Cách đi bộ và giãn cơ 30 phút để giảm cân

Theo dõi VGT trên

Đi bộ và giãn cơ là hai hình thức tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, có thể dễ dàng kết hợp thành thói quen hàng ngày để giảm cân

Hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể và tinh thần tốt (đặc biệt đối với những người muốn kiểm soát cân nặng). Việc kết hợp kế hoạch đi bộ và giãn cơ 30 phút vào thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân , cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát bệnh đái tháo đường tốt hơn.

Bắt đầu từ từ rồi tăng dần cường độ và lắng nghe tín hiệu của cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Với sự kiên định bạn có thể đạt được mục tiêu tập thể dục của mình và tận hưởng lối sống lành mạnh, năng động hơn.

1. Khởi động (5 phút)

Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào, điều quan trọng là phải làm nóng cơ để ngăn ngừa chấn thương và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất. Bắt đầu với bài khởi động trong 5 phút bao gồm các hoạt động tim mạch nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc chạy tại chỗ… Điều này sẽ làm tăng lưu lượng m.áu đến cơ và dần dần nâng cao nhịp tim .

Cách đi bộ và giãn cơ 30 phút để giảm cân - Hình 1

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân…

2. Phần đi bộ (20 phút)

Đi bộ là một bài tập có tác động thấp, có thể được điều chỉnh phù hợp với mức độ và mục tiêu thể chất của từng cá nhân. Hãy cố gắng đi bộ với cường độ vừa phải để bạn có thể thoải mái tiếp tục trò chuyện nhưng vẫn cảm thấy hơi khó thở một chút.

Dưới đây là kế hoạch đi bộ trong 20 phút:

- 5 phút đầu tiên : Bắt đầu với tốc độ nhanh để tăng dần nhịp tim. Tập trung vào việc duy trì tư thế tốt, vung tay một cách tự nhiên và hít thở sâu.

- 10 phút tiếp theo : Tăng tốc độ một chút để tăng cường tập luyện. Bạn có thể kết hợp các khoảng thời gian đi bộ nhanh hoặc bao gồm các đoạn lên dốc nếu có. Thử thách bản thân đi bộ với tốc độ đầy thách thức nhưng bền vững.

- 5 phút cuối : Giảm dần tốc độ để hạ nhiệt. Hít thở chậm hơn, sâu hơn và cho phép nhịp tim của bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Khoảng thời gian hồi chiêu này rất cần thiết để ngăn ngừa chóng mặt hoặc choáng váng.

Trong suốt phần đi bộ, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ nếu cần. Hãy nhớ bổ sung nước bằng cách uống nước trước, trong và sau khi đi bộ.

Video đang HOT

3. Bài tập giãn cơ (5 phút)

Kéo giãn giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm căng cơ và ngăn ngừa chấn thương. Phân bổ 5 phút còn lại của buổi tập để thực hiện một loạt bài tập giãn cơ nhắm vào các nhóm cơ chính.

Dưới đây là một số động tác kéo giãn:

- Căng cổ : Nghiêng đầu sang một bên, giữ trong 15-30 giây rồi đổi bên.

- Căng vai : Đưa một cánh tay ngang qua cơ thể và dùng tay kia ấn nhẹ cánh tay về phía ngực. Giữ trong 15-30 giây rồi đổi bên.

- Căng cơ gân kheo và bắp chân : Ngồi trên mặt đất, một chân duỗi thẳng và chân kia co lại. Nghiêng người về phía trước từ hông, chạm tới ngón chân trong khi giữ thẳng lưng. Giữ trong 15-30 giây rồi đổi chân

- Căng cơ tứ đầu: Đứng thẳng và uốn cong một đầu gối, đưa bàn chân về phía mông. Dùng tay giữ mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo về phía mông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ trong 15-30 giây rồi đổi chân.

- Căng ngực : Chắp hai tay ra sau lưng và duỗi thẳng cánh tay đồng thời nâng ngực lên. Giữ trong 15-30 giây, tập trung vào việc mở ngực và vai.

- Xoay thân cây : Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Bắt chéo chân này lên chân kia và vặn thân về phía đầu gối cong, đặt khuỷu tay đối diện ở bên ngoài đầu gối để làm đòn bẩy. Giữ trong 15-30 giây rồi đổi bên.

Thực hiện từng động tác giãn cơ một cách nhẹ nhàng và tránh các động tác nảy hoặc giật có thể gây chấn thương. Tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn trong từng đoạn để phát huy tối đa hiệu quả của nó.

Kết thúc quá trình tập luyện với thời gian hồi chiêu ngắn để giúp giảm dần nhịp tim và ngăn ngừa đau nhức cơ bắp. Dành vài phút để đi bộ với tốc độ chậm hơn hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng nhằm vào bất kỳ vùng nào bị căng hoặc căng.

Kế hoạch đi bộ và giãn cơ trong 30 phút có thể hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát bệnh tiểu đường. Luyện tập thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong m.áu và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Cách đi bộ giúp giảm cân hiệu quả

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm tác dụng giảm cân. Để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng những cách đi bộ như đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc, đi bộ cường độ cao ngắt quãng...

1. Lợi ích của việc đi bộ

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Đối với những người đang có mục tiêu giảm cân, việc đi bộ có thể giúp:

- Bảo tồn cơ bắp: Đi bộ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ có thể xảy ra khi cắt giảm lượng calo để giảm cân. Cơ bắp có hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ hơn mỡ. Vì vậy, cơ thể nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

- Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Tích tụ mỡ quanh vùng bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Trên thực tế, nam giới có vòng eo lớn hơn 102 cm và phụ nữ có vòng eo lớn hơn 88 cm được coi là béo bụng, có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là thường xuyên tham gia hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ. Nghiên cứu đã cho thấy, những người phụ nữ mắc bệnh béo phì đã giảm được vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể (bao gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng) sau 12 tuần thực hiện đi bộ 50-70 phút ba lần mỗi tuần.

Ở một nghiên cứu khác, những người áp dụng chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo và đi bộ 1 giờ, 5 lần mỗi tuần trong 12 tuần cũng giảm vòng eo đáng kể so với những người chỉ tuân thủ chế độ ăn kiêng mà không tập thể dục.

- Thúc đẩy giảm cân: Tập thể dục thường xuyên, như đi bộ, không chỉ giúp tiêu thụ năng lượng, mà còn có tác dụng xây dựng cơ bắp để đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Để duy trì quá trình giảm cân, bạn cần đi bộ nhiều hơn 200 phút mỗi tuần để tránh tăng cân trở lại.

- Cải thiện tâm trạng : Các hoạt động thể chất như đi bộ còn có khả năng cải thiện tâm trạng, giảm stress, cảm giác trầm cảm hay lo âu. Đi bộ khiến não bộ nhạy cảm hơn với hormone serotonin và norepinephrine. Đây là những hormone giúp giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực và kích thích sản sinh endorphins để bạn vui vẻ hơn.

Việc cải thiện tâm trạng khi đi bộ giúp bạn có thêm động lực tập luyện mỗi ngày, nhờ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cách đi bộ giúp giảm cân hiệu quả - Hình 1

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

2. Các hình thức đi bộ để thúc đẩy giảm cân

2.1. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là tăng tốc các bước chân trong quá trình đi bộ, khiến cho việc di chuyển về phía trước nhanh hơn so với đi bộ thông thường. Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, kết hợp kèm vung tay, bước sải chân... khiến buổi tập hiệu quả hơn nhờ tiêu thụ nhiều calo hơn.

2.2. Đi bộ leo dốc

Đi bộ leo dốc giúp rèn luyện bắp chân săn chắc, đồng thời giúp đốt cháy calo và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân hơn so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Có thể đi bộ leo dốc với máy chạy bộ, đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc dốc 2 đến 3 lần/tuần.

2.3. Đi bộ cường độ cao ngắt quãng

Để khởi động, bạn nên duy trì tốc độ chậm trong 5 phút cho để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện sau đó hãy tăng lên khoảng 90 - 105 bước/phút.

Tiếp tục tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 - 155 bước/phút trong vài chục giây, rồi quay lại với vận tốc trung bình ở 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 phút và tăng thời gian lên ở những buổi đi bộ kế tiếp.

5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ bạn cần trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.

3. Những lưu ý khi đi bộ giảm cân

Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn có thể kết hợp đi bộ cùng các bài tập thể dục khác. Đồng thời, cần lưu ý những điều sau:

Khởi động kỹ trước khi đị bộ để làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút và chấn thương.

Lựa chọn trang phục và giày thích hợp. Trang phục cần phù hợp với thời tiết, đảm bảo sự thấm hút mồ hôi tốt, không nên mặc áo quần quá chật. Ngoài ra, nên lựa chọn một đôi giày vừa vặn, đi êm chân, không gây khó chịu khi di chuyển.

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập nếu đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều.

Đồ ăn nên lựa chọn thực phẩm dễ tiêu, cung cấp protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp... tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.

Đừng quên uống đủ nước.

Ngoài ra, đi bộ trong khoảng 15 - 17 giờ chiều hoặc sau 19 giờ tối được xem là thời điểm giúp đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh đi bộ trước bữa ăn và ngay sau ăn cũng không nên vì nó thúc đẩy lưu lượng m.áu lên các cơ, làm cho lá lách và dạ dày không có đủ năng lượng để tiêu hao thực phẩm từ đó sinh ra cảm giác khó chịu.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

4 kiểu tóc tăng độ dày cho tóc thưa mỏng, "hack" gương mặt nhỏ gọn hơn
14:09:10 16/06/2024
Giảm cân thành công chỉ với 5 bước đơn giản
12:08:10 17/06/2024
Người đàn ông 58 t.uổi tiết lộ bí quyết giữ vóc dáng như thanh niên
01:07:50 16/06/2024
5 điều quan trọng khi chọn mua kem dưỡng ẩm mùa hè, KHÔNG phải cứ đắt là "xắt ra miếng"
13:34:03 16/06/2024
Làm sao để có được mái tóc bồng bềnh?
06:47:12 17/06/2024
Lưu Diệc Phi U40 trẻ xinh mơn mởn để vào vai sinh viên nhờ 2 loại nước, 1 trong số đó dùng để rửa mặt
06:43:10 17/06/2024
4 sai lầm khi dùng toner khiến làn da nhanh lão hóa
07:19:46 17/06/2024
8 vitamin và khoáng chất cần thiết cho làn da khỏe mạnh
11:59:37 17/06/2024

Tin đang nóng

Cháy ở Định Công Hạ: Cứu người bất thành do cửa kính cường lực, rào sắt kiên cố?
14:34:41 17/06/2024
Độ Mixi, Pewpew tiết lộ tình trạng của Xemesis sau ly hôn: thiếu vòng tay ấm áp
13:38:06 17/06/2024
Diễn biến mới vụ tranh chấp tài sản giữa em và con gái nghệ sỹ Vũ Linh
13:23:42 17/06/2024
N.ữ s.inh An Giang mất tích khi thi lớp 10 đã về với gia đình, tìm thấy ở Đồng Nai
13:27:26 17/06/2024
H'Hen Niê đắt show vedette, đẳng khấp "khác bọt", khuynh đảo Tuần lễ Thời trang
13:52:54 17/06/2024
Vụ cháy 4 người t.ử v.ong: Thấy bàn tay vẫy cầu cứu nhưng đành bất lực
14:04:43 17/06/2024
Con trai cố nghệ sĩ Thanh Nga tiết lộ hôn nhân bên vợ kém 15 t.uổi
13:03:04 17/06/2024
Vợ Thương Tín lên tiếng trước tin đồn giữ 1 tỷ của MTQ để chồng già lang thang?
17:08:57 17/06/2024

Tin mới nhất

Lo 'bị lỗ' khi lên hình, 'Vàng Anh' Minh Hương giảm liền 10kg, giữ dáng thon gọn nhờ bí quyết này

06:47:38 16/06/2024
Vàng Anh Minh Hương không chỉ là diễn viên, cô còn là một BTV, MC trên sóng truyền hình. Ở t.uổi 39, người đẹp vẫn giữ được sắc vóc trẻ trung nhờ giảm cân khoa học

7 loại trái cây mùa hè nên ăn để giảm cân

06:43:58 16/06/2024
Tuy nhiên, việc kết hợp một số loại trái cây phổ biến vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và hỗ trợ tiêu hóa.

Mỹ nhân Vbiz giảm cân: Người nhịn ăn 23 tiếng, người ngất xỉu, nhập viện

10:35:02 15/06/2024
Các sao việt không phải tự nhiên mà đẹp, tất cả đều cả quá trình, thậm chí có người phải nhập viện vì áp lực cân nặng .

Bật mí 2 loại thức uống giúp Lâm Tâm Như 'trẻ mãi không già'

07:37:54 15/06/2024
Diễn viên Lâm Tâm Như thường uống khoảng ba lít nước trong ngày cùng các loại nước có công dụng thải độc, giảm phù nề như nước chanh, nước đậu đen.

Giảm mạnh 10kg, visual Khánh Vân 'Mắt biếc' được chấm điểm 10 không có nhưng

06:56:41 15/06/2024
Mới đây, Khánh Vân gây chú ý khi trở lại màn ảnh rộng với bộ phim B4S: Trước giờ yêu ,khai thác đề tài tình yêu và t.ình d.ục.

Tinh dầu mè có tác dụng gì?

06:56:31 15/06/2024
Bài viết trên website Bệnh viện Vinmec cho biết, tinh dầu mè được ép từ hạt mè (hạt vừng). Có nhiều giống mè khác nhau như mè đen, mè trắng, mè vàng.

Diễn viên 'Trạm cứu hộ trái tim' từng là 'nữ hoàng áo tắm', t.uổi U40 trồng cây chuối giữ vòng eo nhỏ nhắn

05:54:59 15/06/2024
Thúy Diễm, sinh năm 1986, là một người mẫu và diễn viên nổi tiếng của Việt Nam qua các phim như Sóng tình, Vịt kêu đồng, Ải mỹ nhân, Vật chứng mong manh và Gạo nếp gạo tẻ.

Kiểu tóc đẹp dành cho các nàng tóc mỏng

13:26:02 14/06/2024
Những mái tóc mỏng, tóc thưa hoặc sợi tóc mảnh có thể trông bồng bềnh, dày và chắc khỏe hơn nhờ kiểu tóc ngắn phù hợp.

Làng thời trang có bộ đôi song kiếm hợp bích cực mượt, từng càn quét mọi sàn diễn, tạo ra trend makeup siêu viral

12:58:55 14/06/2024
Cặp bài trùng nhà thiết kế - makeup artist huyền thoại này đã sát cánh cùng nhau thống trị giới thời trang, làm đẹp suốt gần 25 năm qua.

5 chiêu dưỡng da "chân ái" của Á hậu Tường San để da luôn sáng căng, mướt mịn

08:06:13 14/06/2024
Ai cũng muốn sở hữu làn da sáng mịn, khỏe khoắn như các người đẹp showbiz. Trong đó, Á hậu Tường San là một trong những gương mặt nổi bật với làn da căng bóng, rạng rỡ.

5 mẹo giảm thâm mắt hiệu quả nhanh

06:45:08 14/06/2024
Nhiều người cho rằng có quầng thâm dưới mắt là do thiếu ngủ nhưng ngoài giấc ngủ còn có nhiều nguyên nhân khác. Vậy đâu là nguyên nhân và có cách nào để giảm thâm mắt hiệu quả?

8 điều bạn đang làm sai khiến làn da bị lão hóa sớm

05:58:29 14/06/2024
Lão hóa là quá trình tự nhiên không ai có thể cưỡng lại được, tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta đang bị lão hóa làn da nhanh hơn bình thường do những quan niệm sai lầm trong sinh hoạt hàng ngày.

Có thể bạn quan tâm

Nam nghệ sĩ chuyên thủ vai "ông trùm" nhưng ngoài đời từng đi buôn lợn, lái xe, cuộc sống hiện tại gây bất ngờ

Sao việt

18:24:12 17/06/2024
Hiện tại, Hoàng Hải đã bước sang t.uổi 55, có cuộc sống viên mãn bên vợ, bốn con và các cháu sau nhiều thăng trầm. Nam nghệ sĩ chọn sống tại Đà Nẵng, chỉ ra Hà Nội mỗi khi nhận dự án phim mới.

Song Hye Kyo luôn đẹp đỉnh cao khi diện áo sơ mi trắng, gợi ý 10 cách phối đồ cho mọi độ t.uổi

Phong cách sao

17:57:58 17/06/2024
Mỗi lần xuất hiện tại các sự kiện hay cập nhật hình ảnh trên trang cá nhân, Song Hye Kyo đều gây sốt. Nữ diễn viên gây thương nhớ với diện mạo xinh đẹp, xứng danh tường thành nhan sắc .

Chú rể 33 t.uổi cưới cô dâu U50, còn phải tặng 200 triệu sính lễ, CĐM phát sốt

Netizen

17:23:13 17/06/2024
Dù chênh lệch 13 t.uổi nhưng tình yêu của cặp đôi chú rể Tiểu Lưu, 33 t.uổi và cô dâu là Tiểu Vương đã 46 t.uổi khiến tất cả những người có mặt trong hôn lễ đều cảm thấy ngọt ngào và ấm áp.

Xét nghiệm huyết thống cha - con, người đàn ông Hà Nội phát hiện chuyện khó hiểu

Sức khỏe

17:12:43 17/06/2024
Giấu vợ làm xét nghiệm ADN, người đàn ông bất ngờ khi mẫu xét nghiệm với con trai cùng huyết thống nhưng mẫu gene hiển thị là b.é g.ái.

Hội nghị Thượng đỉnh về hòa bình có thể phản tác dụng với Ukraine

Thế giới

17:11:44 17/06/2024
Hội nghị Thượng đỉnh về hòa bình cho Ukraine đã khai mạc ngày 15/6 (giờ địa phương) tại khu nghỉ dưỡng Burgenstock của Thụy Sĩ.

Phim Việt top 1 rating cả nước có hạt sạn không thể chấp nhận nổi, khán giả chẳng dễ lừa vậy đâu!

Hậu trường phim

17:09:43 17/06/2024
Tình Yêu Bất Tử là bộ phim đang lên sóng trên kênh THVL và liên tục duy trì vị trí đầu bảng trên BXH rating các chương trình giải trí Việt suốt nhiều tuần liền.

Rosé "tách biệt" khỏi BLACKPINK, không lập công ty, mạo hiểm với "bến đỗ" mới

Sao châu á

17:03:57 17/06/2024
Thông tin Rosé không mở công ty riêng mà đầu quân cho The Black Label khiến dư luận không khỏi bất ngờ. Với động thái này, cả bốn thành viên BLACKPINK đều đã tìm được bến đỗ cho các hoạt động solo của mình.

Tài sản của anh rể đều đứng tên chị gái tôi, vợ cũ của anh biết chuyện liền dắt con riêng đến đành đạch đòi phần

Góc tâm tình

17:03:55 17/06/2024
Không biết lúc chị ta bỏ chồng có nghĩ đến ngày hôm nay không. Ôi người ta bảo có không giữ mất đừng tìm không sai đâu, mà bây giờ phải là có không giữ mất tiếc ghê mới đúng.

Vì sao Rosé (BLACKPINK) không lập công ty riêng?

Nhạc quốc tế

16:49:36 17/06/2024
Trong khi 3 thành viên khác của BLACKPINK đều lập công ty riêng thì Rosé lựa chọn đầu quân cho The Black Label, đơn vị có cổ động lớn là YG Entertainment.

Viện Pháp Y Tâm thần TW Biên Hòa: Bị nghi làm giả kết quả giám định cho kẻ xấu

Tin nổi bật

16:32:38 17/06/2024
Từ vụ bắt nhiều bác sĩ ở viện Pháp Y TW Biên Hòa, một luật sư đang làm việc ở tỉnh Đồng Nai nhận định: Trên thực tế, việc một số bác sĩ tiếp tay, làm giả hồ sơ tâm thần để làm lá bùa hộ mệnh cho những kẻ phạm pháp đã từng xảy ra

Con số may mắn 12 cung hoàng đạo hôm nay ngày 18/6/2024

Trắc nghiệm

16:15:51 17/06/2024
Con số may mắn 12 cung hoàng đạo ngày 18/6/2024 chính là nơi chúng tôi đưa đến cho bạn những gợi ý về việc lựa chọn con số giúp bạn tăng vận khí