Làm thế nào để có cơ bụng săn chắc sau t.uổi 50?

Theo dõi VGT trên

Một số điều chỉnh lối sống đơn giản và mẹo tập luyện dưới đây có thể giúp bạn đạt được cơ bụng săn chắc sau t.uổi 50.

Để có cơ bụng săn chắc không phải là điều đơn giản, nhất là với những người đã bước qua t.uổi 50. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), thông thường, cơ bụng cần được kích thích bằng tập luyện.

Tuy nhiên, chỉ tập bụng thôi vẫn chưa đủ, người tập phải đồng thời giảm lượng mỡ tổng thể xuống mức tương đối thấp, đ.ánh tan mỡ thừa ở bụng và làm lộ các khối cơ. Quá trình này kéo dài ít nhất vài tuần đến vài tháng. Song, ngay cả khi đã có cơ bụng, người tập vẫn cần duy trì tập luyện thường xuyên, bởi chỉ cần ngừng tập trong một thời gian ngắn, các khối cơ bụng có thể bắt đầu nhỏ lại.

Không những thế, ở người 50 t.uổi cũng có rất nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện như sự thay đổi nội tiết tố, trao đổi chất chậm và khối lượng cơ giảm…

Làm thế nào để có cơ bụng săn chắc sau t.uổi 50? - Hình 1

Cơ bụng cần được kích thích bằng tập luyện.

1. Bài tập tốt nhất cho cơ bụng

Mặc dù tập cơ bụng khó khăn đối với những người trên 50 t.uổi nhưng nếu có phương pháp tiếp cận chuẩn và chế độ ăn lành mạnh bạn sẽ sở hữu body mong muốn.

Các bài tập tập trung vào cốt lõi là lựa chọn tốt nhất để tạo hình cơ bụng cho những người ở độ t.uổi 50. Các bài tập này tác động vào cơ bụng, cải thiện độ ổn định của cơ thể, có tác dụng tốt trong việc xây dựng sức mạnh chức năng và khả năng vận động, bao gồm: Plank, leo núi và gập bụng đạp xe.

Ngoài ra, nên tập các bài tập kết hợp để đốt cháy nhiều calo hơn, giúp cơ thể săn chắc, xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường hormone và tăng cường trao đổi chất. Đây là những yếu tố cần cần thiết để giảm mỡ và tạo hình cơ bụng.

Bài tập kết hợp là các động tác sử dụng sức mạnh tổng hợp của nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Có thể kết hợp với squats (ngồi xổm), deadlifts (nâng tạ), hoặc xoay người kiểu Nga, máy ép Pallof. Các động tác này giúp kích thích các cơ cốt lõi và giúp cơ thể khỏe mạnh và ổn định trong các hoạt động hàng ngày.

Lưu ý, cần duy trì tính nhất quán khi luyện tập đồng thời cần duy trì tư thế phù hợp.

Video đang HOT

Làm thế nào để có cơ bụng săn chắc sau t.uổi 50? - Hình 2

Các bài tập cốt lõi giúp bạn sở hữu cơ bụng mong muốn.

2. Nên tập luyện bao lâu để có cơ bụng săn chắc?

Để đạt được cơ bụng săn chắc, người trên 50 t.uổi nên tập các bài tập tăng cường cốt lõi ít nhất 3 đến 4 lần một tuần, kết hợp cân bằng giữa rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Bên cạnh đó cần theo dõi cơ thể để tránh vận động quá mức, bởi có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu suất luyện tập, thậm chí thất bại.

Vì vậy, nên nghỉ ngơi giữa những ngày tập luyện để cơ bắp được phục hồi và phát triển.. Có thể tập xen kẽ kết hợp với các buổi tập luyện cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, yoga hoặc Pilates…

3. Kết hợp chế độ ăn uống

Bên cạnh kế hoạch tập luyện, cần có chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp:

- Cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao: Điều này rất quan trọng để giảm mỡ và để lộ cơ bụng.

- Ăn đủ protein: Protein là nhiên liệu cho cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển đồng thời giúp no lâu, giảm thèm ăn, ăn vặt. Có thể lựa chọn thịt nạc đỏ, cá, gà, trứng, đậu…

- Bổ sung các loại thực phẩm nguyên chất như rau xanh họ cải (cải xanh, cải xoăn, cải bắp, đỗ, cải bắp), trái cây giàu vitamin C (cam, bưởi, quýt, chanh), protein nạc và chất béo lành mạnh… Những thực phẩm này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa, đảm bảo quá trình trao đổi chất và cơ thể ở trạng thái tốt nhất. Ngoài ra, cần uống đủ nước, khoảng 2-2,5 lít mỗi ngày.

Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc

Để có cơ bụng săn chắc, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết. Tuy nhiên, làm thế nào để việc luyện tập đạt hiệu quả?

Cơ bụng săn chắc sẽ giúp cải thiện ngoại hình, bảo vệ lưng khỏi chấn thương. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để có được cơ bụng 6 múi mơ ước:

1. Tập đúng kỹ thuật giúp cơ bụng săn chắc

Bài tập dù tốt đến đâu cũng chỉ hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Nên tránh các lỗi thường gặp khi tập bụng:

- Lấy đà quá nhiều: Khi gập bụng nếu lấy đà quá nhiều sẽ làm cơ bụng giảm vận động, từ đó làm giảm hiệu suất tạp bụng.

- Chuyển động quá nhanh: Các bài tập nên được thực hiện chậm rãi và tập trung. Điều này có thể giúp kết hợp chuyển động với hơi thở. Ví dụ, khi thực hiện động tác gập bụng, có thể thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.

- Lặp lại quá nhiều lần: Việc lặp đi lặp lại nhiều lần một bài tập có thể không mang lại nhiều cơ bắp. Điều quan trọng trong các lần tập là phải tạo ra sự căng thẳng rất cao. Người tập có thể đạt được điều này thông qua các chuyển động chậm và tăng thêm trọng lượng ở mỗi lần tập.

Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc - Hình 1

Để có cơ bụng sáu múi, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết.

2. Tập chậm rãi

Khi thực hiện bài tập cơ bụng không nên tập quá nhanh. Việc luyện tập quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương cho cơ bụng và có một kết quả ngược lại. Do đó, hãy tập cơ bụng một cách chậm rãi, đúng kỹ thuật, đảm bảo dùng đúng cơ bụng để tập, chứ không chỉ dựa vào động tác nhanh chóng. Có thể sử dụng nhịp đếm để kiểm soát được tốc độ tập.

3. Tập cơ lưng

Để có cơ bụng săn chắc, cần luyện tập cơ lõi khỏe mạnh, bao gồm cả cơ lưng, hông và vai. Lưng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo cơ bụng 6 múi. Do đó, người tập không nên chỉ tập cơ bụng trước và cơ bụng bên.

Việc tập đồng đều các cơ sẽ giúp ổn định của cơ thể: Phần lưng đối diện cũng cần được rèn luyện thường xuyên. Điều này cũng sẽ ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế.

Tốt nhất nên tập trung vào một bài tập cân bằng, toàn thân hoặc các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như plank.

Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc - Hình 2

Chế độ ăn phù hợp sẽ giúp đốt háy mỡ thừa vùng bụng.

4. Đa dạng bài tập

Để cơ phát triển, cần phải cung cấp những kích thích mới. Nếu chỉ thực hiện một bài tập, cơ thể sẽ quen với việc vận động và các cơ bắp mới khó có thể phát triển. Chính vì thế, cần bổ sung đa dạng vào bài tập bụng hoặc tập luân phiên các bài tập khác nhau.

5. Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Phục hồi cơ bắp cũng quan trọng như tập luyện. Thông thường trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị phá hủy. Để cơ thể có thể phục hồi những tổn thương này, cần có một thời gian cho các cơ không bị căng. Nếu tập liên tục cùng một bài tập, tác động lên cùng một nhóm cơ... có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương.

Ngoài việc nghỉ ngơi, người tập có thể tập xen kẽ bằng các bài tập nhẹ nhàng như: Yoga, pilates, đi dạo...

6. Có chế độ ăn uống phù hợp

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn trong việc tích mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi cơ bụng được tập luyện nhiều nhất cũng chỉ lộ rõ khi tỷ lệ mỡ nội tạng đủ thấp. Đối với phụ nữ, tỷ lệ này là khoảng 20%. Vì vậy, nếu muốn có cơ bụng săn chắc, bên cạnh việc tập luyện cơ bụng cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống. Lưu ý, protein, rau và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Bên cạnh đó, nên tập các môn thể thao sức bền như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội... Đây là những bài tập giúp đốt cháy rất nhiều calo và làm tan mỡ nội tạng rất hiệu quả.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Midu ngày thường makeup xinh như 'ngọc nữ', đúng ngày trọng đại lại 'bất ổn'
12:35:23 24/06/2024
Phương Oanh làm thế nào để giảm 17kg, lấy lại vóc dáng sexy sau 1 tháng sinh con
06:49:16 24/06/2024
Thành phần dùng trước kem chống nắng cho hiệu quả mỹ mãn, nàng tạm biệt nỗi lo nhanh già, xuống sắc
12:51:33 24/06/2024
Phụ nữ sau t.uổi 25 vẫn duy trì 7 thói quen này, chúc mừng bạn vì làn da sẽ đẹp đến năm 60 t.uổi
12:11:42 25/06/2024
5 sai lầm điển hình cần tránh khi dùng kem dưỡng ẩm
09:41:37 25/06/2024
Doãn Hải My tiết lộ bụng rạn trắng sau sinh, giảm liền 9kg vì lý do này
13:35:25 25/06/2024
5 màu tóc nhuộm giúp chị em "gọt mặt" như giảm 10kg, không cần thẩm mỹ, tóc dày bồng bềnh như cấy
08:03:03 24/06/2024
Bảo vệ làn da toàn diện với kem chống nắng phổ rộng
07:43:39 25/06/2024

Tin đang nóng

Giật mình lời khai của nam thanh niên đặt camera quay lén Châu Bùi, CĐM tá hỏa
19:01:12 25/06/2024
Mẹ 3 nạn nhân vụ cháy ở Đà Lạt suy sụp, bố gạt nước mắt để lo tang sự
17:37:29 25/06/2024
Hằng Du Mục kiếm gần 5 tỷ/livestream, chồng quyết không ly hôn vì lý do này?
16:13:01 25/06/2024
Cung Lâm Na đột nhập quán phở Chi Pu, nhận xét mát lòng fan Việt, hé lộ 1 điều
16:07:57 25/06/2024
Mộng Kha bị ca sĩ Phương Linh 'đá xéo" mất chất, tạo content để nổi tiếng
17:46:39 25/06/2024
Tôi Và Cuộc Chiến Hôn Nhân: Phùng Thiệu Phong mất đi phong độ, cưới vợ mới
17:31:36 25/06/2024
Lời khai của nghi can đặt máy quay lén Châu Bùi
17:33:54 25/06/2024
Bức ảnh đang "siêu viral" của Song Hye Kyo, diện váy trắng trẻ trung tới mức hai mỹ nhân nổi tiếng cũng phải ngước nhìn
17:22:51 25/06/2024

Tin mới nhất

Tuyệt chiêu giúp làn da rạng rỡ, tươi trẻ từ 21 loại trái cây

07:10:32 25/06/2024
Trái cây có nhiều lợi ích với sức khỏe tổng thể, trong đó có sức khỏe làn da. Tham khảo cách sử dụng 21 loại trái cây hàng đầu giúp làn da luôn rạng rỡ, khỏe khoắn.

Công thức nước detox, đào thải độc tố, giảm mỡ của Kỳ Duyên cực dễ làm tại nhà

06:43:35 25/06/2024
Bên cạnh công thức nước ép dứa - gừng, Kỳ Duyên gợi ý thêm thức uống từ táo và củ dền, có tác dụng thanh lọc cơ thể, hỗ trợ đào thải cặn bã tích tụ lâu ngày trong ruột, góp phần giảm mỡ, giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn.

Mỹ nhân Kpop g.ây s.ốc vì cả ngày chỉ ăn đúng 1 thứ để giữ cân

06:46:35 24/06/2024
Hoạt động trong ngành giải trí có tiêu chí cao về làm đẹp, các thần tượng Hàn Quốc luôn áp lực vì phải giữ hình ảnh hoàn hảo cũng như vóc dáng mảnh mai, thon gọn trước công chúng.

Từng thành tâm điểm vì nhan sắc khác lạ, Vy Oanh công khai tút tát một điểm trên gương mặt

14:25:55 23/06/2024
Sau khi lập gia đình, Vy Oanh đã tạm ngừng các hoạt động nghệ thuật để tập trung chăm sóc gia đình nhỏ. Tuy nhiên, mọi động thái của nữ ca sĩ sinh năm 1985 vẫn thu hút sự quan tâm của cư dân mạng.

Nhân đôi hiệu quả chống già mà không gây nhờn dính, đây là dòng kem chống nắng các chị em nên thử ngay

12:39:05 23/06/2024
Mùa hè nắng nóng, ác mộng nhất đối với các chị em là một làn da dính nhơm nhớp với mồ hôi, bụi bẩn, rồi các lớp mỹ phẩm tích tụ. Trong khi vẫn cần một lớp chống nắng đủ khả năng để bảo vệ vẹn toàn cho làn da.

Mẹ 2 con xứ Hàn chăm da "đỉnh của đỉnh": Trẻ đến nỗi U35 mà bị nhầm là n.ữ s.inh

08:02:42 23/06/2024
Hong Young Gi là hot girl sinh năm 1992 người Hàn Quốc. Cô nàng gây ấn tượng bởi gu thời trang biến hóa đa dạng, đặc biệt là visual trẻ trung hơn hẳn t.uổi thật, thậm chí nhiều người còn vui đùa rằng trông bà mẹ 2 con vẫn như n.ữ s.inh cấp...

Chăm chỉ uống 3 loại nước ép detox giảm mỡ của Hoa hậu Kỳ Duyên, sẽ về dáng nhanh sau 1 tháng hè

08:02:36 23/06/2024
Hoa hậu Kỳ Duyên chia sẻ một số loại nước detox đốt mỡ giảm cân rất phù hợp ngày hè này cho chị em nào muốn xuống cân nhanh.

Ăn bưởi có giúp chống lão hóa không?

06:17:39 23/06/2024
Quả bưởi có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ, vitamin C cùng với một số vi chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Nhiều người cho rằng thường xuyên ăn bưởi chống lão hóa sớm.

Ai bảo tóc đen là nhàm chán, Suzy vẫn cực xinh nhờ chăm đổi kiểu đây!

10:24:31 22/06/2024
Suzy là một trong những mỹ nhân hàng đầu Kpop với nhan sắc thanh thuần, nhẹ nhàng tựa tình đầu. Sau nhiều năm hoạt động trong giới giải trí, cô vẫn luôn giữ được sức hút và phong độ nhan sắc.

Kem chống nắng dạng kem hay xịt tốt cho da hơn?

09:55:34 22/06/2024
Mùa hè đến là lúc chị em săn lùng các sản phẩm chống nắng để bảo vệ làn da tối ưu nhất. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều dòng sản phẩm chống nắng với đa dạng mẫu mã, kết cấu và thương hiệu khác nhau.

Chăm chỉ dùng sữa rửa mặt trong một tháng, hiệu quả bất ngờ

08:14:48 22/06/2024
Rửa mặt là một trong những bước làm đẹp cơ bản nhưng vô cùng quan trọng, các nàng nên chú ý để bảo dưỡng làn da được hoàn mỹ nhất.

Xa Thi Mạn t.uổi 49 gây sốt vì lão hóa ngược: Hóa ra rất chăm ăn 1 loại quả giàu vitamin C, phụ nữ sau t.uổi 40 nên làm theo

06:59:42 22/06/2024
Theo HK01, một fan hâm mộ gần đây tình cờ gặp Xa Thi Mạn xin chụp ảnh chung, sau đó đăng lên trang Instagram cá nhân.

Có thể bạn quan tâm

Nữ nghệ sĩ Việt vừa bị quay lén trong nhà vệ sinh: Rất xinh đẹp, cuộc tình với rapper nổi tiếng gây chú ý

Sao việt

22:07:06 25/06/2024
Việc người mẫu Châu Bùi bị quay lén thay đồ trong nhà vệ sinh của một studio đang nhận được sự quan tâm của mọi người. Vậy Châu Bùi là ai?

Israel ưu tiên giải pháp ngoại giao nhằm chấm dứt căng thẳng với Hezbollah

Thế giới

22:03:41 25/06/2024
Cố vấn an ninh quốc gia Israel Tzachi Hanegbi ngày 25/6 cho biết nước này mong muốn chấm dứt căng thẳng với lực lượng Hezbollah ở Liban bằng biện pháp ngoại giao.

Tham quan nhà tù nhỏ nhất thế giới chỉ với 2 phòng giam

Du lịch

21:52:41 25/06/2024
Đảo Sark, hòn đảo nhỏ nhất trong Quần đảo Channel nằm giữa Pháp và Anh, là nơi có nhà tù nhỏ nhất thế giới vẫn còn được sử dụng cho đến ngày nay - một tòa nhà nhỏ chỉ có 2 phòng giam.

Mẫu nữ xứ Trung khiến netizen u mê vì style rất có gu, nếu làm idol thì kiểu gì cũng hút fan

Phong cách sao

21:51:49 25/06/2024
Nữ người mẫu, blogger thời trang có tiếng của Trung Quốc Suanbei (@suanbeiii) hiện đang sở hữu trang Instagram hơn 360K người theo dõi và tài khoản Weibo hot không kém với 270K followers.

Khoảnh khắc xúc động nhất Euro 2024: HLV tuyển Ý ôm chầm phóng viên mới mất vợ an ủi khiến ai cũng rưng rưng

Sao thể thao

21:47:19 25/06/2024
Đội tuyển Ý có trận đấu chạm trán với đội tuyển Croatia diễn ra rạng sáng ngày 25/6. Đáng chú ý, trước khi trận đấu diễn ra HLV Luciano Spalletti của đội tuyển Ý đã có một hành động khiến ai nhìn thấy cũng phải rưng rưng nước mắt.

Cảnh giác camera "ngụy trang" đồng hồ được bày bán tràn lan và cách nhận biết

Netizen

21:38:07 25/06/2024
Việc Châu Bùi trở thành nạn nhân của camera quay lén trong quá trình làm việc tại một studio chụp ảnh đang gây xôn xao MXH. Đồng thời, thông tin về camera giấu kín đồng hồ và cách nhận biết cũng được nhiều người quan tâm.

Những lưu ý quan trọng khi săn nhà giá hời, chốt nhanh lời lớn

Trắc nghiệm

20:59:31 25/06/2024
Một căn nhà tốt không chỉ cần được làm chắc chắn, thiết kế đẹp mà còn cần đảm bảo các yếu tố sau đây. Nhiều người thường ít quan tâm đến căn nhà hoặc khu đất tọa lạc có hình

Ngô Cẩn Ngôn lấy lại danh tiếng sau hai năm vắng bóng

Hậu trường phim

20:53:02 25/06/2024
Nhờ thành công bất ngờ của phim Mặc vũ vân gian , Ngô Cẩn Ngôn chiếm lại cảm tình khán giả sau hai năm liền vắng bóng trên màn ảnh và quãng thời gian dài sự nghiệp tụt dốc.

Phim 'Trạm cứu hộ trái tim' tập 47: An Nhiên trả thù Nghĩa ra sao?

Phim việt

20:50:08 25/06/2024
Phim Trạm cứu hộ trái tim tập 47: An Nhiên dọa bà Xinh; Nghĩa gọi điện cho Ngân Hà để hẹn gặp; An Nhiên sốc nặng khi Nghĩa lật bài .

Cho mẹ chồng vay 500 triệu, con dâu uất ức khi biết t.iền của mình vào túi ai

Góc tâm tình

20:45:18 25/06/2024
Biết t.iền mồ hôi công sức của vợ chồng mình rơi vào túi những người đó, tôi uất ức không yên. ôi 37 t.uổi, đã có chồng và 2 con nhỏ. Vợ chồng tôi cùng quê, cùng học chung một tr

Vừa ra trại cai nghiện lại đi trộm để có t.iền mua m.a t.úy

Pháp luật

20:40:24 25/06/2024
Mới hoàn thành cai nghiện và được ra trại vài ngày, Thanh và Hiệp tiếp tục tái hợp và cùng nhau qua T.iền Giang, Long An thực hiện hàng loạt vụ trộm xe máy bán lấy t.iền mua m.a t.úy sử dụng...