5 bài tập siêu đơn giản cho ‘chiếc bụng’ thon gọn ngày hè

Theo dõi VGT trên

Hè này hãy tập trung nâng cấp bản thân với 5 động tác tại nhà siêu đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được.

Sau tuổi 30, bạn sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ bắp và tăng mỡ, đặc biệt ở vùng bụng, thường gây ra hiện tượng “bụng dưới lồi lên”. Để duy trì vóc dáng, ngoài chế độ ăn giàu protein và kiểm soát lượng đường nghiêm ngặt, chuyên gia khuyên thực hiện nhiều bài tập thể dục nhắm vào vùng bụng và eo. Những bài tập này giúp thúc đẩy tiêu hóa, giảm căng thẳng, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và làm săn chắc vòng eo. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và thực hành các bài tập này ba lần mỗi tuần, bạn sẽ thấy kết quả sau 6-8 tuần.

Bài tập 1: Uốn cong bên

5 bài tập siêu đơn giản cho chiếc bụng thon gọn ngày hè - Hình 1

Tư thế uốn cong bên kéo dài và tăng cường sức mạnh của cơ lưng, sườn và cơ xiên, làm săn chắc eo và bụng bên

Đứng ở tư thế thứ hai thoải mái, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hướng sang hai bên. Cảm thấy bàn chân của bạn bám chặt vào mặt đất.

Với cánh tay phải của bạn vươn về phía bên trái, uốn cong cột sống để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cơ xiên của bạn.

Sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại. Thực hiện động tác này tối đa 30 lần (mỗi bên 15 lần).

Bài tập 2: Nâng gối lên cao

5 bài tập siêu đơn giản cho chiếc bụng thon gọn ngày hè - Hình 2

Động tác này tác động vào phần cốt lõi của bạn, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, tăng nhịp tim và cải thiện động lượng, khả năng phối hợp và tính linh hoạt

Bắt đầu với tư thế hai chân song song, giữ hai tay ở hông. Giữ xương chậu ở vị trí trung lập, lưng thẳng và vai thấp.

Đẩy vào chân đỡ, căng cơ và nâng chân còn lại trước mặt vào tư thế nâng đầu gối.

Trở lại tư thế song song và tăng dần cho đến khi bạn có thể lặp lại 50 lần trên mỗi chân.

Bài tập 3: Vặn người kiểu Nga

5 bài tập siêu đơn giản cho chiếc bụng thon gọn ngày hè - Hình 3

Động tác này được xếp vào nhóm các bài tập tổng hợp, tác động mạnh vào vùng bụng và các nhóm cơ liên quan bao gồm lưng dưới và vai. Tập russian twist thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bụng săn chắc và cụ thể là cơ liên sườn được cắt nét rõ ràng.

Ngồi trên một tấm thảm với hai chân song song. Ngả người về phía sau để tạo thành tư thế hình chữ C, hóp bụng vào và siết chặt cơ thể. Giữ cánh tay của bạn trong tư thế múa ba lê đầu tiên (đây là hình tròn, giống như thể bạn đang cầm một quả bóng bãi biển lớn).

Xoay từ bên này sang bên kia từ thắt lưng để thu hút cơ xiên của bạn. Giữ cánh tay của bạn ở vị trí đầu tiên này và đảm bảo thở ra khi vặn người để giúp bạn tiến xa hơn một chút.

Lặp lại tối đa 30 lần ở một bên. Nghỉ ngơi nhanh chóng và sau đó lặp lại thêm 30 phút nữa cho bên kia.

Video đang HOT

Bài tập 4: Tư thế leo núi

5 bài tập siêu đơn giản cho chiếc bụng thon gọn ngày hè - Hình 4

Đây là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.

Bắt đầu ở tư thế plank cao, với vai phía trên cổ tay, lưng thẳng, cơ lõi căng và bụng hóp vào để bảo vệ lưng dưới khỏi bị cong.

Kéo đầu gối phải về phía ngực và duỗi chân ra sau, sau đó thực hiện tương tự với đầu gối/chân còn lại.

Giữ vai thẳng và cơ bụng săn chắc, lặp lại tối đa 20 lần. Nghỉ ngơi nhanh chóng và sau đó lặp lại thêm 20 lần nữa.

Bài tập 5: Plank thấp xoay hông

5 bài tập siêu đơn giản cho chiếc bụng thon gọn ngày hè - Hình 5

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản chắc chắn sẽ kích thích toàn bộ cơ thể của bạn, thì không đâu khác ngoài bài tập plank và gập hông

Bắt đầu ở tư thế plank thấp. Giữ vai phía trên khuỷu tay, lưng thẳng, hóp bụng và hóp bụng để bảo vệ lưng dưới khỏi bị cong.Di chuyển hông phải xuống thảm và sau đó thực hiện tương tự với bên trái.Giữ vai thẳng và cơ bụng săn chắc, lặp lại tối đa 20 lần. Nghỉ ngơi nhanh chóng và lặp lại thêm 20 lần nữa.

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo

Để có vòng eo thon gọn, săn chắc, việc thực hiện các bài tập bụng là chưa đủ mà cần tập trung luyện tập cơ xiên, vận động cơ hông.

Một số bài tập dưới đây được cho là hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo...

Vòng eo thon gọn, săn chắc là niềm ao ước của đa số chị em. Trên thực tế, việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy mỡ lượng mỡ thừa và các bài tập riêng biệt sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ tại vùng đó, xây dựng cơ bắp nhiều hơn, giúp người tập đạt được kết quả như mong muốn.

Dưới đây là 5 bài tập tập trung vào cơ xiên giúp tăng cường cơ bắp, đồng thời giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo.

1. Bài tập chạm ngón chân xen kẽ

Bài tập chạm ngón chân xen kẽ (Alternating toe touch) kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo, mỡ bụng trên, bụng dưới, các vùng cơ ở hông, đùi, vai...

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo - Hình 1

Bài tập chạm ngón chân xen kẽ kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa với hai tay giơ trên đầu, sát mặt sàn, tạo thành chữ V. Hai chân thẳng phía dưới, rộng bằng hông, đặt song song với nhau, sát mặt sàn.

- Giơ chân phải lên sao cho gót chân hướng lên trần nhà, mũi chân hướng về phía trước, tay trái đồng thời nhấc lên chạm vào mũi chân phải. Cổ và đầu nghiêng theo tay trái nhưng vẫn đảm bảo thẳng hàng. Trong khi thực hiện động tác, tay phải vẫn đặt sát mặt sàn.

- Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên kia.

2. Plank nghiêng (side plank)

Bài tập Plank nghiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn, cắt nét và tạo hình cơ rõ hơn. Nhiều người tập chỉ tập trung vào phần bụng mà quên phần cơ liên sườn ở hai bên, khiến phần bụng không thon gọn.

Bài tập này giúp giảm mỡ hai bên eo, cải thiện cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, gia tăng sức bền, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể... Đây cũng là bài tập đơn giản, không cần thiết bị, dễ dàng tập ở mọi nơi.

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo - Hình 2

Bài tập Plank ngiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.

- Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn.

- Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.

- Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.

- Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.

3. Plank chạy chéo (Crossover Running Plank)

Bài tập này kích thích các nhóm cơ cốt lõi như cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông.

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo - Hình 3

Bài tập plank chạy chéo giúp kích thích các nhóm cơ cốt lõi, cải thiện vòng eo.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank cao: Hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, tay ngay dưới vai, hai chân thẳng ra phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn. Giữ đầu, cổ, lưng, chân thành một đường thẳng. Mắt nhìn xuống mặt sàn.

- Gập đầu gối trái, đưa về phía khuỷu tay phải cao nhất có thể.

- Thu chân về vị trí ban đầu và đổi bên.

- Lặp lại động tác 15 lần.

4 . Plank nghiêng hông hai bên ( Plank Hip Dips )

Bài tập Plank nghiêng hông hai bên tập trung giúp giảm mỡ vòng 2, hông thon gọn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóng dáng thon gọn, vòng eo săn chắc.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank thấp với cơ thể trên một đường thẳng, khuỷu tay cong và đặt dưới vai, hai chân rộng bằng hông.

- Siết chặt cơ bụng, xoay hông sang phải và nhúng cơ thể gần như chạm sàn. Lưu ý, khi nghiêng người, không nâng hông và mông lên cao

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo - Hình 4

Bài tập Plank Hip Dips giúp giảm mỡ hai bên hông hiệu quả.

5. Đạp xe trên không

Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo - Hình 5

Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập (sàn), hai tay duỗi thẳng sang hai bên, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn (có thể đan hai tay để sau gáy), co một bên chân giống tư thế đạp xe, sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, bắp chân song song với mặt sàn, chân còn lại giơ thẳng ra phía sau, tạo thành góc 45 độ với mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà,

- Siết cơ bụng, giữ yên phần trên cơ thể, thực hiện động tác đạp chân như đi xe đạp.

Lưu ý:

- Với người mới bắt đầu: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và nghỉ 10 giây ở giữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

- Với người tập thường xuyên: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

- Với người tập nâng cao: Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 5 hiệp, nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.

- Người tập nên thực hiện các bài tập này 3 lần/tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Thực hiện động tác này 100 lần mỗi sáng, sau 2 tuần bụng nhỏ thấy rõ
11:28:19 30/10/2024
Gội đầu bằng nước muối: da đầu bị gàu, rụng tóc lâu năm cũng phải thua
12:51:06 31/10/2024
54 tuổi, làn da của Tuyên Huyên căng mịn nhờ mẹo chăm sóc từ trong ra ngoài
11:24:34 30/10/2024
'Tiểu Long Nữ' thập niên 90, 58 tuổi da vẫn căng mịn nhờ chống nắng cẩn thận
18:59:32 31/10/2024
Cách trị gàu bằng bia hiệu quả
19:24:48 31/10/2024
Ăn chuối có giảm mỡ bụng?
19:47:06 30/10/2024
Những sai lầm hay mắc phải khi dùng kem dưỡng da vùng mắt
10:03:21 30/10/2024
Bí quyết chăm sóc da dầu khỏe mạnh với tinh dầu thiên nhiên
18:09:00 30/10/2024

Tin đang nóng

Trưa nào chồng cũng trốn việc, lén lút lẻn về nhà, vợ nghi ngờ qua lại với cô ô sin 'non tơ', bèn lắp camera để rồi chứng kiến cảnh tượng còn kinh khủng hơn
19:57:04 31/10/2024
Kỳ Duyên lại bị chê "đơ cứng" khi chụp ảnh cho nhà tài trợ Miss Universe 2024
20:55:00 31/10/2024
Vợ cũ Bằng Kiều: "Đó là sai lầm của tôi, may tôi dừng lại kịp thời"
20:44:49 31/10/2024
Đến dự đám tang mẹ vợ cũ, một đứa trẻ lạ bỗng chạy té vào người, tôi ngỡ ngàng khi thấy rõ mặt
20:46:09 31/10/2024
Không thể nhận ra Trịnh Sảng
20:38:54 31/10/2024
Ái nữ Vbiz gây sốt vì nhan sắc như "thần tiên tỷ tỷ", biết danh tính mẹ mới ngỡ ngàng!
20:58:56 31/10/2024
Phim Trung Quốc gây phẫn nộ nhất hiện tại: Đạo diễn hành động dã man còn lên sóng truyền hình kể lể
22:56:54 31/10/2024
Trấn Thành đi ăn với diva, Ngọc Sơn bịt mắt đánh bóng thần sầu
23:33:28 31/10/2024

Tin mới nhất

Dấu hiệu da kích ứng và cách khắc phục

19:07:10 31/10/2024
Với làn da đang tổn thương do kích ứng, hãy ưu tiên các sản phẩm có chứa chất cấp ẩm để hỗ trợ phục hồi và tái tạo tế bào da hiệu quả hơn. Nên lựa chọn các sản phẩm an toàn, lành tính, phù hợp với làn da vốn đang mỏng và nhạy cảm.

5 bài tập giúp săn chắc cơ bụng chảy xệ

10:00:37 30/10/2024
Leo núi là bài tập tim mạch rất tốt, với động tác kéo đầu gối nhanh về phía ngực, tác động đến cơ bụng, rèn luyện sự phối hợp và nhanh nhẹn của toàn bộ cơ thể.

Đi chợ mua 1 món 10K về làm mặt nạ, da khô sẽ ngậm nước căng bóng xinh yêu

18:02:51 29/10/2024
Mùa hanh khô đã tới, một chu trình skincare cơ bản gồm các công đoạn tẩy trang, làm sạch, serum và kem dưỡng có thể vẫn không đủ đô đối với làn da dễ bị khô ráp, bong tróc

Làn da trắng mịn, căng tràn sức sống chỉ với 5 thói quen cơ bản buổi sáng này

10:59:24 29/10/2024
Chăm sóc da buổi sáng là điều quan trọng để có làn da khỏe mạnh, sáng trắng. Hãy ghi nhớ 5 thói quen này để đạt được mục tiêu cho làn da của bạn.

Bật mí 3 loại mặt nạ là 'cứu tinh' giúp cho mái tóc thêm mượt mà, giàu sức sống

10:55:52 29/10/2024
Bạn có thể tự làm các loại mặt nạ dưỡng tóc này mà không phải tốn một xu cho các liệu pháp chăm sóc tóc đắt tiền. Không để lại tác dụng phụ của hóa chất, những loại mặt nạ dễ làm này sẽ giúp bạn có được mái tóc dày và bồng bềnh.

Nhan sắc lấn lướt đàn em dù đã tuổi U40, Angelababy thường dưỡng da bằng nguyên liệu giá rẻ

10:17:51 29/10/2024
Angelababy thường dùng sữa tươi để rửa mặt, giúp làm trắng, loại bỏ các đốm nâu trên da. Sữa chứa axit lactic có khả năng làm sạch sâu lỗ chân lông, loại bỏ vi khuẩn gây mụn.

Làm thế nào để giảm nếp nhăn ở cổ?

09:04:10 29/10/2024
Tốt nhất là nên tham khảo ý kiến của bác sĩ da liễu sẽ giúp bạn tìm ra sản phẩm bạn cần cho tình trạng nếp nhăn ở cổ và các vấn đề khác của mình.

4 kiểu tóc không cần tạo kiểu vẫn vào nếp chuẩn đẹp suốt cả ngày

09:24:04 28/10/2024
Tóc layer tự nhiên vẫn hack tuổi hiệu quả ngay cả khi chị em giữ màu tóc đen. Tuy nhiên, để trông nổi bật và thời thượng, các nàng nên thử một số tông màu đang thịnh hành như nâu đỏ, nâu ánh tím hay nâu rêu.

Lưu ý giúp tóc đỡ rụng khi giao mùa

09:20:48 28/10/2024
Thời tiết giao mùa cũng là lúc những cơn mưa thường xuyên bất chợt xảy đến. Vì vậy hãy giữ tóc khô khi ra ngoài trong những ngày mưa. Trong nước mưa có thể có những chất gây ô nhiễm khiến tóc trở nên yếu và dễ gãy rụng.

6 loại trà làm chậm lão hóa

08:16:32 28/10/2024
Trà ô long giàu chất chống oxy hóa và chứa nhiều khoáng chất, vitamin có lợi cho sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống trà ô long có thể ngăn ngừa sâu răng, giúp nướu, răng chắc khỏe.

Bí quyết giúp nàng công sở vừa ăn sáng vừa giảm cân

08:13:49 28/10/2024
Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và protein, rất tiện lợi cho bữa sáng và hỗ trợ quá trình ăn kiêng. Bạn có thể kết hợp ngũ cốc với sữa chua, sữa tươi hoặc trái cây.

5 sai lầm khiến da lão hóa nhanh chóng mà phụ nữ ngoài 30 tuổi thường mắc phải

08:10:26 28/10/2024
Nhiều phụ nữ thường bỏ qua bước dưỡng ẩm, đặc biệt là khi có làn da dầu hoặc khi thời tiết lạnh. Thiếu độ ẩm có thể khiến da trở nên khô ráp, làm tăng tình trạng lão hóa và xuất hiện nếp nhăn sớm.

Có thể bạn quan tâm

Nấu cháo sườn cho thêm thứ rau này vừa ngon lại giàu dinh dưỡng đảm bảo mê tít, ăn ngày se lạnh thật thích

Ẩm thực

05:55:06 01/11/2024
Buổi sáng chớm lạnh, không gì ấm lòng hơn khi thưởng thức một bát cháo thơm ngon, vừa dậy vị vừa đủ đầy dinh dưỡng.

Ukraine: Lực lượng quân đội Triều Tiên đã xuất hiện tại Donetsk

Thế giới

05:48:21 01/11/2024
Phát biểu trên truyền hình, ông Kovalenko nêu rõ, những binh sỹ này chưa trực tiếp tham chiến do họ thuộc binh chủng công binh. Tuy nhiên, khả năng họ sẽ sớm được điều động.

Tiệc hot nhất Halloween: Châu Bùi - Quỳnh Anh Shyn cosplay "chặt chém", tlinh dắt người yêu "quậy" chấn động

Sao việt

23:46:46 31/10/2024
Stylist Hoàng Ku - gương mặt quậy tới bến mỗi mùa Halloween đứng ra làm chủ xị cho buổi tiệc hóa trang Mad Gala, vị trí đồng host chương trình thuộc về cặp bài trùng Châu Bùi và Quỳnh Anh Shyn.

Quyền Linh khóc nghẹn cảnh bà cụ 77 tuổi bán ve chai nuôi cháu mồ côi

Tv show

23:26:46 31/10/2024
Hoàn cảnh gia đình em Huỳnh Hương trong Mái ấm gia đình Việt khiến Quyền Linh và hai khách mời không kìm được nước mắt vì xót xa.

Martial tỏa sáng tại Hy Lạp

Sao thể thao

23:26:12 31/10/2024
Anthony Martial ghi bàn thắng đầu tiên sau 339 ngày, giúp gã khổng lồ của bóng đá Hy Lạp AEK Athens vượt qua Aris 1-0 ở lượt đi vòng 16 đội Cúp quốc gia.

Kylie Jenner - Selena Gomez lột xác dẫn đầu dàn sao cosplay phim, đè bẹp Paris Hilton và loạt mỹ nhân hở bạo đêm Halloween

Sao âu mỹ

23:19:32 31/10/2024
Dàn sao US-UK đình đám Kylie Jenner, Paris Hilton, Selena Gomez, Anne Hathaway, Camila Cabello... đã khiến dân tình mãn nhãn với những màn hóa trang lên đồ chơi Halloween cực chất.

Cảnh hôn vô đạo đức trong phim Hàn

Phim châu á

23:12:35 31/10/2024
Tối ngày 29/12, Dear Hyeri đã lên sóng tập cuối - khép lại một hành trình đầy hỗn độn và tranh cãi trong suốt thời gian qua.

Ngày Xưa Có Một Chuyện Tình: Thước phim ngôn tình thừa chất thơ nhưng thiếu đột phá

Phim việt

23:07:57 31/10/2024
Bộ phim chinh phục người xem bởi những thước phim đậm chất trữ tình, một cốt truyện nhẹ nhàng, nhân văn nhưng vẫn còn an toàn và thiếu đột phá.

150 triệu người tẩy chay thiên tài diễn xuất bị tố "ăn cháo đá bát"

Hậu trường phim

22:59:27 31/10/2024
Ngày 30/10, Sohu đưa tin nam diễn viên trẻ Vinh Tử Sam là nhân vật tiếp bị cộng đồng mạng tẩy chay từ show Hoa Nhi Và Thiếu Niên 6

G-Dragon ám chỉ về khoảng thời gian dính scandal chất cấm, tiết lộ lý do phía sau diện mạo gây tranh cãi

Nhạc quốc tế

22:49:16 31/10/2024
Tâm sự này G-Dragon như ám chỉ về scandal chất cấm bất ngờ nổ ra vào cuối năm ngoái. Khi ấy, G-Dragon vướng vào cáo buộc sử dụng chất kích thích, bị truyền thông vùi dập không thương tiếc.

Có một Sơn Tùng - Hải Tú ngọt ngào đến thế

Nhạc việt

22:45:41 31/10/2024
Mới đây, cộng đồng mạng bất ngờ chia sẽ lại khoảnh khắc hậu trường hiếm có giữa Sơn Tùng M-TP - Hải Tú vào đầu năm 2024.