Cách bền vững để giảm cân ở độ tuổi 30

Khi bước vào độ tuổi 30, việc thiếu thời gian do bận tập trung vào công việc và nghĩa vụ gia đình có thể sẽ cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Giảm cân ở mọi lứa tuổi là một thách thức. Nhưng giảm cân ở độ tuổi 30 đặc biệt khó. Một kế hoạch giảm cân thông minh ở độ tuổi 30 có thể tốn rất nhiều thời gian và sức lực. Và thật khó để tìm thêm thời gian trong một giai đoạn của cuộc đời khi sự nghiệp và gia đình là ưu tiên hàng đầu.

Để cải thiện sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng, dưới đây là một trong những cách bền vững để giảm cân ở độ tuổi 30.

Giữ đủ nước

Giữ đủ nước là điều quan trọng khi nói đến việc duy trì cân nặng.

Một nghiên cứu gần đây được thực hiện ở 358 người trong độ tuổi từ 18 – 39 cho thấy lượng chất lỏng hấp thụ cao hơn có liên quan đến cấu tạo cơ thể khỏe mạnh hơn, bao gồm tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn.

Uống nhiều nước rất tốt cho cơ thể. Ảnh: NHẬT LINH

Ưu tiên giấc ngủ

Nhiều người ở độ tuổi 30 đang cố gắng để phát triển công việc, mỗi quan hệ xã hội cũng như trách nhiệm với gia đình, điều này có thể làm giảm thời gian ngủ và tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của họ.

Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến tăng cân do tăng hormone đói và lượng calo nạp vào, đồng thời giảm hormone cảm giác no và mức năng lượng, khiến việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn.

Ngủ ít nhất 7 giờ liên tục là điều quan trọng để quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Cắt giảm lượng đường

Giảm lượng đường nạp vào là một trong những thay đổi tích cực mà bạn có thể thực hiện để thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.

Nên cắt giảm đồ uống có đường. Ảnh: NHẬT LINH

Thực phẩm và đồ uống như ngũ cốc có đường, đồ uống cà phê có đường, soda, kẹo và bánh nướng có chứa một lượng đường bổ sung đáng kinh ngạc, trong khi mang lại ít hoặc không có lợi ích dinh dưỡng nào.

Giảm lượng thức ăn chế biến sẵn

Lời khuyên cho việc thúc đẩy giảm cân lành mạnh đó là cắt giảm các thực phẩm chế biến cao nghèo dinh dưỡng .

Những thực phẩm này không chỉ liên quan đến tăng cân mà còn có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim và một số bệnh ung thư nếu bạn ăn chúng quá thường xuyên.

Hãy cố gắng cắt giảm việc tiêu thụ thực phẩm chế biến như thức ăn nhanh, đồ ăn nhanh đóng gói và nước ngọt. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn như rau và trái cây tươi hoặc đông lạnh, đậu và các loại hạt.

Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Các loại thực phẩm khác nhau có những tác động khác nhau đến mức độ no và đói của bạn.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, đậu, quả hạch và hạt cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống hàng ngày. Ảnh: NHẬT LINH

Khi kết hợp các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, hãy cố gắng làm cho chúng đầy đủ và bổ dưỡng nhất có thể bằng cách kết hợp các loại thực phẩm như rau, đậu và trái cây với các nguồn protein, chất béo lành mạnh, chẳng hạn như trứng, các loại hạt, cá, thịt gà và sữa chua không đường.

Vận động hàng ngày

Khi cố gắng giảm cân, hầu hết mọi người đều nghĩ rằng họ phải tham gia hoạt động cường độ cao thường xuyên. Mặc dù kết hợp loại hoạt động này vào thói quen có thể thúc đẩy giảm cân và tăng cơ, nhưng bạn không cần phải làm điều này để đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Vận động hàng ngày bằng cách tăng số bước của bạn và ngồi ít hơn cũng quan trọng như dành vài giờ trong phòng tập thể dục mỗi tuần.

Nếu hiện tại bạn ít vận động, điều quan trọng là bạn phải tăng cường hoạt động từ từ. Nếu bạn chỉ đi trung bình khoảng 1.000 bước mỗi ngày, hãy cố gắng tăng số bước của bạn lên 2.500 bước hầu hết các ngày trong tuần. Và khi đã quen dần với điều đó, bạn có thể tăng dần số bước mỗi ngày, theo Healthline.

Hiểu đúng về DASH - chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp

DASH là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp được nhiều người áp dụng. Chế độ ăn DASH khuyến khích giảm muối trong khẩu phần ăn và ăn những thực phẩm hỗ trợ làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie.

Vì chế độ ăn uống được cho là đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển của bệnh, các nhà khoa học đã thiết kế ra một chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp. Cụ thể là chế độ ăn kiêng DASH, giúp chồng lại căn bệnh cao huyết áp cũng như giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch của mọi người.

1. DASH - chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp là gì?

DASH là tên gọi viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, đây là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp hoặc phòng ngừa căn bệnh này vô cùng hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Chế độ ăn này được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít phổ biến hơn nhiều ở nhóm người ăn chủ yếu là thực vật; chẳng hạn như những người ăn chay.

DASH là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp được nhiều người áp dụng - Ảnh: healsens

Đó là lí do tại sao chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh tầm quan trọng của trái cây, rau quả, thịt nạc, cá và các loại đậu. Chế độ ăn này khuyên người bệnh hạn chế thịt đỏ, muối, đường và chất béo. Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính khiến chế độ ăn này phù hợp những người bị huyết áp cao là việc giảm lượng muối.

DASH thông thường khuyến khích người bệnh không ăn quá 1 muỗng cà phê (2.300 mg) natri mỗi ngày. Và ở nhiều trường hợp, lượng natri khuyến nghị chỉ nên dưới 1.500mg.

2.Lợi ích của chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp

Ngoài việc giúp giảm huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và làm giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, bạn không nên dùng DASH để giảm cân - vì nó được thiết kế về cơ bản cho việc huyết áp.

2.1. Giảm huyết áp

Huyết áp là thước đo lực tác động lên mạch máu và các cơ quan khi máu đi qua. Huyết áp được tính bằng hai chỉ số:

- Huyết áp tâm thu: Áp suất trong mạch máu khi tim đập.

- Huyết áp tâm trương: Áp suất trong các mạch máu giữa các nhịp tim, khi tim ở trạng thái nghỉ ngơi.

Huyết áp được xem là bình thường ở người lớn là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Kết quả này thường được viết như sau: 120/80. Và những người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là bị cao huyết áp.

Điều thú vị là chế độ ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp một cách đáng kể ở cả những người khỏe mạnh và những người bị cao huyết áp. Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn kiêng DASH vẫn bị hạ huyết áp ngay cả khi họ không giảm cân hoặc hạn chế ăn mặn.

Đây là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp hoặc phòng ngừa căn bệnh này vô cùng hiệu quả - Ảnh: istockphoto

Tuy nhiên, khi lượng natri bị hạn chế, chế độ ăn kiêng DASH còn làm giảm huyết áp hơn nữa. Trên thực tế, mức giảm huyết áp lớn nhất được thấy ở những người ăn muối ít nhất. Chế độ DASH ăn ít muối giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg.

Ở những người có huyết áp bình thường, nó làm giảm huyết áp tâm thu 4 mmHg và huyết áp tâm trương đi 2 mmHg. Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác cho thấy rằng hạn chế ăn mặn có thể làm giảm huyết áp - đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.

2.2. Có thể hỗ trợ giảm cân

Bạn có thể bị hạ huyết áp khi thực hiện chế độ ăn kiêng DASH cho dù bạn có giảm cân hay không. Tuy nhiên, nếu bạn đã bị cao huyết áp, hầu hết các bác sĩ sẽ khuyến khích bạn giảm cân. Điều này là do bạn càng nặng, huyết áp sẽ càng cao. Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp.

Một số nghiên cứu cho thấy, những người ăn theo DASH - chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp có thể giảm cân. Họ đã kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó họ ăn ít hơn mức calo cơ thể tiêu hao.

Bạn nên biết được lý do Tại sao người mắc bệnh tim mạch, xương khớp cần phải giảm cân?

Những người ăn theo DASH - chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp có thể giảm cân - Ảnh: everydayhealth

2.3. Các lợi ích sức khỏe khác

- Giảm nguy cơ ung thư: Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, những người áp dụng chế độ kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp - DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với người khác; chẳng hạn như ung thư đại trực tràng.

- Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu lưu ý rằng, chế độ ăn kiêng DASH làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên đến 81%.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn kiêng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu chứng minh rằng, chế độ kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp này cũng có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Trong một đánh giá gần đây ở phụ nữ, việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến khả năng giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm 29% nguy cơ đột quỵ.

Nói chung, DASH là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp, đặc biệt nếu bạn có chỉ số huyết áp khá cao và muốn giảm cân. Chế độ ăn này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.

3. Ăn gì khi thực hiện DASH - chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp?

Chế độ ăn kiêng DASH không đưa ra danh sách các loại thực phẩm cụ thể để người bệnh ăn. Thay vào đó, chế độ này lại đề xuất khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau.

Số lượng khẩu phần ăn phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ. Dưới đây là một ví dụ về khẩu phần thức ăn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo:

Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 khẩu phần mỗi ngày

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì làm từ lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt; ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa và bột yến mạch.

Ví dụ về một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

- 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

- 1 ounce (28 gram) ngũ cốc nguyên hạt khô

- 1/2 chén (95 gram) gạo nấu chín hoặc mì ống

Rau: 4-5 phần ăn mỗi ngày

Tất cả các loại rau đều được phép dùng trong chế độ ăn kiêng DASH.

Ví dụ về một khẩu phần rau bao gồm:

- 1 cốc (khoảng 30 gam) rau xanh; ví dụ như cải bó xôi hoặc cải xoăn.

- 1/2 chén (khoảng 45 gram) rau cắt lát - có thể ăn sống hoặc nấu chín; ví dụ như bông cải xanh, cà rốt, bí hoặc cà chua.

Nếu bạn đang theo DASH - chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây - Ảnh: healthifyme

Trái cây: 4-5 phần ăn mỗi ngày

Nếu bạn đang theo DASH - chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây. Các loại trái cây bạn có thể ăn bao gồm táo, lê, đào, dứa, xoài và trái cây mọng nước.

Ví dụ về một khẩu phần trái cây bao gồm:

- 1 quả táo vừa

- 1/4 cốc (50 gram) mơ khô

- 1/2 cốc (30 gram) đào tươi

Các sản phẩm từ sữa: 2-3 khẩu phần mỗi ngày

Các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn kiêng DASH nên dùng loại ít chất béo. Ví dụ như sữa tách béo và sữa chua ít béo.

Ví dụ về một khẩu phần sản phẩm từ sữa bao gồm:

- 1 cốc (240 ml) sữa ít béo

- 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo

- 1,5 ounce (45 gram) phô mai ít béo

Thịt gà nạc, thịt và cá: 6 khẩu phần mỗi ngày

Khi lựa chọn khẩu phần thịt, bạn nên hạn chế thịt đỏ. Tốt nhất, chỉ nên ăn thịt đỏ 1-2 lần mỗi tuần là đủ. Vậy Tại sao bạn nên hạn chế thịt đỏ để bảo vệ sức khỏe?

Ví dụ về một khẩu phần thịt bao gồm:

- 1 ounce (28 gram) thịt, gà hoặc cá nấu chín

- 1 quả trứng

Các loại hạt và các loại đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần

Các loại hạt trong chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu tây, đậu lăng và đậu Hà Lan.

Ví dụ về một khẩu phần đậu và các loại hạt bao gồm:

- 1/3 cốc (50 gram) quả hạch

- 2 muỗng canh (40 gram) bơ đậu phộng

- 2 muỗng canh (16 gam) hạt bất kỳ

- 1/2 chén (40 gram) đậu nấu chín

Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần mỗi ngày

Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị người mắc bệnh cao huyết áp nên dùng dầu thực vật.

Ví dụ về một khẩu phần chất béo và dầu bao gồm:

- 1 muỗng cà phê (4,5 gam) bơ thực vật mềm

- 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu thực vật

- 1 muỗng canh (15 gam) sốt mayonnaise

- 2 muỗng canh (30 ml) nước sốt salad

Kẹo và đường: 5 khẩu phần mỗi tuần

Đường được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn kiêng DASH, vì vậy hãy hạn chế ăn kẹo, nước ngọt và đường. Chế độ ăn kiêng DASH cũng hạn chế đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế.

Ví dụ về một khẩu phần đường bao gồm:

- 1 muỗng canh (12,5 gam) đường

- 1 muỗng mứt