Bí quyết ‘chế ngự’ cơn đói, thèm ăn

Bạn đang nỗ lực duy trì một chế độ ăn kiêng hợp lý nhưng cơ thể lại luôn trong tình trạng đói, thèm ăn. Hãy “bỏ túi” một vài bí kíp để giúp bạn dễ dàng vượt qua cơn đói và cảm giác thèm ăn.

Ăn thực phẩm nhiều chất đạm và chất xơ

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, việc thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm bạn cảm giác no lâu, ngăn ngừa triệu chứng teo cơ khi bạn cắt giảm lượng calo thường ngày để giảm cân.

Mỗi ngày, bạn nên dung nạp khoảng 20-30% tổng lượng calo hoặc 1 – 1,2 g/kg trọng lượng cơ thể.

Ảnh minh họa.

Ăn nhiều protein cho bạn cảm giác no, làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít hơn trong những bữa ăn tiếp theo từ đó giảm mỡ hiệu quả. Một vài nghiên cứu mới nhất cho thấy, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn đáng kể. Việc tăng lượng protein lên 25% lượng calo giúp giảm cảm giác thèm ăn tới 60%, mong muốn ăn nhẹ vào ban đêm cũng giảm đến 50%.

Một số thực phẩm giàu protein có lợi cho việc giảm cân như trứng, các loại thịt, tôm, súp lơ xanh, quả chà là, chuối…

Bên cạnh protein, các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp kéo căng dạ dày và làm chậm tốc độ tiêu hoá của dạ dày, tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá. Rau, củ cần được nhai kỹ, tới dạ dày và ruột, chất xơ sẽ làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no.

Uống nhiều nước

Cũng theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, 500ml nước là đủ để làm căng dạ dày và đủ để gửi tín hiệu “no” đến não. Uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn nhanh no hơn khi ăn, giúp bạn tiêu thụ ít thức ăn hơn.

Khát thường bị nhầm lẫn với đói hoặc thèm ăn. Nếu cảm thấy đói hay thèm ăn, hãy thử uống một ly nước lớn và chờ vài phút. Bạn có thể thấy rằng sự thèm muốn mất dần, bởi vì cơ thể bạn thực sự chỉ khát. Hơn nữa, uống nhiều nước có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ăn trên bát/đĩa nhỏ

Giảm kích thước dụng cụ ăn của bạn sẽ giúp bạn giảm khẩu phần ăn một cách vô thức.

Theo nghiên cứu về nhận thức của con người trên cổng thông tin Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, kể cả đối với những người có ý thức rõ ràng về việc mình đang ăn trên phần bát nhỏ thì cũng bắt đầu giảm số lượng khi nhận thấy mình ăn thêm hai, ba phần.

Tập trung cho việc ăn uống

Khi bạn cảm thấy thèm ăn, hãy cố gắng tránh xa các loại thực phẩm và thực hiện một số hoạt động về thể chất để xua tan cơn thèm. Bạn có thể đi bộ nhanh hoặc tắm để chuyển trạng thái tâm lý sang một lĩnh vực khác. Nhai kẹo cao su có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Đến bữa ăn, hãy chú tâm vào việc nạp thức ăn, tránh ăn nhanh hoặc xem tivi hay làm việc gì khác cùng lúc. Làm việc khác khi ăn có thể khiến não bộ khó nhận ra những tín hiệu này hơn.

Theo nghiên cứu về rối loạn ăn uống tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, việc tập trung vào bữa ăn sẽ giúp cơ thể dễ hấp thu dinh dưỡng hơn và giảm các hành vi ăn uống vô độ. Khi bạn tập trung, não bộ có thể biết bạn đang đói hay no.

Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng khá lớn đến hành vi ăn uống, đặc biệt ở phụ nữ. Các nghiên cứu chứng minh rằng, phụ nữ bị căng thẳng sẽ ăn nhiều calo hơn so với phụ nữ không bị căng thẳng.

Căng thẳng còn làm tăng nồng độ cortisol trong máu – đây một loại hormone có thể khiến cơ thể bị tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, cố gắng giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống cũng như công việc sẽ giúp cân bằng lại các hoạt động trong cơ thể.

Ngủ đủ giấc

Những người ngủ ít, đặc biệt là thường xuyên thức khuya có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời làm giảm mức độ của một số hormone gây no.

Việc thức khuya sẽ khiến các cơ quan trong cơ thể phải hoạt động nhiều hơn vì vậy khi thức dậy vào buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy đói hơn. Hãy cố gắng đi ngủ sớm và duy trì 8 tiếng ngủ mỗi đêm.