5 thói quen giúp cải thiện trí nhớ và duy trì não bộ khỏe mạnh

Hay quên, khó tập trung hay cảm thấy đầu óc ‘quá tải’ là tình trạng nhiều người gặp phải trong cuộc sống hiện đại.

Một số thói quen đơn giản hàng ngày có thể góp phần duy trì chức năng não bộ và cải thiện khả năng ghi nhớ.

Bạn vừa cầm điện thoại trên tay nhưng vài giây sau đã không nhớ để ở đâu? Mở tủ lạnh rồi quên mất mình định lấy gì? Hay đọc đi đọc lại một đoạn tài liệu nhưng vẫn không thể nhớ nội dung? Những tình huống này ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại, khi não bộ liên tục phải tiếp nhận lượng lớn thông tin từ điện thoại thông minh, mạng xã hội, email và các nền tảng số.

Các nhà khoa học cho rằng việc tiếp xúc liên tục với quá nhiều thông tin có thể khiến não bộ phải xử lý quá tải, làm giảm khả năng tập trung và ghi nhớ trong ngắn hạn.

Tuy nhiên, não người có khả năng thích ứng rất lớn nhờ hiện tượng tính mềm dẻo thần kinh (neuroplasticity) – khả năng hình thành và tái tổ chức các kết nối thần kinh trong suốt cuộc đời. Nói cách khác, những thói quen lành mạnh hằng ngày vẫn có thể góp phần duy trì sức khỏe não bộ và hỗ trợ chức năng nhận thức.

1. Ăn cá thường xuyên giúp bổ sung omega-3 cho não bộ

Một trong những thay đổi dễ thực hiện nhất là bổ sung cá vào thực đơn hằng tuần. Các loại cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi hay cá trích, chứa nhiều axit béo omega-3, trong đó DHA là thành phần quan trọng cấu tạo nên màng tế bào thần kinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu omega-3 có liên quan đến việc duy trì chức năng nhận thức, hỗ trợ trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Bên cạnh đó, omega-3 còn có lợi cho tim mạch và giúp kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể.

Người trưởng thành nên ăn khoảng 3 bữa cá một tuần. Tuy nhiên, ăn cá chỉ là một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Không có thực phẩm nào có thể giúp “tăng trí nhớ” hoặc “phát triển não bộ” một cách thần kỳ nếu thiếu lối sống khoa học.

Bổ sung cá vào thực đơn hằng tuần giúp bổ sung omega-3 cho não bộ.

2. Vận động thường xuyên tốt cho não bộ

Không chỉ tốt cho tim mạch và cơ bắp, hoạt động thể lực còn mang lại nhiều lợi ích cho não bộ. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Experimental Gerontology cho thấy sau 6 tháng tập luyện đều đặn (50-80 phút mỗi buổi, 3 buổi mỗi tuần), nhóm tham gia tập luyện có sự cải thiện về thể tích vùng hồi hải mã (hippocampus) – khu vực đóng vai trò quan trọng trong học tập và hình thành trí nhớ. Trong khi đó, nhóm không tập luyện có xu hướng xuất hiện sự teo nhỏ của vùng não này theo quá trình lão hóa. Hoạt động thể lực giúp tăng lưu lượng máu lên não, kích thích sản sinh các yếu tố tăng trưởng thần kinh và hỗ trợ hình thành các kết nối thần kinh mới.

Bốn hình thức vận động được đánh giá có lợi cho sức khỏe não bộ gồm:

• Tập sức bền cường độ vừa như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe. WHO khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150-300 phút mỗi tuần.
• Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) phù hợp với người đã có nền tảng thể lực, cần thực hiện đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương.
• Các môn thể thao kết hợp vận động và tư duy như cầu lông, bóng bàn, bóng rổ, khiêu vũ hoặc leo núi trong nhà. Những hoạt động này đòi hỏi não bộ phải liên tục xử lý thông tin và đưa ra quyết định.
• Tập sức mạnh như squat, chống đẩy, plank hoặc tập tạ với cường độ phù hợp, duy trì đều đặn thay vì tập quá sức trong thời gian ngắn.

Nếu chưa có thói quen vận động, bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như đi bộ trong giờ nghỉ, xuống xe sớm một điểm dừng hoặc sử dụng cầu thang thay vì thang máy.

Vận động thường xuyên giúp duy trì vùng não liên quan đến trí nhớ

3. Ngủ đủ giấc là “thời gian vàng” để não củng cố trí nhớ

Nhiều người sẵn sàng thức khuya để làm việc hoặc giải trí nhưng lại không biết rằng giấc ngủ là giai đoạn quan trọng để não bộ xử lý và lưu trữ thông tin. Trong giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu không chuyển động mắt nhanh (non-REM), não sẽ “sắp xếp” lại những gì đã học trong ngày, chuyển ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn. Đồng thời, hệ thống làm sạch của não (glymphatic system) cũng hoạt động mạnh hơn để loại bỏ các chất chuyển hóa tích tụ trong mô não.

Ngược lại, tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ, học tập và tăng nguy cơ suy giảm nhận thức nếu diễn ra thường xuyên. Điều đáng lưu ý là ngủ bù sau nhiều đêm thức khuya không thể hoàn toàn khắc phục những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ kéo dài đối với chức năng não.

• Cách bảo vệ não bộ không dùng thuốc

4. Đọc sách giúp não bộ duy trì khả năng xử lý thông tin

Trong thời đại video ngắn và mạng xã hội, nhiều người nhận thấy mình ngày càng khó tập trung để đọc hết một bài viết hoặc một cuốn sách. Tuy nhiên, đọc sách vẫn là hoạt động có lợi cho não bộ. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Cerebral Cortex cho thấy việc biết đọc và duy trì thói quen đọc có liên quan đến những thay đổi tích cực trong cấu trúc các đường dẫn truyền thần kinh ở bán cầu não trái, giúp quá trình xử lý ngôn ngữ và truyền tải thông tin diễn ra hiệu quả hơn. Không nhất thiết phải đọc hàng trăm trang mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu từ 15-20 phút đọc liên tục, hạn chế vừa đọc vừa kiểm tra điện thoại để rèn luyện khả năng tập trung.

Ngoài đọc sách, những hoạt động như tóm tắt nội dung vừa đọc bằng lời của mình, ghi chú ý chính hoặc thử ghi nhớ lời bài hát quen thuộc cũng giúp não bộ tích cực tham gia vào quá trình xử lý thông tin thay vì chỉ tiếp nhận một cách thụ động.

Đọc sách giúp não bộ duy trì khả năng xử lý thông tin.

5. Âm nhạc giúp thư giãn tinh thần và kích thích nhiều vùng não cùng hoạt động

Âm nhạc không chỉ mang lại cảm giác thư giãn mà còn kích hoạt đồng thời nhiều vùng não liên quan đến thính giác, vận động, cảm xúc và trí nhớ. Nhiều nghiên cứu trên các nhạc sĩ cho thấy việc học và luyện tập âm nhạc lâu dài có thể tạo ra những thay đổi về cấu trúc và chức năng ở một số vùng não.

Tuy nhiên, với người bình thường, việc nghe nhạc chủ yếu giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và hỗ trợ khả năng tập trung trong một số hoàn cảnh. Các chuyên gia khuyến khích lựa chọn những bản nhạc phù hợp với sở thích cá nhân và mục đích sử dụng, chẳng hạn nghe nhạc nhẹ để thư giãn sau giờ làm việc hoặc nhạc không lời khi cần tập trung.