Khoai lang giàu dinh dưỡng: Ăn thế nào để tốt cho sức khỏe?

Khoai lang giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, nhưng ăn bao nhiêu mỗi ngày là đủ và những ai cần thận trọng để tránh ảnh hưởng sức khỏe?

Khoai lang mang lại những lợi ích gì?

Hỗ trợ tiêu hóa

Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Natalie Rizzo, một củ khoai lang có thể cung cấp khoảng 15% nhu cầu chất xơ hằng ngày. Chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động của đường ruột, cải thiện tiêu hóa và hạn chế táo bón.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Chuyên gia dinh dưỡng Jessica Lehmann, giảng dạy tại Đại học bang Arizona (Mỹ), cho biết khoai lang chứa carbohydrate phức hợp, thường được tiêu hóa chậm hơn so với các loại carbohydrate đơn giản.

Nhờ đó, khoai lang có thể giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ duy trì năng lượng. Tuy nhiên, thực phẩm này vẫn chứa tinh bột và có thể làm tăng đường huyết sau ăn. Người mắc bệnh tiểu đường cần chú ý khẩu phần và kết hợp thực phẩm hợp lý.

Ăn khoai lang thường xuyên tốt cho sức khỏe. Ảnh minh họa.

Bổ sung chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe

Khoai lang chứa vitamin C, carotenoid và các hợp chất chống oxy hóa như phenylpropanoid. Những thành phần này góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.

Ngoài ra, beta-carotene trong khoai lang là tiền chất của vitamin A, cần thiết cho thị lực và chức năng miễn dịch. Vitamin C và mangan cũng tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể, trong đó có quá trình duy trì mô liên kết và sức khỏe xương.

Góp phần hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Khoai lang cung cấp vitamin B6, dưỡng chất tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh, trong đó có serotonin. Chất này liên quan đến việc điều hòa tâm trạng và nhiều chức năng của hệ thần kinh.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu khoai lang?

Theo các chuyên gia được dẫn lời, khoai lang có thể được đưa vào thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm mà bỏ qua những nguồn dinh dưỡng khác.

Natalie Rizzo khuyến nghị người thường xuyên ăn nhiều hơn một củ khoai lang mỗi ngày nên cân nhắc thay đổi thực đơn để bổ sung đa dạng dưỡng chất từ các loại rau củ khác.

Bên cạnh đó, Jessica Lehmann lưu ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều beta-carotene từ thực phẩm trong thời gian dài có thể khiến da ngả màu vàng cam.

Lượng khoai lang phù hợp còn tùy thuộc vào kích thước củ, nhu cầu năng lượng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Vì vậy, không có một khẩu phần cố định phù hợp với tất cả mọi người.

Những ai cần chú ý khi ăn khoai lang?

Người mắc bệnh tiểu đường: Khoai lang chứa carbohydrate nên cần được tính vào tổng lượng tinh bột trong bữa ăn. Có thể kết hợp với nguồn protein như trứng, thịt gà bỏ da hoặc đậu, cùng một lượng chất béo phù hợp để tạo bữa ăn cân đối. Người bệnh nên theo dõi đường huyết theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

Người có nguy cơ sỏi thận: Khoai lang chứa oxalate, hợp chất có thể góp phần hình thành sỏi oxalate canxi ở những người dễ mắc loại sỏi này. Người từng bị sỏi thận nên trao đổi với nhân viên y tế về chế độ ăn phù hợp, thay vì tự ý loại bỏ hoàn toàn khoai lang khỏi thực đơn.

Để tốt cho sức khỏe nên ăn với lượng khoai lang vừa phải, kết hợp đa dạng rau củ, trái cây, protein và các nhóm thực phẩm khác. Khoai lang là lựa chọn giàu dinh dưỡng, nhưng hiệu quả đối với sức khỏe vẫn phụ thuộc vào sự cân bằng của toàn bộ chế độ ăn.

Ảnh minh họa.

Người đường huyết cao nên ăn khoai lang thế nào?

Người có đường huyết cao có thể tham khảo khẩu phần khoảng 100g khoai lang chín mỗi bữa, sau đó điều chỉnh theo kế hoạch dinh dưỡng và kết quả theo dõi đường huyết. Nếu ăn khoai lang thay cơm, cần giảm lượng cơm tương ứng để tránh nạp quá nhiều tinh bột.

Nên ưu tiên khoai lang luộc hoặc hấp, hạn chế thêm đường, mật ong, sữa đặc. Kết hợp khoai lang với rau xanh và nguồn đạm như cá, trứng hoặc đậu phụ giúp bữa ăn cân đối hơn.

Khoai lang chín để tủ lạnh bao lâu thì không được ăn nữa?

Theo TVBS, một người ở Trung Quốc chia sẻ đã ăn khoai lang hấp để trong ngăn mát tủ lạnh 12 ngày, dù thực phẩm không có mùi bất thường. Sau đó, người này xuất hiện các triệu chứng nôn ói, tiêu chảy, đau bụng và mệt mỏi.

Chuyên gia dinh dưỡng Tạ Y Chân (Trung Quốc) cho biết, thực phẩm giàu tinh bột như khoai lang nếu bảo quản không đúng cách có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn Bacillus cereus phát triển, gây ngộ độc thực phẩm.

Đáng chú ý, thực phẩm không có mùi hôi hay thay đổi hình thức chưa chắc đã an toàn, bởi một số vi khuẩn gây bệnh không làm biến đổi rõ rệt mùi vị và màu sắc.

Dù là khoai lang hấp hay nướng, việc làm lạnh hoặc đông lạnh chủ yếu giúp làm chậm sự phát triển của vi khuẩn, không bảo đảm tiêu diệt hoàn toàn chúng. Vì vậy, cần bảo quản thực phẩm đúng cách và tránh để quá lâu.

Theo khuyến nghị của chuyên gia trong bài viết, thực phẩm đã nấu chín nên được bảo quản trong ngăn mát khoảng 2 ngày, tối đa 3 ngày. Thực phẩm đông lạnh nên được sử dụng trong vòng một tuần theo khuyến nghị này.

Làm gì khi có dấu hiệu ngộ độc thực phẩm?

Nếu xuất hiện nôn ói hoặc tiêu chảy sau khi ăn thực phẩm bảo quản lâu ngày, người bệnh cần chú ý bù nước và điện giải. Có thể sử dụng dung dịch bù nước theo hướng dẫn phù hợp.

Khi cơ thể hồi phục, nên ăn từng lượng nhỏ, chia thành nhiều bữa với thực phẩm dễ tiêu hóa, có protein như trứng, cá hoặc thịt gà.

Nếu sốt cao kéo dài, nôn nhiều hoặc có dấu hiệu mất nước nghiêm trọng như chóng mặt, người bệnh cần nhanh chóng đến cơ sở y tế để được thăm khám.

Lưu ý: Không nên chỉ dựa vào mùi và hình thức để quyết định khoai lang chín còn ăn được hay không. Bảo quản lạnh đúng cách, sử dụng trong thời gian phù hợp và bỏ thực phẩm đã để quá lâu là những biện pháp quan trọng giúp hạn chế nguy cơ ngộ độc.