Cách đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân
Đi bộ ngắt quãng giúp thói quen tập thể dục trở nên thú vị hơn, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.
Bằng cách chuyển đổi giữa giai đoạn đi bộ nhanh và giai đoạn sải chân chậm hơn người tập sẽ đạt được mục tiêu trong hành trình giảm cân của mình.
1. Đi bộ ngắt quãng là gì?
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đi bộ ngắt quãng là một hình thức tập luyện kết hợp giữa đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian đi bộ với nhịp độ chậm hơn. Chẳng hạn như người luyện tập đi bộ ngắt quãng thực hiện đi bộ nhanh trong 30 giây với tốc độ chạy bộ và sau đó đi bộ chậm trong 30 giây tiếp theo.
Đi bộ ngắt quãng là một phương pháp cải thiện tần suất vận động, tạo bước đệm để người tập chuyển sang chạy bộ.
Đi bộ ngắt quãng giúp đốt cháy calo hiệu quả.
2. Đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân thế nào?
Tác dụng của đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân:
- Đốt cháy thêm lượng calo: Nhờ đó người tập có thể duy trì mức thâm hụt calo cần thiết mỗi ngày và mỗi tuần trở nên liền mạch hơn, dẫn đến giảm cân.
- Giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi tập luyện: Về bản chất, người tập sẽ giảm cân nhiều hơn vì sẽ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, sau đó quá trình trao đổi chất sẽ tăng lên trong 24 giờ tiếp theo và mang lại “hiệu ứng đốt cháy sau”.
Đi bộ ngắt quãng có thể giúp giảm cân hiệu quả.
- Cơ thể được hoạt động với cường độ cao trên mức giới hạn của cơ thể trong một thời gian ngắn. Điều này sẽ giúp tăng cường tiêu thụ oxy và năng lượng.
- Giúp cải thiện sức bền và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Video đang HOT
3. Cách đi bộ ngắt quãng để giảm cân
Nếu muốn kết hợp tập luyện xen kẽ vào chế độ giảm cân, người tập nên:
- Thực hiện 4 đến 5 ngày/tuần, bắt đầu với tổng thời gian tập luyện là 20 đến 30 phút.
- Đi bộ khởi động trong khoảng 5 phút, sau đó xen kẽ 30 giây đi bộ rất nhanh, sau đó là 30 giây đi chậm. Thực hiện trong 10 lượt.
- Tiếp theo là đi bộ chậm trong 5 phút để thư giãn.
- Có thể tăng số lần đi bộ khi mức độ thể chất được cải thiện hoặc nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa.
- Không nên ăn quá nhiều thức ăn, vì điều này sẽ làm hỏng kết quả luyện tập.
Cách chạy giúp giảm cân nhanh nhất
Nhiều người lựa chọn chạy bộ để đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa và giảm cân. Tuy nhiên, cách chạy bộ như thế nào giúp giảm cân nhanh nhất?
Một trong những phương pháp phổ biến nhất mà mọi người sử dụng để đốt cháy chất béo, đốt cháy calo, giảm cân là chạy bộ.
Chạy là một bài tập luyện tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, điều hòa cơ thể và tăng sức bền cho đôi chân. Tuy nhiên, khi chạy bộ và giảm mỡ, cần phải liên tục thử thách cơ thể để có thể tiến bộ hơn. Nguyên nhân là do nếu chạy thường xuyên cùng một khoảng cách và tốc độ, cơ thể sẽ thích nghi và lâu dần sẽ đốt cháy ít calo hơn. Vì vậy, để đốt cháy nhiều chất béo, nhiều calo và giảm cân nhanh cần thay đổi thói quen chạy bộ như tăng quãng đường, tăng tốc độ, đồng thời kết hợp tập luyện xen kẽ với các bài tập khác.
Một số cách chạy bộ sau đây sẽ giúp đốt cháy chất béo, duy trì cơ bắp và đạt được mục tiêu giảm cân nhanh nhất:
1. Chạy nước rút trên máy giúp giảm cân hiệu quả
Đây là bài tập chạy nước rút trên máy chạy bộ nghiêng đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà nếu có máy chạy bộ hoặc đến phòng tập thể dục. Khi cơ thể ấm lên, hãy cài đặt máy chạy bộ có độ nghiêng ở mức 3 đến 5% và ở tốc độ mà bạn có thể chạy ở cường độ cao hơn.
Chạy nước rút trên máy giúp giảm cân hiệu quả.
- Chạy thật nhanh trong 30 giây, sau đó ngừng chạy.
- Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó chạy trở lại.
- Lặp lại trong 8 đến 10 hiệp.
2. Chạy trên đường đua
Có thể chạy ở sân vận động có đường đua:
- Bắt đầu bằng cách chạy hết một vòng quanh đường đua với tốc độ nhanh, đều.
- Sau khi hoàn thành vòng đua, hãy giảm tốc độ và phục hồi bằng cách chạy bộ với tốc độ chậm hơn hoặc đi bộ nhanh trong 2 đến 3 phút.
- Tùy thuộc vào mức độ thể lực, có thể chạy bộ trong 4 đến 8 hiệp.
Chạy trên đường đua cũng là một cách để giảm cân.
3. Chạy leo dốc
Chạy bộ leo dốc (leo đồi hoặc bậc thang) là một bài tập rất hiệu quả để đốt cháy chất béo và cải thiện khả năng điều hòa kỵ khí của cơ thể. Bài tập này có thể được thực hiện như một bài tập độc lập hoặc một bài tập về đích sau một buổi tập dài ở trạng thái ổn định.
Khi chạy bộ trên dốc, các cơ bắp đùi, lưng và mông hoạt động nhiều nhất. Chạy bộ leo dốc là giải pháp tốt cho những người muốn đốt cháy mỡ thừa và có thân hình săn chắc, thon gọn. Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ leo dốc cao gấp hơn co với chạy bộ trên mặt phẳng. Tuy nhiên, điều này còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác, như: Thời gian, độ dốc và tốc độ của bài tập.
Ngoài ra, chạy bộ leo dốc cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp khớp gối linh hoạt...
Chạy bộ leo dốc là một bài tập rất hiệu quả để đốt cháy chất béo.
- Nên bắt đầu từ chân dốc và chạy lên dốc nhanh nhất có thể cho đến khi lên đến đỉnh. Sau đó, đi xuống chân dốc một cách chậm rãi.
- Giảm nhịp tim và hít thở đều.
- Lặp lại trong 3 đến 5 hiệp.
Tuy nhiên, cần lưu ý, không chạy bộ leo dốc quá nhiều để giảm cân, vì nếu quá lạm dụng sẽ gây áp lực lên chân và cơ thể. Khi đó, cơ thể rất dễ rơi vào trạng thái mất kiểm soát. Nên khởi động trước khi chạy bộ leo dốc, nghỉ ngơi giữa các hiệp.
4. Chạy kết hợp với tập thể hình
Nếu muốn tăng thêm sức mạnh và sức bền bằng trọng lượng cơ thể khi chạy, nên thực hiện kết hợp chạy với một số bài tập sau:
- Chạy với tốc độ vừa phải trong 1 phút.
- 1 phút squat bằng trọng lượng cơ thể.
- Chạy với tốc độ vừa phải trong 2 phút.
- 1 phút lunger.
- Chạy với tốc độ vừa phải trong 3 phút.
-1 phút nâng hông.
- Chạy với tốc độ vừa phải trong 4 phút.
- Chống đẩy 1 phút.
Lưu ý, trước khi tập luyện, nên khởi động ít nhất 5 phút bằng cách giãn cơ rồi đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm.
Nước sung để giảm cân: Thức uống này có thể giúp bạn giảm cân như thế nào? Bạn muốn giảm cân nhanh hơn? Hãy thử thêm nước sung vào chế độ ăn uống của bạn để có kết quả nhanh hơn. Sung không chỉ là một phần quan trọng trong chế độ ăn giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Với hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ, sung giúp kích thích...
