4 điều bạn cần lưu ý khi chạy bộ để giúp đôi chân thon thả nhanh hơn

Theo dõi VGT trên

Chú ý tư thế chạy đúng và một số chìa khóa quan trọng thì bạn sẽ thúc đẩy được kết quả sở hữu đôi chân săn chắc tới sớm hơn đó.

Một trong những phương pháp tập luyện được nhiều người yêu thích có thể kể đến chạy bộ. Đây vừa là cách tập đơn giản, nhanh gọn mà lại vừa thúc đẩy cơ thể đốt cháy được nhiều calories và cải thiện đôi chân săn chắc, khỏe khoắn hơn.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tới một vài thói quen khi chạy để tránh gây phản tác dụng và khiến đôi chân không bé lại được. Dưới đây chính là 4 chìa khóa chạy đúng cách để bạn sở hữu được đôi chân thon, đẹp hơn.

1. Khởi động và giãn cơ trước khi chạy

Dù là bài tập nào thì cũng cần phải khởi động trước khi bắt đầu chính thức để giúp cơ thể bước vào trạng thái luyện tập tốt hơn, từ đó sẽ tránh được các chấn thương không mong muốn. Hãy nhớ thực hiện các bài tập khởi động và giãn cơ trước khi chạy. Điều này có thể ngăn ngừa nguy cơ gặp phải chấn thương cơ thể và giúp tiêu hao một phần glycogen. Nhờ đó bạn sẽ nâng cao được hiệu quả của buổi chạy cũng như đốt cháy nhiều chất béo ở đôi chân hơn.

4 điều bạn cần lưu ý khi chạy bộ để giúp đôi chân thon thả nhanh hơn - Hình 1

2. Chú ý đến tư thế khi chạy

Tư thế chạy đúng có thể giúp đầu gối và mắt cá chân không bị đè nén hoặc chấn thương, đồng thời đây cũng là một trong những chìa khóa quan trọng giúp chân không bị sưng phù.

Video đang HOT

Trước hết, khi chạy thì bạn cần chú ý đến phần ngực và bụng, giữ đầu thẳng về phía trước, thả lỏng tay và vai tự nhiên, không nhún vai, co tay khoảng 90 độ, nắm bàn tay hoặc hơi gập người về phía trước bằng các đầu ngón tay. Để duy trì sự ổn định, không lắc khớp hông qua lại.

Khi chạy giữ cho đầu gối hơi cong, không nâng đầu gối một góc quá cao khi chạy để tránh gây tác động lực lớn khi tiếp đất và dẫn đến tổn thương cho đầu gối. Ngoài ra, mắt cá chân nên được thả lỏng hết mức có thể, khi tiếp đất nên để gót chân và giữa bàn chân tiếp đất trước nhằm giảm lực va chạm, tránh bị chấn thương.

4 điều bạn cần lưu ý khi chạy bộ để giúp đôi chân thon thả nhanh hơn - Hình 2

3. Chọn tốc độ chạy hợp lý

Thay đổi tốc độ chạy vừa giúp tăng nhanh nhịp tim khi tập vừa giúp giảm mỡ nên bạn hãy chọn tốc độ chạy phù hợp trong quá trình chạy. Trong 20 phút chạy đầu, cơ thể mới chỉ tiêu hao được đường và nước, sau 30 phút mới là lúc bắt đầu tiêu mỡ để giảm cân. Vì vậy, một buổi chạy tốt nhất nên kéo dài khoảng 40 phút là vừa đẹp.

Bên cạnh đó, chạy đường dài không phù hợp với tất cả mọi người, chẳng hạn như những người có trọng lượng nặng hơn hoặc chức năng khớp gối kém thì nên thay thế chạy bộ bằng đi bộ nhanh để giảm áp lực cho khớp gối.

4 điều bạn cần lưu ý khi chạy bộ để giúp đôi chân thon thả nhanh hơn - Hình 3

4. Nhớ giãn cơ cả sau khi chạy

Sau khi chạy, các bó cơ sẽ ở trạng thái căng thẳng, nhịp tim tăng cao nên nếu bạn dừng đột ngột thì hiện tượng chóng mặt, bủn rủn chân tay, buồn nôn sẽ xảy ra. Việc kéo giãn cơ lúc này sẽ giảm bớt sự tích tụ của axit lactic và giảm căng cơ. Nhờ đó, ngày hôm sau bạn sẽ không gặp phải cảm giác đau nhức và tránh được nguy cơ bị chuột rút chân.

Thời điểm nên chạy bộ

Nhiều người có thói quen chạy bộ khoảng 30 phút trước buổi tập như phương pháp khởi động, tuy nhiên, việc làm này đem lại tác hại nhiều hơn lợi ích.

Chạy bộ hay các bài tập cardio là phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả được nhiều người áp dụng với nhiều mục đích. Tuy nhiên, việc dành quá nhiều thời gian trên máy chạy và thiếu hiểu biết về thể dục, thể thao khiến quá trình tập luyện không mang lại hiệu quả. Đặc biệt, thời điểm phù hợp để chạy bộ là điều không ít người chưa nắm rõ dẫn đến sai lầm.

Theo huấn luyện viên An Nguyễn (Hà Nội), hiện nay, nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ hoặc đạp xe khoảng 30-60 phút trước buổi tập tại phòng gym. Những người này cho rằng cardio sẽ giúp làm nóng cơ thể và thúc đẩy quá trình tiêu hao calo trong buổi tập.

Tuy nhiên, các nhà khoa học chưa có bằng chứng cụ thể về việc cardio trước buổi tập có thể giúp đốt mỡ nhanh hơn.

"Ngược lại, việc dành quá nhiều thời gian cardio hoặc tập các bài cường độ cao sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, ảnh hưởng lớn tới chương trình tập luyện chính", An Nguyễn nhận định.

Thời điểm nên chạy bộ - Hình 1

Cardio trước buổi tập với chạy bộ, đạp xe qua lâu có thể khiến thể lực giảm sút, ảnh hưởng tới chương trình chính. Ảnh minh họa: Depositphotos.

Do đó, huấn luyện viên này khuyến cáo chỉ nên chạy bộ, đạp xe khoảng 10-15 phút để làm quen với vận động, giúp cơ thể khởi động.

Ở khoảng thời gian sau buổi tập, cơ bắp đã bị tốn thương lớn do sự co giãn kéo dài trước áp lực của tạ. Bởi vậy, việc sử dụng các bài cardio cường độ cao vào thời điểm này có thể khiến thời gian hồi phục bị kéo dài hơn.

Huấn luyện viên An Nguyễn khuyên: "Nếu có thể, mọi người nên bố trí việc tập cardio vào những ngày nghỉ và không liên quan buổi tập tạ. Hành động này sẽ giúp cơ thể tối đa hóa quá trình phát triển cơ bắp, tránh tình trạng quá tải do tập luyện".

Trong trường hợp không thể sắp xếp riêng ngày, chúng ta có thể bố trí cardio và tập tạ vào 2 buổi khác nhau. Theo An Nguyễn, chạy bộ vào buổi chiều là sự lựa chọn tối ưu bởi lúc này, cơ thể được kích hoạt, tăng sự tập trung, nhờ đó hạn chế chấn thương, giúp cơ bắp phát triển tốt.

Một sự lựa chọn khác cho những người bận rộn là dành buổi chiều để tập tạ, nghỉ ngơi vài tiếng trước khi tiếp tục cardio vào buổi tối. Huấn luyện viên An Nguyễn cho biết việc cardio trước khi ngủ khoảng 2 tiếng sẽ giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.

Nếu buộc phải tập tạ và cardio ngay trong một buổi, việc chạy bộ, đạp xe với cường độ vừa sức sau khi kết thúc chương trình là giải pháp cuối cùng. An Nguyễn cho rằng nếu lo lắng về quá trình hồi phục, chúng ta cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp, qua đó hạn chế khuyết điểm này.

"Mọi người tuyệt đối không nên cardio trước buổi tập. Việc này có thể làm chất lượng của buổi tập giảm sút cùng tình trạng mệt mỏi, thiếu sức sống suốt thời gian vận động", An Nguyễn nhấn mạnh.

Tuy nhiên, huấn luyện viên này cũng chia sẻ nhiều trường hợp cảm thấy phù hợp với việc cardio vào buổi sáng. Lúc này, họ thấy tinh táo, tràn đầy năng lượng thay vì uể oải như người khác. Do đó, việc thử nghiệm và tìm ra phương pháp, thời gian cardio phù hợp với cá nhân sẽ góp phần quan trọng vào kết quả cuối cùng.

Thời điểm nên chạy bộ - Hình 2

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

5 kiểu tóc đơn giản rất hợp khi mặc váy5 kiểu tóc đơn giản rất hợp khi mặc váy
08:43:10 02/02/2025

Tin đang nóng

Sốc: Rộ tin Từ Hy Viên đột ngột qua đời, chồng cũ đổi avatar đen, gia đình có phản ứng lạ gây hoang mangSốc: Rộ tin Từ Hy Viên đột ngột qua đời, chồng cũ đổi avatar đen, gia đình có phản ứng lạ gây hoang mang
10:47:28 03/02/2025
Chấn động: Từ Hy Viên qua đờiChấn động: Từ Hy Viên qua đời
10:53:38 03/02/2025
Chồng cũ Uông Tiểu Phi bị chỉ trích vì động thái ngay khi Từ Hy Viên qua đờiChồng cũ Uông Tiểu Phi bị chỉ trích vì động thái ngay khi Từ Hy Viên qua đời
11:21:22 03/02/2025
Tạm giữ nhóm đối tượng giết trộm 6 con trâu của người dân trong dịp TếtTạm giữ nhóm đối tượng giết trộm 6 con trâu của người dân trong dịp Tết
09:52:31 03/02/2025
Trơ trẽn nhất Grammy 2025: Vợ chồng Kanye West lột đồ trần như nhộng, bị đuổi cổ khỏi thảm đỏ vì không mời mà tới!Trơ trẽn nhất Grammy 2025: Vợ chồng Kanye West lột đồ trần như nhộng, bị đuổi cổ khỏi thảm đỏ vì không mời mà tới!
09:16:38 03/02/2025
Hoa hậu Kỳ Duyên vừa bí mật tổ chức lễ cưới: Dâu rể khoá môi cực ngọt, khách mời vỏn vẹn 50 ngườiHoa hậu Kỳ Duyên vừa bí mật tổ chức lễ cưới: Dâu rể khoá môi cực ngọt, khách mời vỏn vẹn 50 người
09:19:40 03/02/2025
Xót xa khoảnh khắc lộ diện cuối đời của Từ Hy ViênXót xa khoảnh khắc lộ diện cuối đời của Từ Hy Viên
12:43:34 03/02/2025
Sao Việt 3/2: Cường Đô La đăng ảnh với mẹ, vợ chồng Minh Hằng vi vu ở Hong KongSao Việt 3/2: Cường Đô La đăng ảnh với mẹ, vợ chồng Minh Hằng vi vu ở Hong Kong
08:19:07 03/02/2025

Tin mới nhất

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025
Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.
5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết

5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết

12:17:03 01/02/2025
Chanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, chứa các chất lợi tiểu, tăng khả năng đào thải của cơ thể và đốt mỡ thừa. Trong khi đó, giấm táo được làm từ táo lên men, có thể giúp giảm cân hiệu quả nếu sử dụng đúng cách.
6 cách chăm sóc da khi đi du lịch

6 cách chăm sóc da khi đi du lịch

12:08:55 01/02/2025
Hãy chọn loại sữa rửa mặt và nước tẩy trang phù hợp với loại da, đồng thời thực hiện massage thích hợp, lau nhẹ nhàng để đảm bảo lỗ chân lông không bị tắc nghẽn.
Cách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày Tết

Cách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày Tết

11:49:58 01/02/2025
Dùng chì kẻ mắt làm đậm thêm viền mắt. Nên kẻ từ 1/3 tính từ gốc mắt và đậm màu dần về phía đuôi mắt. Sử dụng bấm mi và chải mascara để hàng mi được dày, dài và cong hơn.
Mẹo trang điểm với phấn nước giúp bền màu

Mẹo trang điểm với phấn nước giúp bền màu

11:47:56 01/02/2025
Sau khi đã phủ phấn nước đều lên da, bước tiếp theo bạn sẽ trang điểm màu má, trang điểm mắt theo ý thích. Nếu không có thời gian để thực hiện đầy đủ các bước trang điểm nêu trên, bạn có thể sử dụng phấn nước ngay sau bước làm sạch và t...
5 trái cây ngày Tết ít đường, làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân

5 trái cây ngày Tết ít đường, làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân

11:44:05 01/02/2025
Chuối giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất như kali, magiê, mangan giúp điều chỉnh mức insulin trong cơ thể, tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Những lỗi cần tránh khi trang điểm

Những lỗi cần tránh khi trang điểm

10:04:01 01/02/2025
Hiểu rõ hình dạng khuôn mặt của bản thân và lựa chọn cách trang điểm phù hợp không chỉ giúp cải thiện vẻ đẹp tổng thể mà còn tránh được hiệu quả xấu xí của việc trang điểm.
Cách tô son giúp môi mềm mại, không bị khô

Cách tô son giúp môi mềm mại, không bị khô

21:55:12 31/01/2025
Có thể thoa son dưỡng môi trước khi đi ngủ hoặc thoa nhiều lần vào ban ngày. Ngoài son dưỡng, nên sử dụng mặt nạ cho môi khoảng 15-20 phút trước khi ngủ cũng giúp cung cấp đủ chất ẩm cho môi.
Làm sáng da với nước chanh và dưa chuột

Làm sáng da với nước chanh và dưa chuột

21:51:33 31/01/2025
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong chế độ ăn uống hoặc thói quen chăm sóc da, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn dễ bị dị ứng.
4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

10:23:04 30/01/2025
Nhiều người mắc phải những lỗi trang điểm không đáng có, khiến họ trông kém đẹp và thậm chí già hơn so với thực tế.
3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

10:22:23 30/01/2025
Mặt có nốt ruồi, đừng tẩy bừa, vì có những nốt ruồi nhìn rất cao cấp! Ai cũng muốn sở hữu một làn da sạch sẽ, không tì vết để tôn lên vẻ đẹp rạng rỡ, giúp nhan sắc nổi bật hơn.
Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

09:10:07 30/01/2025
Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, không phải ai cũng có thời gian và tâm huyết để thực hiện một quy trình trang điểm cầu kỳ.

Có thể bạn quan tâm

Đốt pháo nổ khi đến nhà người thân chúc Tết, một thanh niên tử vong

Đốt pháo nổ khi đến nhà người thân chúc Tết, một thanh niên tử vong

Tin nổi bật

14:20:55 03/02/2025
Được biết, trong kỳ nghỉ Tết, Công an các đơn vị, địa phương trên địa bàn đã vận động nhân dân giao nộp 33,5kg pháo nổ; đồng thời lực lượng chức năng xử lý hành chính 4 trường hợp đốt pháo trái phép
Ăn thì là có tác dụng gì?

Ăn thì là có tác dụng gì?

Sức khỏe

13:58:09 03/02/2025
Việc sử dụng thì là để có thể làm tăng tiết sữa đã được sử dụng từ nhiều thế kỷ, và cho đến nay, nhiều bà mẹ vẫn đang dùng những loại trà thảo mộc dựa trên cây thì là để có thể tăng tiết sữa.
Bán lại vé số cho người khác, người đàn ông "tiếc hùi hụi" khi biết vé trúng 1,4 tỷ đồng

Bán lại vé số cho người khác, người đàn ông "tiếc hùi hụi" khi biết vé trúng 1,4 tỷ đồng

Netizen

13:55:54 03/02/2025
Mua cả tập vé số rồi bán lại 2 vé cho người lạ, người đàn ông tiếc nuối đến mất ngủ khi biết tấm vé đó trúng gần 1,4 tỷ đồng.
Ca sĩ Minh Tuyết: "Hơn 20 năm, chồng chưa từng khiến tôi phải nghi ngờ"

Ca sĩ Minh Tuyết: "Hơn 20 năm, chồng chưa từng khiến tôi phải nghi ngờ"

Sao việt

13:14:32 03/02/2025
Minh Tuyết chia sẻ về cách cô vượt qua áp lực tự ti ngoại hình để lần đầu sống thật , bí quyết vun đắp hôn nhân bền vững bên ông xã Việt kiều, những thăng trầm trong 3 thập kỷ làm nghề.
Lộ khoảnh khắc Quang Hải lì xì cho họ hàng, dân mạng tranh cãi cực gắt vì "người nổi tiếng mà lì xì 200k"?

Lộ khoảnh khắc Quang Hải lì xì cho họ hàng, dân mạng tranh cãi cực gắt vì "người nổi tiếng mà lì xì 200k"?

Sao thể thao

13:02:20 03/02/2025
Dù kì nghỉ tết Nguyên đán đã qua đi, nhiều người đã trở lại cuộc sống đi học đi làm nhưng câu chuyện xoay quanh Tết Ất Tỵ vẫn thu hút nhiều tương tác trên mạng xã hội.
"Bộ tứ báo thủ" bùng nổ tranh cãi, là bước lùi của Trấn Thành?

"Bộ tứ báo thủ" bùng nổ tranh cãi, là bước lùi của Trấn Thành?

Hậu trường phim

12:54:04 03/02/2025
Mặc dù dẫn đầu doanh thu phòng vé mùa Tết Ất Tỵ, Bộ tứ báo thủ vẫn nhận nhiều ý kiến tranh cãi về chất lượng. Nhiều ý kiến nói đây là phim tệ nhất của đạo diễn Trấn Thành.
Mặc đầm lụa satin để khoe sắc ngày xuân

Mặc đầm lụa satin để khoe sắc ngày xuân

Thời trang

12:50:48 03/02/2025
Mùa xuân với không khí mát mẻ rất phù hợp để bạn gái diện đầm lụa dịu dàng, họa tiết nổi bật dễ thương là lựa chọn phù hợp cho các hoạt động ngoài trời như đi dạo phố hay tới công sở.
Có phải tháng Giêng không bao giờ nhuận?

Có phải tháng Giêng không bao giờ nhuận?

Trắc nghiệm

11:44:47 03/02/2025
Soi Âm lịch Việt Nam thế kỷ 20 - 21 không thấy tháng Giêng là tháng nhuận, nhiều người tin rằng không bao giờ có nhuận tháng Giêng, chuyên gia nói gì về điều này?
Siêu thảm đỏ Grammy 2025: Taylor Swift sexy nghẹt thở, Lady Gaga - Miley Cyrus cùng dàn mỹ nhân hở bạo không gây sốc bằng sao nam đội cả lâu đài lên đầu

Siêu thảm đỏ Grammy 2025: Taylor Swift sexy nghẹt thở, Lady Gaga - Miley Cyrus cùng dàn mỹ nhân hở bạo không gây sốc bằng sao nam đội cả lâu đài lên đầu

Sao âu mỹ

11:10:38 03/02/2025
Thảm đỏ lễ trao giải Grammy 2025 là sân khấu phô diễn sắc vóc của dàn sao đình đám Taylor Swift, Lady Gaga, Miley Cyrus, Sabrina Carpenter, Olivia Rodrigo, Paris Hilton...
Nhà hướng Đông Bắc đặt bếp hướng nào?

Nhà hướng Đông Bắc đặt bếp hướng nào?

Sáng tạo

10:51:16 03/02/2025
Theo phong thủy, đặt bếp đúng hướng sẽ giúp công danh sự nghiệp của gia chủ thuận lợi. Ngược lại, bếp không đặt đúng hướng có thể tác động tiêu cực đến vượng khí vào nhà.
Jung Hae In - Jung So Min (Love Next Door) lộ clip hẹn hò ở Hawaii, nhân vật đặc biệt tung bằng chứng khó cãi?

Jung Hae In - Jung So Min (Love Next Door) lộ clip hẹn hò ở Hawaii, nhân vật đặc biệt tung bằng chứng khó cãi?

Sao châu á

10:49:45 03/02/2025
Mối quan hệ của cặp đôi màn ảnh cực hot Jung Hae In - Jung So Min đã trở thành chủ đề nóng trên mạng xã hội mới đây.