4 thói quen giúp giảm mỡ nội tạng ở tuổi 40

Duy trì chế độ ăn hợp lý, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát cân nặng là những cách giúp giảm mỡ nội tạng an toàn, bền vững.

Ở tuổi 40, mỡ nội tạng có thể tích tụ nhiều hơn do thay đổi chuyển hóa, thói quen sinh hoạt…

Mỡ nội tạng nguy hiểm như thế nào?

Mỡ nội tạng là lượng mỡ tích tụ sâu trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan như gan, ruột và tuyến tụy. Khác với mỡ dưới da có thể nhận biết bằng cách véo lớp da và mỡ ở bụng, mỡ nội tạng nằm sâu bên trong nên khó đánh giá chính xác chỉ bằng quan sát bên ngoài.

Khi tích tụ quá mức, mỡ nội tạng có thể giải phóng các chất gây viêm và làm rối loạn quá trình chuyển hóa. Tình trạng này liên quan đến kháng insulin, tăng đường huyết, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp và nguy cơ bệnh tim mạch.

Ở tuổi 40, nhiều người bắt đầu ít vận động hơn, thường xuyên căng thẳng, ngủ không đủ giấc hoặc có chế độ ăn dư thừa năng lượng. Những yếu tố này có thể khiến mỡ bụng tăng dần, ngay cả khi cân nặng không thay đổi quá nhiều.

Giảm cân và giảm mỡ nội tạng có liên quan nhưng không hoàn toàn đồng nghĩa. Không thể chủ động đốt mỡ riêng ở vùng bụng bằng một bài tập cụ thể. Thay vào đó, cần kết hợp điều chỉnh dinh dưỡng, vận động và lối sống để giảm lượng mỡ toàn thân, qua đó góp phần giảm mỡ nội tạng.

Nếu thừa cân, béo phì nên kiểm tra huyết áp, đường huyết và mỡ máu theo tư vấn của nhân viên y tế. Ảnh: AI

Duy trì 4 thói quen giúp giảm mỡ nội tạng

1. Ngủ đủ giấc, duy trì giờ ngủ ổn định

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc điều hòa cảm giác đói, no và chuyển hóa năng lượng. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm thay đổi các tín hiệu liên quan đến cảm giác thèm ăn, khiến một số người dễ ăn nhiều hơn, đặc biệt là thực phẩm giàu năng lượng, đường và chất béo.

Ngủ không đủ giấc cũng có liên quan đến nguy cơ tăng cân và tích tụ mỡ bụng. Vì vậy, người trưởng thành nên duy trì thời gian ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm, đồng thời cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối cố định.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên hạn chế sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử trước giờ ngủ, tránh uống cà phê hoặc trà có caffeine vào cuối ngày, tạo không gian ngủ yên tĩnh và duy trì thói quen thư giãn trước khi lên giường.

2. Tăng chất xơ, cân đối lượng tinh bột và protein

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát mỡ nội tạng. Người ở tuổi 40 nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây nguyên quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và góp phần cải thiện kiểm soát đường huyết.

Bên cạnh đó, nên hạn chế nước ngọt, trà sữa nhiều đường, bánh kẹo, đồ ăn nhanh và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Việc thường xuyên nạp quá nhiều năng lượng, đặc biệt từ đồ uống có đường và thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng, có thể góp phần làm tăng mỡ cơ thể.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, hãy ưu tiên nguồn tinh bột ít tinh chế như yến mạch, gạo lứt, khoai và ngũ cốc nguyên hạt, với khẩu phần phù hợp nhu cầu năng lượng. Đồng thời, bổ sung protein từ cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu để duy trì khối cơ, tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Một bữa sáng cân đối, có nguồn protein phù hợp, có thể giúp duy trì cảm giác no ở một số người. Tuy nhiên, không có bằng chứng đủ chắc chắn để khẳng định rằng chỉ ăn sáng giàu protein sẽ ngăn ngừa tích tụ mỡ nội tạng. Điều quan trọng vẫn là chất lượng tổng thể của chế độ ăn và lượng năng lượng tiêu thụ trong ngày.

3. Vận động thường xuyên, kết hợp tập sức mạnh

Vận động thể lực đều đặn giúp tiêu hao năng lượng, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng. Người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Nếu sức khỏe cho phép, có thể tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện.

Ngoài vận động aerobic, tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần cũng có lợi. Các bài tập như squat, chống đẩy, tập với dây kháng lực hoặc tạ phù hợp giúp duy trì và phát triển khối cơ, đặc biệt quan trọng khi tuổi tác tăng lên.

Một số người có thể lựa chọn bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), nhưng cần điều chỉnh theo thể trạng và kinh nghiệm tập luyện. HIIT không phải phương pháp bắt buộc và cũng không có nghĩa là mọi người đều đốt mỡ hiệu quả gấp nhiều lần so với các hình thức vận động khác. Người ít vận động lâu ngày hoặc mắc bệnh tim mạch, xương khớp nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi tập cường độ cao.

Điều quan trọng nhất là duy trì vận động đều đặn, lựa chọn hình thức phù hợp và tăng mức độ tập luyện từ từ.

4. Uống đủ nước, hạn chế đồ uống có đường và rượu bia

Uống đủ nước giúp duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp một số người kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ, nhất là khi thay thế các loại đồ uống chứa nhiều đường bằng nước lọc.

Tuy nhiên, không nên coi uống nhiều nước vào buổi sáng là phương pháp trực tiếp đốt mỡ nội tạng. Một số nghiên cứu ghi nhận nước có thể gây thay đổi tạm thời mức tiêu hao năng lượng, nhưng tác động này không đủ để khẳng định uống 500 ml nước sẽ làm tăng chuyển hóa 30% trong 30-40 phút như một biện pháp giảm mỡ hiệu quả.

Người trưởng thành nên uống nước đều đặn trong ngày, điều chỉnh theo thời tiết, mức độ vận động và nhu cầu cơ thể. Người mắc bệnh tim hoặc bệnh thận có chỉ định hạn chế dịch cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ.

Ngoài ra, nên hạn chế rượu bia, nước ngọt và đồ uống nhiều đường. Những loại đồ uống này có thể làm tăng lượng năng lượng nạp vào, ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.

Tóm lại: Giảm mỡ nội tạng không phải là quá trình có thể hoàn thành trong vài ngày. Các biện pháp giảm cân cấp tốc, nhịn ăn kéo dài hoặc sử dụng sản phẩm quảng cáo có tác dụng “đốt mỡ” nhanh có thể gây hại và khó duy trì lâu dài.

Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như đi bộ sau bữa ăn, chuẩn bị bữa ăn cân đối, giảm đồ uống có đường, ngủ đúng giờ và hạn chế ngồi liên tục trong thời gian dài. Việc duy trì các thói quen này thường có ý nghĩa hơn so với những đợt tập luyện hoặc ăn kiêng khắc nghiệt trong thời gian ngắn.

Người ở tuổi 40 nên theo dõi cân nặng và vòng eo định kỳ. Vòng eo tăng có thể là dấu hiệu cảnh báo tích tụ mỡ bụng, nhưng không thể xác định chính xác lượng mỡ nội tạng chỉ bằng số đo này. Nếu thừa cân, béo phì hoặc có vòng eo lớn, nên kiểm tra huyết áp, đường huyết và mỡ máu theo tư vấn của nhân viên y tế.