Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu gram thịt?

Một nữ thanh niên 20 tuổi trong điều kiện thể chất bình thường cần tiêu thụ khoảng 170 đến 210 gram thịt cá mỗi ngày.

Kỹ sư Lê Thị Mai Linh, khoa Dinh Dưỡng – Tiết chế Bệnh viện Đại học Y dược, cho biết lượng protein (đạm) cần nạp vào ở mỗi người tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, sinh lý, đang mang thai, cho con bú, bệnh lý và mức độ, lao động. Lượng đạm một người cần bổ sung từ 1,1 đến 1,3 g trên mỗi kg trọng lượng một ngày, trong đó đạm động vật chỉ nên chiếm 50% tổng nhu cầu đạm. Mức này bằng 13-20% nhu cầu năng lượng (calo) trong hàng ngày.

Có hai nguồn đạm chính là đạm thực vật và đạm động vật. Đạm thực vật bao gồm các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đen…, sản phẩm từ đậu như giá đỗ, đậu phụ; yến mạch, các loại hạt như hạt hướng dương, hạt mè, các loại rau xanh đậm… Đạm động vật bao gồm các loại thịt (heo, bò, gà, vịt), cá, trứng, hải sản, tôm cua…

Tuy nhiên, theo kỹ sư Mai Linh, khi nói đến đạm, nhiều người Việt vẫn thường nghĩ ngay đến thịt, cá, đạm động vật.

“Đạm động vật tối đa chỉ nên chiếm 50% lượng đạm cả ngày”, kỹ sinh dinh dưỡng cho biết.

Ví dụ, một người nữ 20 tuổi, cao 1,6m, nặng 56 kg, điều kiện sức khỏe bình thường, không mang thai hay cho con bú, không có bệnh thì lượng đạm được tính với công thức: 56 x (1,1-1,3) tức khoảng 63 g – 73 g. Trung bình cần khoảng 68 g đạm mỗi ngày.

Trong đó lượng đạm động vật chiếm 50%, tức cần bổ sung 34g đạm động vật. Để có 10g đạm động vật thì cần tiêu thụ 50 g thịt. Vậy người này sẽ cần khoảng 170 – 210 g thịt cá mỗi ngày.

Lượng thức ăn từ đạm động vật hay thực vật nên được thay thế trong cùng một nhóm, không nên thay thế khác nhóm. Ví dụ ở nhóm đạm động vật, thay vì ăn 50 g thịt có thể thay bằng 60 g trứng, tức 1 quả trứng công nghiệp lớn, 2 quả trứng gà ta. Hoặc có thể thay bằng 50g cá nục, khoảng 1 con cá nhỏ, hay 55g tôm, cỡ 4 con tôm trung bình, 55 g cá lóc, tương đương 1 lát cá vừa.

“Nếu ăn quá nhiều protein động vật sẽ dễ dẫn đến bệnh gout, các axit uric lắng đọng gây nên bệnh khớp, tim mạch. Ngoài ra, các axit béo trong thịt dưa thừa tạo thành mỡ gây béo phì và loãng xương. Tuy nhiên nếu ăn quá ít đạm động vật thì sẽ gây suy giảm hệ miễn dịch, suy dinh dưỡng, không đủ dưỡng chất đặc biệt là với thanh thiếu niên tuổi mới lớn”, kỹ sư Linh cho biết.

Ăn 50g thịt sẽ cung cấp cho cơ thể 10g protein. Ảnh: Flickr

Mỗi người nên ăn đa dạng các loại thực phẩm đủ 4 nhóm chất đường bột, đạm (đạm động vật, đạm thực vật), chất béo, vitamin và khoáng chất.

“Mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 bữa cá và nên bổ sung đậu phụ trong mỗi bữa ăn để đa dạng nguồn đạm”, kỹ sư Linh khuyến cáo.

Người Việt chia sẻ đã ăn thịt như thế nào. Video: Lê Cầm.