Tại sao ăn ít mà bụng vẫn to?

Bụng to không phải lúc nào cũng do ăn nhiều, cũng như ăn ít chưa chắc đã là cách ăn phù hợp để kiểm soát cân nặng và giữ vòng eo thon gọn.

1. Bụng to không phải lúc nào cũng là mỡ

Trước hết cần phân biệt hai loại mỡ bụng:

• Mỡ dưới da là lớp mỡ có thể véo được, chủ yếu ảnh hưởng đến thẩm mỹ.
• Mỡ nội tạng nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh gan, tụy và các cơ quan khác, có liên quan đến kháng insulin và nguy cơ tim mạch, chuyển hóa. Một số người dù cân nặng không cao vẫn tích nhiều mỡ nội tạng.

Ngoài mỡ, bụng còn có thể trông to vì những lý do khác: đầy hơi, chướng bụng do táo bón hoặc rối loạn tiêu hóa (bụng thường căng hơn vào cuối ngày); tư thế ưỡn hông, cong lưng, cơ bụng yếu khiến bụng nhô ra; hoặc do thay đổi nội tiết theo tuổi, khi mỡ có xu hướng dồn về vùng bụng nhiều hơn, đặc biệt ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh.

Cách đơn giản để theo dõi là đo vòng eo ngang rốn vào buổi sáng, sau khi đi vệ sinh. Theo tiêu chuẩn thường dùng cho người châu Á, vòng eo từ 90cm ở nam và từ 80cm ở nữ được xem là béo bụng.

2. Ăn ít nhưng thực tế có thật sự ít?

Bụng to dù ăn ít thường là kết quả của nhiều yếu tố cộng lại, đôi khi còn là tín hiệu của một bệnh lý cần được kiểm tra. Nguồn ảnh minh họa Pexels.

Năng lượng ẩn trong đồ uống và đồ ăn vặt: Trà sữa, nước ngọt, nước ép đóng chai, cà phê sữa đường có thể chiếm lượng calo đáng kể mà nhiều người không tính vào bữa ăn. Một vài miếng bánh, nắm hạt ăn vặt cũng cộng dồn nhanh.

Rượu bia: Khi rượu vào cơ thể, gan ưu tiên chuyển hóa cồn, quá trình đốt mỡ bị tạm thời giảm xuống. Uống rượu bia thường xuyên là một nguyên nhân quen thuộc của vòng bụng to.

Ước lượng thấp lượng ăn thực tế: Các nghiên cứu về khai báo khẩu phần cho thấy nhiều người có xu hướng nhớ và ước lượng lượng thức ăn thấp hơn thực tế. Ghi lại nhật ký ăn uống trong 3 đến 5 ngày thường giúp khẩu phần ăn thêm bị bỏ quên.

Thiếu protein, mất cơ: Ăn ít nhưng thiếu đạm kéo dài khiến cơ bắp hao hụt, mức tiêu hao năng lượng giảm, cơ thể dễ tích mỡ hơn và phần bụng cũng kém săn chắc. Nhịn ăn hoặc ăn kiêng quá nghiêm ngặt còn dễ dẫn đến những đợt ăn bù, làm tình hình tệ hơn.

Chất lượng bữa ăn: Chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế, đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn thường làm tăng nguy cơ tích mỡ bụng, dù lượng ăn không nhiều. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đường tự do nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày.

3. Các nguyên nhân khác khiến bụng to

Ngồi nhiều, cơ lõi yếu

Ngồi lâu làm giảm lượng năng lượng tiêu hao trong ngày, đồng thời các cơ sâu của thân người (cơ ngang bụng, cơ lưng, cơ sàn chậu) ít được huy động, khiến thành bụng kém săn chắc và bụng dễ nhô ra. Ngồi cong lưng, ưỡn hông cũng làm bụng trông to hơn thực tế.

Cần lưu ý, tập cơ bụng không giúp giảm mỡ riêng ở vùng bụng. Cơ thể huy động mỡ từ khắp nơi, chứ không chỉ từ chỗ đang tập. Tập cơ lõi giúp thành bụng chắc, tư thế tốt hơn và hình thể gọn hơn, nhưng để giảm mỡ vẫn cần giảm tổng mỡ cơ thể.

Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài

Thức khuya, ngủ không đủ giấc làm tăng cortisol, hormone liên quan đến việc tích mỡ vùng bụng khi duy trì ở mức cao lâu dài. Thiếu ngủ cũng làm hormone gây đói (ghrelin) tăng và hormone gây no (leptin) giảm, khiến bạn thèm đồ ngọt, đồ béo, nhất là về đêm. Căng thẳng kéo dài làm nhiều người ăn để xoa dịu cảm xúc, kể cả khi không thật sự đói.

4. Biện pháp khắc phục

Về ăn uống

Mỗi bữa nên có đủ nhóm chất: protein (cá, trứng, đậu phụ, thịt nạc), rau xanh nhiều chất xơ, tinh bột chất lượng như gạo lứt, yến mạch, khoai lang. Hạn chế đồ uống có đường, rượu bia, đồ chiên rán. Chất xơ khoảng 25 – 30 g mỗi ngày giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Nên ăn đều 3 bữa, tránh nhịn ăn rồi ăn bù, và để khoảng cách hợp lý giữa bữa tối và giờ đi ngủ.

Về vận động

Kết hợp vận động aerobic (đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe) khoảng 150 phút mỗi tuần với tập kháng lực và tập cơ lõi. Với người ngồi nhiều, nên đứng dậy đi lại vài phút mỗi giờ.

Về giấc ngủ và stress

Ngủ đủ 7 – 8 tiếng, giữ giờ ngủ và giờ thức ổn định, phòng ngủ tối và mát. Các kỹ thuật thở chậm, đi bộ ngoài trời hay trò chuyện với người thân đều có thể giúp giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn.

Khi nào cần đi khám?

Bụng to không phải lúc nào cũng do lối sống. Nên đến cơ sở y tế nếu bụng to lên nhanh bất thường, căng cứng hoặc đau; kèm sụt cân không chủ ý, phù chân, vàng da, mệt mỏi kéo dài; kinh nguyệt rối loạn, rậm lông, mụn nhiều; hoặc đầy hơi, thay đổi thói quen đại tiện kéo dài. Một số bệnh lý về gan, tuyến giáp, nội tiết, buồng trứng hay đường tiêu hóa có thể gây tình trạng này, cần được bác sĩ thăm khám và xét nghiệm.