Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Chuyên gia dinh dưỡng người Anh Tai Ibitoye gợi ý để bắt đầu và theo đuổi ăn kiêng theo thực đơn Địa Trung Hải, bạn nên chia nhỏ khẩu phần.

Ảnh minh họa

Tai Ibitoye là chuyên gia về ăn kiêng và dinh dưỡng. Bà đang nghiên cứu về thực phẩm và dinh dưỡng khoa học.

Chế độ ăn mang đậm chất văn hóa các nước vùng Địa Trung Hải như Hy Lạp, Italy, Tây Ban Nha, không thể thiếu các loại trái cây, rau, hạt họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật. Ăn vừa phải cá và gia cầm, ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, hạn chế thức ăn nhiều chất béo bão hòa, muối và đường.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ ung thư, sa sút trí tuệ, tiểu đường type 2, đặc biệt giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm lượng LDL và triglyceride, tăng HDL cơ thể. Trong đó LDL là “cholesterol xấu”, quá nhiều LDL trong máu sẽ tích tụ bên trong gây các mảng xơ vữa, co hẹp động mạch, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Ngược lại, HDL là “cholesterol tốt”, giúp loại bỏ chất béo ra khỏi máu.

Có nhiều cách kết hợp các loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Dưới đây là menu mẫu của Tai Ibitoye.

Sáng : Trứng ốp la ăn cùng rau cải bó xôi (còn gọi rau bina), thêm hành lá, ớt chuông đỏ nấu với chút dầu ô liu. Ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa nhẹ: Sữa chua Hy Lạp cùng hạnh nhân và quả mọng như dâu, mâm xôi, việt quất.

Bữa trưa: Thịt gà ăn cùng couscous (một loại gạo), trộn chút dầu ô liu với dưa chuột, ớt ngọt nướng, hành tím. Rắc thêm ít gia vị và chút nước chanh.

Bữa nhẹ: Cà rốt, dưa chuột, cần tây ăn với hummus (một món ăn Trung Đông làm từ hạt đậu gà nghiền nhuyễn) cùng ít hạt điều không tẩm muối.

Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với khoai tây nướng cà chua bi, măng tây và ớt chuông vàng. Nhâm nhi một ly rượu vang đỏ.

Dưới đây là 7 mẹo nhỏ giúp bạn bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải:

Tăng cường trái cây và rau

Ít nhất ăn 5 đến 8 lần một ngày. Mỗi khẩu phần khoảng 80 g, tức bằng một nắm tay, gồm rau củ, trái cây tươi hoặc đông lạnh, sấy khô, đóng hộp. Bổ sung trái cây trong bữa chính và ưu tiên cho bữa ăn nhẹ.

Hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Thay thế thịt đỏ bằng cá, ít nhất ăn hai lần một tuần. Trong đó, có một khẩu phần giàu chất béo như cá hồi hoặc cá thu.

Sử dụng chất béo không bão hòa

Hãy dùng dầu olive, dầu hạt cải thay cho các chất béo bão hòa như dầu dừa, bơ sữa, mỡ lợn. Chọn tinh bột tốt cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, gạo, lúa mì.

Sử dụng các loại thảo mộc

Những lá thơm tự nhiên làm tăng hương vị món ăn.

Thức ăn lành mạnh cho bữa ăn nhẹ

Bạn nên ăn hoa quả, các loại hạt không tẩm muối thay cho bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên. Cân bằng khẩu phần là điều quan trọng.

Hạn chế muối

Hạn chế món ăn nhiều mỡ, muối và đường. Có nhiều cách kết hợp các loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Phong cách ăn uống và lối sống Địa Trung Hải khuyến khích thưởng thức bữa ăn cùng người khác, tham gia hoạt động giải trí, hoạt động thể chất và ngủ đủ giấc.