15 cách giảm từ 2 – 5 kg/tháng hiệu quả thần kỳ, thoải mái và không mệt mỏi

Những bí quyết giúp bạn chiến thắng được giặc béo dễ dàng. Nhiều yếu tố khác nhau đóng vai trò trong việc giảm cân, và một số yếu tố vượt xa chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và lối sống điều độ giúp bạn cải thiện chất lượng sống cũng như giảm cân an toàn hiệu quả.

Thực hiện một vài sửa đổi đơn giản cho lối sống của bạn có thể giúp thúc đẩy giảm cân lâu dài, nhất là đối với phụ nữ.

Theo khoa học, đây là những cách giảm cân được chứng minh là giúp bạn có thể giảm được tới 2-5kg/tháng tùy theo thể trạng.

1. Loại bỏ tinh bột tinh chế

Carbs (tinh bột) tinh chế trải qua quá trình xử lý sâu giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Do đó, tốt nhất là hạn chế các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Lựa chọn không cho các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, quinoa, kiều mạch và lúa mạch thay thế.

2. Huấn luyện sức đề kháng

Huấn luyện sức đề kháng giúp giảm cân, xây dựng cơ bắp và tăng sức bền. Nó đặc biệt có lợi cho phụ nữ khi giảm cân trên 50 tuổi, vì nó làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng xương để bảo vệ chống loãng xương.

Nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể là cách để bạn tăng đề kháng, giảm cân, chống lão hóa…

3. Uống thêm nước

Theo một nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước tạm thời tăng số lượng calo được đốt cháy 30% sau 30 phút. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng giảm cân và giảm số lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.

4. Ăn nhiều Protein

Thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân. Trên thực tế, các nghiên cứu lưu ý rằng tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy việc tăng lượng protein chỉ 15% đã giảm lượng calo hàng ngày xuống trung bình 441 calo – dẫn đến giảm tới 5 kg.

5. Đi ngủ

Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc có thể rất quan trọng để giảm cân như chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu có liên quan đến thiếu ngủ với trọng lượng cơ thể tăng và mức ghrelin cao hơn, hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.

Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%..

6. Tập thêm Cardio

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là cardio, làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm nhiều cardio vào thói quen của bạn có thể giúp giảm cân đáng kể – đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có kết quả tốt nhất, hãy nhắm đến ít nhất 20 phút 40 phút tập cardio mỗi ngày hoặc khoảng 150 phút mỗi tuần.

Tập thể dục làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.

7. Ghi nhật ký thực phẩm

Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để giữ cho bản thân có trách nhiệm và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn khi chọn thực phẩm trong quá trình giảm cân, giúp bạn bám sát mục tiêu của mình và có thể giúp giảm cân lâu dài hơn.

8. Thêm chất xơ

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ biến để giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, tăng 14 gram chất xơ trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm 1,9 kg trong 3,8 tháng.

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là một cách tuyệt vời để giảm cân và theo dõi bằng cách giảm thiểu mức độ đói giữa các bữa ăn.

Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để thúc đẩy sự no và kiềm chế cảm giác thèm ăn.

9. Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm liên quan đến việc giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài trong bữa ăn của bạn. Hãy thử ăn chậm và tập trung sự chú ý của bạn vào cách thức ăn, mùi vị, mùi vị và cảm giác của bạn. Thực hành này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một công cụ mạnh mẽ để tăng giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.

10. Bên cạnh tập thể dục, muốn giảm béo cần hoạt động đời thường

Khi bạn không có đủ thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, hoạt động năng nổ trong ngày là cách dễ dàng để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân.

Trên thực tế, ước tính rằng hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe cách xa cửa hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa là một vài chiến lược đơn giản để tăng tổng số bước của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.

11. Bổ sung lợi khuẩn Probiotic

Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Các nghiên cứu cho thấy chế phẩm sinh học có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm sự thèm ăn.

Đặc biệt, Lactobacillus gasseri là một chủng vi khuẩn có lợi đặc biệt hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng và tổng trọng lượng cơ thể.

12. Nhai chậm hơn

Thực hiện một nỗ lực có ý thức để nhai chậm và kỹ lưỡng có thể giúp tăng giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn bạn ăn.

Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi lần cắn làm giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi lần cắn.

Một nghiên cứu khác cho thấy, nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với lượng thức ăn giảm bình thường lần lượt là 9,5% và 14,8%.

13. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục bao gồm xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn cho một cửa sổ thời gian cụ thể mỗi ngày. Thời gian nhịn ăn thường kéo dài 14 giờ- 16 giờ, thậm chí có người còn thử nghiệm 24 giờ.

Nhịn ăn không liên tục được cho là có hiệu quả như cắt giảm lượng calo khi giảm cân.

Nó cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi.

14. Cắt giảm lượng đường thêm vào hỗ trợ giảm cân.

Thêm đường là một yếu tố chính làm tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Thực phẩm chứa nhiều đường được nạp thêm calo nhưng thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein mà cơ thể bạn cần để phát triển mạnh.

Vì lý do này, tốt nhất là giảm thiểu lượng thức ăn có đường như soda, kẹo, nước ép trái cây, đồ uống thể thao và đồ ngọt để giúp giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

15. Tập các bài cường độ cao

Tập luyện cường độ cao với đợt chuyển động dữ dội với thời gian phục hồi ngắn để giúp nhịp tim của bạn tăng cao. Những bài tập cường độ cao cùng máy có thể giảm mỡ bụng, tăng giảm cân và được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác, chẳng hạn như đạp xe, chạy bộ và rèn luyện sức đề kháng.

Tại Việt Nam, chuỗi câu lạc bộ Curves đã giúp nhiều phụ nữ giảm được số cân lý tưởng không cần ăn kiêng kham khổ nhờ bài tập sử dụng hệ thống 12 máy kháng thủy lực giúp người tập đốt được 500 calo trong 30 phút. Hàng ngàn người đã giảm béo thành công. Một số trường hợp như bạn Bùi Thu Hương sau khi tập 298 buổi đã giảm 21 kg, eo – hông – bụng đều giảm hơn 20 cm, bạn Nguyễn Nguyệt Minh giảm được 11,5 kg và tổng 70 cm các vòng…

Hệ thống máy của Curves từng được nghiên cứu 6 triệu đô la Mỹ với kết quả đốt calo được chứng minh lâm sàng và qua thực tiễn. Curves Việt Nam hiện có 27 câu lạc bộ tại Hà Nội, Sài Gòn, Vinh, Biên Hòa, Đà Nẵng.