Làm thế nào để có cơ bụng săn chắc sau tuổ.i 50?
Một số điều chỉnh lối sống đơn giản và mẹo tập luyện dưới đây có thể giúp bạn đạt được cơ bụng săn chắc sau tuổ.i 50.
Để có cơ bụng săn chắc không phải là điều đơn giản, nhất là với những người đã bước qua tuổ.i 50. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), thông thường, cơ bụng cần được kích thích bằng tập luyện.
Tuy nhiên, chỉ tập bụng thôi vẫn chưa đủ, người tập phải đồng thời giảm lượng mỡ tổng thể xuống mức tương đối thấp, đán.h tan mỡ thừa ở bụng và làm lộ các khối cơ. Quá trình này kéo dài ít nhất vài tuần đến vài tháng. Song, ngay cả khi đã có cơ bụng, người tập vẫn cần duy trì tập luyện thường xuyên, bởi chỉ cần ngừng tập trong một thời gian ngắn, các khối cơ bụng có thể bắt đầu nhỏ lại.
Không những thế, ở người 50 tuổ.i cũng có rất nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện như sự thay đổi nội tiết tố, trao đổi chất chậm và khối lượng cơ giảm…
Cơ bụng cần được kích thích bằng tập luyện.
1. Bài tập tốt nhất cho cơ bụng
Mặc dù tập cơ bụng khó khăn đối với những người trên 50 tuổ.i nhưng nếu có phương pháp tiếp cận chuẩn và chế độ ăn lành mạnh bạn sẽ sở hữu body mong muốn.
Các bài tập tập trung vào cốt lõi là lựa chọn tốt nhất để tạo hình cơ bụng cho những người ở độ tuổ.i 50. Các bài tập này tác động vào cơ bụng, cải thiện độ ổn định của cơ thể, có tác dụng tốt trong việc xây dựng sức mạnh chức năng và khả năng vận động, bao gồm: Plank, leo núi và gập bụng đạp xe.
Ngoài ra, nên tập các bài tập kết hợp để đốt cháy nhiều calo hơn, giúp cơ thể săn chắc, xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường hormone và tăng cường trao đổi chất. Đây là những yếu tố cần cần thiết để giảm mỡ và tạo hình cơ bụng.
Bài tập kết hợp là các động tác sử dụng sức mạnh tổng hợp của nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Có thể kết hợp với squats (ngồi xổm), deadlifts (nâng tạ), hoặc xoay người kiểu Nga, máy ép Pallof. Các động tác này giúp kích thích các cơ cốt lõi và giúp cơ thể khỏe mạnh và ổn định trong các hoạt động hàng ngày.
Lưu ý, cần duy trì tính nhất quán khi luyện tập đồng thời cần duy trì tư thế phù hợp.
Video đang HOT
Các bài tập cốt lõi giúp bạn sở hữu cơ bụng mong muốn.
2. Nên tập luyện bao lâu để có cơ bụng săn chắc?
Để đạt được cơ bụng săn chắc, người trên 50 tuổ.i nên tập các bài tập tăng cường cốt lõi ít nhất 3 đến 4 lần một tuần, kết hợp cân bằng giữa rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Bên cạnh đó cần theo dõi cơ thể để tránh vận động quá mức, bởi có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu suất luyện tập, thậm chí thất bại.
Vì vậy, nên nghỉ ngơi giữa những ngày tập luyện để cơ bắp được phục hồi và phát triển.. Có thể tập xen kẽ kết hợp với các buổi tập luyện cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, yoga hoặc Pilates…
3. Kết hợp chế độ ăn uống
Bên cạnh kế hoạch tập luyện, cần có chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp:
- Cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao: Điều này rất quan trọng để giảm mỡ và để lộ cơ bụng.
- Ăn đủ protein: Protein là nhiên liệu cho cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển đồng thời giúp no lâu, giảm thèm ăn, ăn vặt. Có thể lựa chọn thịt nạc đỏ, cá, gà, trứng, đậu…
- Bổ sung các loại thực phẩm nguyên chất như rau xanh họ cải (cải xanh, cải xoăn, cải bắp, đỗ, cải bắp), trái cây giàu vitamin C (cam, bưởi, quýt, chanh), protein nạc và chất béo lành mạnh… Những thực phẩm này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa, đảm bảo quá trình trao đổi chất và cơ thể ở trạng thái tốt nhất. Ngoài ra, cần uống đủ nước, khoảng 2-2,5 lít mỗi ngày.
Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc
Để có cơ bụng săn chắc, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết. Tuy nhiên, làm thế nào để việc luyện tập đạt hiệu quả?
Cơ bụng săn chắc sẽ giúp cải thiện ngoại hình, bảo vệ lưng khỏi chấn thương. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để có được cơ bụng 6 múi mơ ước:
1. Tập đúng kỹ thuật giúp cơ bụng săn chắc
Bài tập dù tốt đến đâu cũng chỉ hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Nên tránh các lỗi thường gặp khi tập bụng:
- Lấy đà quá nhiều: Khi gập bụng nếu lấy đà quá nhiều sẽ làm cơ bụng giảm vận động, từ đó làm giảm hiệu suất tạp bụng.
- Chuyển động quá nhanh: Các bài tập nên được thực hiện chậm rãi và tập trung. Điều này có thể giúp kết hợp chuyển động với hơi thở. Ví dụ, khi thực hiện động tác gập bụng, có thể thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.
- Lặp lại quá nhiều lần: Việc lặp đi lặp lại nhiều lần một bài tập có thể không mang lại nhiều cơ bắp. Điều quan trọng trong các lần tập là phải tạo ra sự căng thẳng rất cao. Người tập có thể đạt được điều này thông qua các chuyển động chậm và tăng thêm trọng lượng ở mỗi lần tập.
Để có cơ bụng sáu múi, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết.
2. Tập chậm rãi
Khi thực hiện bài tập cơ bụng không nên tập quá nhanh. Việc luyện tập quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương cho cơ bụng và có một kết quả ngược lại. Do đó, hãy tập cơ bụng một cách chậm rãi, đúng kỹ thuật, đảm bảo dùng đúng cơ bụng để tập, chứ không chỉ dựa vào động tác nhanh chóng. Có thể sử dụng nhịp đếm để kiểm soát được tốc độ tập.
3. Tập cơ lưng
Để có cơ bụng săn chắc, cần luyện tập cơ lõi khỏe mạnh, bao gồm cả cơ lưng, hông và vai. Lưng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo cơ bụng 6 múi. Do đó, người tập không nên chỉ tập cơ bụng trước và cơ bụng bên.
Việc tập đồng đều các cơ sẽ giúp ổn định của cơ thể: Phần lưng đối diện cũng cần được rèn luyện thường xuyên. Điều này cũng sẽ ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế.
Tốt nhất nên tập trung vào một bài tập cân bằng, toàn thân hoặc các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như plank.
Chế độ ăn phù hợp sẽ giúp đốt háy mỡ thừa vùng bụng.
4. Đa dạng bài tập
Để cơ phát triển, cần phải cung cấp những kích thích mới. Nếu chỉ thực hiện một bài tập, cơ thể sẽ quen với việc vận động và các cơ bắp mới khó có thể phát triển. Chính vì thế, cần bổ sung đa dạng vào bài tập bụng hoặc tập luân phiên các bài tập khác nhau.
5. Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Phục hồi cơ bắp cũng quan trọng như tập luyện. Thông thường trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị phá hủy. Để cơ thể có thể phục hồi những tổn thương này, cần có một thời gian cho các cơ không bị căng. Nếu tập liên tục cùng một bài tập, tác động lên cùng một nhóm cơ... có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương.
Ngoài việc nghỉ ngơi, người tập có thể tập xen kẽ bằng các bài tập nhẹ nhàng như: Yoga, pilates, đi dạo...
6. Có chế độ ăn uống phù hợp
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn trong việc tích mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi cơ bụng được tập luyện nhiều nhất cũng chỉ lộ rõ khi tỷ lệ mỡ nội tạng đủ thấp. Đối với phụ nữ, tỷ lệ này là khoảng 20%. Vì vậy, nếu muốn có cơ bụng săn chắc, bên cạnh việc tập luyện cơ bụng cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống. Lưu ý, protein, rau và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mỡ nội tạng.
Bên cạnh đó, nên tập các môn thể thao sức bền như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội... Đây là những bài tập giúp đốt cháy rất nhiều calo và làm tan mỡ nội tạng rất hiệu quả.
5 bài tập siêu đơn giản cho 'chiếc bụng' thon gọn ngày hè Hè này hãy tập trung nâng cấp bản thân với 5 động tác tại nhà siêu đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Sau tuổ.i 30, bạn sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ bắp và tăng mỡ, đặc biệt ở vùng bụng, thường gây ra hiện tượng "bụng dưới lồi lên". Để duy trì vóc dáng, ngoài chế độ...