Gợi ý thực đơn ăn sáng giúp vòng eo thon gọn trong mùa Hè

Khoai lang luộc, phở gà hay bún cá là những món ăn sáng mùa hè được đánh giá cao trong việc hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Khoai lang luộc kết hợp ly sữa ít béo có thể trở thành bữa ăn sáng đơn giản nhưng đủ chất. (Nguồn: Ảnh: Kiều Vũ)

Nhiều người bỏ bữa sáng để giảm cân nhưng các chuyên gia cho rằng, điều quan trọng không phải là ăn hay nhịn ăn sáng mà là lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Năm thực phẩm giúp no lâu, giảm thèm ăn hiệu quả

Theo Tiến sĩ Walter Willett, chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ), một bữa sáng giàu protein, chất xơ và ít đường giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn trong ngày và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.

Dưới đây là những món ăn sáng phổ biến, dễ tìm ở Việt Nam, đặc biệt phù hợp trong mùa Hè.

Phở gà bỏ da hoặc bún cá

Không phải mọi món ăn sáng truyền thống đều gây tăng cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những món nước có nguồn đạm nạc như thịt gà bỏ da hoặc cá giúp cung cấp protein nhưng không quá nhiều chất béo bão hòa. Để hỗ trợ giảm mỡ bụng, nên ưu tiên nhiều rau thơm, giá đỗ, hạn chế nước béo và không ăn kèm nước ngọt.

Sữa chua không đường ăn cùng trái cây

Sữa chua cung cấp protein và lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa, trong khi trái cây tươi bổ sung chất xơ cùng vitamin. Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, thành viên Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Mỹ, cho biết sự kết hợp giữa protein và chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn vặt, hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Có thể kết hợp sữa chua với thanh long, bưởi, dâu tây hoặc việt quất thay vì các loại trái cây ngâm đường.

Yến mạch ngâm qua đêm

Yến mạch là nguồn chất xơ hòa tan beta-glucan dồi dào, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết. Tiến sĩ Nicola McKeown, nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học Tufts (Mỹ), cho biết các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch có liên quan đến lượng mỡ nội tạng thấp hơn.

Trong mùa Hè, yến mạch ngâm qua đêm cùng sữa tươi không đường và trái cây là lựa chọn mát, nhanh gọn và giàu dinh dưỡng.

Trứng luộc hoặc hấp

Trứng chứa protein chất lượng cao với khả năng tạo cảm giác no tốt. Giáo sư Peter Clifton, Đại học Nam Australia, cho biết chế độ ăn giàu protein giúp giảm mỡ cơ thể và duy trì khối cơ hiệu quả hơn trong quá trình giảm cân. Một hoặc hai quả trứng kết hợp cùng rau xanh hoặc bánh mì nguyên cám có thể tạo thành bữa sáng cân bằng.

Bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau

Không giống bánh mì trắng tinh chế, bánh mì nguyên cám giữ lại nhiều chất xơ, giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn. Chuyên gia dinh dưỡng Frances Largeman-Roth (Mỹ) cho biết, bữa sáng giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào các bữa tiếp theo.

Có thể kết hợp bánh mì nguyên cám với trứng, ức gà hoặc cá ngừ thay cho xúc xích và thịt chế biến sẵn.

Sinh tố bơ hoặc bưởi ít đường

Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn giúp tăng cảm giác no, trong khi bưởi giàu nước và chất xơ. Tiến sĩ Frank Hu, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Harvard, cho biết chất béo lành mạnh từ thực vật có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn so với chất béo từ thực phẩm chế biến sẵn. Nên sử dụng sữa không đường và tránh thêm siro hoặc đường khi chế biến.

Khoai lang luộc

Khoai lang là món ăn sáng quen thuộc của nhiều người Việt. Loại củ này chứa tinh bột phức hợp và chất xơ, cung cấp năng lượng ổn định mà không làm đường huyết tăng nhanh như bánh ngọt hoặc trà sữa. Khoai lang kết hợp cùng một ly sữa ít béo hoặc sữa đậu nành không đường có thể trở thành bữa sáng đơn giản nhưng đủ chất.

Những món ăn sáng nên hạn chế

Các chuyên gia khuyến cáo tránh bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt, ngũ cốc nhiều đường và các món chiên rán nhiều dầu mỡ vào buổi sáng. Tiến sĩ Dariush Mozaffarian, chuyên gia dinh dưỡng và tim mạch của Đại học Tufts, cho biết đường bổ sung và thực phẩm siêu chế biến là những yếu tố liên quan mật thiết đến sự gia tăng mỡ nội tạng vùng bụng.

Thay vì tìm kiếm một thực phẩm có khả năng đốt mỡ thần kỳ, việc xây dựng bữa sáng giàu protein, chất xơ và thực phẩm nguyên chất mới là chìa khóa giúp vòng eo thon gọn hơn theo thời gian.