Cá thu giàu omega-3, ăn thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Cá thu là loại cá biển quen thuộc, cung cấp protein và axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, hàm lượng dưỡng chất và mức độ an toàn phụ thuộc vào loài cá, cách bảo quản cũng như chế biến.

Cá thu có gì đáng chú ý?

Cá thu được nhiều gia đình lựa chọn nhờ thịt chắc, vị béo và có thể chế biến thành nhiều món như kho, sốt cà chua, hấp hoặc nướng. Bên cạnh protein chất lượng cao, một số loài cá thu còn cung cấp axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA.

Đây là những axit béo tham gia duy trì cấu trúc màng tế bào và hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể. EPA và DHA cũng có vai trò đối với sức khỏe tim mạch, trong khi DHA là thành phần quan trọng của não bộ và võng mạc.

Cá hồi thường được nhắc đến khi nói về omega-3, nhưng cá thu cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Hàm lượng dưỡng chất thay đổi tùy loài cá, môi trường sống và cách chế biến, do đó không nên mặc định mọi loại cá thu đều có hàm lượng omega-3 giống nhau.

5 lợi ích sức khỏe đáng chú ý

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

EPA và DHA có thể giúp giảm triglyceride trong máu. Đây là một loại chất béo mà khi tăng cao có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch. Omega-3 cũng có thể hỗ trợ điều hòa huyết áp ở một mức độ nhất định.

Ăn cá trong chế độ dinh dưỡng cân đối có thể góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, người bị rối loạn mỡ máu hoặc tăng huyết áp vẫn cần tuân thủ hướng dẫn điều trị, không dùng cá hay dầu cá thay thế thuốc.

Góp phần duy trì chức năng não bộ

DHA là thành phần quan trọng trong màng tế bào thần kinh, cần thiết cho sự phát triển và hoạt động bình thường của não. Bổ sung cá giàu omega-3 là một cách đa dạng hóa nguồn dưỡng chất, nhưng không đồng nghĩa với việc có thể ngăn ngừa hoàn toàn suy giảm trí nhớ hoặc các bệnh lý thần kinh.

Hỗ trợ sức khỏe mắt

DHA hiện diện với hàm lượng đáng kể trong võng mạc, bộ phận tiếp nhận ánh sáng và truyền tín hiệu thị giác đến não. Dưỡng chất này đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển thị giác của trẻ nhỏ. Phụ nữ mang thai cũng cần chú ý lựa chọn nguồn thực phẩm phù hợp để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Tham gia điều hòa phản ứng viêm

EPA và DHA tham gia vào quá trình tạo ra các chất có khả năng điều hòa phản ứng viêm. Một số nghiên cứu ở người mắc viêm khớp dạng thấp ghi nhận omega-3 có thể giúp cải thiện một số triệu chứng, chẳng hạn đau hoặc cứng khớp.

Dù vậy, mức độ cải thiện không giống nhau ở tất cả mọi người. Ăn cá thu không phải phương pháp điều trị viêm khớp.

Bổ sung protein cho cơ thể

Ngoài omega-3, cá thu cung cấp protein cần thiết để xây dựng, duy trì cơ bắp và sửa chữa mô. Đây là nguồn thực phẩm có thể kết hợp linh hoạt trong bữa ăn gia đình.

Cá hấp, nướng hoặc kho với lượng gia vị vừa phải thường là lựa chọn phù hợp hơn so với các món chiên ngập dầu hay chế biến quá mặn.

Cách chọn, bảo quản và chế biến cá thu

Khi mua cá tươi, nên chọn con có thịt săn chắc, mang màu đỏ hồng tự nhiên và không có mùi ôi bất thường. Cá cần được giữ lạnh sớm sau khi mua. Nếu chưa sử dụng ngay, nên chia thành từng phần vừa ăn, bọc kín và bảo quản trong ngăn đông; tránh để cá sống ở nhiệt độ phòng quá lâu.

Cá thu có thể hấp gừng, nướng, kho cà chua hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải. Không nên mặc định xương cá sẽ mềm hoàn toàn sau khi nấu. Trẻ nhỏ và người cao tuổi cần đặc biệt cẩn trọng khi ăn cá để tránh hóc xương.

Ăn cá thu bao nhiêu là hợp lý?

Một định hướng phổ biến trong chế độ ăn lành mạnh là ăn khoảng hai khẩu phần cá mỗi tuần, có thể luân phiên cá thu với cá hồi, cá mòi, cá trích và những loại cá phù hợp khác.

Tuy nhiên, tên gọi cá thu bao gồm nhiều loài có hàm lượng thủy ngân khác nhau. Một số loài cá thu lớn có thể tích lũy nhiều thủy ngân hơn những loài nhỏ. Vì vậy, phụ nữ mang thai, người cho con bú và trẻ em cần lựa chọn loài cá theo khuyến cáo an toàn thực phẩm phù hợp.

Cũng nên hạn chế các món cá chế biến sẵn chứa nhiều muối. Với người có bệnh lý nền hoặc cần kiểm soát chế độ ăn đặc biệt, khẩu phần nên được điều chỉnh theo tư vấn chuyên môn.

Cá thu là thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ kết hợp trong thực đơn hằng ngày. Lựa chọn đúng loài cá, bảo quản an toàn và chế biến hợp lý sẽ giúp tận dụng giá trị dinh dưỡng của loại cá quen thuộc này trong một chế độ ăn đa dạng, cân đối.