Ăn gì để giảm stress? 6 thực phẩm quen thuộc giúp tâm trạng nhẹ nhõm hơn

Chế độ ăn uống cũng có thể góp phần cải thiện tâm trạng. Hãy bổ sung 6 thực phẩm được gợi ý dưới đây để hỗ trợ cơ thể ứng phó với stress.

Cá hồi: Bổ sung omega-3 cho não bộ

Cá hồi là thực phẩm đáng cân nhắc khi xây dựng chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Loại cá béo này giàu axit béo omega-3, protein chất lượng cao, vitamin B12 và vitamin D – những dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với hoạt động của não bộ và sức khỏe tổng thể.

Omega-3 có đặc tính chống viêm và được nghiên cứu về mối liên hệ với sức khỏe tâm thần. Trong khi đó, protein cùng các vitamin thiết yếu giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ nhiều quá trình sinh học của cơ thể.

Để bổ sung cá hồi vào thực đơn, bạn có thể hấp, áp chảo hoặc nướng cùng rau củ. Duy trì khẩu phần cá hợp lý trong tuần là cách thiết thực để tăng cường dinh dưỡng, thay vì kỳ vọng một món ăn có thể nhanh chóng xua tan căng thẳng.

Cá hồi là thực phẩm đáng cân nhắc khi xây dựng chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Quả bơ: Chất béo tốt và magie cho cơ thể

Không chỉ được yêu thích bởi độ béo ngậy tự nhiên, quả bơ còn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và magie. Đây là khoáng chất tham gia vào nhiều hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp và quá trình chuyển hóa năng lượng.

Thiếu hụt magie có thể liên quan đến những vấn đề như mệt mỏi, nhưng không có nghĩa ăn bơ sẽ trực tiếp làm giảm hormone cortisol hay chữa khỏi tình trạng lo âu. Giá trị của loại quả này nằm ở việc bổ sung dưỡng chất, góp phần xây dựng chế độ ăn cân bằng.

Bạn có thể ăn bơ cùng bánh mì nguyên cám, trộn salad hoặc kết hợp với sữa chua không đường. Những cách chế biến đơn giản này giúp tận dụng chất béo có lợi mà không cần thêm quá nhiều đường.

Trứng gà: Nguồn dinh dưỡng dễ tìm, dễ chế biến

Trứng gà là thực phẩm quen thuộc nhưng cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết, trong đó có protein, vitamin B12 và vitamin D. Trứng cũng chứa tryptophan, một axit amin tham gia vào quá trình cơ thể sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng và giấc ngủ.

Tuy nhiên, ăn trứng không đồng nghĩa serotonin trong não sẽ tăng lên ngay lập tức. Tác động của dinh dưỡng đến cảm xúc phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tổng thể chế độ ăn và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Với ưu điểm dễ mua, dễ chế biến, trứng có thể xuất hiện trong bữa sáng hoặc bữa chính. Trứng luộc, trứng hấp hay trứng kết hợp rau xanh đều là những lựa chọn tiện lợi để bổ sung protein.

Sữa chua: Chăm sóc đường ruột, hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Mối liên hệ giữa đường ruột và não bộ ngày càng được quan tâm trong nghiên cứu sức khỏe. Hệ vi sinh đường ruột có thể tương tác với hệ thần kinh và liên quan đến quá trình điều hòa cảm xúc.

Sữa chua có chứa các chủng lợi khuẩn sống phù hợp có thể góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp còn cung cấp lượng protein đáng kể, giúp tăng cảm giác no và bổ sung năng lượng.

Để lựa chọn có lợi hơn, hãy ưu tiên sữa chua nguyên chất, ít đường hoặc không đường. Có thể kết hợp cùng trái cây tươi, yến mạch và các loại hạt để tăng lượng chất xơ, giúp bữa ăn đa dạng dinh dưỡng.

Sữa chua giúp chăm sóc đường ruột, hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Matcha: Thức uống thư giãn nhưng cần dùng hợp lý

Matcha được làm từ lá trà xanh nghiền mịn, chứa L-theanine – một axit amin được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ thư giãn. Khi kết hợp với caffeine tự nhiên trong trà, L-theanine có thể ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và cảm giác thư thái ở một số người.

Một số nghiên cứu bước đầu ghi nhận tiềm năng giảm căng thẳng của matcha, nhưng bằng chứng hiện vẫn chưa đủ để xem đây là phương pháp điều trị stress.

Bạn có thể thưởng thức matcha nguyên chất hoặc pha cùng sữa ít đường. Dù vậy, matcha vẫn chứa caffeine, vì thế nên điều chỉnh lượng dùng nếu nhạy cảm với chất kích thích, dễ hồi hộp hoặc mất ngủ.

Socola đen: Một chút ngọt ngào để cải thiện tâm trạng

Socola đen chứa polyphenol, đặc biệt là flavanol có nguồn gốc từ cacao, được quan tâm nhờ đặc tính chống oxy hóa. Một số nghiên cứu gợi ý cacao có thể liên quan đến các chỉ dấu sinh học của stress và tâm trạng, nhưng hiệu quả còn phụ thuộc vào lượng dùng, thành phần sản phẩm và từng cá nhân.

Ngoài yếu tố dinh dưỡng, việc thưởng thức một miếng socola yêu thích cũng có thể mang lại cảm giác dễ chịu. Để lựa chọn phù hợp, hãy ưu tiên loại có hàm lượng cacao cao, ít đường và ăn với khẩu phần vừa phải.

Dinh dưỡng là một phần của chiến lược giảm stress, không phải giải pháp thay thế điều trị. Bên cạnh việc ăn uống cân bằng, bạn nên duy trì vận động, ngủ đủ giấc và dành thời gian nghỉ ngơi. Nếu tình trạng lo âu, căng thẳng kéo dài hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, hãy tìm đến chuyên gia y tế để được hỗ trợ phù hợp.