Đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh nhất
Đậu đen, đậu lăng, trái bơ, bông cải xanh… là những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất mà bạn có thể ăn hàng ngày.
Bởi các loại thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe tổng thể như tiêu hóa, kiểm soát cân nặng , kiểm soát lượng đường trong m.áu, sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là những thực phẩm không chỉ giàu chất xơ mà còn được coi là tốt cho sức khỏe vì hàm lượng dinh dưỡng dồi dào.
Ngoài chất xơ đậu đen còn là thực phẩm mang lại hơn 7 gam protein. Ảnh: Shutterstock.
Đậu đen
Thực phẩm này có hàm lượng chất xơ trên 1/2 cốc khẩu phần là khoảng 8,3 gram.
Ngoài ra một khẩu phần đậu đen mang lại hơn 7 gam protein và 2,3 gam sắt (13% giá trị hàng ngày) và chứa đầy chất chống oxy hóa mạnh mẽ, đặc biệt là anthocyanin. Những chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và viêm nhiễm.
Trong một khẩu phần ăn 1 ounce có chứa khoảng 3 gram chất xơ. Chúng không chỉ là nguồn chất xơ tự nhiên mà còn cung cấp ‘chất béo tốt’ và là nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật.
Thực tế chúng là nguồn thực phẩm “protein hoàn chỉnh” có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tổng hợp protein và theo tạp chí Nutrients, thành phần axit amin của quả hồ trăn có thể so sánh với cả thịt bò và thịt gà.
Đậu lăng (và các loại đậu khác)
Trong 1/2 cốc đậu lăng có chứa tới 7,8 gam chất xơ. Thực phẩm này không chỉ bổ dưỡng mà còn bền vững và giàu chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, folate, kali và sắt.
Bơ là một siêu thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và là nguồn chất xơ lành mạnh. Ảnh: Shutterstock.
Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy đậu lăng có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và các polyphenol có trong đậu lăng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Trái bơ
Trong 50 gam trái bơ có chứa tới 3,4 gam chất xơ. Nó là một siêu thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và là nguồn chất xơ lành mạnh.
Theo một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy việc tiêu thụ bơ đã cải thiện sức khỏe đường ruột và sự đa dạng của vi khuẩn ở những người tham gia.
Bông cải xanh
Một cốc bông cải xanh có tới 5,1 gram chất xơ và nó còn là thực phẩm cung cấp khoảng 133% giá trị vitamin C hàng ngày. Chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường khả năng miễn dịch và tăng cường sức khỏe của da.
Bông cải xanh cũng chứa khoảng 183% giá trị vitamin K hàng ngày của bạn, đây là một loại vitamin rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và quá trình đông m.áu bình thường.
Yến mạch
Video đang HOT
Chất xơ có trong 1/2 cốc yến mạch là 4 gram. Yến mạch, là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời.
Nghiên cứu cũng đã liên kết việc tiêu thụ yến mạch với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch và viêm nhiễm, đồng thời cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa hữu ích.
Bánh mì nguyên hạt đã được chứng minh là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock.
Bánh mì nguyên hạt
Chất xơ có trong mỗi lát bánh mì nguyên hạt là 3 gram. Bánh mì nguyên hạt đã được chứng minh là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và nó cũng là một nguồn chất xơ lành mạnh.
Quả việt quất
Chất xơ có trong 1 cốc quả việt quất là 3,6 gam. Ngoài việc, nó là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ, thì quả việt quất còn rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin, có liên quan đến lợi ích nhận thức và sức khỏe tổng thể.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các Anthocyanin trong quả việt quất này có thể giúp kiểm soát cân nặng và cũng có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
Hạt chia
Nó là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Ảnh: Shutterstock.
Nó là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Trong trong 1 ounce (2 muỗng canh) là 9,6 gram chất xơ. Ngoài ra, chúng còn chứa axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Diêm mạch
Trong 1 cốc hạt diêm mạch nấu chín không chỉ cung cấp hơn 5 gam chất xơ mà nó còn là nguồn thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh và chứa các axit amin thiết yếu.
Ngoài ra, nó cũng chứa các hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa và nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất này cũng có tác dụng chống viêm.
9 món ăn vặt tốt nhất để giảm cân nhanh chóng
Nếu bạn muốn giảm cân thì việc tìm kiếm các loại thực phẩm lành mạnh để ăn trong ngày là rất quan trọng.
Điều này đặc biệt đúng đối với đồ ăn vặt giữa các bữa ăn chính.
Nếu bạn có thể tìm thấy đồ ăn vặt lành mạnh, giàu protein mà bạn thích, bạn sẽ ít bị cám dỗ để ăn những đồ ăn vặt không lành mạnh, và chúng sẽ khiến bạn... tăng cân.
Dưới đây là 9 món ăn vặt giàu protein tốt nhất để giảm cân nhanh chóng, theo các chuyên gia dinh dưỡng, theo Eat This, Not That!
1. Hạt dẻ cười (Pistachios)
Một món ăn vặt nhanh chóng và dễ dàng mà bạn có thể mang theo bất cứ đâu là hạt dẻ cười (còn gọi là quả hồ trăn).
"Hạt dẻ cười là một nguồn protein tự nhiên cùng với chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giúp thúc đẩy cảm giác no", chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker, tác giả cuốn The First Time Mom's Pregnancy Cookbook and Fueling Male Fertility, cho biết.
Hành động mở từng vỏ hạt dẻ cười để lấy hạt ra làm chậm quá trình ăn uống, có thể dẫn đến cảm giác thỏa mãn hơn và cho phép mọi người chú ý đến các dấu hiệu đói.
2. Trứng luộc chín
Trứng luộc chín cung cấp chất đạm chất lượng cao trong một quả trứng, rất tiện lợi. Ảnh SHUTTERSTOCK
Trứng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, và trứng luộc chín là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi.
"Trứng luộc chín cung cấp chất đạm chất lượng cao trong một quả trứng, rất tiện lợi. Thêm vào đó, những món ăn vặt này chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và một số chất béo", chuyên gia Manaker nói.
3. Thanh protein
Thanh protein có thể là một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh nếu bạn tìm thấy những thanh không chỉ giàu protein mà còn ít đường bổ sung.
"Ăn một thanh protein là một trong những món ăn nhẹ giàu protein tốt nhất để giảm cân mà bạn có thể tìm thấy.
Những loại tốt thường có 15-20g protein mỗi khẩu phần, cùng với các vitamin và khoáng chất khác như sắt, canxi, magiê, kali, phốt pho và vitamin B. Bạn nên tránh xa các thanh protein có thêm đường hoặc hương vị nhân tạo.
Thanh protein rất tốt để giữ cho bạn no, xây dựng cơ bắp, giảm chất béo và cuối cùng là giúp bạn trong hành trình giảm cân", chuyên gia dinh dưỡng Courtney D'Angelo, tác giả của Go Wellness, cho biết, theo Eat This, Not That!
4. Phô mai tươi
Phô mai tươi (cottage cheese) là một món ăn nhẹ tuyệt vời không chỉ vì hàm lượng protein của nó mà còn vì tính linh hoạt của nó. Bạn có thể ăn riêng hoặc ghép với trái cây mà bạn yêu thích.
"Phô mai tươi đôi khi được sử dụng như một món ăn phụ, nhưng nhiều người đang theo chế độ ăn kiêng giàu protein sẽ ăn phô mai tươi như một món ăn nhẹ và nó rất giàu protein.
Ví dụ, một cốc phô mai tươi chứa khoảng 25g protein. Nó cũng là một nguồn canxi tuyệt vời.
Với nhiều protein và các nguồn khoáng chất tuyệt vời khác, phô mai tươi là một trong những món ăn nhẹ giàu protein tốt nhất cho những người đang cố gắng giảm cân", chuyên gia D'Angelo nói.
5. Thịt bò khô
Thịt bò khô là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ khi di chuyển và nó chứa nhiều protein.
"Tiêu thụ một lượng thịt bò khô vừa phải là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn cần một nguồn protein tiện lợi.
Thông thường, bạn có thể nhận được tới 9g protein trên 1 ounce (28,35g) chỉ với 80 calo. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, vitamin B12, folate và phốt pho", chuyên gia D'Angelo nói, theo Eat This, Not That!
6. Bơ hạnh nhân & táo
Đôi khi món ăn nhẹ hoàn hảo là sự kết hợp giữa trái cây yêu thích của bạn và một loại bơ hạt tốt cho sức khỏe.
"Đặc biệt, bơ hạnh nhân chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng như chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, mangan, magiê, chất xơ và protein.
Mặc dù hàm lượng chất béo có thể khiến những người mới bắt đầu ăn vặt khỏe mạnh không thích, nhưng chất lượng chất béo và chất dinh dưỡng khiến nó trở thành một lựa chọn tốt hơn nhiều so với khoai tây chiên hoặc bánh ngọt", chuyên gia dinh dưỡng Trista Best tại Balance One Supplements cho biết.
7. Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
Sữa chua Hy Lạp kết hợp với quả mọng. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ ngọt ngào hơn mà vẫn ít đường bổ sung, bạn có thể thử kết hợp sữa chua Hy Lạp và quả mọng hỗn hợp.
"Sữa chua Hy Lạp là một nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời. Ăn sữa chua thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, đặc biệt là vì nó liên quan đến việc giảm cân.
Điều quan trọng là phải đặc biệt chú ý đến chất lượng của sữa chua bạn tiêu thụ về lượng đường và chất béo bổ sung.
Bạn có thể cảm thấy hài lòng hơn vì protein trong sữa chua sẽ giúp bạn no mà không có thêm calo và chất béo", chuyên gia Best nói.
8. Thịt gà tây
Thịt gà tây là một lựa chọn dễ dàng và lành mạnh khác khi bạn cần một món ăn nhanh để mang đi.
"Bọc gà tây trong rau diếp và thêm một thìa cà phê nước sốt, mù tạt yêu thích của bạn cho bữa ăn nhẹ ít carb. Gà tây là một nguồn cung cấp protein dồi dào và rất dễ làm no và dễ hấp thụ", Lisa Young, tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của cuốn Finally Full, Finally Slim, cho biết.
9. Hummus và rau
Món hummus và các loại rau củ. Ảnh SHUTTERSTOCK
Điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều rau trong ngày, nhưng đôi khi điều này có thể khiến bạn cảm thấy thực sự nhàm chán.
Thêm gia vị với một ít hummus (hummus là một món ăn Trung Đông và Ả Rập làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với sốt, dầu ô liu, nước cốt chanh và tỏi) và tăng cường protein trong thời gian chờ đợi.
Chuyên gia Young nói: "Hummus được làm từ đậu gà và chứa protein thực vật. Nó làm đầy và tạo nên một món nhúng ngon", theo Eat This, Not That!
6 thực phẩm giúp đốt mỡ Những người thừa cân, béo phì có thể sử dụng trà xanh, dứa thường xuyên để đốt mỡ, giảm cân. Những gì bạn ăn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Bạn có thể thêm một số loại thực phẩm có tác dụng đốt cháy chất béo vào chế độ ăn uống của mình. Táo: Ít calo và nhiều chất xơ,...
