5 bài tập siêu đơn giản cho ‘chiếc bụng’ thon gọn ngày hè

Theo dõi VGT trên

Hè này hãy tập trung nâng cấp bản thân với 5 động tác tại nhà siêu đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được.

Sau t.uổi 30, bạn sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ bắp và tăng mỡ, đặc biệt ở vùng bụng, thường gây ra hiện tượng “bụng dưới lồi lên”. Để duy trì vóc dáng, ngoài chế độ ăn giàu protein và kiểm soát lượng đường nghiêm ngặt, chuyên gia khuyên thực hiện nhiều bài tập thể dục nhắm vào vùng bụng và eo. Những bài tập này giúp thúc đẩy tiêu hóa, giảm căng thẳng, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và làm săn chắc vòng eo. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và thực hành các bài tập này ba lần mỗi tuần, bạn sẽ thấy kết quả sau 6-8 tuần.

Bài tập 1: Uốn cong bên

5 bài tập siêu đơn giản cho chiếc bụng thon gọn ngày hè - Hình 1

Tư thế uốn cong bên kéo dài và tăng cường sức mạnh của cơ lưng, sườn và cơ xiên, làm săn chắc eo và bụng bên

Đứng ở tư thế thứ hai thoải mái, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hướng sang hai bên. Cảm thấy bàn chân của bạn bám chặt vào mặt đất.

Với cánh tay phải của bạn vươn về phía bên trái, uốn cong cột sống để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cơ xiên của bạn.

Sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại. Thực hiện động tác này tối đa 30 lần (mỗi bên 15 lần).

Bài tập 2: Nâng gối lên cao

5 bài tập siêu đơn giản cho chiếc bụng thon gọn ngày hè - Hình 2

Động tác này tác động vào phần cốt lõi của bạn, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, tăng nhịp tim và cải thiện động lượng, khả năng phối hợp và tính linh hoạt

Bắt đầu với tư thế hai chân song song, giữ hai tay ở hông. Giữ xương chậu ở vị trí trung lập, lưng thẳng và vai thấp.

Đẩy vào chân đỡ, căng cơ và nâng chân còn lại trước mặt vào tư thế nâng đầu gối.

Trở lại tư thế song song và tăng dần cho đến khi bạn có thể lặp lại 50 lần trên mỗi chân.

Bài tập 3: Vặn người kiểu Nga

5 bài tập siêu đơn giản cho chiếc bụng thon gọn ngày hè - Hình 3

Động tác này được xếp vào nhóm các bài tập tổng hợp, tác động mạnh vào vùng bụng và các nhóm cơ liên quan bao gồm lưng dưới và vai. Tập russian twist thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bụng săn chắc và cụ thể là cơ liên sườn được cắt nét rõ ràng.

Ngồi trên một tấm thảm với hai chân song song. Ngả người về phía sau để tạo thành tư thế hình chữ C, hóp bụng vào và siết chặt cơ thể. Giữ cánh tay của bạn trong tư thế múa ba lê đầu tiên (đây là hình tròn, giống như thể bạn đang cầm một quả bóng bãi biển lớn).

Xoay từ bên này sang bên kia từ thắt lưng để thu hút cơ xiên của bạn. Giữ cánh tay của bạn ở vị trí đầu tiên này và đảm bảo thở ra khi vặn người để giúp bạn tiến xa hơn một chút.

Lặp lại tối đa 30 lần ở một bên. Nghỉ ngơi nhanh chóng và sau đó lặp lại thêm 30 phút nữa cho bên kia.

Video đang HOT

Bài tập 4: Tư thế leo núi

5 bài tập siêu đơn giản cho chiếc bụng thon gọn ngày hè - Hình 4

Đây là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.

Bắt đầu ở tư thế plank cao, với vai phía trên cổ tay, lưng thẳng, cơ lõi căng và bụng hóp vào để bảo vệ lưng dưới khỏi bị cong.

Kéo đầu gối phải về phía ngực và duỗi chân ra sau, sau đó thực hiện tương tự với đầu gối/chân còn lại.

Giữ vai thẳng và cơ bụng săn chắc, lặp lại tối đa 20 lần. Nghỉ ngơi nhanh chóng và sau đó lặp lại thêm 20 lần nữa.

Bài tập 5: Plank thấp xoay hông

5 bài tập siêu đơn giản cho chiếc bụng thon gọn ngày hè - Hình 5

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản chắc chắn sẽ kích thích toàn bộ cơ thể của bạn, thì không đâu khác ngoài bài tập plank và gập hông

Bắt đầu ở tư thế plank thấp. Giữ vai phía trên khuỷu tay, lưng thẳng, hóp bụng và hóp bụng để bảo vệ lưng dưới khỏi bị cong.Di chuyển hông phải xuống thảm và sau đó thực hiện tương tự với bên trái.Giữ vai thẳng và cơ bụng săn chắc, lặp lại tối đa 20 lần. Nghỉ ngơi nhanh chóng và lặp lại thêm 20 lần nữa.

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo

Để có vòng eo thon gọn, săn chắc, việc thực hiện các bài tập bụng là chưa đủ mà cần tập trung luyện tập cơ xiên, vận động cơ hông.

Một số bài tập dưới đây được cho là hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo...

Vòng eo thon gọn, săn chắc là niềm ao ước của đa số chị em. Trên thực tế, việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy mỡ lượng mỡ thừa và các bài tập riêng biệt sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ tại vùng đó, xây dựng cơ bắp nhiều hơn, giúp người tập đạt được kết quả như mong muốn.

Dưới đây là 5 bài tập tập trung vào cơ xiên giúp tăng cường cơ bắp, đồng thời giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo.

1. Bài tập chạm ngón chân xen kẽ

Bài tập chạm ngón chân xen kẽ (Alternating toe touch) kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo, mỡ bụng trên, bụng dưới, các vùng cơ ở hông, đùi, vai...

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo - Hình 1

Bài tập chạm ngón chân xen kẽ kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa với hai tay giơ trên đầu, sát mặt sàn, tạo thành chữ V. Hai chân thẳng phía dưới, rộng bằng hông, đặt song song với nhau, sát mặt sàn.

- Giơ chân phải lên sao cho gót chân hướng lên trần nhà, mũi chân hướng về phía trước, tay trái đồng thời nhấc lên chạm vào mũi chân phải. Cổ và đầu nghiêng theo tay trái nhưng vẫn đảm bảo thẳng hàng. Trong khi thực hiện động tác, tay phải vẫn đặt sát mặt sàn.

- Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên kia.

2. Plank nghiêng (side plank)

Bài tập Plank nghiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn, cắt nét và tạo hình cơ rõ hơn. Nhiều người tập chỉ tập trung vào phần bụng mà quên phần cơ liên sườn ở hai bên, khiến phần bụng không thon gọn.

Bài tập này giúp giảm mỡ hai bên eo, cải thiện cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, gia tăng sức bền, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể... Đây cũng là bài tập đơn giản, không cần thiết bị, dễ dàng tập ở mọi nơi.

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo - Hình 2

Bài tập Plank ngiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.

- Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn.

- Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.

- Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.

- Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.

3. Plank chạy chéo (Crossover Running Plank)

Bài tập này kích thích các nhóm cơ cốt lõi như cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông.

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo - Hình 3

Bài tập plank chạy chéo giúp kích thích các nhóm cơ cốt lõi, cải thiện vòng eo.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank cao: Hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, tay ngay dưới vai, hai chân thẳng ra phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn. Giữ đầu, cổ, lưng, chân thành một đường thẳng. Mắt nhìn xuống mặt sàn.

- Gập đầu gối trái, đưa về phía khuỷu tay phải cao nhất có thể.

- Thu chân về vị trí ban đầu và đổi bên.

- Lặp lại động tác 15 lần.

4 . Plank nghiêng hông hai bên ( Plank Hip Dips )

Bài tập Plank nghiêng hông hai bên tập trung giúp giảm mỡ vòng 2, hông thon gọn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóng dáng thon gọn, vòng eo săn chắc.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank thấp với cơ thể trên một đường thẳng, khuỷu tay cong và đặt dưới vai, hai chân rộng bằng hông.

- Siết chặt cơ bụng, xoay hông sang phải và nhúng cơ thể gần như chạm sàn. Lưu ý, khi nghiêng người, không nâng hông và mông lên cao

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo - Hình 4

Bài tập Plank Hip Dips giúp giảm mỡ hai bên hông hiệu quả.

5. Đạp xe trên không

Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo - Hình 5

Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập (sàn), hai tay duỗi thẳng sang hai bên, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn (có thể đan hai tay để sau gáy), co một bên chân giống tư thế đạp xe, sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, bắp chân song song với mặt sàn, chân còn lại giơ thẳng ra phía sau, tạo thành góc 45 độ với mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà,

- Siết cơ bụng, giữ yên phần trên cơ thể, thực hiện động tác đạp chân như đi xe đạp.

Lưu ý:

- Với người mới bắt đầu: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và nghỉ 10 giây ở giữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

- Với người tập thường xuyên: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

- Với người tập nâng cao: Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 5 hiệp, nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.

- Người tập nên thực hiện các bài tập này 3 lần/tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

5 thói quen vào buổi sáng giúp bạn có làn da 'trẻ mãi không già'
11:21:46 30/05/2024
Cách dùng một thỏi son trang điểm cả gương mặt
17:29:43 29/05/2024
Collagen có thực sự trẻ hóa và giúp chống lão hóa?
21:26:54 29/05/2024
5 kiểu tóc ngắn phù hợp với mọi hình dáng khuôn mặt
14:13:46 30/05/2024
Bí quyết giúp Phương Trinh Jolie sở hữu thân hình nuột nà khó tin sau 2 lần sinh nở
16:02:09 29/05/2024
Dùng thứ nước chua loét để rửa mặt, xịt lên tóc và uống, loạt sao từ Á đến Âu nhận kết quả mỹ mãn
13:55:33 30/05/2024
"Điên nữ" Chun Woo Hee: U40 có làn da của n.ữ s.inh 18, dưỡng nhan nhờ một loại bột chợ Việt bán đầy
14:02:02 30/05/2024
Dân văn phòng ngồi máy tính nhiều nên bổ sung thực phẩm này để da không mệt mỏi, chảy xệ, sạm đen
12:31:21 29/05/2024

Tin đang nóng

VTV "bế" Nam Em, Đàm Vĩnh Hưng lên bản tin bàn về "cấm sóng" NS vướng tai tiếng
16:17:32 30/05/2024
Cô ruột Đức Tiến bảo vệ cháu dâu, làm rõ sự thật, nhắc 2 biến cố của gia đình
19:51:49 30/05/2024
Bạn trai công khai ảnh đi ăn với H'Hen Niê sau thời gian giấu kín nhưng netizen "ngã ngửa" vì chi tiết này
17:33:50 30/05/2024
Bà trùm Thuý Nga: Cưới giả Thanh Bạch, đi ăn lì xì nhân viên nhà hàng 2,5 triệu
16:50:10 30/05/2024
Phạm Thoại bị Long Chun, Tun Phạm cô lập, Viên Vibi né xa, tỏ khó chịu ra mặt
17:14:23 30/05/2024
Chuyện buồn về những người lớn "phá" buổi tổng kết của học sinh mầm non
18:17:45 30/05/2024
Ngọc Lan mang bầu lần 2 sau 5 năm ly hôn?
17:25:51 30/05/2024
Thái độ của Châu Bùi khi bức ảnh Decao diễn cảnh cục cằn 7 năm trước bị đào lên giữa ồn ào "tăng tương tác" Lâm Minh
17:40:27 30/05/2024

Tin mới nhất

Thử phương pháp đắp mặt nạ bằng giấy thấm dầu bạn sẽ bất ngờ về hiệu quả

11:13:11 30/05/2024
Mùa hè là thời điểm cần chăm sóc da một cách kỹ lưỡng nhất. Dưới đây là những bí quyết đơn giản từ các cô gái Hàn để có được làn da khỏe đẹp.

Cách ủ kem body nhanh trắng tại nhà hiệu quả nhanh chóng.

17:19:33 29/05/2024
Với cách ủ kem body này, bạn có thể thấy làn da của mình trở nên mềm mại, sáng sủa và đầy sức sống chỉ sau vài lần sử dụng.

Đi bơi có cần thoa kem chống nắng?

14:55:52 29/05/2024
Mặt khác, đối với các bể bơi nhân tạo trong nhà, nước bể bơi chứa một lượng lớn chất chlorine để khử trùng và ngăn chặn vi khuẩn. Loại hóa chất này cũng có thể gây hại lớp thượng bì da, dẫn đến tình trạng sạm, khô da và sần sùi.

Phu nhân tập đoàn nghìn tỷ khoe ảnh sau sinh 6 tháng và hiện tại khiến dân tình ngỡ ngàng

19:52:56 28/05/2024
Dù không còn hoạt động nghệ thuật nhiều như trước, thời gian qua, mẹ bỉm Phanh Lee vẫn luôn được mọi người quan tâm.

Cách vẽ "lông mày tài lộc" chỉ mất 2 phút, giúp chị em không tốn t.iền phun xăm mà đẹp sang hơn hẳn

16:12:08 28/05/2024
Đôi lông mày đẹp chính là yếu tố quyết định sự quyến rũ và thời thượng của gương mặt. Hãy học cách tỉa và vẽ lông mày tài lộc để thay đổi hoàn toàn vận may của bạn, như cô diễn viên Saki Inoue đã làm thành công.

Làm thế nào để có cơ bụng săn chắc sau t.uổi 50?

14:18:06 28/05/2024
Mặc dù tập cơ bụng khó khăn đối với những người trên 50 t.uổi nhưng nếu có phương pháp tiếp cận chuẩn và chế độ ăn lành mạnh bạn sẽ sở hữu body mong muốn.

5 việc làm buổi sáng giúp bạn có 'làn da không t.uổi'

14:11:34 28/05/2024
Thức dậy đúng cách, rửa mặt với nước lạnh, massage da nhẹ nhàng giúp tăng lưu thông m.áu đến da, tăng độ đàn hồi và da săn chắc, trẻ trung.

Gái Việt sống ở Hàn khẳng định: Phái nữ xứ kim chi KHÔNG xài kem chống nắng như cách chị em Việt rỉ tai nhau

10:49:10 28/05/2024
Chị em thường có thói quen bôi một lớp kem chống nắng để bảo vệ da, ngừa thâm sạm rồi đè thêm một lớp cushion cấp ẩm, che khuyết điểm. Song, việc apply nhiều bước như vậy dễ khiến da mặt bị bí, tắc lỗ chân lông sinh mụn ẩn.

Cách đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân

17:16:59 27/05/2024
Đi bộ ngắt quãng giúp thói quen tập thể dục trở nên thú vị hơn, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Bằng cách chuyển đổi giữa giai đoạn đi bộ nhanh và giai đoạn sải chân chậm hơn người tập sẽ đạt được mục tiêu trong hành trình giảm cân củ...

3 động tác Yoga càng tập luyện càng trẻ lâu

16:21:33 27/05/2024
Ngoài hiệu quả giữ dáng, siết mỡ, giúp cơ thể dẻo dai, Yoga còn hỗ trợ thải độc cơ thể, giúp da dẻ mịn màng, chống lại các dấu hiệu lão hóa ở làn da cũng như vóc dáng của các chị em.

Kiểu tóc giúp phụ nữ trung niên trẻ hơn t.uổi

15:12:48 27/05/2024
Nhiều kiểu tóc thanh lịch, đẹp mắt mà không cầu kỳ dưới đây giúp chị em phụ nữ thay đổi diện mạo, trở nên trẻ trung hơn.

Bữa sáng đơn sơ của "dâu tập đoàn nghìn tỷ" để giảm 10kg, đáng chú ý là món dân dã của vùng quê

12:48:43 27/05/2024
Trên trang cá nhân, nàng dâu tập đoàn nghìn tỷ thường xuyên gây ấn tượng bởi những hình ảnh khoe cuộc sống xa hoa cùng sắc vóc vô cùng xinh đẹp, quyến rũ khiến nhiều người muốn hỏi xin bí quyết.

Có thể bạn quan tâm

Phim cổ trang bị chê flop nhất năm, lượt xem chạm đáy còn thích khoe khoang thành tích

Hậu trường phim

22:18:54 30/05/2024
Bộ phim cổ trang hạng S+ này bị nhiều khán giả cười chê khi có thành tích bết bát nhưng ekip vẫn lên mạng khoe khoang.

Quá khứ của "mẹ chồng quốc dân": Từng trốn mẹ sống chung với người yêu, ở nhà dột, bỏ việc lương cao để chăm con

Sao việt

22:12:10 30/05/2024
Từng qua không ít thăng trầm từ chuyện tình yêu đến mưu sinh cơm áo gạo t.iền, mẹ chồng quốc dân giờ đã có cuộc sống viên mãn.

Nữ hoàng c.ảnh n.óng lão hóa ngược siêu đỉnh sau 14 năm, 43 t.uổi vẫn trẻ đẹp hút hồn

Phim châu á

22:05:57 30/05/2024
Jo Yeo Jeong sinh năm 1981, là mỹ nhân nổi đình đám với danh xưng nữ hoàng c.ảnh n.óng bởi từng góp mặt trong kha khá bộ phim gắn mác 18+

Song Seung Hun chia sẻ về bạn gái tin đồn Song Hye Kyo nhưng lại úp mở muốn cưới Lưu Diệc Phi trên truyền hình?

Sao châu á

22:00:01 30/05/2024
Chiều 30/5, tờ TenAsia đưa tin nam tài tử Song Seung Hun vừa làm khách mời trên talk show Radio Star (MBC) và có nhiều chia sẻ đáng chú ý về công việc, chuyện kết hôn.

10 biến chứng đái tháo đường nguy hiểm bạn đã biết chưa?

Sức khỏe

21:29:44 30/05/2024
Bệnh đái tháo đường có thể gây ra rất nhiều biến chứng khác nhau trên toàn bộ cơ thể. Biến chứng đái tháo đường cũng là nguyên nhân chính gây t.ử v.ong, tàn phế hoặc làm suy giảm trầm trọng chất lượng sống của người bệnh.

Pha vượt sông đầy kịch tính của Vua sư tử

Lạ vui

21:18:05 30/05/2024
Một cảnh tượng đầy kịch tính và cảm xúc đã diễn ra tại Khu bảo tồn quốc gia Masai Mara khi ba con sư tử đực thuộc băng Sonkai phải đối mặt với dòng sông cuồng nộ.

Quang Hải xa nhà đi thi đấu vẫn lo sốt vó vì vợ bầu: Gọi điện tới 12h đêm khi vợ sốt, vào livestream nhắc uống nước ấm, nghỉ ngơi

Sao thể thao

20:49:43 30/05/2024
Vào 18h chiều nay 30/5, t.iền vệ Nguyễn Quang Hải cùng CLB Công an Hà Nội có chuyến làm khách đến sân của CLB Hồng Lĩnh Hà Tĩnh trong khuôn khổ vòng 22 V.League 2023/24.

'Công chúa miền biển' Moana bất ngờ tái xuất, đối mặt phản diện bí ẩn chưa từng có

Phim âu mỹ

20:46:33 30/05/2024
Sau 8 năm kể từ thành công của phần 1, nàng công chúa Moana của Disney chính thức trở lại với chuyến phiêu lưu đại dương mới đầy hấp dẫn.

Kylie Jenner và sao phim 'Dune' Timothée Chalamet hẹn hò ở New York

Sao âu mỹ

20:12:03 30/05/2024
Một nguồn tin nói với People rằng Kylie Jenner và Timothée Chalamet vẫn bên nhau sau hơn một năm hẹn hò lãng mạn.

Phim 'Người một nhà' tập 19: Trí rút đơn cứu em dâu?

Phim việt

20:08:05 30/05/2024
Phim Người một nhà tập 19: Đàn em của lão Đông đến gặp vợ chồng Khanh đòi nợ; Vợ Khải đến tạm biệt để đi tìm hạnh phúc mới.

Vụ trẻ mầm non t.ử v.ong trên xe đưa đón: Bắt cô giáo đón trẻ

Pháp luật

19:55:44 30/05/2024
Ngày 30/5, lãnh đạo Công an TP Thái Bình (tỉnh Thái Bình) cho biết, đơn vị đã bắt cô giáo Phương Quỳnh Anh, người đảm nhiệm việc đưa đón học sinh bằng ô tô đưa đón của Trường mầm non Hồng Nhung cơ sở 2.