Mới hết chấn thương hoặc đau chân, cần tập chạy thế nào?

Những người vừa mới khỏi chấn thương dễ có xu hướng nôn nóng, muốn mau chóng quay lại cường độ tập như cũ. Tuy nhiên, sự nôn nóng này có thể khiến chấn thương tái phát hoặc dẫn đến những chấn thương khác.

Chạy bộ quá sức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Trong hầu hết các môn thể thao, tập luyện quá sức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Với chạy bộ, những dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang chạy quá nhiều là mệt mỏi, nhịp tim tăng khi nghỉ, bước chân nặng nề, dễ cáu gắt, khó ngủ.

Những chấn thương thường gặp do chạy bộ là căng cơ gân khoe, viêm gân Achilles và bong gân mắt cá chân, theo Evening Standard.

Trở lại tập chạy sau chấn thương đòi hỏi cả sự kiên nhẫn và chăm chỉ. Người tập không nên vội vàng mà phải bắt đầu lại từ từ và tăng dần cường đột tập một cách cẩn thận. Đây là cách tập giúp chúng ta khôi phục lại thể lực, sức bền như cũ mà không bị thêm bất kỳ chấn thương nào.

Nguyên tắc này là rất cần thiết. Khi quay lại tập sau chấn thương, mọi người có xu hướng nôn nóng và muốn mau chóng khôi phục lại cường độ tập như cũ. Nhưng chính sự nôn nóng này có thể gây áp lực lớn lên cơ thể và làm chấn thương tái phát hoặc bị chấn thương mới.

Sau chấn thương, người tập nên bắt đầu chạy lại với cường độ thấp – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Điều đầu tiên cần xem xét trước khi tập trở lại là vết thương đã giảm sưng đau chưa. Người mắc phải đảm bảo vết thương không còn gây đau và ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày, sau đó mới tính đến chuyện tập chạy trở lại, theo Evening Standard.

Khi đã khôi phục lại các chức năng vận động cơ bản, họ có thể bắt đầu tập luyện trở lại với cường độ thấp. Các chuyên gia khuyến cáo nên bắt đầu tập lại với các bài nhẹ nhàng như bơi lội hay đạp xe, sau đó mới chuyển sang chạy bộ.

Khi chạy, người tập cần bắt đầu với quãng đường ngắn, tốc độ chậm, dần dần tăng cường độ lên. Nếu vừa tập lại mà cảm thấy cơn đau tái phát đột ngột thì cần phải ngừng và đi kiểm tra bác sĩ nếu cần thiết.

Để tránh chấn thương tái phát, người tập cần áp dụng quy tắc 10%, tức cường độ tập tuần sau không vượt quá 10% so với tuần trước. Ví dụ, nếu bạn chạy được 1 km trong tuần này thì tuần sau chỉ nên tăng thêm 10%, tức chạy 1,1 km, theo Evening Standard.