5 chất bổ sung có thể gây hại hơn có lợi
Mặc dù các chất bổ sung giúp điều chỉnh sự thiếu hụt dinh dưỡng, nhưng một số chất bổ sung có thể gây rủi ro (tác dụng phụ), hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe… cần lưu ý.
Tác dụng phụ của chất bổ sung bao gồm đau đầu, phản ứng dị ứng và các vấn đề về dạ dày… Độc tính có thể xảy ra do sử dụng quá mức một số vitamin và khoáng chất…
Để ngăn ngừa những tác động tiêu cực này, điều quan trọng là phải trao đổi với chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng trước khi bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
1. Các chất bổ sung cần thận trọng
Dưới đây là 5 chất bổ sung dùng phổ biến nhưng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe:
1.1 Thực phẩm bổ sung giảm cân
Thực phẩm bổ sung giảm cân hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng và dễ dàng nhưng chúng thường đi kèm với những tác dụng phụ nguy hiểm.
Nhiều sản phẩm trong số này chứa hỗn hợp các loại thảo mộc và chất kích thích, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Ví dụ, các sản phẩm có chứa cây ma hoàng từng rất phổ biến nhưng đã bị FDA Hoa Kỳ cấm, do có liên quan đến các cơn đau tim, đột quỵ và thậm chí t.ử von.g.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ cho thấy thực phẩm bổ sung giảm cân có liên quan đến việc tăng nguy cơ tổn thương gan nghiêm trọng. Các thành phần như chiết xuất trà xanh khi dùng với số lượng lớn có thể gây độc cho gan. Một số loại thuố.c giảm cân có chứa các thành phần không được liệt kê có thể gây ra những phản ứng và biến chứng không mong muốn.
Cần thận trọng khi dùng chất bổ sung giảm cân.
1.2 Chất bổ sung caffeine
Chất bổ sung caffeine thường được sử dụng để tăng cường năng lượng và nâng cao hiệu suất thể thao. Mặc dù một tách cà phê nói chung là an toàn nhưng việc bổ sung caffeine có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá mức.
Caffeine liều cao có thể gây bồn chồn, lo lắng, tim đậ.p nhanh và trong trường hợp nghiêm trọng là ngừng tim. Một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra rằng, lượng caffeine cao có thể dẫn đến rung tâm nhĩ, một loại nhịp tim không đều làm tăng nguy cơ đột quỵ và suy tim.
Việc phụ thuộc quá nhiều vào chất bổ sung caffeine cũng có thể dẫn đến các triệu chứng phụ thuộc và cai thuố.c, bao gồm đau đầu, mệt mỏi…
Caffeine liều cao có thể gây bồn chồn, lo lắng, tim đậ.p nhanh và trong trường hợp nghiêm trọng là ngừng tim.
1.3 Bổ sung canxi
Canxi rất cần thiết cho xương chắc khỏe, nhưng quá nhiều canxi ở dạng bổ sung có thể gây hại. Hấp thụ quá nhiều canxi có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, việc bổ sung canxi có liên quan đến nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch cao hơn, có thể dẫn đến đau tim. Liều cao canxi (hơn 800 mg đến 1.200 mg mỗi ngày) có thể dẫn đến sỏi thận.
Do đó, hầu hết mọi người nên bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung, vì cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và ít gây ra ít rủi ro hơn cho sức khỏe.
Video đang HOT
1.4 Vitamin E
Vitamin E được biết đến với đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Bổ sung vitamin E liều cao (lên tới hơn 1.000 mg/ngày) có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.
Uống quá nhiều vitamin E có liên quan đến việc tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết, chả.y má.u trong não. Một nghiên cứu trên tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy, bổ sung vitamin E liều cao có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư tuyến tiề.n liệt cao hơn ở nam giới. Nghiên cứu cho thấy rằng, mặc dù lượng vitamin E vừa phải từ nguồn thực phẩm là có lợi nhưng việc bổ sung với liều lượng cao lại có nhiều rủi ro.
Uống quá nhiều vitamin E có liên quan đến việc tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết, chả.y má.u trong não.
1.5 Bổ sung beta-caroten
Beta-carotene, tiề.n chất của vitamin A, là chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Mặc dù có lợi khi tiêu thụ qua thực phẩm nhưng chất bổ sung beta-carotene có thể gây ra rủi ro đáng kể, đặc biệt đối với người hút thuố.c.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung beta-carotene liều cao (liều bình thường được coi là nằm trong khoảng từ 6 – 15 mg), có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuố.c và những người tiếp xúc với amiăng. Việc bổ sung beta-carotene có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi và t.ử von.g ở người hút thuố.c.
Điều này hoàn toàn trái ngược với tác dụng có lợi của beta-carotene khi được tiêu thụ ở dạng tự nhiên thông qua chế độ ăn uống.
2. Thuố.c bổ sung có thực sự cần thiết?
Các chất bổ sung có thể có lợi, nhưng chúng không phải lúc nào cũng cần thiết cho tất cả mọi người. Lý tưởng nhất là một chế độ ăn uống cân bằng, giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh… sẽ cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần.
Tuy nhiên, một số cá nhân có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung. Ví dụ, những người có những hạn chế cụ thể về ăn uống, tình trạng bệnh lý hoặc sự thiếu hụt cụ thể… có thể cần bổ sung các vitamin và khoáng chất.
Phụ nữ mang thai, người lớn tuổ.i và những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường cần bổ sung axit folic, vitamin D và canxi. Mặc dù các chất bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng, nhưng chúng nên bổ sung chứ không thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh.
3. Tại sao nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào?
Tư vấn bác sĩ (chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng) trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào là rất quan trọng vì nhiều lý do:
- Chuyên gia y tế có thể đán.h giá tình trạng sức khỏe cá nhân, bao gồm tình trạng bệnh lý hiện có hoặc loại thuố.c bạn đang dùng… để xác định xem liệu chất bổ sung có an toàn và phù hợp với bạn hay không. Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuố.c hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, vì vậy hướng dẫn chuyên môn sẽ giúp giảm thiểu rủi ro tiềm ẩn.
- Chuyên gia y tế có thể đưa ra các đề xuất được cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn, đảm bảo rằng chất bổ sung phù hợp với kế hoạch sức khỏe tổng thể.
- Lời khuyên từ những người có chuyên môn sẽ giúp bạn lựa chọn các chất bổ sung có sẵn, phù hợp, hiệu quả hơn…
10 vitamin và khoáng chất dễ bị thiếu ở phụ nữ
Phụ nữ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như kin.h nguyệ.t, mang thai, cho con bú và mãn kinh.
Một số vitamin và khoáng chất dễ bị thiếu hơn ở phụ nữ do những nhu cầu sinh lý này.
Do đó, điều quan trọng chị em phụ nữ phải nhận thức được những chất dinh dưỡng dễ bị thiếu hụt này và cách bổ sung chúng để duy trì sức khỏe tối ưu.
Dưới đây là những vitamin và khoáng chất cần lưu ý:
1. Chất sắt
Sắt rất cần thiết để sản xuất huyết sắc tố, protein trong hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Phụ nữ, đặc biệt là những người trong độ tuổ.i sinh đẻ, bị mất sắt trong thời kỳ kin.h nguyệ.t, dẫn đến nguy cơ thiếu má.u do thiếu sắt cao hơn.
Kết hợp các thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, đậu lăng, đậu, rau bina và ngũ cốc tăng cường... để cung cấp sắt cho cơ thể.
Bổ sung sắt có lợi đặc biệt đối với những người có chu kỳ kin.h nguyệ.t nặng (ra nhiều má.u) hoặc được chẩn đoán thiếu sắt. Khi dùng sắt nên bổ sung kèm vitamin C để tăng cường hấp thu chất sắt.
Ngoài ra, cần hạn chế uống cà phê, trà và thực phẩm giàu canxi cùng lúc với các bữa ăn giàu chất sắt, vì chúng có thể ức chế hấp thu sắt.
Một số thực phẩm giàu sắt.
2. Canxi
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và các chức năng trao đổi chất khác nhau của cơ thể. Phụ nữ dễ bị loãng xương hơn, đặc biệt là sau mãn kinh, do nồng độ estrogen suy giảm, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi và mật độ xương.
Tiêu thụ thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai), rau xanh (cải xoăn, bông cải xanh), hạnh nhân và sữa thực vật tăng cường. Bổ sung canxi sẽ hữu ích đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc không dung nạp lactose. Đảm bảo lượng vitamin D đầy đủ thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống (cá béo, thực phẩm tăng cường)... để cải thiện sự hấp thụ canxi.
3. Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Phụ nữ, đặc biệt là những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có làn da sẫm màu hơn hoặc sống trong những tháng mùa đông (ít ánh sáng mặt trời)... có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn.
Cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên, khoảng 10 -30 phút, vài lần một tuần, tùy thuộc vào loại da và vị trí địa lý.
Ngoài ra, tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin D như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng, sữa tăng cường và sữa thực vật... Bổ sung vitamin D3 thường được khuyến khích, đặc biệt là trong những tháng mùa đông hoặc cho những người bị thiếu hụt.
4. Folate (vitamin B9)
Folate rất cần thiết cho quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình mang thai (ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh). Phụ nữ trong độ tuổ.i sinh đẻ cần đủ folate để hỗ trợ sức khỏe sinh sản.
Tiêu thụ thực phẩm giàu folate như rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc tăng cường. Bổ sung axit folic được khuyến khích cho những phụ nữ đang có kế hoạch thụ thai hoặc đang mang thai. Liều khuyến cáo là 400-800 microgam mỗi ngày.
Ngoài ra, nhiều sản phẩm ngũ cốc được bổ sung axit folic, giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày dễ dàng hơn thông qua chế độ ăn uống cân bằng.
Phụ nữ trong độ tuổ.i sinh đẻ cần đủ folate (vitamin B9) để hỗ trợ sức khỏe sinh sản.
5. Magiê
Magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm chức năng cơ, dẫn truyền thần kinh và sức khỏe của xương. Căng thẳng, hoạt động thể chất, một số loại thuố.c (ví dụ thuố.c lợi tiểu) có thể làm cạn kiệt lượng magiê.
Do đó, phụ nữ nên tiêu thụ các thực phẩm giàu magiê như các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, hạt chia), ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và sô cô la đen... Bổ sung magiê (chẳng hạn như magiê citrate hoặc glycinate), có thể có lợi, đặc biệt đối với những người có triệu chứng thiếu hụt như chuột rút hoặc mệt mỏi.
6. Vitamin B12
Vitamin B12 rất cần thiết cho sự hình thành hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA. Phụ nữ, đặc biệt là người ăn chay và thuần chay, có nguy cơ thiếu B12 cao hơn, do chất này hiện diện chủ yếu trong các sản phẩm động vật.
Kết hợp các thực phẩm giàu vitamin B12 như thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng. Sữa và ngũ cốc thực vật tăng cường cũng có thể bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay và thuần chay.
Việc bổ sung hoặc tiêm vitamin B12 có thể cần thiết đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc có vấn đề về hấp thu, chẳng hạn như bệnh thiếu má.u ác tính. Xét nghiệm má.u thường xuyên có thể giúp theo dõi nồng độ vitamin B12, đặc biệt đối với những người có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
7. Iốt
Iốt rất quan trọng cho chức năng tuyến giáp và sản xuất hormone. Phụ nữ, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, cần đủ iốt để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa rối loạn chức năng tuyến giáp.
Sử dụng muối iốt trong nấu ăn và tiêu thụ thực phẩm giàu iốt như hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng. Rong biển cũng là một nguồn iốt tuyệt vời. Vitamin dành cho phụ nữ mang thai thường chứa iốt và có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin trong thai kỳ.
Cần lưu ý, đảm bảo lượng iốt đủ nhưng không quá nhiều, vì cả thiếu và thừa đều có thể dẫn đến các vấn đề về tuyến giáp.
8. Kẽm
Kẽm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và tổng hợp DNA. Phụ nữ, đặc biệt là những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc nhu cầu sinh lý tăng cao (ví dụ như mang thai), có nguy cơ bị thiếu kẽm.
Bao gồm các thực phẩm giàu kẽm như thịt, động vật có vỏ, các loại đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Bổ sung kẽm cho những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc nhu cầu tăng cao, nhưng cần tránh ăn quá nhiều, vì có thể cản trở sự hấp thụ đồng.
Một chế độ ăn uống đa dạng giúp đảm bảo đủ lượng kẽm và cân bằng dinh dưỡng tổng thể.
9. Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não và giảm viêm. Phụ nữ, đặc biệt là những người không ăn cá thường xuyên, có thể có mức omega-3 thấp hơn.
Bao gồm các loại thực phẩm giàu omega-3 như cá béo (cá hồi, cá thu), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và hạt cây gai dầu. Dầu cá hoặc chất bổ sung làm từ tảo có thể giúp ích cho những người không tiêu thụ đủ omega-3 chỉ thông qua chế độ ăn uống. Duy trì tỷ lệ cân bằng giữa axit béo omega-3 và omega-6 để mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu.
10. Vitamin E
Vitamin E là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Phụ nữ có chế độ ăn ít chất béo hoặc có vấn đề về kém hấp thu có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin E.
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin E như các loại hạt, rau bina và dầu thực vật (hướng dương, nghệ tây). Bổ sung vitamin E có thể giúp ích, đặc biệt đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc có vấn đề về hấp thụ.
Đảm bảo hấp thụ đủ chất béo lành mạnh, vì vitamin E tan trong chất béo, cần chất béo trong chế độ ăn uống để hấp thụ thích hợp.
Ăn 1 mớ rau này như 'nhân sâm của người nghèo', chế biến theo cách này trẻ nhỏ mê tít Một loại rau không chỉ có màu sắc đẹp mắt mà còn nhiều giá trị dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất... thậm chí phòng ngừa ung thư. Những lợi ích tuyệt vời của cải cầu vồng - Giảm nguy cơ ung thư: Trong loại rau có màu sắc đẹp mắt này chứa nhiều các chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ...