Tại sao bạn ăn ít mà vẫn béo?

Dù ăn kiêng với chế độ nghiêm ngặt cùng quyết tâm cao, nhiều người vẫn không đạt kết quả như mong muốn.

Một số trường hợp tập luyện chăm chỉ và ăn kiêng rất nghiêm ngặt nhưng thất bại trong mục tiêu giảm mỡ, cải thiện vóc dáng. Sau đó, họ đổ lỗi cho cơ địa và chấp nhận tình trạng béo phì. Nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này là cơ chế sinh tồn của cơ thể.

Lý do ăn ít vẫn béo

Huấn luyện viên Nguyễn Thanh Tùng (Hà Nội) cho biết: “Để giảm mỡ, nguyên tắc quan trọng nhất là tạo ra sự thâm hụt calo. Lượng calo thâm hụt được tạo ra khi năng lượng tiêu thụ nhiều hơn phần nạp vào”.

Cơ thể chúng ta tuân theo định luật bảo toàn năng lượng. Tế bào mỡ là năng lượng tích trữ của cơ thể. Do đó, để giảm cân và mỡ thừa, chúng ta phải ăn ít hơn năng lượng tiêu thụ. Mọi chế độ ăn kiêng đều tuân thủ nguyên tắc này.

Tại sao bạn ăn ít mà vẫn béo? - Hình 1

Việc ăn quá ít trong thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào chế độ sinh tồn. Ảnh: Food Disorder.

Tuy nhiên, việc ăn quá ít trong thời gian dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái sử dụng ít năng lượng, qua đó nhằm thích nghi với số đồ ăn. Hiện tượng này có tên gọi là metabolic adaptation.

Đây là hiện tượng sụt giảm năng lượng trao đổi chất, thường xảy ra khi chúng ta giữ mức thâm hụt calo kéo dài. “Cơ thể tự thích nghi với việc ăn mức calo thấp bằng cách tự tiêu tốn ít năng lượng hơn. Đây chính là cơ chế sinh tồn của cơ thể”, huấn luyện viên Thanh Tùng giải thích.

Theo huấn luyện viên này, hệ nội tiết đóng vai trò quan trọng trong metabolic adaptation.

Thyroid hormones ảnh hưởng trực tiếp đến trao đổi chất. Trong quá trình giảm lượng ăn nhằm tạo ra thâm hụt calo, cơ thể có sự biến động về nồng độ hormone trong cơ thể. Thanh Tùng cho hay nhiều nghiên cứu chỉ ra nồng độ T3 (loại thyroid hormone) thấp hơn khi chúng ta giảm cân và dẫn đến trao đổi chất chậm.

Leptin (hormone kiểm soát sự thèm ăn) được tiết ra từ tế bào mỡ. Khi thâm hụt calo, tế bào mỡ nhỏ đi khiến lượng leptin được tiết ra ít hơn. Cơ thể nhận biết được điều này và giảm khả năng trao đổi chất, qua đó bảo toàn năng lượng.

Nồng độ leptin ở người bình thường là 3,7-11,1 ng/mL. Với người có lượng thâm hụt calo lớn trong thời gian dài, nồng độ hormone này bị giảm đáng kể. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) công bố năm 2010, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn kiêng 6 tháng có nồng độ leptin là 1,36 ng/mL.

Trong khi đó, ghrelin (hormone gây cảm giác đói) được tiết từ dạ dày và tác động tới các vùng chịu trách nhiệm ở não bộ. “Khi chúng ta ăn kiêng, nồng độ ghrelin lên cao làm tăng cảm giác đói. Não bộ nhận được tín hiệu cơ thể đang thiếu hụt năng lượng, giảm trao đổi chất để bảo toàn”, huấn luyện viên Thanh Tùng nói.

Ngoài ra, nhiều loại hormone khác cũng liên quan chế độ sinh tồn như insulin, testosterone, cortisol…

Do đó, huấn luyện viên này khẳng định: “Khi chúng ta ăn ít, cơ thể sẽ nảy sinh sự thay đổi về hormone nhằm làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng, từ đó hạn chế hiệu quả giảm cân cũng như mỡ thừa”.

Chúng ta tiêu hao năng lượng ít hơn tưởng tượng

Theo huấn luyện viên Nguyễn Thanh Tùng, năng lượng đầu ra trong một ngày của cơ thể cấu thành từ 4 yếu tố chính:

Tại sao bạn ăn ít mà vẫn béo? - Hình 2

Dù tập luyện nhiều, năng lượng tiêu hao của chúng ta không lớn như tưởng tượng. Ảnh minh họa: Food Renegade.

Năng lượng trao đổi chất (BMR): Đây là phần năng lượng cơ thể cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi, giúp duy trì các hoạt động sống cơ bản. Nó cũng là lượng calo tiêu thụ lớn nhất của chúng ta khi chiếm tới 70%.

Khi ăn kiêng, giảm mỡ, chỉ số này bị sụt giảm bởi sự thay đổi về hormone, khiến cơ thể chuyển sang chế độ sinh tồn. Đây cũng là nguyên nhân chính khiến quá trình giảm mỡ bị chững dù chúng ta ăn ít.

Nhiệt lượng tiêu hóa (TEF): Khi ăn, cơ thể dùng một phần năng lượng để tiêu hóa thực phẩm. TEF chiếm 10% tổng calo tiêu thụ. Do đó, việc ăn ít đi khiến TEF giảm, dẫn đến tổng năng lượng tiêu thụ cũng thấp hơn.

Hoạt động hàng ngày (NEAT): Nguồn năng lượng này đến từ tất cả hoạt động thường ngày như đi lại, nấu ăn, làm việc… Chúng chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao. Theo huấn luyện viên Thanh Tùng, NEAT giảm khi ăn kiêng thông qua 2 cách.

Khi ăn kiêng kết hợp tập luyện, cơ bắp chúng ta phát triển, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Huấn luyện viên này giải thích: “Trước đây, chúng ta đi 10.000 bước và đốt được 500 calo. Tuy nhiên, khi cơ bắp phát triển, 10.000 bước chỉ còn tiêu tốn 300 calo”.

Trường hợp khác là chúng ta ít hoạt động hơn một cách vô thức. Điển hình như công việc bận rộn, yêu cầu chúng ta ngồi nhiều hơn, ít di chuyển.

Tập luyện (TEA): Nhiều người lầm tưởng đây là nguồn năng lượng tiêu hao chính. Tuy nhiên, nó chỉ chiếm 10% của tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày.

Tại sao bạn ăn ít mà vẫn béo? - Hình 3

Tập luyện không phải nguồn tiêu thụ năng lượng lớn nhất. Ảnh minh họa: Fitness Magazines.

Ưu điểm của việc tập luyện thường xuyên là ngoài tiêu thụ calo trong lúc tập, cơ thể tiếp tục đốt năng lượng khi nghỉ ngơi thông qua hiệu ứng bù oxy (EPOC). Ngoài ra, việc cơ bắp phát triển nhờ tập luyện còn khiến BMR tăng cao, giúp chúng ta tiêu tốn calo nhiều hơn.

Năng lượng đầu ra ít hơn so với tính toán kết hợp sự thay đổi hormone do lượng ăn quá ít là nguyên nhân hạn chế kết quả giảm cân, mỡ thừa.

Để giải quyết tình trạng này, huấn luyện viên Nguyễn Thanh Tùng gợi ý: “Giải pháp để chúng ta tránh rơi vào chế độ sinh tồn là cắt calo từ từ thay vì giảm lượng ăn quá đột ngột. Ngoài ra, khi đã ở trạng thái này, mọi người nên áp dụng refeed (thay đổi calo có kiểm soát trong thời gian ngắn) hoặc calo/carb cyling (xoay vòng tinh bột hoặc tổng năng lượng) để giải tỏa áp lực cho cơ thể”.

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

3 món ăn chứa nhiều giun sán nhưng người Việt lại mê mẩn
18:05:02 24/10/2020
Khung giờ hiểm biến chuối thành thuốc độc
12:40:54 25/10/2020
5 thứ không nên "tham" sau 50 tuổi để có cuộc sống khỏe mạnh trường thọ
06:41:27 25/10/2020
Mẹ tự hào vì con trai 5 tuổi luôn giữ móng tay gọn sạch, để rồi "chết lặng" vì câu nói của bác sĩ: "May mà đến sớm"
21:11:15 24/10/2020
Nữ sinh bị bạn học chế giễu lười tắm, đến bệnh viện khám mới biết mắc bệnh
14:47:04 25/10/2020
8 trò bông đùa tưởng là hay nhưng có thể khiến trẻ thương tật, thậm chí mất mạng, bố mẹ cần chú ý
18:21:30 24/10/2020
5 sai lầm cực lớn trong cuộc sống nhưng nhiều người lại răm rắp tin rằng "thế mới tốt cho sức khỏe", bạn mắc phải dù 1 sai lầm cũng phải sửa ngay
19:00:54 24/10/2020
6 sai lầm khi uống nước cam gây áp lực cho dạ dày
13:20:40 24/10/2020
Xuất hiện dấu hiệu này có thể con bạn đang bị thiếu kẽm, ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của bé
19:03:23 24/10/2020
Thực phẩm người suy tuyến giáp nên tránh
17:46:47 25/10/2020

Thông tin đang nóng

Ngọc Trinh bị chỉ trích kệch cỡm với clip "ăn chuối" Vũ Khắc Tiệp giữa đường
21:21:55 25/10/2020
Trác Thúy Miêu nói rõ clip 'ném thiệp bỏ về' trong show thời trang Đỗ Mạnh Cường
21:53:37 25/10/2020
Vén màn hôn nhân của các ngôi sao giải trí ở gia tộc Samsung
19:28:41 25/10/2020
Bắc Giang: Bắt "yêu râu xanh" nhiều lần cưỡng dâm bé gái 13 tuổi
17:45:40 25/10/2020
Hồ Ngọc Hà bầu tháng cuối vẫn đòi đi chơi, Kim Lý phản ứng cực ngọt
19:56:30 25/10/2020
Thảm đỏ khủng “làm mưa làm gió” Cbiz: Dương Mịch và Bạch Lộc vòng 1 “bức thở”, Đường Yên chặt chém với đầm công chúa
21:07:19 25/10/2020
Trò cưng Võ Hoàng Yến “chặt nhẹ” Mâu Thủy, Hương Ly tại casting Tuần lễ thời trang
19:49:34 25/10/2020
Lan Ngọc và Chi Dân bất ngờ xuất hiện chung, đồng hành với ST, Trương Quỳnh Anh đến miền Trung để cứu trợ bà con
20:51:54 25/10/2020
Mẹ chạy vào nhà thì thấy chó cưng đang gặm tã lôi con gái 7 tháng tuổi ra khỏi giường và dành cả đời mang ơn con vật vì hành động ấy
20:12:00 25/10/2020
“Nữ hoàng drama” mới của showbiz Việt: Quỳnh Anh “cà khịa” không sót một ai từ Mâu Thủy đến Hương Ly
23:18:20 25/10/2020

Tin mới nhất

Bé bị chân vòng kiềng, khi nào cần điều trị?

17:45:43 25/10/2020
Chân vòng kiềng hay chân chữ O là tình trạng gối vẹo trong làm trẻ đi đứng 2 gối không sát vào nhau được.

3 loại thực phẩm tuy ngon nhưng lại là tác nhân gây lão hóa, khiến con gái nhanh già

16:08:05 25/10/2020
Lão hóa, già đi là quá trình mà ai cũng phải trải qua nhưng chẳng ai muốn nó đến sớm cả, nhất là với chị em phụ nữ. Tuy nhiên, đây là 3 món ăn khoái khẩu của con gái, tuy ngon nhưng lại khiến ban nhanh già đi.

Rộ món ăn từ hoa đậu biếc, đẹp từ hình thức tới bổ dưỡng bên trong

15:54:47 25/10/2020
Thời gian gần đây, hội chị em Yêu Bếp rộ lên những món ăn làm từ hoa đậu biếc, có thể nhiều người chưa biết, loài hoa này có những lợi ích không ngờ cho sức khoẻ như làm đẹp, phòng ung thư...

Lười 'yêu' và những nguyên nhân khiến bạn khó có thai

15:07:30 25/10/2020
Lười quan hệ tình dục, tập thể dục quá sức, thiếu ngủ hay căng thẳng là những nguyên nhân không ngờ cản trở khả năng mang thai của bạn.

Buổi tối, đem luộc loại quả này để ăn sẽ vừa đẹp da, tiêu mỡ, giải độc, giảm cân lại cải thiện trí não

14:45:31 25/10/2020
Không phân biệt nam nữ, ăn táo luộc vào buổi tối, không chỉ cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết mà còn có thể trị ho và tiêu chảy, dưỡng da, trị mất ngủ.

Sự thật về dùng lá bàng non chữa viêm phụ khoa: Chuyên gia cảnh báo cẩn trọng với bài thuốc truyền miệng

14:34:09 25/10/2020
Lá bàng non được nhiều chị em chia sẻ về công dụng chữa viêm phụ khoa, có người nói rằng mình đặt thuốc cả năm không khỏi nhưng xông nước lá bàng thì tình trạng viêm giảm hẳn.

Sáng sớm, mẹ bắt tôi trang điểm thật đẹp rồi đưa thẳng đến bệnh viện tâm thần, lý do bà đưa ra khiến tôi ngã ngửa không thể tin nổi

14:29:59 25/10/2020
Khi chiếc taxi đỗ lại trước cửa một bệnh viện quốc tế thì tôi mới tá hỏa quay sang hỏi bà. Mẹ tôi bảo cứ vào trong sẽ biết, rồi tôi bị mẹ lôi tuột lên khoa tâm thần của bệnh viện.

Muốn giảm cân, trước khi ngủ nên uống gì?

12:38:40 25/10/2020
 Trà thì là, nước ép bạc hà, nước ép dưa chuột,…là những loại thức uống chúng ta có thể uống trước khi ngủ để hỗ trợ giảm cân.

Phụ nữ và bí mật giảm cân

11:46:19 25/10/2020
Đối với chuyện giảm cân, phụ nữ luôn kém đàn ông! Đây là khẳng định được các nhà khoa học công bố sau quá trình dài nghiên cứu và theo dõi dựa trên bảng thống kê.

Điều gì sẽ xảy ra nếu 5 ngày liền bạn không có nước uống?

11:44:37 25/10/2020
Năm 1944, hai nhà khoa học đã tự làm một thí nghiệm trên cơ thể mình. Họ đã ngừng uống nước trong 3 ngày. Một người đã trụ được đến ngày thứ 4 trước khi cơ thể rơi vào trạng thái nguy hiểm.

1,5 triệu trẻ em nguy cơ mắc bệnh sau lũ lụt, cách nào khắc phục?

10:24:21 25/10/2020
Lũ lụt và sạt lở đất trên diện rộng tại 5 tỉnh miền Trung đã khiến hơn 1,5 triệu trẻ em có nguy cơ mắc bệnh, dinh dưỡng kém và chậm phát triển.

Bữa sáng ngon nhưng không nên ăn để tránh ung thư đường ruột

10:22:45 25/10/2020
Bạn nên hạn chế bánh mì kẹp xúc xích, các loại thịt xông khói trong bữa ăn sáng. 

Thảo dược để chườm nóng

09:54:59 25/10/2020
Chườm nóng là dùng vật dụng hoặc dược liệu nóng ấm chườm trực tiếp hoặc gián tiếp lên các vùng da để trị liệu bệnh tật.

Vì sao trẻ ăn nhiều mà không tăng cân?

09:54:00 25/10/2020
Bé ăn nhiều nhưng không tăng cân là thắc mắc của rất nhiều cha mẹ, liệu có phải trẻ đang bị một chứng bệnh nào đó hay đơn giản chỉ là trẻ kém hấp thu.

Đậu phụ tưởng lành tính với mọi người, thế nhưng với một số người nó lại là món ăn gây bệnh tật

08:38:56 25/10/2020
Đậu phụ là món ăn ngon, dễ làm và chế biến được nhiều món. Thế nhưng không phải ai cũng có thể ăn được món này.

Dầu ăn và những sai lầm cơ bản ảnh hưởng tới sức khỏe cả nhà

08:34:37 25/10/2020
Dầu ăn là nguyên liệu không thể thiếu trong bữa ăn của mỗi gia đình. Tuy nhiên, có những sai lầm cơ bản trong sử dụng dầu ăn mà nhiều người vẫn mắc phải.

Virus dễ gây tử vong và dị tật cho thai khi mẹ bị nhiễm

08:30:04 25/10/2020
Khi virus Cytomegalo lây nhiễm, chúng sẽ ở trong cơ thể vật chủ suốt đời và dễ gây sẩy thai hoặc tử vong sau sinh

Ngăn chặn nguy cơ ung thư từ bệnh tiêu hóa

08:27:11 25/10/2020
Ung thư tiêu hóa là tình trạng các khối u ác tính xuất hiện bên trong ống tiêu hóa. Nhiều trường hợp ung thư tiêu hóa có mầm mống từ các bệnh rất phổ biến nhưng mọi người thường chủ quan xem nhẹ như polyp, vi khuẩn Hp dạ dày,...

Cả nước có khoảng 30.000 bệnh nhân suy thận cần lọc máu

21:07:34 24/10/2020
Theo báo cáo của Hội Lọc máu Việt Nam, trong nước ước có khoảng 30.000 bệnh nhân cần lọc máu nhưng y tế mới đáp ứng 30% nhu cầu điều trị.

Nắn chỉnh xương có thể thay thế phẫu thuật đĩa đệm?

21:05:47 24/10/2020
 Không cần dùng thuốc, không cần phẫu thuật… là những lời quảng cáo có cánh về phương pháp Chiropractic trong điều trị thoát vị đĩa đệm.

Máu khó đông, chàng trai 21 tuổi không thể đi lại, sinh hoạt

20:57:46 24/10/2020
Bị chứng máu khó đông từ nhỏ, một thanh niên phải sống suốt trong bệnh viện hàng chục năm và đến nay 2 chân đã liệt

Đau dạ dày có nên ăn bánh mì?

18:53:44 24/10/2020
Liệu bánh mì có phải món ăn phù hợp cho bệnh nhân đau dạ dày khi bột làm từ bánh mì đều phải trải qua quá trình ủ và lên men?

Có thể bạn quan tâm

130 người chết trong mưa lũ ở miền Trung

Sự kiện nóng

23:50:06 25/10/2020
Hơn 3 tuần miền Trung hứng chịu mưa lũ đã gây ra nhiều thiệt hại nặng nề với 130 người chết, 18 người vẫn đang mất tích, tài sản, cơ sở vật chất giao thông bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

EU chỉ trích bình luận của Erdogan về Macron

Thế giới

23:46:48 25/10/2020
Nhà ngoại giao hang đầu EU Josep Borrell phản đối việc Tổng thống Thổ Nhĩ Kỳ nói người đồng cấp Pháp cần đi kiểm tra tâm thần.

Triệt phá tổ ong bắp cày sát thủ đầu tiên ở bang Washington

Chuyện lạ

23:45:22 25/10/2020
Sau nhiều nỗ lực truy lùng, các nhà côn trùng học, với đồ bảo hộ đặc biệt, đã tiêu diệt thành công tổ ong bắp cày châu Á khổng lồ ở bang Washington, Mỹ hôm 24/10.

Beryl bùng nổ, Mikyx 'tấu hài', trận đấu DWG - G2 hoàn toàn được định đoạt bởi màn trình diễn trái ngược của 2 Hỗ trợ

Esport

23:31:17 25/10/2020
Trong khi DWG Beryl có một ngày thi đấu thực sự bùng nổ, thì người đồng nghiệp bên phía G2 lại tự biến mình thành câu chuyện cười.

10 điều mọi người chưa biết về Ngọc Trinh qua lời kể của stylist Kye

Sao việt

23:28:07 25/10/2020
Trong mắt những đồng nghiệp thân thiết, chân dài gốc Trà Vinh luôn là một người em, người chị đối đãi rất tốt với mọi người xung quanh. Sự quan tâm, chăm sóc chu đáo của Ngọc Trinh đến giúp việc hay cả ê-kíp làm việc điều nhận được cơn ...

Những lầm tưởng về tình yêu hạnh phúc mà xưa nay ai cũng tin sái cổ

Tình yêu

23:26:21 25/10/2020
Nếu là một fan nhiệt thành của những bộ phim tình cảm lãng mạn, luôn tô vẽ mối quan hệ giữa nam chính và nữ chính quá tuyệt vời thì thực tế có thể làm bạn khá thất vọng.

Trang phục mùa thu đẹp nhất của các nhân vật Hoàng gia

Phong cách sao

23:24:21 25/10/2020
Thời trang mùa thu sành điệu nhưng không kém phần sang trọng của các nhân vật Hoàng gia rất đáng để chị em học hỏi.

Món quà lạ lùng nhất Cbiz: Fan gửi cả xe tải chở trâu đến tận nơi làm việc để cổ vũ Trần Vỹ Đình

Sao châu á

23:23:12 25/10/2020
Cộng đồng mạng xứ Trung cũng không khỏi ngỡ ngàng trước món quà cổ vũ thần tượng của fan Trần Vỹ Đình.

Những cách làm đẹp độc lạ của phụ nữ ở thế kỷ trước

Làm đẹp

23:21:45 25/10/2020
Dùng bàn ủi để... ủi tóc cho thẳng, vẽ màu lên chân để trông giống đang mang vớ... là nhưng kiểu làm đẹp của ngày ấy.

James Rodriguez bất lực trong trận thua của Everton

Bóng đá thế giới

23:21:34 25/10/2020
Tiền vệ người Colombia không thể tạo ra sự khác biệt trong trận thua 0-2 của Everton trước chủ nhà Southampton ở vòng 6 Premier League.

Bí thư Hà Nội yêu cầu giải quyết việc chặn xe vào bãi rác

Đời sống

23:21:28 25/10/2020
Thành phố Hà Nội có trách nhiệm giải quyết các kiến nghị chính đáng của người dân Sóc Sơn liên quan đến việc xử lý rác trên địa bàn.

HLV HAGL nói sự thật khi để trụ cột dưỡng sức

Bóng đá việt nam

22:48:26 25/10/2020
Ông Nguyễn Văn Đàn lý giải việc cất Tuấn Anh, Xuân Trường, Văn Thanh, Văn Toàn ở trận thua Quảng Ninh, nhưng lại tung tất cả vào trận gặp ứng viên vô địch đội Sài Gòn chiều 25/10.

Chàng trai nam định bỏ bằng giỏi kỹ sư để làm người mẫu

Thời trang

22:45:39 25/10/2020
Bất chấp việc bị gia đình cấm cản, Thành Đông vẫn quyết tâm theo đuổi đam mê với nghề chỉ đủ trang trải cuộc sống hàng ngày.

Nữ golf thủ ấn tượng bởi vẻ đẹp phi giới tính, đẹp như “mỹ nam“

Người đẹp

22:39:56 25/10/2020
Sở hữu gương mặt hài hòa cùng chiều cao 1,73 m, nữ golf thủ Park Sung-hyun khiến nhiều người lầm tưởng cô là một vận động viên mỹ nam nếu không nhìn kỹ.

Tới nhà bạn gái chơi, chàng trai thấy đồ "nhạy cảm" liền đùng đùng bỏ về

Tâm sự

22:28:29 25/10/2020
Cho rằng bạn gái thiếu đứng đắn, anh chàng tức giận bỏ về, nhắn tin trách cứ sau đó chặn luôn Facebook của cô.