Vai trò của protein với người chạy bộ

Protein góp phần vào việc xây dựng và kích thích cơ bắp của người chạy.

Các vận động viên đều hiểu rằng chế độ ăn uống cung cấp năng lượng cho cơ thể là một trong những yếu tố quan trọng góp phần giúp runner đạt hiệu suất cao. Chạy bộ đốt cháy rất nhiều nhiên liệu, trong đó có carbohydrate, chất béo và protein.

Protein là một phần thiết yếu để phục hồi cơ bắp. Một loại protein hoàn chỉnh được tạo thành từ 20 khối cấu tạo khác nhau được gọi là axit amin. Có 9 axit amin thiết yếu không được tổng hợp trong cơ thể mà phải thông qua chế độ ăn uống.

Tiêu thụ lượng protein và axit amin thích hợp sau khi tập luyện là cần thiết để tăng cường phục hồi. Hầu hết các vận động viên cần tiêu thụ từ 1,6-3 gam protein cho 1 kg khối lượng cơ thể. Nếu bạn tham gia một cuộc đua và ngay sau đó phải trì hoãn vì các cơn đau khởi phát, có thể là do thiếu protein.

Người chạy cần phải có đủ protein để sửa chữa cơ bắp và chức năng tế bào thích hợp. Ảnh: Runner’s World.

Chạy bộ kích thích sự tổng hợp protein của cơ

Ở những người hoạt động lành mạnh, có sự cân bằng năng động giữa sự phân giải protein cơ và tổng hợp protein cơ để duy trì khối lượng cơ. Đối với những người không quen với việc tổng hợp protein cơ, nó chỉ đơn giản là động lực thúc đẩy cơ xương thích nghi với tập thể dục.

Để phản ứng với việc tập thể dục, cả quá trình tổng hợp protein cơ bắp và sự phân giải protein trong cơ bắp sẽ tăng mạnh. Tuy nhiên, nếu có đủ nguồn cung cấp protein ngoại sinh, thì sự phân giải protein trong cơ bắp sẽ không thay đổi. Nếu bạn đang thiếu hụt protein, việc phân giải protein trong cơ sẽ được ưu tiên và bạn sẽ không có đủ lượng protein cần thiết để phục hồi đầy đủ.

Protein cần cho xây dựng cơ bắp

Chạy gây ra một số mức độ phá vỡ cơ bắp. Do đó, người chạy cần một cơ chế bảo vệ tăng cường tổng hợp protein cơ để phát triển các protein mới nhằm tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Hầu hết những người chạy bộ không nhận ra rằng việc chạy làm thay đổi quá trình chuyển hóa protein và gây ra chứng phì đại cơ xương. Điều này có nghĩa là chạy sẽ kích thích việc sử dụng protein và xây dựng cơ bắp.

Nguyên lý chính đằng sau sự phát triển cơ bắp là cân bằng protein cơ phải tích cực khi xảy ra phì đại cơ. Do đó, người chạy cần tiêu thụ đủ lượng protein để đáp ứng nhu cầu phát triển cơ xương.

Nếu người chạy bộ tiêu thụ đủ protein, về lý thuyết, họ sẽ cân bằng protein cơ bắp tích cực. Ngược lại, nếu bạn không tiêu thụ đủ protein, thì quá trình phân giải protein trong cơ sẽ vượt quá tổng hợp protein của cơ.

Có rất nhiều loại nguồn protein khác nhau, một số nguồn gốc từ động vật, trong khi những loại khác có nguồn gốc từ thực vật. Người chạy cần nhiều nguồn protein trong chế độ ăn uống để tối đa hóa lợi ích của tất cả các chất dinh dưỡng có sẵn.