9 phương pháp giảm cân tự nhiên có hiệu quả cao
Mặc dù có vô số chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và kế hoạch thay thế bữa ăn được tuyên bố là đảm bảo giảm cân nhanh chóng, nhưng hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học.
Giảm béo bụng tại nhà: 7 ngày tạm biệt bụng mỡ mà chỉ cần 10 phút tập theo bài này Da sẽ lão hóa không phanh, sạm đen thâm nám vì 5 lỗi skincare phổ biến khi đi du lịch Giảm béo bụng tại nhà: 10 phút tập luyện cực dễ, eo thon bụng phẳng chỉ sau 2 tuần tập tành
Một số phương pháp được khoa học chứng minh có tác động đến việc quản lý cân nặng
Tuy nhiên, có một số phương pháp được khoa học chứng minh có tác động đến việc quản lý cân nặng.
Những chiến lược này bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn không liên tục và giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn.
Hiện có 9 phương pháp giảm cân mà các nghiên cứu khoa học ủng hộ bao gồm:
1. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn trong ngày.
Một số nghiên cứu đáng tin cậy đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn, kéo dài đến 24 tuần, dẫn đến giảm cân ở những người thừa cân.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
- Nhịn ăn luân phiên trong ngày
- Nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn
- Chỉ ăn 25-30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
- Chế độ ăn kiêng 5/2: Ăn kiêng 2 trong số 7 ngày một lần. Vào những ngày nhịn ăn, ăn 500-600 calo.
- Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, cửa sổ 8 giờ sẽ là khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng ăn trong thời gian hạn chế dẫn đến việc những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.
Tốt nhất nên áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.
2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục
Nếu ai đó muốn giảm cân, họ nên biết tất cả những gì họ ăn và uống hàng ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi món mà họ tiêu thụ, trong nhật ký hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến.
Các nhà nghiên cứu ước tính vào năm 2017 rằng sẽ có 3,7 tỷ lượt tải xuống các ứng dụng sức khỏe vào cuối năm nay. Trong số này, các ứng dụng dành cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi hoạt động thể chất một cách nhất quán sẽ giúp giảm cân. Trong khi đó, một nghiên cứu uy tín đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.
3. Ăn uống để tâm trí
Video đang HOT
Ăn uống có chánh niệm là một thực hành mà mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thức ăn. Thực hành này có thể cho phép mọi người thưởng thức thức ăn họ ăn và duy trì cân nặng hợp lý.
Vì hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy, trên xe, làm việc tại bàn và xem TV. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.
Các kỹ thuật để ăn uống có tinh thần bao gồm:
- Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là tại một chiếc bàn: Hãy chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm.
- Tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật TV, hoặc máy tính xách tay, điện thoại.
- Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì nó giúp não bộ của một người có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu rằng họ đã no, điều này có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
- Lựa chọn và cân nhắc thực phẩm tiêu thụ: Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn hài lòng trong nhiều giờ hơn là vài phút.
4. Ăn protein cho bữa sáng
Protein có thể điều chỉnh sự thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no là peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.
Nghiên cứu trên những người trưởng thành trẻ t.uổi cũng cho thấy rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.
Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.
5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế
Chế độ ăn phương Tây ngày càng có nhiều đường bổ sung, và điều này có mối liên hệ rõ ràng với bệnh béo phì.
Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống.
Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành glucose.
Glucose dư thừa đi vào m.áu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ, điều này góp phần làm tăng cân.
Nếu có thể, mọi người nên hoán đổi thực phẩm đã qua chế biến và thực phẩm có đường để có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Các thực phẩm tốt bao gồm: gạo nguyên hạt; bánh mì và mì ống không ở phiên bản màu trắng; trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường; trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay cho nước ngọt nhiều đường, nước ép trái cây thay vì sinh tố với đường hoặc sữa…
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ được mô tả như các loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
- Trái cây và rau quả
- Các loại đậu
- Các loại hạt
7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong đường ruột đối với việc quản lý cân nặng.
Đường ruột của con người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.
Mỗi cá nhân có nhiều loại và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:
- Nhiều loại thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến việc tăng hấp thu chất xơ và một bộ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.
- Thực phẩm lên men: Những thực phẩm này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh và miso đều chứa một lượng lớn men vi sinh, giúp tăng cường vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu rộng rãi về kim chi và kết quả nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng chống béo phì. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có thể giúp thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ thừa cân.
- Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.
8. Ngủ một giấc ngon lành
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này.
Theo các nghiên cứu, giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ không ngon giấc có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol.
Một người ngủ bao lâu cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Leptin gửi tín hiệu no đến não.
9. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần của phản ứng chống lại của cơ thể.
Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong m.áu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của họ và có khả năng khiến họ ăn nhiều hơn.
Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung các kho dự trữ dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate.
Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ m.áu đến cơ và não. Nếu cơ thể không sử dụng đường này để phản ứng với stress, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc thực hiện một chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã dẫn đến việc giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của t.rẻ e.m và thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.
Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:
- Yoga, thiền hoặc thái cực quyền
- Kỹ thuật thở và thư giãn
- Dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn
8 nguyên tắc ăn tối giúp giảm cân
Ăn nhiều canh, rau, hạn chế cơm và ưu tiên thịt trắng để đảm bảo bữa tối vừa đủ dinh dưỡng, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Kiểm soát lượng calo nạp vào
Nên ăn nhiều món luộc, hấp thay cho món chiên, xào trong bữa tối.
Nguyên tắc đầu tiên để giảm cân là kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể, đặc biệt là trong bữa tối. Với phần đông người Việt, bữa tối là bữa ăn lớn nhất trong ngày, là thời điểm cả gia đình cùng ăn cơm sau một ngày làm việc vất vả. Thói quen này rất dễ dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát, gây tích mỡ, thừa cân, béo phì. Để giảm cân hiệu quả, nên siết chặt thực đơn bữa tối, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, ăn nhiều món luộc, hấp thay cho món chiên, xào, ăn nhiều rau xanh thay cho thịt.
Bữa tối kết thúc trước giờ đi ngủ 3 tiếng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời gian lý tưởng để kết thúc bữa tối là cách thời điểm đi ngủ 4-5 tiếng. Nếu không thể ăn tối sớm thì nên kết thúc bữa tối muộn nhất 3 tiếng trước giờ đi ngủ. Đây là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể tiêu hao lượng calo nạp vào, tránh tích tụ thành mỡ thừa.
Hạn chế tinh bột
Hạn chế tinh bột là nguyên tắc rất quan trọng trong tất cả các bữa ăn của người cần giảm cân. Dư thừa tinh bột sẽ gây thừa cân, tích mỡ vì chúng chuyển hóa thành đường. Trong bữa tối, bạn cần kiểm soát, hạn chế nguồn thức ăn chứa nhiều tinh bột như cơm trắng, gạo nếp, các loại bánh... và ăn các món chứa tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, khoai lang, ngô... để no lâu mà vẫn đảm bảo cân nặng.
Ưu tiên ăn thịt trắng
Ưu tiên ăn thịt trắng vào bữa tối để dễ tiêu hóa.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng các món thịt trắng thay cho thịt đỏ vào bữa tối. Thịt gà, gan, vịt, các loại cá... là những món nên ăn trong bữa tối. Lượng calo trong thịt trắng thường ít hơn so với thịt đỏ, hàm lượng đạm cũng dễ tiêu hóa hơn, giúp bạn không thấy nặng bụng sau bữa ăn, đồng thời, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Tăng rau xanh
Rau xanh chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn. Rau xanh còn giúp ổn định đường ruột, tốt cho hệ tiêu hóa, đồng thời, bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Rau xanh nên chiếm khẩu phần lớn nhất trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa tối để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Hạn chế đường và chất béo kém lành mạnh
Các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo kém lành mạnh là nguyên nhân gây tăng cân. Ăn đồ ngọt vào buổi tối làm tăng tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Nên hạn chế ăn đồ ngọt và bổ sung các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như lạc, vừng, hạt điều, dầu ô liu, dầu mè.... Lượng chất béo lành mạnh khuyến nghị cho bữa tối là 15-25 g.
Uống nước trước bữa ăn
Uống một cốc nước 15 phút trước bữa ăn vừa giúp lấp đầy dạ dày, giảm cảm giác thèm ăn, vừa đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn. Khi dùng bữa, bạn nên ăn nhiều nước canh rau để lấp đầy dạ dày, hạn chế ăn quá nhiều thức ăn.
Không nhịn bữa tối
Bỏ bữa tối dễ khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa sáng.
Nhịn bữa tối không phải là cách giúp giảm cân vì khi bỏ qua bữa tối, dạ dày sẽ tiết axit nhiều hơn, lâu dài có thể gây đau dạ dày. Nhịn ăn tối có thể khiến bạn thèm ăn vào ban đêm và ăn nhiều hơn vào sáng hôm sau, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
Mốt 'trẻ, trắng và siêu gầy' ám ảnh phụ nữ Trung Quốc Cơ thể siêu mỏng trở thành xu hướng được phụ nữ ở quốc gia tỷ dân theo đuổi bằng mọi giá. "Gái đẹp không nặng quá 50kg", Lou Wenjun (26 t.uổi) đến từ thành phố Trịnh Châu, miền trung Trung Quốc, nhắc về câu nói như một tiêu chí bất thành văn. Lou là một nhân viên văn phòng, luôn ví cơ thể...