10 cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Với một vài thay đổi lối sống đơn giản, bạn có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Nên cắt giảm các loại đường đã qua chế biến để tránh nguy cơ tiểu đường – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Không giống như bệnh tiểu đường loại 1, nơi tuyến tụy không thể sản xuất insulin, bệnh tiểu đường loại 2 là do thiếu insulin hoặc cơ thể không thể sử dụng insulin hiệu quả, dẫn đến lượng đường huyết cao.

Mặc dù bệnh tiểu đường loại 2 là dạng bệnh phổ biến nhất, nhưng nó cũng có thể phòng ngừa được – và giảm nguy cơ mắc bệnh dễ dàng hơn bạn nghĩ.

Eat This, Not That! đã tham khảo ý kiến của các bác sĩ hàng đầu về cách giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hãy thực hiện những thay đổi lối sống này càng sớm càng tốt để luôn khỏe mạnh.

1. Giảm carb

Theo tiến sĩ – bác sĩ Carolyn Dean, chuyên khoa Dinh dưỡng, liệu pháp thiên nhiên (Mỹ), cho biết: Giảm lượng carbohydrate của bạn hoặc thử chế độ ăn Keto. Ngay cả khi bạn không tuân theo Keto nghiêm ngặt, bạn vẫn có thể giúp cơ thể thích nghi với việc đốt cháy chất béo ở một mức độ hơn là dựa vào glycogen hoặc lượng đường trong máu để cung cấp năng lượng giúp giữ cân bằng lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Cố gắng giữ lượng carb của bạn ở mức thấp nhất có thể, bổ sung chất béo tốt như bơ và dầu dừa, tránh chất béo chuyển hóa, giữ lượng protein của bạn ở mức vừa phải cùng với việc cung cấp đủ nước và bổ sung khoáng chất thích hợp.

Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn sử dụng hết lượng glycogen dự trữ carbohydrate (đường) và sau đó kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, đốt cháy các tế bào mỡ thừa trong cơ thể làm năng lượng.

2. Thay đổi đĩa ăn của bạn

Nên thay bằng các loại đĩa nhỏ hơn để bạn ăn vừa phải hơn – SHUTTERSTOCK

“Một thay đổi đơn giản có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường là thay thế bất kỳ đĩa và ly lớn nào bạn dùng để ăn ở nhà bằng những chiếc đĩa nhỏ hơn. Chúng ta có xu hướng ăn những gì trước mắt và ăn quá nhiều làm tăng nguy cơ một người sẽ mắc bệnh tiểu đường trong tương lai. Hãy thu nhỏ những chiếc đĩa đó lại, và hệ thống nội tiết của bạn sẽ biết ơn”, bác sĩ Chirag Shah (Mỹ) nói.

3. Chọn thực phẩm giàu magiê

“Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc bài tiết và chức năng của insulin; nếu không có nó, bệnh tiểu đường loại 2 là không thể tránh khỏi. Thiếu magiê có thể đo lường được phổ biến ở bệnh tiểu đường và trong nhiều biến chứng của nó, bao gồm bệnh tim, tổn thương mắt, cao huyết áp và béo phì .

Khi điều trị bệnh tiểu đường bao gồm magiê, những vấn đề này sẽ được ngăn ngừa hoặc giảm thiểu. Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại rau lá xanh sẫm như cải xoăn, cải Thụy Sĩ, rau bina (cải bó xôi) và các loại hạt như hạt bí ngô và hồ đào”, bác sĩ Shah cho biết.

4. Cắt các loại đường đã qua chế biến

“Đường ăn hoặc đường bổ sung là một chất không phải chất dinh dưỡng kích thích sản xuất insulin, ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo và nuôi men đường ruột và vi khuẩn gây rối loạn sinh học, mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường… Chế độ ăn nhiều đường và các loại carbohydrate đơn giản khác (nhanh chóng chuyển hóa thành đường trong máu) cũng khiến bạn có nguy cơ bị thiếu magiê và viêm nhiễm”, bác sĩ Shah nói.

5. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, vì vậy hãy tạm biệt thuốc lá. Những người hút thuốc có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường hơn những người không hút thuốc và cũng có nhiều khả năng gặp các biến chứng về sức khỏe khi kiểm soát bệnh tiểu đường, theo Eat This, Not That!

6. Chú ý trái cây và rau

Trái cây và rau – SHUTTERSTOCK

Bạn nên mua các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau. Điều này giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và tránh thực phẩm giàu đường, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, theo Eat This, Not That!

7. Giảm natri

Thực hiện theo chế độ ăn ít natri để giảm huyết áp. Hãy chọn các bữa ăn tự nấu với nguyên liệu tươi thay vì thực phẩm chế biến sẵn thường có hàm lượng muối cao.

8. Duy trì vận động

Hãy vận động và giảm cân. Béo phì là yếu tố nguy cơ số 1 đối với bệnh tiểu đường loại 2. Cho dù đó là đi bộ, bơi lội hay đi công viên với những đứa trẻ, hãy tìm một hoạt động bạn yêu thích giúp bạn vận động. Tập thể dục ít nhất là 30 phút, ba ngày trong một tuần có thể hữu ích, theo Eat This, Not That!

9. Luôn cập nhật thông tin kiểm tra định kỳ

“Luôn cập nhật các bài kiểm tra sức khỏe và công việc máu tổng quát. Một hồ sơ lipid khỏe mạnh (cholesterol tốt HDL cao và cholesterol xấu LDL thấp) có nghĩa là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trên thực tế, một xét nghiệm tầm soát bệnh tiểu đường thường xuyên được gọi là Hemoglobin A1c có thể thường xuyên mang đến cảnh báo sớm về bệnh tiểu đường sắp xảy ra, cho phép thay đổi lối sống trước khi một vấn đề lớn hơn phát sinh”, bác sĩ Alyssa Dweck, Bệnh viện North Westchester Hospital ở New York (Mỹ), cho biết.

10. Giảm cân

“Thừa cân có khả năng là nguy cơ lớn nhất đối với bệnh tiểu đường, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong và sau quá trình chuyển đổi mãn kinh khi chúng ta mất khối lượng cơ thể một cách tự nhiên, cơ bắp và sự trao đổi chất của chúng ta thường chậm lại. Tập trung vào chế độ ăn giàu nạc protein, chất béo lành mạnh và carbs phức hợp với số lượng hạn chế, chú ý điều hòa lượng calorie”, bác sĩ Dweck khuyên, theo Eat This, Not That!