3 cách thở khi chạy bộ giúp tăng hiệu suất tập luyện

Khuê Nguyễn15:13 08/10/2020

Bạn có biết rằng nếu bạn chú ý đến nhịp thở của mình trong khi chạy, nó thực sự có thể cải thiện thành tích của bạn và tránh nguy cơ chấn thương?

Thở nhịp nhàng là khi bạn tạo ra nhịp điệu giữa sải chân và hơi thở. Bạn có thể hít vào sau mỗi ba bước và sau đó thở ra trong hai bước tiếp theo – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Nếu bạn là một vận động viên chạy hoặc dự định bắt đầu chạy, đây là lý do tại sao hơi thở lại quan trọng trong khi chạy.

Cách thở cải thiện hiệu suất

Cơ bắp của bạn sử dụng ô xy làm thức ăn. Vì vậy, khi bạn không thở đúng cách, cơ thể bạn sẽ không nhận đủ ô xy cho các cơ hoạt động bình thường. Do đó, thay vì sử dụng cơ hoành để làm phồng phổi, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng các cơ phụ như cơ lưng trên để thở.

Khi bạn thở theo cách này, nó buộc các cơ lưng trên của bạn phải liên tục hoạt động, có thể gây khó chịu và đau đớn.

Khi bạn thở không đúng cách, sẽ làm nhịp hô hấp và nhịp tim tăng nhanh hơn. Điều này xảy ra khi bạn cố gắng hít thở đủ ô xy, gây ra sự tích tụ a xít lactic trong cơ. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và gây ra chuột rút, theo Times of India.

Hít thở đúng cách đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận đủ ô xy và hoạt động tốt.

Video đang HOT

Dưới đây là 3 mẹo để thở đúng cách trong khi chạy.

1. Sử dụng cơ hoành của bạn

Cơ hoành là cơ lớn nằm bên dưới tim và phổi của chúng ta. Khi chúng ta hít vào, cơ hoành sẽ thắt lại, tạo ra nhiều không gian hơn cho phổi và lồng ngực nở ra. Khi chúng ta thở ra, cơ hoành sẽ giãn ra, đẩy không khí ra ngoài. Thở theo cách này được gọi là thở bằng cơ hoành.

Thở bằng cơ hoành rất quan trọng trong khi chạy vì nó thúc đẩy quá trình thở sâu, giúp cải thiện chất lượng chạy bằng cách cung cấp cho cơ thể lượng ô xy liên tục và giữ cho các cơ hoạt động, theo Times of India.

Thở bằng cơ hoành giúp giảm nhịp tim và ổn định huyết áp. Nhờ đó, tim của bạn không phải làm việc nhiều để bơm ô xy đi khắp cơ thể.

Giữ vai của bạn ra sau và nâng ngực để tạo khoảng trống cho cơ hoành của bạn mở rộng hoàn toàn.

2. Hít thở nhịp nhàng

Khi chạy bộ, hãy tìm ra cách thở thoải mái nhất cho bạn – SHUTTERSTOCK

Thở nhịp nhàng là khi bạn tạo ra nhịp điệu giữa sải chân và hơi thở. Bạn có thể hít vào sau mỗi ba bước và sau đó thở ra trong hai bước tiếp theo. Điều này tạo ra một kiểu thở không đều, trong đó bạn hít vào khi chân phải chạm đất trong nửa thời gian và chân trái trong nửa thời gian còn lại.

Chuỗi thở không đều này được Hiệp hội Phổi Mỹ khuyến nghị vì nó đảm bảo bạn không thở ra cùng một chân mọi lúc, vì điều này có thể gây thêm căng thẳng cho một bên của cơ thể.

Căng thẳng liên tục ở một bên của cơ thể có thể khiến bạn dễ bị chấn thương.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng kiểu thở không đều giúp tăng hiệu quả thở và giảm căng thẳng cho cơ bắp.

Hít vào luôn mất nhiều thời gian hơn vì cơ hô hấp của bạn cần nỗ lực hơn khi hít vào hơn là thở ra. Thực hiện theo trình tự ba hoặc năm bước có thể đảm bảo rằng bạn nhận được lượng ô xy thích hợp trong khi duy trì bài tập cường độ cao, theo Times of India.

3. Tìm ra cách thở thoải mái nhất cho bạn

Cho dù bạn thở bằng miệng hay mũi, điều đó cũng ảnh hưởng đến hiệu suất thở của bạn.

Thở bằng mũi cải thiện hiệu suất của bạn vì thở bằng mũi giải phóng oxit nitrit trong cơ thể hiệu quả hơn – một phân tử tạo điều kiện hấp thụ ô xy và tạo điều kiện cho quá trình hô hấp.

Một nghiên cứu cho thấy những người thở bằng mũi có ít nhịp thở hơn mỗi phút, có nghĩa là họ có thể hấp thụ ô xy hiệu quả hơn.

Thở bằng miệng thường hiệu quả hơn khi chạy ở tốc độ cao hơn vì bạn có thể hít thở nhiều hơn. Trong khi thở bằng mũi có thể tốt hơn cho những người chạy đường dài, theo Times of India.

Vì vậy, hãy tìm ra cách thở thoải mái nhất cho bạn.

Phải đi bộ bao nhiêu bước mới giảm được 1 kg mỡ thừa?

Đi bộ là hình thức tập luyện giảm cân dễ thực hiện, không cần thiết bị, đặc biệt phù hợp với người cao tuổi. Để giảm được 1 kg, người tập phải đi được một quãng đường nhất định, theo Pop Sugar.

Đi bộ là hình thức tập luyện giảm cân dễ thực hiện, không cần thiết bị - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Giảm cân và sở hữu thân hình gọn gàng là mục tiêu của nhiều người. Dù cơ địa mỗi người mỗi khác nhưng nguyên tắc chung là phải ăn ít, hoạt động nhiều.

Để theo dõi quá trình giảm cân bằng hình thức đi bộ, mọi người cần biết chi tiết hơn. Một người trung bình đi khoảng 2.000 bước/ngày. Quãng đường này đốt khoảng 100 calo, Pop Sugar dẫn lời huấn luyện viên cá nhân người Mỹ Courtney Meadows.

Nửa kg mỡ thừa tương đương 3.500 calo. Vì vậy, để giảm nửa kg mỡ trong 1 tuần thì cần phải tiêu hao thêm 500 calo/ngày. Giảm nửa kg mỡ thừa mỗi tuần được xem là mục tiêu lành mạnh, không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Duy trì 2 tuần sẽ giảm được 1 kg mỡ thừa.

Để đốt 500 calo/ngày, chúng ta cần đi bộ khoảng 10.000 bước/ngày, tương đương 8 km. Con số này nghe có vẻ đáng sợ nhưng nó hoàn toàn có thể thực hiện được. Vì 10.000 bước không chỉ tính trong lúc tập luyện mà là tổng số bước đi trong ngày, từ đi bộ quanh nhà, đi cầu thang đến ra ngoài mua đồ dùng.

Khi đi bộ, hãy bắt đầu với tốc độ chậm trong khoảng 30 giây. Sau đó, đi nhanh hơn ở tốc độ mà làm tăng cả nhịp tim và nhịp thở.

Để giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn, người tập cần đa dạng hóa các bài tập và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Bên cạnh đi bộ, họ có thể tập thêm nâng tạ, squat hoặc các bài cardio khác như chạy bộ, đạp xe, theo Pop Sugar.

4 lợi ích tinh thần từ việc chạy bộ Môn thể thao giúp cải thiện tâm trạng, tăng sự tự tin, linh hoạt, góp phần xua tan những căng thẳng trong cuộc sống. Bên cạnh cải thiện sức khỏe thể chất, chạy bộ có nhiều lợi ích về tâm lý. Những thử thách từ môn thể thao cũng giúp bạn hiểu thêm về bản thân, tỉnh táo giải quyết những khúc mắc...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: chạy bộ cơ hoành chuột rút nhịp thở axit lactic vận động viên chạy nhịp tim tăng nhanh cách thở khi chạy bộ

Xem thêm Share

Xem nhiều

Người lạ vào tận trường mầm non nghi bắt cóc bé gái 4 tuổi10:53

Thấy gì từ câu nói "Mày có biết tao là ai không?"01:00

Tình báo Israel cài thuốc nổ trong máy ly tâm hạt nhân Iran09:17

3 người giàu nhất thế giới sẽ dự lễ nhậm chức của ông Trump08:24

Xác minh người mặc đồ GrabBike chỉnh tín hiệu đèn giao thông ở TPHCM12:11

Triệt phá đường dây lớn tàng trữ, mua bán vũ khí quân dụng01:54

Rộ tin Hamas đồng ý thỏa thuận ngừng bắn, thả con tin tại Gaza08:14

Ông Trump và ông Biden đều nhận công về thỏa thuận ngừng bắn ở Gaza09:00

Chánh án Tòa án Công lý Quốc tế trở thành tân thủ tướng Li Băng09:56

Iran hé lộ tàu do thám hiện đại trong cuộc tập trận rầm rộ17:48

Phe ông Yoon cáo buộc lãnh đạo cơ quan điều tra 'vi phạm bí mật quân sự'09:51

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Uống nước cam mỗi sáng có tác dụng gì?

05:45:36 21/01/2025

Một nghiên cứu khác xác nhận những người tham gia uống hơn nửa cốc nước cam mỗi ngày trong hơn 20 năm có tỷ lệ tăng huyết áp thấp hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ăn cà rốt có tốt cho người bệnh đái tháo đường không?

05:42:14 21/01/2025

Các hợp chất hoạt tính sinh học chính trong cà rốt là falcarinol và falcarindiol. Bên cạnh đặc tính kháng nấm, các hợp chất này còn có tác dụng kháng khuẩn, chống viêm.

Những người không nên ăn rau cải cúc

05:38:53 21/01/2025

Một tác dụng tuyệt vời khác của rau cải cúc là giúp hạ huyết áp. Khi bị huyết áp cao, ngoài việc phải tuân thủ điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ như ăn nhạt, hạn chế mỡ động vật, kiêng các chất kích thích... thì có thể bổ sung cải cúc ...

Cây dại đẹp mà đắng, đào lấy rễ củ mà bán là hái ra tiền

05:31:30 21/01/2025

Tại Trung Quốc, hạ thiên vô mọc phổ biến ở các vùng nông thôn, đặc biệt là ở những sườn dốc nhiều nắng. Giống cây này thường mọc thành bụi lớn với những bông hoa màu tím đẹp mắt và rất dễ nhận biết. Vì vậy, chúng còn được nhiều người tr...

Điểm danh thực phẩm cung cấp i-ốt cho cơ thể

05:27:08 21/01/2025

Thiếu i-ốt có thể gây khiếm khuyết trí não cho trẻ em. Chế độ ăn của người mẹ nghèo i-ốt trong thời gian có thai sẽ ảnh hưởng tới năng lực trí tuệ của đứa con sau này.

Những triển vọng mới trong cuộc chiến chống lại ung thư vú tại Việt Nam

05:19:53 21/01/2025

Trong kỷ nguyên của y học chính xác thì sự hiểu biết mở rộng về các dấu ấn sinh học trong ung thư vú đã giúp làm sáng tỏ hơn các yếu tố khác nhau thúc đẩy sự phát triển và tiến triển của ung thư vú.

Thường xuyên tức ngực, khó thở, người phụ nữ 67 tuổi ở Hà Nội phát hiện khối u ở tim

05:16:38 21/01/2025

Bác sĩ Trần Văn Thụ cho biết, khi cơ thể xuất hiện khối u nhầy nhĩ trái nhưng không được xử trí kịp thời có thể gây ra những biến chứng như:

Đề xuất xây dựng Luật Phòng bệnh

21:19:47 20/01/2025

Theo báo cáo của Bộ Y tế, tỷ lệ tử vong do bệnh không lây nhiễm (NCDs) chiếm tới 2/3 tổng gánh nặng bệnh tật ở Việt Nam. Các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch, và tiểu đường đang gia tăng mạnh mẽ, đặc biệt ở nhóm dân số trẻ tuổi.

Ai nên thường xuyên ăn củ cải trắng trong mùa Đông?

21:12:31 20/01/2025

Chính vì vậy, người đau dạ dày, trào ngược dạ dày,... nên ăn càng ít củ cải trắng càng tốt và tuyệt đối không ăn củ cải trắng chưa được nấu chín.

Nghiên cứu mới cho thấy vitamin D có thể làm giảm huyết áp

20:58:55 20/01/2025

Vitamin D là một chất dinh dưỡng phổ biến, được biết đến với vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương và quá trình chuyển hóa canxi

Mẹ bầu trầm cảm ảnh hưởng đến thai kỳ như thế nào?

09:22:48 20/01/2025

Tuy không phải phụ nữ nào có thai cũng sẽ bị trầm cảm nhưng thai phụ và gia đình cần nhận biết sớm các triệu chứng của bệnh để có biện pháp hỗ trợ, khắc phục trầm cảm khi mang thai hiệu quả.

Top 4 thực phẩm người bệnh ung thư buồng trứng nên ăn

09:20:50 20/01/2025

Người bệnh ung thư buồng trứng cũng cần bổ sung các loại rau củ xanh như súp lơ xanh, bông cải, rau cải... để chống lại sự lão hóa của các tế bào, giảm được quá trình phát triển của các tế bào ung thư cũng như khối u buồng trứng.