Lưu ý khi tập luyện thể thao

Vận động thể lực vốn đã mất nước và tiêu hao nhiều năng lượng. Tập luyện thể thao trong mùa hè nắng nóng nhu cầu về dinh dưỡng và nước uống bổ sung càng cao.

Vậy tập thế nào để đảm bảo sức khỏe, phòng tránh mệt mỏi và nâng cao năng lực vận động đang là vấn đề quan tâm của nhiều người…

Mệt mỏi khi luyện tập thể dục thể thao nói chung là những biến động sức khỏe bình thường. Đây là một trạng thái sinh lý của một cơ thể khỏe mạnh xảy ra sau hoạt động cơ, nhằm báo hiệu rằng các thay đổi về sinh hóa và chức năng của cơ thể đã được huy động đến gần ngưỡng tối đa, cần phải giảm hoặc ngừng vận động để tránh gây hại cho cơ thể. Trạng thái này làm giảm sút tạm thời khả năng hoạt động thể lực và có tính hồi phục nên sẽ mất đi sau khi được nghỉ ngơi thích hợp. Tuy nhiên, tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng, dễ gây mất nước, điện giải, nếu không được nghỉ ngơi thích hợp, không được bù nước, dinh dưỡng đầy đủ, sẽ chuyển sang mệt mỏi quá sức, không thể hồi phục tự nhiên.

Để giúp quá trình hồi phục mệt mỏi sau tập luyện diễn tiến thuận lợi, nhanh chóng, tránh dẫn đến mệt mỏi quá sức, việc đảm bảo dinh dưỡng, nước uống trước trong và sau khi tập luyện cần được chú trọng và đảm bảo tính khoa học.

Dinh dưỡng khi tập luyện

Các chất dinh dưỡng có vai trò cung cấp năng lượng duy trì sức khỏe, hoạt động thể lực; xây dựng cấu trúc cơ thể/phát triển thể chất và thúc đẩy quá trình hồi phục sau vận động. Việc đảm bảo đủ năng lượng trước và trong khi tập giúp việc tập luyện được tiến hành thuận lợi và quá trình hồi phục mệt mỏi sau tập diễn ra nhanh chóng.

Dinh dưỡng cho vận động cần đủ về năng lượng và hợp lý về thành phần. Chuyên gia Marco De Angelis, người có hơn 20 năm kinh nghiệm cố vấn dinh dưỡng thể thao cho Ủy Ban Olympic Italy cho rằng “100% thành tích thi đấu tốt do thể lực có được từ chế độ dinh dưỡng tốt. Chế độ dinh dưỡng này không dựa trên bữa ăn gần nhất mà cần tích lũy trong thời gian dài, là tổng thể dinh dưỡng cho cả quá trình tập luyện”.

Khẩu phần dinh dưỡng phù hợp tùy thuộc vào loại hình, tính chất, cường độ và khối lượng của hoạt động thể lực. Theo chuyên gia dinh dưỡng Francesco Avaldi của Real Madrid, Tây Ban Nha thì “Cường độ vận động cao đòi hỏi bổ sung nhiều protein từ thịt, cá. Ngược lại, khi tập luyện các bài thể lực nhỏ cần bổ sung lượng lớn carbonhydrate từ ngũ cốc”.

Một số nguyên tắc dinh dưỡng trong hoạt động thể lực: Luyện tập sức bền chú trọng hàm lượng carbohydrate, lipid. Các bài tập sức mạnh, sức nhanh cần khẩu phần ăn giàu protein hơn. Tỉ lệ % năng lượng các bữa chính tùy thuộc tính chất bài tập. Năng lượng bữa phụ khoảng 5-10%.

Vấn đề bù nước

Nước chiếm 60-70% trọng lượng cơ thể, là thành phần cấu tạo của tất cả các tổ chức và tế bào. Nhu cầu về nước của cơ thể trong điều kiện bình thường khoảng 2-2,5 lít/ngày. Nước tham gia trực tiếp vào hầu hết các phản ứng sinh hóa tạo năng lượng trong cơ thể và có ý nghĩa quan trọng trong điều hòa thân nhiệt qua việc bài tiết mồ hôi /bay hơi.

Để cơ bắp hoạt động, cần tiêu thụ rất nhiều năng lượng và sản sinh ra một lượng nhiệt rất lớn làm thân nhiệt tăng cao. Tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng mùa hè, thân nhiệt thường rất cao, cơ thể điều nhiệt chủ yếu thông qua con đường bay hơi mồ hôi qua da, dẫn đến mất nước kèm mất muối, điện giải. Nếu không bù đủ nước khiến thân nhiệt tăng quá mức, có thể dẫn đến tình trạng shock nhiệt, say nắng, say nóng, mệt mỏi, kiệt sức, “chuột rút”. Vậy bù nước thế nào cho đúng? Bởi một lượng nước lớn trong dạ dày sẽ làm tăng trọng lượng và thay đổi trọng tâm cơ thể, làm giảm năng lực vận động, đồng thời làm tăng khối lượng tuần hoàn, tăng gánh nặng của tim lại dẫn đến mệt mỏi.

Bù nước đúng cách khi tập luyện ngày nắng nóng

Về nguyên tắc, khi bạn đã cảm thấy khát nghĩa là bạn đã không ở trạng thái thể lực tốt nhất. Chính vì vậy bù nước cần thực hiện trước khi cảm thấy khát.

Trước khi tập luyện: Uống trên 500 ml nước 2 giờ trước luyện tập. Uống tiếp 200-300 ml nước trong vòng 10-30 phút trước luyện tập. Trước khi tập có thể bổ sung thêm glucose qua nước uống có hàm lượng 4-8%, có thể bổ sung thêm vitamin C. Lưu ý vitamin C chỉ bắt đầu có tác dụng sau khi uống 30-40 phút.

Trong khi tập luyện: Cần cung cấp nước đều đặn trước khi có cảm giác khát, uống đều đặn lượng nước 100 – 200 ml mỗi 15 – 20 phút. Uống tối đa lượng nước cơ thể chấp nhận được trong thời gian nghỉ giải lao (300-500 ml). Bổ sung thêm glucose qua nước uống có hàm lượng đường 4-8% nếu thời gian tập dài.

Nên thay ngay trang phục khi có thể. Chú ý giữ ấm cơ thể ngay khi ngừng tập hay lúc nghỉ giải lao, nhất là trong thời điểm giao mùa, khi có sự chênh lệch nhiệt độ tương đối lớn giữa ngày và đêm.

Sau khi tập luyện: Xác định mức chênh lệch trọng lượng trước và khi tập luyện để xác định lượng nước mất. Tiếp tục bù lượng nước mất trong vòng 2 giờ sau ngưng tập luyện, thi đấu.

Nếu tập luyện trong thời gian ngắn (dưới 60 phút) chỉ cần nước lọc là đủ, nhưng nếu tập luyện kéo dài trên 60 phút hoặc tập với cường độ cao trong điều kiện thời tiết nắng, nóng, độ ẩm cao có thể bổ sung nước uống có chứa 4-8% glucose hoặc các loại nước uống thể thao (Sports Drinks), một số loại nước uống có các chất khoáng, điện giải (orezol).

Các loại nước uống tăng lực (Energy Drinks) đã được chứng minh không có vai trò gì trong việc nâng cao năng lực vận động và không thể thay thế nước uống thông thường, thậm chí một số loại nước tăng lực có chứa hàm lượng đường (carbohydrate) quá cao còn làm rối loạn quá trình hấp thu nước của dạ dày-ruột, vì vậy được khuyến cáo không nên uống quá gần trước và trong khi tập luyện.

Những lưu ý khác

Lựa chọn thời điểm, thời gian tập luyện phù hợp

Về mùa hè thời tiết nắng nóng nên thời điểm thích hợp nhất để tập luyện thường là vào sáng sớm hoặc chiều muộn, tránh thời điểm nắng nóng, nhiệt độ cao trong khoảng từ 10h-15h, tránh ánh nắng trực tiếp chiếu trên da, nhất là da vùng đầu mặt, gáy dễ kiệt sức, choáng.

Thời gian mỗi buổi tập căn cứ vào tình trạng sức khỏe, đặc điểm cũng như mục đích tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, trong điều kiện thời tiết nóng bức nhìn chung thời gian tập luyện nên rút ngắn hơn so với bình thường.

Vệ sinh tập luyện

Đảm bảo nguyên tắc tập luyện dựa trên cơ sở khoa học cũng như thực tế tình trạng bản thân mỗi người như giới tính, tuổi tác, thể chất, tình trạng sức khỏe, mục đích tập luyện để lựa chọn những phương pháp-bài tập/môn thể thao phù hợp, hiệu quả cũng như tính toán thời gian, tần suất, cường độ/lượng vận động hợp lý.

Tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng trang phục nhanh chóng thấm ướt mồ hôi, nên thay ngay trang phục khi có thể. Chú ý giữ ấm cơ thể ngay khi ngừng tập hay lúc nghỉ giải lao, nhất là trong thời điểm giao mùa, khi có sự chênh lệch nhiệt độ tương đối lớn giữa ngày và đêm, khi tập vào sáng sớm hay chiều tối muộn, đặc biệt khi tập các môn thể thao dưới nước.

TS.BS. Phạm Quang Thuận

Theo suckhoedoisong