Ăn các loại hạt để có sức khỏe đường ruột tốt hơn
Các loại hạt là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù trước đây người ta tin rằng ăn các loại hạt có thể dẫn đến viêm túi thừa ( ruột thừa) nhưng mối liên hệ này vẫn chưa được chứng minh.
Trên thực tế, điều ngược lại mới đúng. Các loại hạt rất giàu chất xơ, rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và giúp bạn đi tiêu đều đặn.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Người trên 50 t.uổi nên dùng 21g mỗi ngày đối với phụ nữ và 30g với nam giới. Trong độ t.uổi từ 19 – 50, phụ nữ nên dùng 25g chất xơ mỗi ngày và nam giới 38g.
Ăn các loại hạt có thể giúp đạt được những mục tiêu nói trên đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác. Một loại hạt có gì? Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa lành mạnh, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Ví dụ, lạc (đậu phộng) và hồ đào chứa nhiều vitamin B; hạnh nhân giàu canxi và vitamin E; quả óc chó có nhiều folate, vitamin E và axit alpha-linoleic (ALA, một loại axit béo omega-3). Và tất cả các loại hạt đều có magiê.
Video đang HOT
“Chỉ trong một nắm hạt, khoảng một phần tư cốc chứa từ 3 – 7g protein, 1 – 3g chất xơ và 160 – 200 calo” – chuyên gia dinh dưỡng Kathy McManus tại Bệnh viện Brigham and Women trực thuộc Harvard cho biết.
Những loại hạt nhỏ xíu cũng chứa rất nhiều lợi ích to lớn. Ví dụ, trong một thìa hạt chia có 2 gam protein, 4g chất xơ và 78mmg canxi. Một thìa hạt lanh có 2g protein và 3g chất xơ. Hạt gai dầu chỉ chứa 1g chất xơ trong một thìa, nhưng có 10g protein.
Chuyên gia Kathy McManus lưu ý rằng: “Hạt chủ yếu chứa chất béo lành mạnh, một ít chất xơ và khoảng 150 calo cho mỗi ounce (gần 30g). Và chúng có chứa protein, khoảng 5 – 9 gam cho mỗi ounce. Hạt lanh và hạt chia cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt, với lượng ALA gấp 2 hoặc 3 lần quả óc chó.
Có rất nhiều loại hạt để chúng ta lựa chọn, bao gồm: hạnh nhân, điều, chia, lanh, phỉ, lạc, hồ đào, dẻ cười, bí ngô, vừng, hướng dương…
Lưu ý: tránh các loại hạt và hạt có thêm đường và sô cô la. Hạt có muối thì không sao, miễn là bạn ăn ít hơn một ounce. McManus cho biết: “Với một ounce hầu hết các loại hạt, hàm lượng natri ít hơn 100mg”.
Nên ăn bao nhiêu? Chú ý vì các loại hạt dễ ăn và thơm ngon, do đó chúng ta có thể ăn chúng quá nhiều cho một lần. McManus cảnh báo: “Nếu bạn ăn nhiều hơn một hoặc hai nắm hạt mỗi ngày, người ăn sẽ nạp thêm quá nhiều calo nên dẫn đến tăng cân. Chúng ta nên xem các loại hạt là bữa ăn nhẹ, hoặc ăn thêm”.
Không cần nhiều công sức, dùng các loại hạt, chúng ta sẽ bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình và góp phần giúp đường ruột tốt hơn; đồng thời các dưỡng chất khác của chúng góp phần nâng cao sức khỏe chung.
Ăn gì để chống đột quỵ?
Chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Đột quỵ là một trong những nguyên nhân gây t.ử v.ong hàng đầu tại Mỹ. Ăn một chế độ nhiều chất béo không lành mạnh, chất béo chuyển hóa, cholesterol và natri có liên quan đến việc tăng nguy cơ đột quỵ.
Theo các chuyên gia, để giảm thiểu nguy cơ này, sử dụng các thực phẩm lành mạnh sau.
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải rổ rất giàu nitrat và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
Khi bạn ăn rau xanh, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi nitrat thành oxit nitric, một phân tử đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lưu lượng m.áu và huyết áp.
Một nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ từ năm 2021 cho thấy, tiêu thụ ít nhất 60 mg nitrat thực vật mỗi ngày (tương đương một chén rau nhiều lá) giúp giảm 17% nguy cơ đột quỵ.
Quả óc chó là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, cải thiện lưu lượng m.áu và hạ huyết áp, tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt, bao gồm vitamin C, folate và kali. Chúng cũng chứa flavonoid, là hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể giúp bảo vệ chống lại đột quỵ.
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ tươi và cá thu có nhiều axit béo omega-3, có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách cải thiện lưu lượng m.áu và giảm viêm.
Sữa chua là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tim mạch, bao gồm canxi, kali và men vi sinh, mà chúng làm giảm các biến cố nghiêm trọng về bệnh tim mạch, chẳng hạn đột quỵ hoặc đau tim.
Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống để não phát triển tốt hơn Đây là các loại thực phẩm bạn nên thêm vào chế độ ăn uống để chức năng não tốt hơn. Theo Doctor NDTV, cùng với chế độ ăn uống bổ dưỡng, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và tham gia giao tiếp xã hội là những thành phần thiết yếu để duy trì sức khỏe não bộ...