7 cách ngăn ngừa mất cơ bắp ở phụ nữ t.uổi 50
Tình trạng mất cơ bắp khó tránh khỏi khi cơ thể già đi, nhất là chị em phụ nữ sau t.uổi 50. Tuy nhiên, với một số thói quen hàng ngày dưới đây, có thể ngăn ngừa và thậm chí đẩy lùi tình trạng này…
Khi bước vào độ t.uổi 50, sự thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất có thể dẫn đến mất cơ bắp, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tuy nhiên, với một chế độ ăn và thói quen tập thể dục phù hợp, có thể ngăn ngừa, thậm chí đẩy lùi tình trạng mất cơ.
Dưới đây là một số mẹo tập thể dục tốt nhất cho phụ nữ để ngăn ngừa mất cơ bắp:
1. Rèn luyện sức mạnh ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp ở phụ nữ t.uổi 50
Khi cơ thể già đi, việc duy trì khối lượng cơ và sức mạnh ngày càng trở nên quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Một trong những cách hiệu quả nhất để chống mất cơ là các bài tập rèn luyện sức mạnh.
Kết hợp nâng tạ hoặc rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập thể dục hàng ngày sẽ giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, tăng mật độ xương và cải thiện quá trình trao đổi chất. Bắt đầu với mức tạ nhẹ, rồi tăng dần cường độ khi đã quen với bài tập và phát triển sức mạnh. Tập trung vào các bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ như squats, nâng tạ và đẩy tạ trên ghế… để có kết quả tốt nhất.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp khi bạn già đi.
2. Ưu tiên chất đạm
Chất đạm (protein) rất cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Khi già đi, cơ thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp. Có thể lựa chọn bổ sung protein nạc trong mỗi bữa ăn bằng thịt gà, cá, thịt bò nạc, đậu phụ, đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để xác định được nhu cầu protein cụ thể dựa trên độ t.uổi, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể.
Video đang HOT
Khi già đi, cơ thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp.
3. Uống đủ nước
Việc cung cấp đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Mất nước có thể dẫn đến chuột rút và yếu cơ. Do đó, cần đảm bảo uống đủ nước trong ngày để hỗ trợ chức năng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Có thể uống các loại trà thảo dược và đồ uống giàu chất điện giải, nhất là những người hoạt động thể chất cường độ cao.
Việc cung cấp đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp.
4. Tập trung vào tính linh hoạt
Duy trì sự linh hoạt của cơ là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và duy trì khả năng vận động chức năng của cơ thể. Vì vậy, nên bổ sung các bài tập giãn cơ vào thói quen hàng ngày để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Nên tập yoga, pilates… vì những bài tập này không chỉ tăng cường tính linh hoạt mà còn cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi.
Nên bổ sung các bài tập giãn cơ vào thói quen hàng ngày để cải thiện tính linh hoạt.
5. Tạo thói quen luyện tập
Thói quen rất quan trọng trong bất kỳ chế độ tập thể dục nào. Tập thể dục đều đặn mỗi ngày giúp duy trì khối lượng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.
6. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ chất lượng là khi cơ thể sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ. Nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể.
Nếu khó ngủ, nên thiết lập thói quen ngủ – thức vào một thời điểm nhất định, tạo môi trường ngủ thoải mái và kiểm soát căng thẳng (nhờ các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc bài tập thở sâu).
7. Hãy lắng nghe cơ thể
Điều quan trọng là phải chú ý đến các tín hiệu của cơ thể trong thời gian tập luyện. Nếu gặp các cơn đau, khó chịu dai dẳng, nên trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ để xử trí kịp thời các nguy cơ có thể xảy ra, đồng thời điều chỉnh thói quen tập thể dục cho phù hợp.
Đi bộ vào lúc nào là tốt nhất?
Đi bộ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và cũng là cách tập luyện được nhiều người chọn lựa vì dễ thực hiện.
Vậy nên đi bộ vào thời điểm nào là tốt nhất?
Vì sao nên đi bộ vào buổi sáng
Đi bộ vừa giúp cơ thể tăng cường sức lực lại có thể giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn. Có nhiều thời điểm thích hợp để đi bộ, tuy nhiên một số nghiên cứu cho thấy buổi sáng là thời điểm thích hợp để đi bộ.
Thời điểm buổi sáng được xem là tốt nhất để nâng cao sự phát triển của các cơ và rèn luyện cơ bắp. Bởi trong khung giờ từ 5 - 8 giờ sáng, cơ thể chúng ta sẽ tiết ra loại hormone testosterone đạt đỉnh và giúp tăng cường cơ bắp.
Nếu muốn việc tập luyện hiệu quả hơn nữa, bạn có thể lựa chọn một chế độ ăn nhiều protein để duy trì các khối cơ. Đi bộ và tập luyện vào buổi sáng còn giúp cơ thể sản sinh hormone endorphim giúp cải thiện tâm trạng tích cực hơn và giúp giảm cảm giác lo âu, trầm cảm.
Nếu không có thời gian đi bộ hay tập luyện vào buổi sáng bạn hoàn toàn có thể đi bộ vào khoảng thời gian 15-17 giờ hoặc 18-20 giờ. Sau một ngày làm việc, cơ thể vẫn duy trì được sự dẻo dai, linh hoạt của cơ bắp và giúp bạn vận động dễ dàng hơn so với buổi sáng.
Hơn nữa, lượng hormone testosterone và cortisol của cơ thể cũng đạt đến mức độ lý tưởng cho quá trình tổng hợp protein, tăng sức đề kháng vào buổi chiều. Việc tập luyện vào thời gian này cũng giúp bạn giảm được các nguy cơ chấn thương ngoài ý muốn do nhiệt độ cơ thể đã ổn định.
Buổi sáng là thời điểm tốt để thực hiện việc đi bộ hoặc tập luyện.
Bên cạnh đó, từ sau 12 giờ trưa trở đi, lượng hormone epinephrine, norepinephrine sẽ đạt đỉnh điểm giúp tâm trạng tốt hơn, giảm đau hiệu quả và quan trọng là tim bơm m.áu tốt hơn... thích hợp để tập luyện hoặc đi bộ.
Nhiều người cho rằng việc đi bộ vào buổi tối sẽ giúp cơ thể ngủ ngon hơn tuy nhiên nếu đi bộ hay tập luyện quá mức khiến thần kinh hưng phấn sẽ gây ra phản tác dụng. Việc đi bộ khi trời quá tối cũng sẽ dẫn đến các nguy cơ chấn thương do khó xác định phương hướng, địa hình...
Lưu ý khi đi bộ
Buổi sáng là thời điểm thân nhiệt đang ở mức thấp và có khả năng khiến bạn gặp tình trạng căng cứng cơ bắp hay các chấn thương.
Nếu đi bộ vào buổi sáng, bạn nên để cơ thể thích nghi dần dần với môi trường nhằm hạn chế các ảnh hưởng đến sức khỏe. Thân nhiệt của cơ thể thường chạm đáy vào 5 giờ sáng, do vậy bạn nên lựa chọn thời điểm thân nhiệt đủ ấm để bắt đầu việc đi bộ hoặc tập luyện.
Đi bộ vừa giúp cơ thể tăng cường sức lực lại có thể giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn.
Trước khi đi bộ hay tập luyện, bạn cần khởi động kỹ bằng các động tác giãn cơ và điều này cũng cần thực hiện sau khi đi bộ. Ban đầu bạn có thể đi với tốc độ ổn định sau đó lựa chọn đi với tốc độ nhanh hoặc thay đổi địa hình (đi lên dốc, đi cầu thang).
Bạn cũng cần lắng nghe cơ thể để tìm ra cường độ tập luyện phù hợp. Còn với những người có bệnh lý nền nếu có thể hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bởi nếu tập luyện với cường độ không phù hợp hay tập luyện gắng sức, sai tư thế đều có thể gây ra chấn thương, ảnh hưởng đến tình trạng bệnh của bạn.
Uống bia với trứng gà có tác dụng gì dù nhiều người nghe là sợ? Sự kết hợp độc đáo giữa bia và trứng gà không chỉ đơn thuần là thú vui nhậu nhẹt, sự kết hợp này còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe. Tăng cường dinh dưỡng - Trứng gà: giàu protein, vitamin, khoáng chất thiết yếu như vitamin A, B12, D, E, sắt, kẽm,... - Bia: cung cấp vitamin B, magie,...
