4 sai lầm khiến chạy bộ không giảm cân

Theo dõi VGT trên

Chạy bộ là một trong những môn thể thao giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, có một số sai lầm khiến nhiều người chạy bộ mà không giảm cân…

Giảm cân là kết quả của quá trình luyện tập và chế độ sinh hoạt lành mạnh. Các bài tập luyện tim mạch, trong đó có chạy bộ, là một trong những phương pháp đốt cháy calo, mỡ thừa tối ưu, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên Bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), những người chạy bộ nên tránh những sai lầm dưới dây:

1. K hông theo dõi cân bằng lượng calo nạp vào và đốt cháy

Một sai lầm mà nhiều người gặp phải đó là không chú ý đến lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy. Nếu sau khi đốt cháy một lượng calo mà người tập lại ăn uống nhiều hơn thì sẽ không giảm được cân. Để giảm cân, cần phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.

Giải pháp:

Phải cân bằng lượng calo của cơ thể. Luôn để ý xem lượng calo nạp vào cơ thể ở mức nào và bản thân đã đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình chạy bộ. Nếu muốn giảm cân, việc tiêu hao calo là rất quan trọng. Tốt nhất nên ở mức vừa phải từ 300 đến 500 calo mỗi ngày.

4 sai lầm khiến chạy bộ không giảm cân - Hình 1

Việc chạy bộ có giảm cân hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống.

2. Chỉ chạy trên những đoạn đường bằng phẳng

Những người mới chạy bộ thường lựa chọn những đoạn đường dễ chạy, đường mòn, không có chướng ngại vật… Tuy nhiên, nếu lặp đi lặp lại cách chạy này, cơ thể sẽ quen với lộ trình và thử thách, giúp người tập thực hiện việc chạy bộ một cách dễ dàng, tiêu thụ ít calo hơn. Từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Giải pháp :

Nên thay đổi địa hình trong khi chạy bộ để tăng cường thử thách, đồng thời tăng sức bền cho cơ thể. Có thể tích hợp chạy nước rút vào quá trình luyện tập, tìm những con đường có dốc, hoặc quanh co… Cơ thể nhận được những thách thức mới sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó giúp giảm cân.

Video đang HOT

Bên cạnh đó, nên kết hợp các bài tập khác như yoga hoặc bài tập sức mạnh…

4 sai lầm khiến chạy bộ không giảm cân - Hình 2

Việc lặp lại các bài tập khi chạy bộ khiến khó giảm cân hiệu quả.

3. Không thể giảm cân nếu c hạy ít hơn ba lần / tuần

Không phải ai cũng có thể tạo được thói quen chạy bộ. Nhiều người chỉ chạy 1-2 lần trong 1 tuần, mỗi lần 20-30 phút là đủ để giảm cân. Tuy nhiên, thời gian chạy bộ này không đủ để đốt cháy được lượng calo với mục đích giảm cân nặng mong muốn.

Giải pháp:

Nên chạy bộ ít nhất 3 lần/tuần và 45 phút mỗi lần. Lưu ý, việc chạy bộ có hiệu quả hay không không phụ thuộc vào tốc độ hoặc quãng đường chạy. Điều quan trọng là việc thường xuyên vận động trong một khoảng thời gian đủ để cơ thể tăng cường trao đổi chất và chuyển sang đốt cháy chất béo.

4. K hông rèn luyện để phát triển cơ bắp

Nhiều người cho rằng chỉ cần chạy bộ là đủ để giảm cân. Tuy nhiên, đây là một sau lầm. Việc chạy bộ chỉ tập trung đốt cháy mỡ thừa ở một số nhóm cơ nhất định như đùi, chân, hông. Trong khi đó giảm cân lại cần giảm mỡ thừa ở toàn bộ cơ thể.

Giải pháp:

Để giảm cân hiệu quả nên kết hợp các bài tập cardio cường độ cao như đạp xe, bật nhảy cao… hoặc tập luyện một số bài tập rèn luyện sức mạnh, luyện tập sức bền…

Càng có nhiều cơ bắp, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Việc rèn luyện sức đề kháng (nâng tạ, dùng trọng lượng của cơ thể…) giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, duy trì quá trình trao đổi chất.

3 sai lầm hay mắc phải khi chạy bộ giảm cân

Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ đúng kỹ thuật.

Dưới đây là 3 sai lầm thường mắc trong quá trình chạy bộ.

Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân, giúp cơ thể săn chắc và tăng cường đốt cháy chất béo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy bộ có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở bụng, kể cả khi chế độ ăn không thay đổi nhiều.

Để giảm cân nhanh, bạn nên đưa ra kế hoạch tập luyện phù hợp với sức khỏe cũng như thể trạng của mình. Bạn có thể lựa chọn các dạng địa hình dốc, không bằng phẳng... để đốt cháy calo hiệu quả hơn khi chạy bộ.

3 sai lầm hay mắc phải khi chạy bộ giảm cân - Hình 1

Chạy bộ là cách tuyệt vời để giảm cân, giúp cơ thể săn chắc và đốt cháy chất béo.

1. Những sai lầm thường mắc phải khi chạy bộ giảm cân

1.1 Nhịp chân chậm

Tốc độ chạy là kết quả của chiều dài sải chân nhân với tần suất sải. Nhiều người chạy bộ giảm cân thường mắc phải sai lầm là sẽ cố gắng tăng chiều dài sải, từ đó khiến nhịp chạy chậm dần.

Bạn có thể đếm tần suất sải chân của mình bằng cách đếm nhịp chạy của bạn trong 15 giây và nhân với 4. Nếu bạn đang mắc lỗi nhịp chân chập, hãy cố gắng đẩy mình lên 180 nhịp/phút bằng cách tập trung tốc độ hoặc giảm bớt độ dài sải chân.

Thay vì chỉ chăm chăm vào tốc độ, bạn hãy thử chạy chậm lại để lắng nghe bước chân của bạn chạm xuống mặt đường. Thời gian chân bạn chạm đất càng nhiều, năng lượng bạn bỏ ra để đẩy bạn lên trước càng tăng. Tập trung vào việc tăng nhịp chạy cũng là tăng hiệu quả cho công cuộc tập luyện của bạn.

1.2 Thân trên căng thẳng

Khi theo dõi các vận động viên chuyên nghiệp chạy nước rút, bạn sẽ nhận ra cách họ thả lỏng cơ mặt cũng như đầu gối đẩy về phía trước nhẹ nhàng theo chiều chuyển động hông, cùng lúc vai và thân trên không chút gắng gồng.

Để giúp bạn có phần thân trên thoải mái trong khi vẫn đ.ánh tay nhịp đều, sau đây là một số bí quyết đơn giản nên áp dụng:

Giữ góc cùi chỏ vuông góc 90 độ và cố gắng không thay đổi tư thế này khi đ.ánh tay ra phía sau để tránh tiêu hao năng lượng, hai tay nắm hờ. Thả lỏng vai cũng như giữ nhịp đ.ánh tay ổn định theo sải chân. Bạn có thể thử tập cách chạy với 2 bàn tay đan nhau để trên đầu. Tư thế này giúp bạn giữ cơ thể ổn định và vững chãi trong khi hông và vai ở trạng thái cân bằng.

1.3 Thở không đúng cách

Hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thụ lượng oxy nhiều hơn, từ đó giúp bạn duy trì sức bền trong khi chạy bộ. Hơn nữa, hít thở nông, gấp, không đúng cách còn là nguyên nhân gây các chấn thương trong quá trình chạy như đau bụng, đau phần hông dưới xương sườn, đau các cơ bắp như bắp tay, bắp đùi, bắp chân...

Để hít thở đúng cách khi chạy, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản dưới đây:

Hít thở sâu và dài Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng Nhịp thở 3:2 là kỹ thuật thở được khuyến cáo thực hiện trong quá trình luyện tập chạy. Để thực hiện kỹ thuật này, bạn có thể đếm nhẩm 1, 2, 3 khi hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng miệng.

3 sai lầm hay mắc phải khi chạy bộ giảm cân - Hình 2

Lưu ý kỹ thuật chạy bộ đúng cách.

2. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Để đảm bảo hiệu quả giảm cân cũng như an toàn khi chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Duy trì tần suất chạy 3-4 lần/tuần, nên tập luyện cách ngày để giúp cơ thể hồi phục tốt hơn. Trước khi chạy, cần chuẩn bị các vật dụng cơ bản bao gồm một đôi giày chạy bộ, trang phục phù hợp, có khả năng thấm hút tốt, co giãn tiện di chuyển. Nữ giới nên có áo ngực thể thao để nâng đỡ vòng 1 tốt hơn khi vận động. Khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút trong quá trình chạy bộ. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn cần hạ nhiệt bằng cách giảm dần tốc độ và đi bộ nhanh trong vòng 5-10 phút trước khi dừng lại.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Hoa hậu Hoàn vũ đầu tiên của Việt Nam có mặt mộc điểm 10, mỗi sáng làm 7 bước dưỡng để "chống già"
11:23:26 19/07/2024
Da xỉn màu, thiếu sức sống: Nguyên nhân và cách khắc phục
06:43:47 21/07/2024
Cách giúp tóc uốn luôn mềm mượt, không bị khô xơ gãy rụng
08:24:43 20/07/2024
Từng bị chê gầy trơ xương, Hoàng Thùy giờ lột xác, quyến rũ tràn đầy sức sống
12:07:53 20/07/2024
18 năm hậu đăng quang, Mai Phương Thúy vẫn sở hữu làn da căng bóng là vì đâu?
08:31:37 20/07/2024
Nữ NSND, diva nhạc Việt ở t.uổi U60 vẫn có làn da căng bóng nhờ bí quyết ít ai biết
10:32:37 20/07/2024
5 cách dùng muối hồng để làm đẹp da, khỏe tóc
11:09:26 20/07/2024
Tóc xẹp lép dễ gây già, mách nàng 5 chiêu tăng độ phồng cực rẻ, không cần ra tiệm vẫn đẹp
08:02:11 21/07/2024

Tin đang nóng

Diễn viên Anh Đức hoãn tiệc cưới với vợ kém 12 t.uổi
10:26:06 21/07/2024
Mẹ Cường Đô La chia đều khối tài sản cho con rể, em gái, con trai chỉ được số lẻ
09:55:13 21/07/2024
Shark Bình chính thức lên tiếng về thông tin gây xôn xao những ngày qua
09:12:05 21/07/2024
Con gái t.uổi 13 của Thúy Nga: Ra dáng thiếu nữ, chiều cao và nhan sắc đều vượt trội mẹ
06:45:14 21/07/2024
4 phim hay nhất sự nghiệp Đàm Tùng Vận
06:03:00 21/07/2024
Siêu mẫu Ngọc Nga: Con gái 14 t.uổi cao 1,8m, con trai là VĐV bóng rổ ở Mỹ
09:16:23 21/07/2024
Nữ chính trong phim Việt đang gây chú ý hóa ra là phú bà giàu nhất nhì Vbiz
06:00:09 21/07/2024
Hồ Ngọc Hà "trầy trật" lấy lòng mẹ Cường Đô La, Đàm Thu Trang chỉ cần 1 câu nói
09:43:20 21/07/2024

Tin mới nhất

Giải mã những nghi vấn về kem chống nắng

08:42:19 21/07/2024
Mùa hè, đồng nghĩa với việc kem chống nắng trở thành một vật bất ly thân của rất nhiều người. Mặc dù việc bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời là quan trọng, nhưng cũng đã có một số người bị tác động bởi thông tin kem chống nắng gây ra ung ...

Những món dưỡng da tăng sinh collagen, ngừa lão hóa cần thiết cho chị em t.uổi 30+

08:16:45 21/07/2024
Chị em ngoài 30 có thể sử dụng các sản phẩm dưỡng da chứa các thành phần thần thánh để cải thiện tình trạng da, tăng cường độ đàn hồi và ngăn ngừa lão hóa sớm.

4 kiểu tóc ngắn không bao giờ lỗi mốt của các mỹ nhân Việt

10:34:44 19/07/2024
Tóc ngắn là một trong những lựa chọn lý tưởng mỗi khi chị em cần làm mới diện mạo. Không chỉ giúp vẻ ngoài trở nên trẻ trung, năng động hơn, tóc ngắn còn có thể cộng thêm điểm sang trọng cho nhan sắc.

Triệu Lộ Tư có duyên với đồ bình dân, vô duyên với hàng hiệu t.iền tỷ

10:31:37 19/07/2024
Rãnh cười xuất hiện, hằn sâu trên khuôn mặt là một trong những dấu hiệu củalão hóada. Tuy không ảnh hưởng tới sức khỏe, nhưng nó lại khiến gương mặt trở nên kém sắc, già nua.

Cầm 2 nghìn mua nắm lá "thần dược" đun nước uống, chống lão hóa không gì sánh bằng, dưỡng da đẹp như thẩm mỹ

10:16:05 19/07/2024
Lá trà xanh hay lá chèquen thuộc với người Việt và nhiều quốc gia châu Áchẳng phải là thứ hiếm có khó tìm hay đắt đỏ nhưng nó luôn được thế giới ca ngợi về công dụng tốt cho sức khỏe và cả làm đẹp.

Triệu Lộ Tư chống nắng cỡ này, bảo sao da trắng như tuyết bao người ngưỡng mộ

09:16:32 19/07/2024
Triệu Lộ Tư hiện đang trong thời gian quay bộ phim Hãy để tôi tỏa sáng. Dù phim chưa phát sóng nhưng những hình ảnh ở hậu trường của nữ diễn viên đã khiến bao người điêu đứng .

Cách để có làn da và mái tóc đẹp trong thời kỳ mãn kinh

08:21:31 19/07/2024
Thời kỳ mãn kinh, nồng độ hormone estrogen suy giảm nhanh chóng, dẫn đến nhiều thay đổi, trong đó có da và tóc.

Bí quyết nào giúp Thanh Hằng duy trì nhan sắc tươi trẻ, vóc dáng săn chắc t.uổi tứ tuần?

06:50:02 19/07/2024
Sau hàng chục năm làm nghề, Thanh Hằng không chỉ có sự nghiệp vững chắc mà đường tình duyên cũng viên mãn. Cô luôn xuất hiện với vẻ ngoài trẻ trung, xinh đẹp dù đã bước sang t.uổi tứ tuần.

Từng bị chê bai vì vóc dáng phì nhiêu và làn da khuyết điểm, Mai Phương Thúy "lột xác" nhờ loạt bí quyết sau

16:26:11 18/07/2024
Hoa hậu Mai Phương Thúy cho biết, cô thường chọn những món ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe, hạn chế dầu mỡ và những chất gây béo.

Trào lưu vẽ móng nghệ thuật

12:16:34 18/07/2024
Theo chị Nguyễn Thị Trúc Linh - chủ tiệm nail Kim Linh (xã An Lục Long, huyện Châu Thành), để tạo nên bản sắc của bộ nail, người vẽ thường lựa chọn cọ nét truyền thống hoặc hiện nay cũng có nhiều dụng cụ hỗ trợ việc vẽ trên móng.

5 cách dùng toner đa năng giúp làm đẹp từ đầu đến chân

10:04:09 18/07/2024
Nhiều người chỉ sử dụng toner để làm sạch da sau khi rửa mặt, nhưng ít ai biết rằng toner có thể được ứng dụng đa dạng để chăm sóc toàn diện từ đầu đến chân.

Sau 18 năm đăng quang, làn da của Mai Phương Thúy ngày càng trẻ đẹp nhờ một bí quyết đặc biệt

10:04:06 18/07/2024
Mai Phương Thúy là một trong những hoa hậu có làn da đẹp tự nhiên. Cô cho biết không dùng mỹ phẩm hay liệu pháp thẩm mỹ đắt t.iền mà nhờ một bí quyết đặc biệt.

Có thể bạn quan tâm

Sắm áo polo sọc màu, chị em cứ phối đồ theo 4 bí quyết này đảm bảo luôn xinh và trẻ

Thời trang

11:08:38 21/07/2024
Tuy nhiên, nên phối đồ với item này như thế nào để cho ra những bộ đồ nịnh mắt không phải là điều mà ai cũng làm được.

Đàn ông ít ốm vặt nhưng một khi ốm thì thường nặng hơn phụ nữ: Tại sao vậy?

Kiến thức giới tính

11:06:58 21/07/2024
Tiến hóa có lý do để lập trình cơ thể họ trở nên như vậy. Có một định kiến về giới đã ăn sâu vào tiềm thức xã hội, cho rằng đàn ông là phái mạnh, bởi vậy, họ có sức khỏe tốt hơn phụ nữ.

BLACKPINK ấn định ngày tái xuất, cú nổ chấn động Kpop vào tháng 8, fan rần rần

Sao châu á

11:06:32 21/07/2024
Người hâm mộ của nhóm nhạc nữ hàng đầu Hàn Quốc - BlackPink đang vô cùng rần rần trước thông tin nhóm sẽ tái xuất trong một hoạt động, diễn ra vào tháng 8 tới. Đây là kết hợp đầy đủ 4 thành viên hiếm hoi, sau khi các thành viên tách ra ...

2 ngày 1 đêm khám phá Mộc Châu mùa mận chín

Du lịch

10:57:04 21/07/2024
Những vườn mận tại cao nguyên Mộc Châu ở Sơn La đang bắt đầu vào mùa - thời điểm tuyệt vời cho du khách tới tham quan, trải nghiệm.

Bố t.ử v.ong, con trai nguy kịch sau khi ăn trứng cóc

Tin nổi bật

10:54:22 21/07/2024
Người thân liền đưa hai bố con ông D. đi bệnh viện cấp cứu. Do diễn biến quá nặng, ông D. đã t.ử v.ong sau đó. Con trai ông D. sau khi được cấp cứu kịp thời đã qua cơn nguy kịch.

Sao nữ "đóng băng" sự nghiệp hậu lấy chồng doanh nhân, cuộc sống mẹ bỉm gây chú ý

Sao việt

10:33:27 21/07/2024
Hậu về nhà Shark Bình làm dâu, Phương Oanh trở thành người phụ nữ của gia đình khi quyết định lui về hậu trường, ít nhận đóng phim.

Mua đào nên chọn quả đực hay quả cái? Nhìn vào đặc điểm này, bạn sẽ không bao giờ chọn sai

Sáng tạo

10:31:52 21/07/2024
Mùa hè đến cũng là lúc những trái đào mọng nước tràn ngập các gian hàng hoa quả. Đào được xem là loại trái cây bổ dưỡng với hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, rất tốt cho sức khỏe.

N.ữ s.inh bán hàng trên đèo Đá Trắng đạt 3 điểm 10 thi tốt nghiệp THPT

Netizen

10:30:26 21/07/2024
Hoàn cảnh gia đình khó khăn, không có điều kiện đi học thêm, nhưng Đinh Thị Xuyến xuất sắc trở thành thí sinh duy nhất của tỉnh Hòa Bình năm nay đạt 3 điểm 10.

5 đại kỵ phong thủy khiến vợ chồng quanh năm cãi vã, t.iền tài hao tán

Trắc nghiệm

10:09:14 21/07/2024
Nếu trong nhà bạn để những thứ này hãy vứt chúng đi hoặc tìm cách sửa chữa để cho cuộc sống hanh thông, thuận lợi.

Đưa đối tượng liên tục trộm cắp tài sản vào trường giáo dưỡng

Pháp luật

09:22:25 21/07/2024
Trong 18 ngày, từ 15/4 đến 3/5, Tùng đã thực hiện 3 vụ trộm cắp tài sản và lạm dụng tín nhiệm chiếm đoạt 2 xe mô tô, 1 chiếc điện thoại di động với tổng giá trị 2.850.000 đồng.

(Review) 'Twister': Phim thảm họa 'khá nhất' nhiều thập kỷ qua

Phim âu mỹ

09:21:20 21/07/2024
Twisters phiên bản 2024 - bộ phim thảm họa về sức tàn phá của vòi rồng đã gây ra những ấn tượng không nhỏ dành cho các khán giả.