4 điều bạn cần lưu ý khi chạy bộ để giúp đôi chân thon thả nhanh hơn
Chú ý tư thế chạy đúng và một số chìa khóa quan trọng thì bạn sẽ thúc đẩy được kết quả sở hữu đôi chân săn chắc tới sớm hơn đó.
Một trong những phương pháp tập luyện được nhiều người yêu thích có thể kể đến chạy bộ. Đây vừa là cách tập đơn giản, nhanh gọn mà lại vừa thúc đẩy cơ thể đốt cháy được nhiều calories và cải thiện đôi chân săn chắc, khỏe khoắn hơn.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tới một vài thói quen khi chạy để tránh gây phản tác dụng và khiến đôi chân không bé lại được. Dưới đây chính là 4 chìa khóa chạy đúng cách để bạn sở hữu được đôi chân thon, đẹp hơn.
1. Khởi động và giãn cơ trước khi chạy
Dù là bài tập nào thì cũng cần phải khởi động trước khi bắt đầu chính thức để giúp cơ thể bước vào trạng thái luyện tập tốt hơn, từ đó sẽ tránh được các chấn thương không mong muốn. Hãy nhớ thực hiện các bài tập khởi động và giãn cơ trước khi chạy. Điều này có thể ngăn ngừa nguy cơ gặp phải chấn thương cơ thể và giúp tiêu hao một phần glycogen. Nhờ đó bạn sẽ nâng cao được hiệu quả của buổi chạy cũng như đốt cháy nhiều chất béo ở đôi chân hơn.
2. Chú ý đến tư thế khi chạy
Tư thế chạy đúng có thể giúp đầu gối và mắt cá chân không bị đè nén hoặc chấn thương, đồng thời đây cũng là một trong những chìa khóa quan trọng giúp chân không bị sưng phù.
Video đang HOT
Trước hết, khi chạy thì bạn cần chú ý đến phần ngực và bụng, giữ đầu thẳng về phía trước, thả lỏng tay và vai tự nhiên, không nhún vai, co tay khoảng 90 độ, nắm bàn tay hoặc hơi gập người về phía trước bằng các đầu ngón tay. Để duy trì sự ổn định, không lắc khớp hông qua lại.
Khi chạy giữ cho đầu gối hơi cong, không nâng đầu gối một góc quá cao khi chạy để tránh gây tác động lực lớn khi tiếp đất và dẫn đến tổn thương cho đầu gối. Ngoài ra, mắt cá chân nên được thả lỏng hết mức có thể, khi tiếp đất nên để gót chân và giữa bàn chân tiếp đất trước nhằm giảm lực va chạm, tránh bị chấn thương.
3. Chọn tốc độ chạy hợp lý
Thay đổi tốc độ chạy vừa giúp tăng nhanh nhịp tim khi tập vừa giúp giảm mỡ nên bạn hãy chọn tốc độ chạy phù hợp trong quá trình chạy. Trong 20 phút chạy đầu, cơ thể mới chỉ tiêu hao được đường và nước, sau 30 phút mới là lúc bắt đầu tiêu mỡ để giảm cân. Vì vậy, một buổi chạy tốt nhất nên kéo dài khoảng 40 phút là vừa đẹp.
Bên cạnh đó, chạy đường dài không phù hợp với tất cả mọi người, chẳng hạn như những người có trọng lượng nặng hơn hoặc chức năng khớp gối kém thì nên thay thế chạy bộ bằng đi bộ nhanh để giảm áp lực cho khớp gối.
4. Nhớ giãn cơ cả sau khi chạy
Sau khi chạy, các bó cơ sẽ ở trạng thái căng thẳng, nhịp tim tăng cao nên nếu bạn dừng đột ngột thì hiện tượng chóng mặt, bủn rủn chân tay, buồn nôn sẽ xảy ra. Việc kéo giãn cơ lúc này sẽ giảm bớt sự tích tụ của axit lactic và giảm căng cơ. Nhờ đó, ngày hôm sau bạn sẽ không gặp phải cảm giác đau nhức và tránh được nguy cơ bị chuột rút chân.
Thời điểm nên chạy bộ
Nhiều người có thói quen chạy bộ khoảng 30 phút trước buổi tập như phương pháp khởi động, tuy nhiên, việc làm này đem lại tác hại nhiều hơn lợi ích.
Chạy bộ hay các bài tập cardio là phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả được nhiều người áp dụng với nhiều mục đích. Tuy nhiên, việc dành quá nhiều thời gian trên máy chạy và thiếu hiểu biết về thể dục, thể thao khiến quá trình tập luyện không mang lại hiệu quả. Đặc biệt, thời điểm phù hợp để chạy bộ là điều không ít người chưa nắm rõ dẫn đến sai lầm.
Theo huấn luyện viên An Nguyễn (Hà Nội), hiện nay, nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ hoặc đạp xe khoảng 30-60 phút trước buổi tập tại phòng gym. Những người này cho rằng cardio sẽ giúp làm nóng cơ thể và thúc đẩy quá trình tiêu hao calo trong buổi tập.
Tuy nhiên, các nhà khoa học chưa có bằng chứng cụ thể về việc cardio trước buổi tập có thể giúp đốt mỡ nhanh hơn.
"Ngược lại, việc dành quá nhiều thời gian cardio hoặc tập các bài cường độ cao sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, ảnh hưởng lớn tới chương trình tập luyện chính", An Nguyễn nhận định.
Cardio trước buổi tập với chạy bộ, đạp xe qua lâu có thể khiến thể lực giảm sút, ảnh hưởng tới chương trình chính. Ảnh minh họa: Depositphotos.
Do đó, huấn luyện viên này khuyến cáo chỉ nên chạy bộ, đạp xe khoảng 10-15 phút để làm quen với vận động, giúp cơ thể khởi động.
Ở khoảng thời gian sau buổi tập, cơ bắp đã bị tốn thương lớn do sự co giãn kéo dài trước áp lực của tạ. Bởi vậy, việc sử dụng các bài cardio cường độ cao vào thời điểm này có thể khiến thời gian hồi phục bị kéo dài hơn.
Huấn luyện viên An Nguyễn khuyên: "Nếu có thể, mọi người nên bố trí việc tập cardio vào những ngày nghỉ và không liên quan buổi tập tạ. Hành động này sẽ giúp cơ thể tối đa hóa quá trình phát triển cơ bắp, tránh tình trạng quá tải do tập luyện".
Trong trường hợp không thể sắp xếp riêng ngày, chúng ta có thể bố trí cardio và tập tạ vào 2 buổi khác nhau. Theo An Nguyễn, chạy bộ vào buổi chiều là sự lựa chọn tối ưu bởi lúc này, cơ thể được kích hoạt, tăng sự tập trung, nhờ đó hạn chế chấn thương, giúp cơ bắp phát triển tốt.
Một sự lựa chọn khác cho những người bận rộn là dành buổi chiều để tập tạ, nghỉ ngơi vài tiếng trước khi tiếp tục cardio vào buổi tối. Huấn luyện viên An Nguyễn cho biết việc cardio trước khi ngủ khoảng 2 tiếng sẽ giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.
Nếu buộc phải tập tạ và cardio ngay trong một buổi, việc chạy bộ, đạp xe với cường độ vừa sức sau khi kết thúc chương trình là giải pháp cuối cùng. An Nguyễn cho rằng nếu lo lắng về quá trình hồi phục, chúng ta cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp, qua đó hạn chế khuyết điểm này.
"Mọi người tuyệt đối không nên cardio trước buổi tập. Việc này có thể làm chất lượng của buổi tập giảm sút cùng tình trạng mệt mỏi, thiếu sức sống suốt thời gian vận động", An Nguyễn nhấn mạnh.
Tuy nhiên, huấn luyện viên này cũng chia sẻ nhiều trường hợp cảm thấy phù hợp với việc cardio vào buổi sáng. Lúc này, họ thấy tinh táo, tràn đầy năng lượng thay vì uể oải như người khác. Do đó, việc thử nghiệm và tìm ra phương pháp, thời gian cardio phù hợp với cá nhân sẽ góp phần quan trọng vào kết quả cuối cùng.
Đừng để bị lừa: 5 hiểu lầm về chạy bộ mà bạn phải đậ.p tan Là một môn thể thao đơn giản mà hiệu quả nhất nhưng có rất nhiều người vẫn hiểu sai về chạy bộ. Hãy dành ít phút đọc bài viết này để kiểm tra xem bạn có mắc sai lầm nào dưới đây không và tìm cách khắc phục nhé! Chạy bộ sẽ khiến chân bạn to lên Đây chính là hiểu lầm tai...