấp khoảng 2,2mg sắt, khoáng chất thiết yếu tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể.

Tuy nhiên, một số thực phẩm khác như hàu, đậu lăng, cải bó xôi và đậu nành có hàm lượng sắt cao hơn trong khẩu phần tương ứng.

Sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng chính là sắt heme, có trong thịt, cá và hải sản, và sắt không heme, chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật. Cơ thể thường hấp thu sắt heme hiệu quả hơn, trong khi khả năng hấp thu sắt không heme chịu ảnh hưởng bởi các thành phần khác trong bữa ăn.

Do đó, hàm lượng sắt cao không đồng nghĩa với việc cơ thể có thể hấp thu toàn bộ lượng sắt đó. Kết hợp thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc thực vật với thực phẩm chứa vitamin C có thể giúp tăng khả năng hấp thu sắt.

Dưới đây là 6 thực phẩm có hàm lượng sắt đáng chú ý.

Hàu là thực phẩm giàu protein, chất chống oxy hóa và nhiều khoáng chất. (Nguồn: Vietnamnet)

Hàu

Khẩu phần: 3 con hàu | Hàm lượng sắt: 6,9mg

Hàu là nguồn cung cấp protein, sắt và nhiều khoáng chất thiết yếu. Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, loại hải sản này còn chứa các chất chống oxy hóa và những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Bổ sung hàu vào chế độ ăn hợp lý có thể góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch.

Đậu lăng

Khẩu phần: 198g đậu lăng luộc | Hàm lượng sắt: 6,6mg

Đậu lăng là thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc thực vật, phù hợp với người ăn chay và người muốn đa dạng hóa nguồn protein. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Molecular Nutrition & Food Research cho thấy người theo chế độ ăn thuần chay có thể có sự thích nghi về khả năng hấp thu sắt không heme. Đây là một trong những lựa chọn đáng cân nhắc để bổ sung sắt từ thực vật.

Cải bó xôi

Khẩu phần: 180g cải bó xôi nấu chín | Hàm lượng sắt: 6,4mg

Cải bó xôi chứa sắt, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Bên cạnh việc bổ sung dưỡng chất, loại rau này còn cung cấp các thành phần có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, sắt trong cải bó xôi chủ yếu là sắt không heme, nên khả năng hấp thu phụ thuộc vào cách chế biến và các thực phẩm ăn kèm.

Đậu nành

Khẩu phần: 86g đậu nành nấu chín | Hàm lượng sắt: 4,4mg

Đậu nành cung cấp protein thực vật, sắt, vitamin, khoáng chất và isoflavone – hợp chất có hoạt tính sinh học được quan tâm trong các nghiên cứu về sức khỏe. Đây cũng là thực phẩm phù hợp để bổ sung protein và sắt cho người ăn chay.

Do sắt không heme trong thực phẩm thực vật thường có khả năng hấp thu thấp hơn sắt heme, người ăn chay cần chú ý xây dựng chế độ ăn đa dạng và kết hợp các nguồn thực phẩm hợp lý để đáp ứng nhu cầu sắt.

Các thực phẩm giàu sắt. (Nguồn: Vietnamnet)

Măng tây

Khẩu phần: 134g măng tây tươi | Hàm lượng sắt: 2,9mg

Măng tây là loại rau giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Ngoài khả năng bổ sung sắt, thực phẩm này còn được nghiên cứu về những lợi ích tiềm năng đối với chuyển hóa lipid và các hoạt động sinh học khác. Măng tây có thể được chế biến theo nhiều cách, giúp đa dạng thực đơn hằng ngày.

Hạt diêm mạch (quinoa)

Khẩu phần: 185g quinoa nấu chín | Hàm lượng sắt: 2,8mg

Hạt diêm mạch là nguồn cung cấp sắt, protein thực vật và nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học. Loại hạt này có thể được sử dụng thay thế hoặc kết hợp với các loại ngũ cốc khác nhằm tăng tính đa dạng dinh dưỡng trong bữa ăn.

Một số nghiên cứu đang tìm hiểu tiềm năng của quinoa trong chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát các vấn đề sức khỏe như thiếu máu, tiểu đường và béo phì. Tuy nhiên, những lợi ích này còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Lưu ý: Hàm lượng sắt trong các thực phẩm trên được tính theo khẩu phần nêu trong bài và có thể thay đổi tùy giống, cách chế biến và dữ liệu dinh dưỡng được sử dụng. Để tăng hấp thu sắt, nên kết hợp thực phẩm giàu sắt từ thực vật với các nguồn vitamin C như cam, ổi, ớt chuông hoặc cà chua.