Tập bụng có giúp bạn giảm mỡ vòng 2?
Sau khi gập bụng, chúng ta cảm nhận vùng cơ này căng và cứng hơn nhưng đây không phải dấu hiệu của quá trình đốt mỡ.
Chúng ta không khó để tìm thấy hàng nghìn video trên Internet với các tiêu đề như “4 phút luyện tập để giảm mỡ bụng không cần ăn kiêng” hay “Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả”. Đa số video này có nội dung hướng dẫn các bài tập liên quan vùng cơ bụng, qua đó giảm mỡ tại bộ phận này.
Theo huấn luyện viên Giang Sơn (Hà Nội), việc thực hiện các bài tập này có thể giúp giảm mỡ vòng 2, tuy nhiên, hiệu quả là không nhiều và thiếu tính bền vững.
“Gập bụng hay nâng chân với bụng dưới là những bài tập tác động đến phần cơ thẳng bụng (rectus abdominis). Đây là nhóm cơ nhỏ nên khi so cùng thời gian tập luyện với vùng cơ khác, hiệu quả giảm mỡ của các bài tập này kém hơn”, Giang Sơn giải thích.
Tập bụng có thể giúp bạn tăng cơ, nhưng hiệu quả giảm mỡ không cao. Ảnh minh họa: Shape Singapore.
Ví dụ, thay vì gập bụng 100 lần, chúng ta có thể squat, deadlift hay burpee 10 lần mà vẫn tiêu hao lượng calo tương tự. Nguyên nhân là những bài tập trên có sự tham gia của nhiều nhóm cơ lớn như đùi, mông, ngực, lưng… Nhờ đó, mức năng lượng tiêu hao thông qua các bài tập này cũng lớn hơn gập bụng – động tác cô lập và chỉ tác động tới một nhóm cơ nhỏ.
Dù tiêu tốn ít năng lượng hơn, việc kết hợp nhiều bài tập bụng liên tiếp cũng khiến cơ thể sử dụng lượng calo đáng kể, đặc biệt với người mới tập. Đây cũng là lý do khiến tập bụng vẫn có tác dụng nhất định với giảm mỡ vòng 2 cũng như thay đổi cân nặng.
Video đang HOT
Tuy nhiên, hiệu quả này của các bài tập bụng sẽ bị chững lại rất nhanh. Nguyên nhân là chúng thiếu sự tăng tiến trong cường độ.
Giang Sơn cho hay: “Bạn sẽ rất khó để tập thêm số lần hay số hiệp trong các bài tập bụng. Nếu tăng được số hiệp, số lần tập của bạn cũng bị giảm vì cơ bắp sẽ nhanh chóng đau mỏi. Việc duy nhất chúng ta có thể làm là tăng tần suất tập trong tuần lên. Tuy nhiên, cơ bụng cũng yêu cầu thời gian nghỉ. Do đó, việc chỉ sử dụng các bài tập bụng không thực sự tối ưu và khiến bạn nhanh chóng chững cân”.
Một điểm hấp dẫn của các bài tập này là cơ bụng sẽ mỏi và có xu hướng co lại sau khi thực hiện động tác gập. Tình trạng đó khiến chúng ta có cảm giác cơ bụng cứng hơn. Tuy nhiên, sau khoảng 30 phút nghỉ, vùng cơ này sẽ nhanh chóng mềm trở lại.
Ngoài ra, những bài gập bụng thực tế có hiệu quả trong việc phát triển vùng cơ tại đây, giúp nó cứng hơn và tạo ra những múi bụng. Tuy nhiên, khi lớp mỡ dưới da không giảm, vòng 2 của chúng ta sẽ không có quá nhiều thay đổi.
Đồng ý với quan điểm đó, huấn luyện viên Hồ Khánh Thiện (Hà Nội) bổ sung: “Việc thực hiện các bài tập tại một nhóm cơ không khiến giảm mỡ tại bộ phận đó. Hành động này tương tự chúng ta cố gắng tát nước ở một góc bể bơi và mong muốn chỉ riêng khu vực đó cạn”.
Do đó, để giảm mỡ và cải thiện kích thước vòng 2, các chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên xây dựng chế độ ăn hợp lý, kết hợp các chương trình tập có cường độ đủ lớn nhằm tạo ra sự chênh lệch giữa năng lượng nạp và tiêu hao.
Bí quyết giảm mỡ của những người bận rộn
Strongman được xem là "đứa con lai" của các bài tập tạ và cardio, giúp chúng ta tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đạt hiệu quả giảm mỡ.
Strongman là phương pháp tập luyện hiện đại, phù hợp với những người bận rộn do tiết kiệm thời gian và đốt nhiều calo hơn cardio thông thường. Hình thức tập luyện này đặc biệt hiệu quả với những người hướng tới sức khỏe toàn diện.
Strongman đang dần xuất hiện nhiều hơn tại các phòng tập do chúng không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật như squat, deadlift hay bench press và cho phép người tập học khá nhanh.
Strongman đang dần trở thành phương pháp tập luyện hiệu quả đối với những người bận rộn. Ảnh minh họa: Men's Journal.
Một số bài tập strongman phổ biến bao gồm: Lật lốp xe, Battle Rope, Sled Push, Sled Backward Drag, Farmer Walk...
Theo huấn luyện viên Hồ Khánh Thiện (Hà Nội), strongman đem lại nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể như giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện sức mạnh, sự bùng nổ, hệ thống năng lượng và nhanh nhẹn. Đặc biệt, các bài tập strongman còn có tác dụng phục hồi hoặc đề phòng chấn thương.
Ưu điểm của strongman là sự đa dạng trong cách tập. Khác với tập tạ hay chạy bộ trên máy, strongman mang lại sự vui vẻ và kích thích tinh thần vận động.
Trong trường hợp tập luyện theo nhóm, hình thức vận động này có thể trở thành cầu nối giữa mọi người.
"Dù kỹ thuật có thể là thách thức của strongman trong giai đoạn đầu làm quen, chúng sẽ mang lại lợi ích về việc kết nối thần kinh vận động và hạn chế nguy cơ chấn thương nhờ sự tương đồng với các chuyển động hàng ngày", Khánh Thiện nhận định.
Ngoài ra, huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội) cho rằng ưu thế lớn của strongman là người thực hiện hoàn toàn có thể tăng mức tạ như một bài tập gym thông thường. Đây là yếu tố then chốt quyết định hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ cũng như sức mạnh của người tập.
Theo Thế Anh, strongman đặc biệt phù hợp với những người bận rộn, khả năng học kỹ thuật chưa tốt nhưng vẫn mong muốn đạt hiệu quả về hình thể.
"Khi thực hiện các bài strongman, chúng ta có thể sử dụng linh hoạt nhiều hệ năng lượng thông qua mức tạ, tốc độ. Ví dụ, sled push cho phép người tập lắp mức tạ đủ nặng cùng tốc độ đẩy chậm để cải thiện sức mạnh, tăng cơ. Nếu mục tiêu là giảm mỡ, việc lắp tạ nhẹ hơn để đẩy nhanh tốc độ thực hiện sẽ tối ưu áp lực chuyển hóa, cải thiện độ nhanh nhẹn và sức khỏe tim mạch", huấn luyện viên này chia sẻ.
Strongman cho phép người tập linh hoạt thay đổi hệ năng lượng nhằm đáp ứng nhiều mục tiêu. Ảnh minh họa: Oxygen Magazine.
Để tăng hiệu quả, chúng ta nên bố trí khoảng 2-3 bài tập strongman vào cuối mỗi buổi tập. Nguyên nhân là khi thực hiện, cơ thể sẽ bị buộc phải vận động với cường độ cao trong thời gian ngắn, dẫn đến cảm giác mỏi, căng cứng cơ, thậm chí tạo áp lực lên hệ thần kinh trung ương. Qua đó, việc tập strongman ngay từ đầu sẽ ảnh hưởng tới các bài tập khác.
Ngoài ra, strongman còn là giải pháp trong việc cải thiện thành tích thi đấu ở một số môn thể thao do tính chất chuyên biệt của các bài tập này.
"Hiện tại, không ít cầu thủ bóng đá, bầu dục trên thế giới được ghi lại cảnh buộc tạ đằng sau và chạy trong các buổi tập. Tại Việt Nam, nhiều câu lạc bộ cũng đã áp dụng hình thức tập luyện này bởi những lợi ích của chúng", Thế Anh nhận định.
"Tống khứ" mỡ thừa với 10 động tác tại nhà cực kỳ đơn giản Thừa cân, vóc dáng sồ sề kém thon gọn là "nỗi đau" của rất nhiều chị em phụ nữ, đặc biệt là với các chị em làm việc văn phòng, vừa phải ngồi nhiều lại vừa không có thời gian dành cho việc luyện tập thể dục thể thao. Tuy nhiên, chỉ cần chăm chỉ thực hiện theo 10 động tác do chuyên...