12 lời khuyên vàng dành cho người muốn giảm béo nhanh tốn ít công sức

Muốn đốt nhiều calories mà không tốn nhiều thời gian vàng ngọc, bạn cần làm gì?

Dưới đây là 11 cách giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Tất cả đều dựa trên khoa học.

1. Nhai kỹ và ăn chậm

Bộ não của bạn cần thời gian để xử lý rằng bạn đã ăn đủ. Nhai kỹ thức ăn của bạn khiến bạn ăn chậm hơn, điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn.

Một đánh giá gần đây của 23 nghiên cứu quan sát đã báo cáo rằng những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm hơn. Những người ăn nhanh cũng dễ bị béo phì hơn nhiều so với người ăn chậm.

2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho thực phẩm không lành mạnh

Xu hướng ăn đĩa nhỏ có thể góp phần cải thiện cân nặng, vì sử dụng một đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho các phần trông lớn hơn.

Mặt khác, một đĩa lớn hơn có thể làm cho một khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến bạn ăn thêm nhiều thức ăn hơn.

Bạn có thể sử dụng điều này để lợi thế của bạn bằng cách phục vụ thực phẩm có lợi cho sức khỏe trên đĩa lớn hơn và thực phẩm ít lành mạnh hơn trên đĩa nhỏ hơn.

3. Ăn nhiều Protein

Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với sự thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số hormone có vai trò trong cơn đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.

Nếu bạn hiện đang ăn bữa sáng có ngũ cốc, bạn có thể nên chuyển sang một bữa ăn giàu protein , chẳng hạn như trứng.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có trứng cho bữa sáng ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bữa sáng bằng ngũ cốc. Hơn thế nữa, cuối cùng họ đã ăn ít calo hơn trong phần còn lại của ngày và trong 36 giờ tiếp theo.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, quinoa và hạnh nhân.

4. Không nên ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh

Lưu trữ thực phẩm không lành mạnh nơi bạn có thể nhìn thấy chúng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn. Bạn có thể để đồ ăn không lành mạnh trong tủ quần áo hoặc tủ, để chúng ít gây bắt mắt hơn khi bạn đói.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một loại chất xơ, chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng sự no và giảm lượng thức ăn.

Chất xơ nhớt tạo thành một loại gel khi tiếp xúc với nước. Gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn.

Chất xơ nhớt chỉ được tìm thấy trong thực ph ẩm thực vật. Ví dụ bao gồm đậu, ngũ cốc yến mạch, mầm Brussels, măng tây, cam và hạt lanh. Một chất bổ sung giảm cân được gọi là glucomannan cũng rất cao chất xơ nhớt.

6. Uống nước thường xuyên

Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt nếu bạn uống nó trước bữa ăn. Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn giúp giảm cơn đói và giảm lượng calo.

Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống. Nếu bạn thay thế đồ uống chứa nhiều calo – chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây – bằng nước, bạn có thể còn có tác dụng lớn hơn.

7. Thu nhỏ khẩu phần ăn

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng việc tăng gấp đôi kích thước của món khai vị bữa tối làm tăng lượng calo lên 30%.

Cần nghiêm túc xem lại khẩu phần ăn của bản thân.

8. Ăn tập trung

Chú ý đến những gì bạn ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Những người ăn trong khi họ đang xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết họ đã ăn bao nhiêu. Điều này gây ăn uống vô độ.

Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy những người bị phân tâm trong bữa ăn đã ăn thêm khoảng 10%.

Ngoài ra, việc đãng trí trong bữa ăn thậm chí còn ảnh hưởng lớn hơn đến lượng ăn của bạn sau này trong ngày. Những người bị phân tâm trong bữa ăn đã ăn nhiều hơn 25% calo vào những bữa ăn muộn hơn so với những người có mặt.

Nếu bạn thường xuyên ăn bữa ăn trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Những calo thừa này cộng lại và có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài

9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng

Khi nói đến sức khỏe, mọi người thường bỏ bê giấc ngủ và căng thẳng. Cả hai, trên thực tế, có tác dụng mạnh mẽ đối với sự thèm ăn và cân nặng của bạn.

Việc thiếu ngủ có thể làm gián đoạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin. Một hormone khác, cortisol, sẽ tăng cao khi bạn bị căng thẳng. Có những hormone này dao động có thể làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ăn không lành mạnh của bạn , dẫn đến lượng calo cao hơn.

Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm tiểu đường loại 2 và béo phì.

10. Loại bỏ đồ uống có đường

Đường là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn kiêng hiện nay. Đồ uống có đường như soda có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Tránh xa những đồ uống này hoàn toàn có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay thế soda bằng nước ép trái cây, vì nó có thể có nhiều đường.

Đồ uống lành mạnh để uống thay vì bao gồm nước, cà phê và trà xanh .

11. Phục vụ thực phẩm không lành mạnh trên đĩa đỏ

Một chiến lược khác thường là sử dụng đĩa đỏ để giúp bạn ăn ít hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng kỹ thuật này ít nhất dường như hoạt động với các loại thực phẩm ăn nhẹ không lành mạnh.

Một nghiên cứu báo cáo rằng các tình nguyện viên ăn ít bánh quy từ các tấm đỏ hơn so với các đĩa trắng hoặc xanh.

Lời giải thích có thể là chúng ta liên kết màu đỏ với tín hiệu dừng và các cảnh báo nhân tạo khác.

12. Tập những bài tập đốt nhiều calories trong thời gian ngắn, tập trung

Theo nghiên cứu, phương pháp đốt calories tối ưu nhất là bạn tham gia vào các bài tập đốt calories hiệu quả như các bài cardio, bài tập sức mạnh. Chẳng hạn như bài tập liên hoàn với tạ chuông có thể đốt cháy 554-822 calo / giờ, bài tập nhảy dây đốt khoảng 667-990 calo / giờ. Một bộ môn khác giúp đốt calories nhanh và hiệu quả là bài tập cùng 12 máy kháng thủy lực theo “công thức 30 phút” riêng biệt có thể hỗ trợ đốt tới 500 calories chỉ trong nửa tiếng, được đánh giá phù hợp với phụ nữ hiện đại bộn bề công việc.

Khoa học đã chứng minh, con số 30 phút là lý tưởng cho việc tập luyện, thậm chí còn giúp cơ thể đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn việc luyện ròng rã nhiều tiếng trong phòng tập. Một nghiên cứu từng được đăng tải trên Telegraph cho thấy, những người tập nửa tiếng mỗi ngày lâu dài giảm cân nhiều hơn những người tập một tiếng.

Dù muốn đốt calories theo hình thức nào, thì điều quan trọng là bạn cần chọn hình thức vừa sức và không ảnh hưởng tới sức khỏe. Nhiều bài tập được quảng cáo đốt nhiều calories nhưng có thể làm bạn bị kiệt sức, đây là điều có hại và cần tránh.