Bữa sáng đủ chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Bữa sáng hợp lý có thể giúp kiểm soát cơn đói, cung cấp năng lượng và hỗ trợ duy trì chế độ ăn giảm cân.

Nếu đang muốn giảm cân, nhiều người thường quan tâm nên ăn gì vào buổi sáng và liệu bỏ bữa sáng có giúp giảm cân nhanh hơn hay không.

Thực tế, bữa sáng không phải là yếu tố chính quyết định cân nặng. Việc giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng nạp vào, chất lượng khẩu phần và mức độ vận động trong thời gian dài.

Tuy nhiên, với người có thói quen ăn sáng, lựa chọn một bữa ăn giàu protein, chất xơ, ít đường và vừa đủ năng lượng có thể giúp kiểm soát cảm giác đói, từ đó dễ duy trì chế độ ăn hợp lý hơn.

1. Bữa sáng có vai trò gì trong việc giảm cân?

Ăn sáng đúng cách giúp tăng cường trao đổi chất. Bữa sáng giúp “đánh thức” quá trình trao đổi chất của cơ thể và bắt đầu sử dụng năng lượng một cách hiệu quả. Một số nghiên cứu cho thấy việc bỏ bữa sáng có thể làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng, ảnh hưởng đến hiệu quả đốt cháy calo của cơ thể trong ngày.

Bữa sáng giàu dinh dưỡng giúp no lâu hơn và giảm tình trạng ăn quá nhiều. Một bữa sáng có đủ protein và chất xơ thường tạo cảm giác no tốt hơn so với các món chủ yếu chứa tinh bột tinh chế hoặc nhiều đường. Khi bạn có một bữa sáng ngon miệng, bạn sẽ không cảm thấy đói vào giữa buổi. Nếu bỏ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy rất đói và dễ có xu hướng ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc đồ ăn không lành mạnh, dẫn đến việc nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết.

Sau một đêm ngủ, cơ thể cần được cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng để hoạt động. Ăn sáng giúp tăng cường năng lượng và sự tập trung tốt hơn. Bữa sáng lành mạnh giúp mọi người cảm thấy sảng khoái, năng động và sẵn sàng cho công việc hàng ngày.

Tuy nhiên, ăn sáng không có nghĩa là ăn càng nhiều càng tốt hoặc ăn bất cứ món gì bạn thích. Một bữa sáng quá nhiều năng lượng, nhiều đường hoặc chất béo vẫn có thể khiến tổng năng lượng trong ngày vượt quá nhu cầu và cản trở mục tiêu giảm cân.

2. Có bắt buộc phải ăn sáng mỗi ngày?

Người trưởng thành khỏe mạnh không nhất thiết phải ép bản thân ăn sáng nếu không có cảm giác đói. Các nghiên cứu hiện nay chưa cho thấy ăn sáng tự thân giúp giảm cân. Điều quan trọng là dù ăn hay không ăn sáng, tổng khẩu phần trong ngày vẫn cần đủ dinh dưỡng và phù hợp với mục tiêu năng lượng.

Một bữa sáng lành mạnh cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững. Ảnh: Hồng Minh.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Để giảm cân, bạn vẫn nên ăn đủ bữa sáng và ít nhất có 3 bữa/ngày. Bữa sáng chiếm khoảng 20 – 30% năng lượng khẩu phần, bữa trưa 30 – 35%, bữa tối cũng chỉ nên 30 – 35%. Bạn cũng nên có chế độ luyện tập ít nhất 60 phút/ngày để góp phần giảm cân và bổ sung probiotic loại tốt giúp hạn chế tăng cân.

3. Gợi ý một số món ăn sáng tốt cho việc giảm cân

Nguyên tắc đơn giản cho bữa sáng lành mạnh là kết hợp protein tinh bột giàu chất xơ rau củ/trái cây, đồng thời hạn chế đường và các món chiên rán.

Cháo yến mạch và trứng

Nấu khoảng 30 – 40 g yến mạch với nước hoặc sữa không đường, ăn cùng 1 – 2 quả trứng luộc và thêm rau xanh. Yến mạch cung cấp chất xơ, trong khi trứng bổ sung protein, giúp bữa sáng cân đối và no lâu hơn.

Bánh mì nguyên cám trứng luộc rau

Chọn 1 – 2 lát bánh mì nguyên cám, ăn cùng 1 – 2 quả trứng luộc, dưa chuột, cà chua hoặc rau xà lách. Hạn chế bơ, sốt mayonnaise và các loại thịt chế biến sẵn.

Bún gạo lứt nguyên cám thịt nạc rau

Có thể dùng một phần bún vừa phải, kết hợp thịt gà bỏ da hoặc thịt nạc, nhiều rau và nước dùng thanh nhẹ. Hạn chế nước dùng nhiều dầu mỡ, tóp mỡ và các loại nước chấm nhiều đường.

Sữa chua không đường yến mạch trái cây

Một hộp sữa chua không đường kết hợp 30 g yến mạch và một phần nhỏ trái cây như thanh long, táo, kiwi hoặc dâu là lựa chọn nhanh gọn. Không nên thêm nhiều mật ong, đường hoặc granola có hàm lượng đường cao.

Khoai lang trứng rau xanh

Một củ khoai lang cỡ vừa, 1 – 2 quả trứng luộc và một phần rau xanh là bữa sáng đơn giản, dễ chuẩn bị. Khoai lang có thể thay cho bánh mì hoặc cơm trong một số bữa, giúp thực đơn đa dạng hơn.

Bữa sáng không phải là yếu tố quyết định việc giảm cân nhưng một bữa sáng cân đối có thể giúp nhiều người kiểm soát cơn đói và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh. Hãy ưu tiên protein, chất xơ, thực phẩm ít chế biến và khẩu phần vừa phải để giảm cân theo cách bền vững.