Uống rượu có gây mất ngủ không?

Dùng rượu như giải pháp hỗ trợ kích thích giấc ngủ là sai lầm mà nhiều người mắc phải vì rượu gây ra những tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe lâu dài.

1. Tại sao uống rượu lại dễ gây buồn ngủ?

Nếu uống rượu trước khi đi ngủ, ban đầu có thể cảm dễ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Điều này do rượu tác dụng ức chế hệ thần kinh trung ương, làm tăng hoạt động của một chất dẫn truyền hóa học trong não gọi là GABA. Chất này có tác dụng an thần, được cho là góp phần tạo nên cảm giác buồn ngủ. Rượu cũng có thể làm tăng nồng độ adenosine, một chất dẫn truyền hóa học quan trọng đối với chứng buồn ngủ.

Khi uống rượu khiến mọi người cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn và nhiều người đã sử dụng rượu như một biện pháp tạm thời để giúp dễ ngủ. Tuy nhiên đây là cách sai lầm vì rượu thực tế gây tác động tiêu cực đến giấc ngủ và sức khỏe lâu dài.

Uống rượu gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và sức khỏe lâu dài.

2. Những ảnh hưởng tiêu cực của rượu có thể gây mất ngủ

Theo BSCKI. Hoàng Thị Huyền, chuyên khoa Nội, uống rượu ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ vì rượu tác động đến hệ thần kinh trung ương khiến hoạt động của não bị chậm lại.

Uống rượu có thể tác động tiêu cực đến hoạt động của dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh và hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng rượu có thể gây ngừng thở khi ngủ do tắc nghẽn, làm trầm trọng thêm các triệu chứng của chứng ngừng thở khi ngủ, gây mệt mỏi, khó tập trung và nhiều nguy cơ sức khỏe khác. Những người bị rối loạn sử dụng rượu thường gặp triệu chứng mất ngủ.

Uống rượu gây gián đoạn giấc ngủ

Sự gia tăng các chất hóa học gây buồn ngủ khi uống rượu chỉ kéo dài trong thời gian ngắn. Khi cơ thể đã chuyển hóa rượu thường gây ra tình trạng ngủ nông và gián đoạn mà mọi người gặp phải vào nửa đêm sau khi uống rượu. Điều này là do rượu làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, đặc biệt là giai đoạn REM (giai đoạn ngủ mơ).

Ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể

Rượu cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học (đồng hồ sinh học 24 giờ phản ứng với các tín hiệu ánh sáng môi trường để đồng bộ hóa chu kỳ ngủ – thức). Một trong những cách nhịp sinh học của chúng ta thực hiện điều này là thông qua việc giải phóng các hormone cụ thể vào những thời điểm nhất định trong ngày. Ví dụ, cơ thể sẽ giải phóng melatonin trong những giờ tối khiến mọi người cảm thấy mệt mỏi và ngủ suốt đêm.

Tuy nhiên, rượu ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin và làm thay đổi nhiệt độ cơ thể. Thời điểm, lượng melatonin được giải phóng và sự giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi rất quan trọng đối với giấc ngủ. Những thay đổi này sẽ dẫn đến những thay đổi trong giấc ngủ.

Gây ra các vấn đề hô hấp

Uống rượu làm giãn các cơ ở đường thở, làm trầm trọng thêm tình trạng ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn là khi các mô mềm trong cổ họng sụp xuống và chặn đường thở, đặc biệt liên quan đến việc uống rượu vì tác dụng thư giãn của rượu.

Nghiên cứu cho thấy những người uống rượu có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cao hơn 25%. Nguy cơ này tăng lên ở những người ngủ ngáy. Đặc biệt, nếu uống rượu khi đang dùng thuố.c ng.ủ hoặc một loại thuố.c a.n thầ.n khác có thể có những tác động nguy hiểm đến khả năng kiểm soát nhịp thở của não.

Thư giãn trước khi ngủ giúp giấc ngủ ngon hơn.

3. Giải pháp hỗ trợ giấc ngủ ngon

Uống rượu không phải là giải pháp cho giấc ngủ ngon. Người có dấu hiệu khó ngủ, mất ngủ thường xuyên nên đi khám để được bác sĩ tư vấn cách điều trị phù hợp. Nếu không có vấn đề nghiêm trọng, mọi người nên chú ý thực hiện những phương pháp tự nhiên, lành mạnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe.

Tạo thói quen ngủ đúng giờ: Đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.

Chuẩn bị không gian ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh, sạch sẽ, thoáng mát và có nhiệt độ phù hợp.

Tập thể dục đều đặn: Vận động thể chất giúp má.u lưu thông và ngủ tốt nhưng tránh tập luyện quá sức hoặc quá gần giờ đi ngủ.

Tránh ăn uống vào đêm khuya: Tình trạng đầy bụng khiến bạn rất khó ngủ, do đó nên hạn chế ăn uống gần giờ đi ngủ.

Tránh caffeine và rượu bia trước khi ngủ: Hạn chế sử dụng các chất kích thích như caffeine (trong cà phê, trà) và rượu bia vào buổi tối.

Thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thực hành các bài tập thư giãn nhẹ như thiền… là biện pháp tốt giúp thư giãn tâm trí và ngủ ngon hơn.